奢侈 和 舒適 之中 。 過度 的 放縱 導致 疾病 （ roga ） 。 最 基本 的 結論 就 是 ： 每 天 做 較 短 的 強烈 運動 衝刺 可能 是 最 好 的 ， 不過 你 需要 的 可能 不如 你 所 想像 的 那麼多 。 只要 你 能 整 天 都 多少 活動 一些 ， 三十 分鐘 可能 已經 足夠 。 多數 運動 常規 的 問題 ， 在於 它們 傾向 全有 或 全無 的 命題 。 你 決定 強身 健體 ， 於是 加入 健身房 並 努力 做 功課 ， 直到 你 漸漸 的 發現 ， 時間 安排 有所 衝突 ， 跳過 了 一些 健身 課程 。 最後 ， 你 全 都 忘 得 一乾二淨 。 數 星期 或 數 月 之後 ， 你 又 重蹈覆轍 。 數百萬 健身房 會員 都 是 這樣子 無 所 進展 。 事實 上 ， 健身房 老闆 吃定 了 這 一 點 ， 每 年 元月 招募 數百 新 會員 ， 知道 這些 傢伙 會 回來 鍛鍊 數 星期 或 數 個 月 ， 然後 就 消失 了 。 根據 多數 指導 方針 ， 人們 每 星期 需要 二 小時 半 至 四 小時 的 運動 。 如果 你 把 那 個 數字 分配到 每 日 活動 ， 你 要 安排 的 運動量 就 是 二十 至 三十五 分鐘 。 有 些 人 在 週末 做 所有 的 運動 ， 以便 達成 這些 目標 。 他們 在 週 間 照常 過 著 久 坐不動 的 生活 方式 ， 然後 在 週末 參加 多重 健身 課程 ， 再 結合 跑步 或 長程 騎 自行車 。 然後 他們 感到 奇怪 ， 為何 運動 沒有 改變 他們 的 能量 或 腰圍 。 馬拉松 時段 無法 彌補 週間 的 缺席 。 相反地 ， 它們 使 你 置身 於 過度 使用 的 傷害 和 精疲力竭 的 軌道 中 。 大部分 人 都 很 難 開始 一 個 運動 常規 並 堅持 到 底 。 訣竅 就 在 每 天 做 一點 運動 ， 即使 是 少於 你 以前 做 的 。 如果 你 已經 好幾 年 沒 運動 了 ， 開始 每 天 早晨 快 走 ， 即使 只 做 十 至 十五 分鐘 也好 。 如果 你 在 午餐 和 飯 後 較 悠閒 地 走 ， 你 可以 每 天 活動 身體 三十 至 四十五 分鐘 。 這樣 做 ， 你 已經 每 天 早上 疏通 了 系統 的 管道 。 你 已經 深呼吸 並 清除 了 內心 。 有 些 我 的 病人 以 早晨 的 一些 瑜珈 姿勢 開始 他們 的 運動 常規 ， 沒 做 別的 。 我 太太 早上 喜歡 在 海邊 散步 。 她 曾經 嘗試 每 天 上 健身房 ， 但 她 總是 疲憊不堪 。 在 美麗 景色 之中 散步 ， 是 她 每 天 要 成為 有 活力 和 冷靜 的 人 最 需要 的 __UNDEF__ 當 你 開始 一 個 新 的 運動 計畫 ， 就 去 做 每 天 早上 能 做 的 事 ， 把 那些 當作 你 的 運動 。 漸漸 地 ， 你 可以 增加 強度 ， 甚至 由 費力 的 工作 獲得 更多 的 益處 。 你 可以 在 伸展 運動 中 增加 肌肉 鍛鍊 運動 （ isometric exercise ） 。 你 可以 做 一點點 慢跑 。 你 仍然 可以 在 週末 去 上 你 喜愛 的 健身課 。 但 別 把 它 當作 補課 。 關鍵 就 在 一致性 。 以 此 為 基礎 ， 在 一 天 中 增加 一點點 運動 。 輕微 的 家事 和 園藝 可以 認定 是 活動 。 我 建議 一 對 夫婦 ， 在 晚飯 後 以 走 一 小 段 路 ， 來 代替 坐 著 看 電視 。 它 很 快 地 變成 他們 一 天 中 最 喜愛 的 時光 ， 因為 這 是 他們 可以 身體 相依 並且 精神 相 連結 的 時光 。 我 怎麼 會 有 時間 做 晨間 運動 ？ 我 幾乎 天天 都 會 聽到 這 個 問題 。 為什麼 不可能 早一點 起床 然後 先 做 運動 ？ 人們 有 太多 的 理由 。 孩子 需要 幫忙 才 能 離家 上學 。 上下班 往返 費時 。 嬰兒 還 在 睡覺 。 一 年 中 大部分 日子 都 太 冷 或 下雨 。 要 穿上 運動 裝備 並 開車 到 健身房 相當 麻煩 。 的確 多數 人 把 前往 健身房 或 健身 教室 ， 當成 要 花 好幾 小時 的 事件 ： 換 衣服 ， 開車 ， 鍛鍊 ， 然後 倒轉 這些 程序 。 但是 請 記得 ， 增進 般那 （ 氣息 ） 和 活力 的 運動 並 不一定 需要 這些 東西 。 在 時間 允許 的 日子 ， 早晨 可以 快 走 。 其餘 的 日子 ， 找 時間 做 短暫 衝刺 的 強烈 運動 ， 如 在 家 跳繩 ， 或 肌肉 鍛鍊 運動 。 