。 寫下 這些 分數 很 重要 ， 把 分數 畫成 長 條 圖 也 很 有 幫助 。 這樣 能 讓 你 看到 自己 的 優勢 ， 也 更 容易 辨識出 你 還 需要 加強 的 地方 。 以下 ， 我們 在 每 項 特質 中 加入 了 目前 的 分數 ， 在 這 個 例子 中 ， 動機 與 專注 就 是 優勢 。 特質 __UNDEF__ 我 目前 的 分數 __UNDEF__ 我 的 目標 分數 __UNDEF__ 我 要 如何 努力 __UNDEF__ 動機 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 放鬆 的 能力 __UNDEF__ __UNDEF__ 專注 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 情緒 管理 __UNDEF__ __UNDEF__ 自信 __UNDEF__ __UNDEF__ 更加 了解 自己 的 優勢 與 弱點 很 重要 。 辨認出 性格 上 的 優勢 ， 對 你 的 心理 健康 會 產生 重要 影響 ， 能 讓 你 感覺 更 好 ， 並 增加 你 對 生活 的 滿意度 。 6 此外 ， 知道 自己 的 優勢 ， 意味 你 更 有 可能 在 不同 情境 下 使用 這些 優勢 ， 進而 朝 著 目標 前進 。 第三 步 ： 你 的 目標 分數 __UNDEF__ 跟 辨認出 優勢 一樣 重要 的 是 ， 意識到 自己 哪裡 需要 再 努力 ， 並 設定 目標 來 改進 這些 部分 。 這 是 優勢 報告 的 第三 步驟 。 在 這 個 步驟 中 ， 你 需要 用 一 到 十 分 進行 評分 ， 寫下 你 希望 在 每 個 特質 中 獲得 的 分數 ， 這 就 是 你 的 目標 分數 。 以下 表格 是 範例 。 特質 __UNDEF__ 我 目前 的 分數 __UNDEF__ 我 的 目標 分數 __UNDEF__ 我 要 如何 努力 __UNDEF__ 動機 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 放鬆 的 能力 __UNDEF__ __UNDEF__ 專注 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 情緒 管理 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 自信 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 當然 ， 我們 希望 每 項 特質 都 能 獲得 滿分 十 分 ， 但 這 並 不 實際 。 相反 的 ， 運動員 會 專注 於 改善 某些 較 弱 的 特質 ， 你 可以 從 目標 分數 與 目前 分數 的 差異 中 ， 辨認出 哪些 是 最 需要 改善 的 。 在 這 個 例子 當中 ， 放鬆 差 了 兩 分 ， 自信 則 差 了 三 分 。 你 可能 還要 思考 一下 這些 特質 對 你 整體 的 表現 有 多 重要 。 舉例 來 說 ， 雖然 放鬆 是 這 例子 中 得分 最 低 的 特質 ， 但 建立 自信 可能 是 對 表現 更 重要 的 特質 ， 所以 應該 優先 改善 這 一 點 。 一旦 你 確定 出 想要 改善 的 特質 ， 最好 設定 一 個 改善 的 期間 。 假設 建立 自信 是 你 想 在 接下來 一 個 月 要 努力 的 事 ， 在 這樣 短 的 時間 內 ， 你 可以 希望 進步 一點點 ， 可能 在 十 分 當中 進步 個 兩 、 三 分 。 