。 你 可以 認為 自己 的 表現 不 夠 好 ， 並 努力 做 得 更 好 ， 而 不必 嚴厲 地 批評 自己 。 即使 你 的 表現 不 是 很 好 ， 但 知道 自己 已經 夠 好 了 ， 這樣 的 安全網 能 幫助 你 堅持 比賽 。 事實 上 ， 越來越 多 研究 顯示 ， 在 情緒 壓力 大 的 賽場 情境 中 ， 懂得 自我 關懷 的 運動員 對 失敗 能 有 更 具 建設性 的 反應 。 薩克其萬 大學 進行 的 一 份 研究 顯示 ， 在 出現 表現 失誤 或 敗陣 後 ， 懂得 自我 關懷 的 運動員 較 不會 把 事情 災難化 （ 「 我 的 人生 真是 毀 了 」 ） ， 或 變 得 自我 針對 （ 「 為什麼 這樣 的 事 總是 發生 到 我 身 上 ？ 」 ） ， 而 更 可能 保持 平常心 （ 「 每 個 人 多多少少 都 有 不 順心 的 時刻 」 ） 33 。 同樣 的 研究 者 進行 的 另 份 研究 發現 ， 懂得 自我 關懷 的 運動員 在 運動 時 更 有 活力 ， 且 更 具 專業 成長 的 動力 。 被 問到 會 怎麼 應對 因 失誤 而 導致 球隊 輸掉 的 情況 時 ， 他們 較 可能 負起 責任 並 持續 加強 技巧 34 。 懂得 自我 關懷 的 運動員 表示 比賽 時 比較 不 焦慮 、 更 能 專心 ， 且 身體 較 不 緊繃 35 。 這 一方面 是 因為 自我 關懷 能 對 神經 系統 起 作用 。 曼尼托巴 大學 的 學者 找 了 將近 一百 名 大學 或 全 國 層級 的 運動員 進行 研究 36 ， 他們 透過 生物 回饋 系統 來 測量 運動員 思考 過去 表現 失敗 時 的 反應 。 研究 發現 懂得 自我 關懷 的 運動員 在 生理 方面 較 平靜 ， 且 心率 變異 較 高 ， 能 有 較 高 的 靈活度 來 應對 快速 運動 情境 中 容易 出現 的 突發 變化 。 健康 的 心態 帶來 健康 的 身體 ， 因此 自我 關懷 能 幫助 運動員 取得 巔峰 表現 。 所幸 ， 有 些 教練 跟進 了 。 幾 年 前 ， 德州 大學 奧斯汀 分校 男子 籃球隊 的 總教練 夏卡 ． 斯馬特 （ Shaka __UNDEF__ Smart ） ， 在 讀 過 我 第一 本 著作 後 對 自我 關懷 產生 興趣 。 他 邀請 我 為 球隊 辦 一 場 簡短 的 工作坊 ， 讓 他們 學習 用 更 有 效益 的 方式 應對 失敗 。 因為 籃球 是 很 激烈 的 運動 ， 選手 要 不斷 射籃 也 會 失手 ， 失敗 便 僵住 的話 就 注定 會 輸掉 。 夏卡 認為 自我 關懷 能 起作用 。 我 想 ， 隊 上 的 人 可能 會 對 「 自我 關懷 」 用語 抱持 負面 反應 ， 所以 我 就 沒用 這 個 詞 。 我 改成 談 心理 素質 培訓 的 重要性 ， 因為 這 是 勇敢 自我 關懷 能 帶來 的 效果 。 我 提醒 運動員 他們 在 身心 方面 都 要 健康 才 能 有效 應對 失敗 。 為了 應對 懈怠 的 迷思 ， 我 討論 了 一 份 研究 ， 其中 講到 在 失誤 後 支持 自己 能 提升 動力 和 毅力 。 接著 我 問 ： 「 你們 想要 哪 一 種 內心 教練 ： 對 你 吼 、 罵 你 和 讓 你 緊張 的 教練 ， 還是 鼓勵 你 ， 並且 能 以 才智 告訴 你 要 做 哪些 改變 的 教練 ？ 哪 位 內心 教練 會 比較 有 效果 ？ 」 用 這 方式 來 說 ， 隊 上 的 人 便 能 接受 自我 關懷 的 概念 。 我 教導 他們 一些 練習 活動 ， 像是 用 「 鼓勵 且 有 智慧 的 願景 」 來 創造出 理想 的 教練 形象 ， 藉 此 引導 他們 打出 最 棒 的 比賽 （ 所幸 夏卡 是 很 好 的 楷模 ） 。 我 介紹 他們 要 怎麼 在 需要 提振 士氣 時 運用 「 激勵型 自我 關懷 休息 片刻 」 ， 還 有 示範 怎麼 做出 支持 的 碰觸法 ， 讓 他們 在 賽場 內外 都 能 在 情緒 上 立定好 自己 。 他們 隊 上 的 人 到 今天 仍 在 實行 自我 關懷 的 基本 原則 。 動力 或 完美 主義 ？ 雖然 勇敢 自我 關懷 提供 動力 激勵 我們 進步 ， 但 如果 沒有 和 自我 接納 相 平衡 ， 就 很 容易 變成 不 健康 的 完美 主義 。 社會 給 人 很 大 的 壓力 要 把 事情 做對 。 如果 我們 敦促 自己 做出 改變 ， 卻 沒有 以 「 愛 與 連結 的 存有 」 來 給予 自我 接納 ， 就 可能 製造出 不斷 苛刻 追求 改善 的 惡性 循環 。 我們 會 用 想要 修正 錯誤 的 心態 ， 拚命 要 變更 聰明 、 更 健康 或是 更 成功 ， 甚至 是 更 有 自我 關懷 。 