接納 — 承諾 （ mind fulness-acceptance-commitment ， MAC ） 。 12 MAC 的 第一 階段 ， 旨在 傳授 並 解釋 正念 是 什麼 。 透過 討論 最 好 與 最 糟 的 表現 ， 幫助 個人 了解 他們 對 想法 、 感受 或 外在 事件 的 反應 ， 是 如何 影響到 自己 的 表現 。 你 現在 也 可以 回想 一下 自己 最 好 與 最 糟 的 時刻 ， 不管 是 在 什麼 樣 的 情境 下 。 當 你 有 最佳 表現 的 時候 ， 你 關注 的 焦點 在 什麼 地方 ？ 你 的 想法 與 感受 是 什麼 ？ 你 是 如何 回應 它們 的 ？ 在 那 一 刻 ， 你 的 反應 是 有 幫助 還是 沒有 幫助 ？ 接著 ， 可以 用 一樣 的 方式 去 回顧 你 最 糟 的 表現 。 你 可能 會 發現 你 在 表現 較 差 的 時候 ， 你 關注 在 不同 的 焦點 上 ， 或者 你 對 想法 與 感受 做出 不 一樣 的 回應 。 事實 上 ， 就 如同 我們 在 第二 章 提到 的 ， 情況 並 沒有 好壞 之 分 ， 重要 的 是 你 的 想法 與 你 對 事情 的 反應 。 理解 這 一 點 相當 重要 。 透過 這樣 的 反思 ， 你 就 能 確定 你 應該 關注 與 任務 有關 的 線索 ， 以及 哪些 讓 人 分心 的 想法 與 反應 可能 會 干擾 你 的 表現 。 安德里斯庫 關注 的 正 是 與 任務 相關 的 線索 ， 她 提到 「 你 只 能 專注 在 你 能 控制 的 事情 上 」 。 但 如果 你 不 知道 這些 線索 是 什麼 ， 也 不用 擔心 。 本 章 後面 將 提供 你 識別 它們 的 工具 。 MAC 的 第二 階段 ， 是 練習 自我 觀察 的 技巧 。 這 個 階段 幫助 我們 更 意識到 自己 是 在 什麼 時候 被 不相干 的 想法 分心 。 在 這 個 階段 ， 可以 用 天空 與 天氣 的 譬喻 來 區分 我們 自己 與 我們 的 想法 。 13 在 這 個 譬喻 當中 ， 我們 所 觀察 的 自己 是 天空 ， 而 我們 的 想法 與 感受 是 天氣 。 天氣 跟 我們 的 想法 與 感受 一樣 ， 有時 很 好 ， 但 有時 可能 出現 風暴 。 而 這些 天氣 就 跟 我們 的 想法 與 感受 一樣 ， 來來去去 的 。 不管 天氣 如何 變化 ， 天空 都 不會 改變 ， 雖然 有時 被 隱藏 起來 ， 但 永遠 存在 。 換句話說 ， 我們 自己 並 不 是 我們 的 想法 與 感受 。 這 是 正念 意識 與 專注 的 本質 。 透過 練習 自我 觀察 ， 我們 可以 更加 了解 自己 在 各 種 日常 情況 下 的 想法 與 感受 ， 並 將 焦點 放 在 特定 時刻 應該 專注 的 事情 上 。 一旦 我們 發展出 正念 意識 和 專注 技巧 ， 第三 階段 就 是 要 練習 非評斷性 和 非反應性 的 接納 。 這 個 階段 的 主要 目的 ， 是 幫助 我們 將 自己 的 想法 與 隨之 而 來 的 感受 分開 。 舉例 來 說 ， 在 比賽 、 考試 或 面試 之前 ， 你 或許 會 覺得 「 我 可能 會 搞砸 」 。 這樣 的 想法 可能 導致 焦慮 或 驚慌 失措 。 在 上 一 章 ， 我們 介紹 了 重新 評估 的 工具 來 改變 這 種 沒用 的 想法 。 你 可以 重新 評估 這 個 情況 ， 認為 「 我 準備 充分 ， 都 已經 準備好 了 」 。 重新 評估 有助於 降低 焦慮感 ， 但 這 並 不 總是 容易 做到 。 在 某些 情況 中 ， 你 可能 會 發現 很 難 去 挑戰 或 改變 沒用 的 想法 。 正念 採取 的 是 不同 方法 。 與其 試圖 改變 沒用 的 想法 ， 正念 接納 意味 著 我們 觀察 並 充分 體驗 這些 想法 與 隨之 而 來 的 感受 。 接納 這些 想法 ， 並 理解 它們 就 像是 掠過 天空 的 浮雲 ， 有時候 會 比 奮力 抵抗 來得 輕鬆 。 有助於 解釋 正念 接納 的 第二 個 譬喻 是 「 泳池 中 的 球 」 。 試 著 控制 沒用 的 想法 ， 就 像是 試圖 在 泳池 裡 把 球 往 下 壓 。 不管 我們 多 努力 ， 那 顆 球 就 像 沒用 的 想法 一樣 ， 在 我們 放手 後 就 會 回到 水面 。 更 糟 的 是 ， 要 把 球 壓 在 水面 下 ， 就 像 試 著 壓抑 我們 不 想 要 的 想法 ， 讓 人 精疲力竭 。 接納 意味 著 我們 放棄 徒勞無功 的 努力 ， 讓 球 浮 在 水面 上 。 它 可能 離 我們 很 近 ， 讓 我們 覺得 不 舒服 。 