在 短 時間 之內 ， 這 類型 的 改進 是 有 可能 實現 的 。 第四 步 ： 採取 行動 ： 你 要 如何 進行 ？ 最後 一 步 就 是 思考 你 要 如何 實現 這些 目標 。 就 上面 的 例子 來 說 ， 我們 可能 想要 建立 自信 ， 或者 適時 放鬆 ， 我們 也 在 下 表 中 列 了 一些 建議 。 特質 __UNDEF__ 我 目前 的 分數 __UNDEF__ 我 的 目標 分數 __UNDEF__ 我 要 如何 努力 __UNDEF__ 動機 __UNDEF__ __UNDEF__ 放鬆 的 能力 __UNDEF__ 2 __UNDEF__ 學習 並 練習 一 項 可 幫助 我 放鬆 的 練習 __UNDEF__ 專注 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 情緒 管理 __UNDEF__ __UNDEF__ 自信 __UNDEF__ 學習 並 使用 一 種 工具 來 建立 自信 __UNDEF__ __UNDEF__ 這 就 是 本 書 介紹 的 心理 策略 與 技巧 派上用場 的 時候 。 你 在 第一 章 能 學到 設定 適當 的 目標 ， 以及 達成 目標 的 心理 策略 與 技巧 ； 第二 章 提到 如何 管理 情緒 ， 例如 在 需要 時 能夠 放鬆 ； 你 也 能 在 第五 章 找到 建立 穩固 和 強大 自信 的 技巧 。 附錄 2 __UNDEF__ 漸進式 肌肉 放鬆 法 練習 __UNDEF__ 漸進式 肌肉 放鬆 法 是 一 個 透過 慢慢 出力 然後 放鬆 每 塊 肌肉 ， 來 減輕 身體 壓力 與 焦慮 的 練習 。 這 個 練習 能 讓 你 立刻 感覺 放鬆 ， 最好 經常 練習 ， 每 次 約 二十 分鐘 。 當 你 經常 練習 ， 在 自己 緊張 時 你 會 更加 意識到 ， 也 能 在 需要 的 時候 讓 自己 放鬆 。 在 這 個 練習 當中 ， 每 一 塊 肌肉 都 應該 要 繃緊 ， 但 不至於 用力 過度 。 如果 你 有 受傷 或 感到 疼痛 ， 可以 跳過 這些 部位 。 請 特別 留意 每 一 塊 肌肉 放鬆 的 感覺 ， 以及 由 此 產生 的 放鬆 感受 。 讓 我們 開始 吧 。 ＊＊＊ __UNDEF__ 用 舒服 的 姿勢 坐 著 或 躺 著 。 如果 你 想要 的話 ， 可以 把 眼睛 閉上 。 深 吸 一 口 氣 ， 注意到 空氣 充滿 肺部 的 感覺 。 屏住 呼吸 幾 秒 。 （ 停 五 秒 ） __UNDEF__ 慢慢 地 把 氣 吐出來 ， 讓 身體 釋放 緊繃 的 感覺 。 再次 深 吸 一 口 氣 ， 屏住 呼吸 。 （ 停 五 秒 ） __UNDEF__ 再次 慢慢 吐氣 。 再 來 一 次 ， 用 更 慢 的 速度 深 吸 一 口 氣 。 讓 肺部 充滿 空氣 ， 屏住 呼吸 。 （ 停 五 秒 ） __UNDEF__ 慢慢 吐氣 ， 想像 緊繃 的 感覺 離開 你 的 身體 。 現在 ， 把 注意力 轉移到 手 上 。 將 雙手 合十 並 握緊 ， 握 得 越 緊 越 好 ， 然後 放鬆 ， 吐氣 。 （ 停 五 秒 ） __UNDEF__ 再一次 ， 將 雙手 握緊 ， 感受到 你 雙手 與 上半身 的 緊繃 ， 然後 放鬆 ， 吐氣 。 （ 停 五 秒 ） __UNDEF__ 現在 向 上 移動 到 上臂 ， 將 手肘 彎曲 ， 感覺到 上臂 的 緊繃 。 （ 停 五 秒 ） __UNDEF__ 放鬆 ， 把 雙手 放開 ， 回到 原本 的 位置 。 