完美 主義 可 分成 適應型 和 適應 不良 型 37 。 適應型 完美主義 是 指 我們 對 自己 採取 高標準 ， 這 往往 能 提升 成就 和 加強 毅力 。 適應 不良 型 完美主義 是 指 我們 在 達 不 到 自己 所 設 的 高標準 時 會 批判 自己 ， 因此 覺得 實際 的 最佳 表現 不 夠 好 。 這 會 讓 人 變 得 沮喪 ， 且 減損 達成 成就 的 能力 38 。 相較於 自我 批判 的 人 ， 懂得 自我 關懷 的 人 在 表現 標準 上 的 目標 也 比較 高 39 。 他們 像 其他 人 一樣 有 宏大 夢想 ， 想要 有所 成就 。 差別 在於 他們 沒 達到 目標 時 如何 對待 自己 。 懂 自我 關懷 的 人 在 失敗 時 不會 擊潰 自己 ， 且 適應 不良型 完美主義 的 傾向 較 低 40 。 陰陽 調和 讓 懂 自我 關懷 的 人 在 遇到 挫折 時 仍 繼續 追求 夢想 。 舉例 來 說 ， 一 份 針對 醫學 實習生 （ 往往 設立 高標準 ） 的 研究 發現 ， 自我 關懷 程度 較 高 者 比較 不會 對 失敗 產生 適應 不良 的 回應 ， 且 更 可能 順利 完成 學業 41 。 我 在 德州 大學 奧斯汀 分校 這樣 的 頂尖 大學 ， 遇 過 很多 有 完美 主義 的 學生 。 常常 ， 我 班 上 拿 A- 的 大學生會 來 找 我 討論 怎麼 拿到 更 高分 。 許多 研究生 也 是 完美主義 者 。 事實 上 ， 高標準 常常 是 帶來 學業 成功 的 功臣 。 但是 ， 在 接受 寫 碩士 或 博士 論文 等 艱鉅 挑戰 時 ， 完美主義 效果 不 好 。 因為 想要 產生 創造力 和 創意 ， 需要 對 犯錯 和 失誤 有 足夠 安全感 。 我 的 研究室 有 個 碩士 學生 名叫 墨莉 ， 她 對 自我 關懷 的 研究 很 有 熱忱 。 她 在 讀 德州 農工 大學 時 開始 熟悉 我 的 研究 ， 她 說 這 改變 她 的 人生 。 她 是 個 生於 保守 家庭 的 女 同志 ， 她 表示 是 自我 關懷 給 她 勇氣 在 二十 歲 時 出櫃 。 墨莉 用 溫柔 自我 關懷 來 完全 接納 和 擁抱 本來 的 自己 ， 用 勇敢 自我 關懷 來 告訴 父母 自己 就 是 同性戀 ， 不論 他們 是否 接受 都 不能 拿 她 怎樣 。 結果 父母 比 她 預期 的 能 接受 這 件 事 ， 只是 在 溝通 的 過程 中 有點 艱難 。 墨莉 有 種 令 人 難以 抵抗 的 魅力 。 她 很 聰穎 、 有趣 、 機靈 ， 也 是 個 很 積極 進取 的 人 。 她 無論 做 什麼 都 表現 很 出色 ， 無論 是 滑翔傘 （ 她 最 愛 的 嗜好 ） 、 說 日文 （ 她 說 得 很 流利 ） ， 或是 為 社會 正義 進行 抗爭 （ 她 在 大學 時 與 性 少數 學生 團體 籌組 同志 驕傲 遊行 ） 。 她 一 開始 質疑 自我 關懷 ， 因為 她 覺得 這 會 降低 她 向 前 的 動力 ， 但 很 快 便 發現 這 讓 她 更 容易 取得 A 的 成績 。 她 是 如此 聰明 ， 以至於 在 進入 研究所 之前 ， 她 並 沒有 在 學業 上 受到 過 嚴重 的 挑戰 。 然而 ， 在 大學部 表現 極為 聰明 出色 的 學生 ， 到 了 研究所 可能 只是 表現 普通 。 雖然 她 在 多數 課程 都 還是 拿到 A ， 但 在 高等 統計學 遇到 困難 。 她 需要 專業 統計 技巧 來 進行 論文 研究 （ 檢視 自我 關懷 如何 幫助 同性 伴侶 面對 歧視 ） 。 她 接受 額外 的 指導 、 在 夜間 讀書 ， 也 試 著 鼓勵 自己 更 努力 加強 。 但 她 還是 拿到 差點 就 不 及格 的 C 。 她 對 我 說 ： 「 我 不 知道 為什麼 我 的 成績 沒有 進步 。 我 完全 沒有 打擊 自己 。 我 用 和善 溫和 的 方式 鼓勵 自己 加把勁 。 」 雖然 她 沒有 過於 嚴苛 ， 但 我 懷疑 一 部分 的 她 無法 接受 自己 也 會 遇到 無法 取得 卓越 表現 的 事 。 她 相信 自己 要 表現 完美 ， 只是 沒有 講出來 。 身為 優等生 已經 成為 她 自我 認同 的 一 部分 ， 拿到 C 簡直 就 是 要 她 的 命 。 我 幫助 她 釐清 自我 關懷 帶來 的 動力 不 表示 一定 要 做到 更 好 。 勇敢 鼓勵 我們 盡 全 力 加強 ， 此外 我們 也 需要 溫柔 來 接受 自己 的 限制 。 她 在 高等 統計學 表現 不 好 等於 世界 末日 嗎 ？ 她 要 寫 論文 總是 能 找到 統計 顧問