但 就 像 天空 中 的 烏雲 ， 球 和 我們 不 想要 的 想法 與 不 愉快 的 感受 ， 最後 都 會 散去 。 「 我 可能 會 搞砸 」 只 是 一 個 想法 ； 「 我 今晚 可能 會 中 樂透 」 也 只 是 一 個 想法 。 雖然 這 兩 種 想法 差別 很 大 ， 但 如果 我們 專注 於 這些 想法 ， 兩 者 都 會 分散 我們 的 注意力 或 改變 我們 的 情緒 。 正念 的 關鍵 在於 意識到 並 接受 這些 都 只 是 想法 而已 。 當 你 讀 著 本 書 並 重新 集中 專注力 時 ， 這 兩 種 想法 可能 在 你 讀完 這 頁 後 就 煙消雲散 。 一旦 我們 培養 了 正念 意識 、 專注力 與 接納 的 技巧 ， 最後 一 個 階段 就 是 要 把 這些 技巧 用 在 訓練 、 比賽 與 日常 生活 中 。 安德里斯庫 在 贏得 美網 公開賽 的 六 個 月 前 在 訪問 中 提到 ， 要 精進 這些 技巧 可能 需要 很多 年 ， 但 這些 技巧 可以 成為 我們 心理 工具箱 的 有效 加分 項目 ， 她 說 ： __UNDEF__ 母親 在 我 很 小 的 時候 就 教 我 正念 ， 我 可能 才 十二 歲 吧 ， 我 不只 練習 體能 ， 也 鍛鍊 心智 ， 因為 這 也 非常 非常 重要 。 這 在 比賽 時 發揮 了 作用 ， 我 比賽 的 大多數 時候 都 能 專注 於 當下 。 我 不 喜歡 專注 在 已 發生 的 事 ， 或者 去 想 未來 。 14 __UNDEF__ 研究 支持 正念 練習 在 運動 或 非 運動 方面 的 益處 。 有 一 項 針對 BMX 車手 的 研究 發現 ， 經過 七 週 的 正念 訓練 後 ， 這些 車手 能 更 有意識 地 辨認 並 描述 他們 的 感受 與 身體 感覺 15 ， 這些 改變 與 負責 解釋 和 處理 身體 感覺 訊息 的 大腦 區域 的 活動 相 符合 。 雖然 這 項 研究 只 有 七 名 受試 者 ， 也 沒有 對照組 能夠 比較 結果 ， 但 研究 結果 表明 ， 正念 訓練 可以 讓 運動員 更加 了解 如何 去 思考 和 應對 挑戰 。 在 最 極端 和 壓力 最 大 的 情境 中 接受 訓練 的 人 ， 也 有 類似 的 成果 。 二○一四年 的 一 項 研究 發現 ， 對 一 群 美國 海軍 陸戰隊 進行 八 週 正念 訓練 課程 後 ， 他們 獲得 正向 的 收穫 。 16 這 項 計畫 旨在 培養 專注力 ， 並 更加 接納 和 忍受 身體 上 的 疼痛 、 痛苦 的 想法 、 強烈 的 情緒 與 惡劣 的 環境 。 在 八 週 課程 結束 之後 ， 接受 正念 訓練 的 組別 與 沒有 接受 訓練 的 對照組 ， 都 完成 了 一 項 軍事 作戰 演練 ， 研究 人員 記錄 了 一些 壓力 指標 ， 像是 心率 、 呼吸 頻率 ， 以及 血液 中 Y 的 濃度 ， 這 是 身體 對 壓力 反應 的 重要 指標 。 接受 過 正念 訓練 的 組別 在 緊張 的 軍事 演練 後 ， 能夠 更 快 地 恢復 。 他們 的 心率 和 呼吸 頻率 能 更 快 恢復到 休息 時 的 水平 ， 血液 中 的 神經肽Y 濃度 也 更 低 。 大腦 斷層 掃描 發現 ， 接受 正念 訓練 的 人 對 壓力 反應 較 不 激烈 ， 較 能夠 消化 情緒 訊息 。 整體 來 說 ， 這些 結果 表明 ， 正念 訓練 能 有效 提升 海軍 陸戰隊 在 戰鬥 情境 的 應對 能力 。 正念 訓練 的 另 一 個 好處 是 可以 增加 心流 （ flow ） 體驗 ， 這 是 一 種 罕見 的 「 最佳 狀態 」 （ in __UNDEF__ the zone ） 時刻 ， 也 就是 我們 感覺 自己 的 能力 進入 巔峰 。 17 一 項 對 澳洲 九十二 名 運動員 所 做 的 研究 發現 ， 在 正念 方面 得分 較 高 的 人 ， 在 心流 方面 的 分數 也 較 高 ， 包含 了 能夠 專注 於 眼前 的 任務 、 在 表現 過程 中 掌握度 更 佳 。 18 同樣 的 ， 愛爾蘭 都柏林 大學 對 頂尖 運動員 的 研究 顯示 ， 六 週 的 正念 訓練 之後 ， 運動員 控制 自己 注意力 的 能力 （ 一 種 心流 的 元素 ） 明顯 進步 。 19 __UNDEF__ 雖然 這些 研究 發現 看似 理所當然 ， 但 其 意涵 深遠 。 這些 研究 顯示出 ， 通常 我們 認為 很 神奇 不 知 為何 就 這麼 發生 的 最佳 狀態 ， 其實 比 我們 原本 以為 的 更 能 控制 。 在 最佳 狀態 中 __UNDEF__ 想像 一 個 不管 是 工作 或 休閒 時 的 經驗 ， 你 全神貫注 於 你 正在 做 的 事情 上 ， 忘 了