再次 重複 這 個 動作 ， 將 手肘 彎曲 ， 深 吸 一 口 氣 ， 感受 緊繃感 。 （ 停 五 秒 ） __UNDEF__ 把 雙手 放開 ， 同時 吐氣 。 （ 停 五 秒 ） __UNDEF__ 最後 ， 將 雙臂 往 前 拉伸 ， 感受到 上臂 後面 的 緊繃 。 深 吸 一 口 氣 ， 屏住 呼吸 。 （ 停 五 秒 ） __UNDEF__ 放鬆 ， 吐氣 。 當 你 慢慢 吸 呼 一 分鐘 左右 時 ， 注意到 雙手 與 上臂 的 放鬆 。 慢慢 地 重複 告訴 自己 ： 「 我 感到 平靜 ， 我 感到 放鬆 ， 我 感到 緩慢 和 溫暖 。 」 （ 停 六十 秒 ） __UNDEF__ 接著 移動到 肩膀 。 當 你 吸氣 的 時候 ， 朝 耳朵 的 方向 聳 起 肩膀 ， 停住 幾 秒鐘 。 （ 停 五 秒 ） __UNDEF__ 放鬆 ， 吐氣 。 當 你 這樣 做 的 時候 ， 注意 你 肩膀 的 緊繃 與 放鬆 之間 的 差別 。 再 重複 一 次 。 （ 停 五 秒 ） __UNDEF__ 再一次 深呼吸 幾 次 ， 注意 雙手 、 手臂 、 肩膀 和 上背 放鬆 的 感覺 。 （ 停 六十 秒 ） __UNDEF__ 接著 移動到 臉部 。 從 眼睛 開始 ， 把 眼睛 緊緊 閉 起來 ， 感受到 臉 上 和 眼睛 周圍 的 緊繃 。 （ 停 五 秒 ） __UNDEF__ 放鬆 ， 吐氣 。 再 重複 一 次 。 （ 停 五 秒 ） __UNDEF__ 再次 放鬆 ， 吐氣 。 現在 移動到 額頭 。 揚起 眉毛 ， 深 吸 一 口 氣 ， 感受到 前額 的 緊繃 。 （ 停 五 秒 ） __UNDEF__ 放鬆 ， 吐氣 。 放鬆 的 同時 ， 注意到 你 的 呼吸 平靜 而 放鬆 。 （ 停 五 秒 ） __UNDEF__ 現在 緊閉 嘴巴 。 咬緊牙關 ， 吸氣 時 感受到 下巴 的 緊繃 。 （ 停 五 秒 ） __UNDEF__ 放鬆 ， 把 氣 吐出來 的 同時 ， 讓 下顎 放鬆 。 現在 移動到 下背部 。 深 吸 一 口 氣 ， 拱起 背部 ， 感受到 背部 的 緊繃 。 （ 停 五 秒 ） __UNDEF__ 放鬆 ， 慢慢 吐氣 。 再 重複 一 次 ， 感受到 緊繃 ， 然後 慢慢 吐氣 ， 放鬆 背部 。 在 接下來 的 一 分鐘 ， 做 幾 次 緩慢 的 深呼吸 。 每 次 吐氣 的 時候 ， 感受到 你 的 背部 、 肩膀 、 臉部 、 手臂 與 手指 放鬆 的 感覺 。 慢慢 地 重複 告訴 自己 ： 「 我 感到 平靜 ， 我 感到 放鬆 ， 我 感到 緩慢 和 溫暖 。 」 注意到 放鬆 的 感覺 遍布 全 身 。 （ 停 六十 秒 ） __UNDEF__ 現在 只 專注 在 呼吸 上 。 深 吸 一 口 氣 ， 讓 肺 充滿 空氣 ， 感受到 腹部 的 緊繃 。 （ 停 五 秒 ） __UNDEF__ 放鬆 ， 吐氣 。 再 重複 一 次 。 （ 停 五 秒 ） __UNDEF__ 現在 移動到 下半身 。 盡可能 伸直 膝蓋 ， 在 吸氣 時 感受到 大腿 的 緊繃 。 （ 停 五 秒 ） __UNDEF__ 放鬆 ， 吐氣 。 再 重複 一 次 ， 伸直 兩 邊 的 膝蓋 ， 在 吸氣 時 感受到 大腿 的 緊繃 。 （ 停 五 秒 ） __UNDEF__ 放鬆 ， 吐氣 。 現在 移動到 腿 後側 。 如果 你 是 坐姿 ， 把 腳跟 往 地面 踩 。 如果 你 是 躺 著 ， 將 腳跟 朝 身體 的 反方向 拉伸 。 在 你 感受到 緊繃 時 吸氣 。 （ 停 五 秒 ） __UNDEF__ 放鬆 ， 吐氣 。 再 重複 一 次 ， 感受到