剛 開始 的 時候 ， 你 可能 需要 一點 創造力 ， 但是 健康 益處 卻 極 大 ， 特別 是 對 你 身體 的 中央 時鐘 來 說 。 你 可以 取用 某 種 運動 機器 ， 一 個 可以 放 在 房間 角落 的 小 划船機 ， 或 健身 腳踏車 。 早晨 跳上去 練 個 二十 分鐘 ， 如果 你 想要 ， 你 甚至 可以 穿 著 睡衣 做 。 我 那些 這樣 做 的 病人 說 ， 它 比 咖啡 還 容易 使 人 清醒 。 如果 你 有 與 健康 相關 的 多重 問題 ， 包括 體重 增加 、 失眠 、 虛弱 、 和 飲食 不 正常 ， 你 需要 每 天 運動 。 最 能 快速 鼓舞 你 身體 的 ， 莫過於 日常 的 運動 。 它 會 改變 你 的 生命 。 有 些 人 喜歡 說 ， 冥想 是 開啟 壓力 管理 和 明智 健康 選擇 的 鑰匙 。 我 同意 。 但是 如果 你 超重 二十 磅 ， 而 只是 在 早晨 坐下來 冥想 ， 你 會 在 兩 分鐘 內 開始 打鼾 。 （ 那 也 是 為何 瑜珈 拜 日式 或 深呼吸 ， 經常 會 被 建議 作為 冥想 的 前奏 ， 因而 你 可以 在 你 釐清 自己 的 內心 前 ， 喚醒 自己 的 身體 ） 。 再 說 一 次 ， 我 同意 。 但是 如果 你 的 身體 覺得 遲鈍 又 笨重 ， 你 將 整 天 都 需要 巨大 的 力氣 去 吃 較 好 的 食物 。 運動 迅速 將 你 和 你 的 睡眠 與 清醒 週期 校準 ， 並 在 體 內 創造 能量 ， 提升 你 的 心情 ， 打開 各 種 管道 ， 使 你 能夠 整 天 都 做出 較 好 的 食物 選擇 。 如果 你 先 運動 ， 你 也 會 擁有 較 深 和 較 有 意義 的 冥想 時段 。 老化 與 運動 __UNDEF__ 在 老化 過程 中 ， 身體 會 對 運動 的 改變 做 回應 。 但 那 並非 意味 著 你 應該 在 年 過 五十 或 六十 以後 停止 運動 。 過 了 中年 ， 身體 的 日變 節律 開始 衰弱 ， 這時 需要 運動 使 它 更 盛 。 當 你 老化 時 ， 你 應當 注意 自己 身體 的 發炎 程度 。 慢性 病痛 可能 是 全 身 發炎 的 徵兆 。 當 勤奮 的 人 來 我 這裡 ， 對 我 說 他們 有 關節 問題 時 ， 我 立刻 想 知道 他們 的 運動 程度 。 如果 他們 任何 運動 都 沒 做 ， 他們 就是 在 害 自己 罹患 老化 相關 的 病痛 。 而 他們 如果 做 太多 的 強烈 運動 ， 他們 可能 正在 和 來自 系統性 發炎 的 痛苦 打交道 。 那 是 一 種 微妙 的 平衡 ， 而 我 敦促 你 多 注意 自己 在 運動 時 和 運動 以後 的 感覺 ， 即使 你 很 享受 自己 的 健身 運動 ， 也 應 注意 。 數 年 前 ， 有 個 婦女 來 找 我 ， 是 因為 她 膝蓋 酸痛 ， 吃 了 很多 非 處方 止痛藥 。 她 一生 熱愛 網球 ， 雖 已 六十一 歲 ， 仍 能 在 比賽 中 有 高水準 表現 。 她 一 星期 練球 二 次 ， 參加 一 次 比賽 ， 每 次 比賽 都 很 興奮 。 不幸 的 是 ， 她 開始 定期 服用 鎮痛 消炎藥 布洛芬 （ ibuprofen ） — 由於 膝部 疼痛 ， 賽 前 賽 後 都 要 吃 。 遍及 全 身 的 發炎 已經 停留 在 膝部 。 那 是 她 覺得 痛苦 的 地方 ， 但 事實 上 全 身 都 受到 影響 。 非 處方 止痛藥 對 消化 系統 和 肝臟 都 是 很 大 的 負擔 ， 它 非但 沒有 真正 解決 問題 ， 往往 還 造成 消化 不良 和 胃食道 逆流 。 如果 你 有 運動 相關 的 疼痛 ， 你 需要 拉開 強烈 健身 運動 的 間距 ， 並 在 身體 痊癒 過程 中 ， 專注 在 低難度 的 運動 。 在 強烈 運動 或 比賽 之後 ， 你 可能 需要 數 日 才 能 恢復 。 你 也 需要 洗 冷水澡 來 降低 體溫 。 健身 運動 之後 徘徊 不 去 的 熱量 會 導致 身體 發炎 。 你 可以 先 照常 淋浴 ， 然後 最後 幾 分鐘 才 沖涼 。 如果 你 有 任何 種類 的 關節 疼痛 ， 你 也 應當 檢討 自己 的 飲食 。 這 也 是 發炎 的 一 個 重要 標記 。 考慮 限制 重 口味 調味料 、 辛辣 食物 和 鈉 ， 以便 從 身體 清除 熱量 。 無 脂肪 、 多 蔬菜 和 少量 全 穀物 的 純粹 飲食 ， 會 由 內 向 外 降低 毒素 和 冷卻 你 的 身體 。 如果 你 參加 比賽 ， 在 賽前 和 賽後 尤其 需要 純粹 飲食 。 這 點 適用 於 所有 的 運動員