， 要 採用 聰明 的 吃法 ， 原則 是 ： （1） 麵條 比 米飯 好 （ 米飯 的 升糖 指數 較 高 ） （2） 蕎麥 或 全麥麵 比 白麵 好 （3） 米飯 比 麵包 好 （ 麵包 含 油脂量 高 ） （4） 米飯 比 稀飯 好 （ 稀飯 升糖 指數 較 高 ） （5） 糙米飯 比 米飯 好 （ 米飯 升糖 指數 較 高 ） （6） 冷 飯 比 熱飯 好 （ 冷 飯 身體 吸收 糖類 較少 ） 結論 是 當 有 選擇 時 ， 盡量 選擇 糙米飯 或 蕎麥 （ 全麥 ） 麵 ， 它們 的 升糖 指數 是 米麵類 當中 較 低 的 ， 同時 在 吃飯 或 吃 麵 時 ， 把 飯 或 麵 放涼 一點 再 吃 ， 此時 澱粉 化學 結構 會 改變 ， 讓 小腸 吸收 糖類 的 量 變少 ， 總熱量 就 下降 。 special column __UNDEF__ : 運動 前 喝 咖啡 有助於 分解 脂肪 ？ 運動 前 攝取 200 毫克 咖啡因 ， 大約 是 一 杯 小 杯 美式 咖啡 的 份量 ， 可以 提高 神經 系統 的 興奮 ， 促進 身體 消耗 能量 ， 也 加速 脂肪 燃燒 。 對 跑步 來 說 ， 研究 發現 ， 不管 長跑 或 短跑 都 有 正面 的 效果 ， 跑 得 快 、 跑 得 遠 又 不 累 ， 不過 飲用 的 時間 要 對 ， 在 運動 前 一 小時 喝 。 分量 也 要 適當 ， 大約 每 公斤 體重 3 -6 毫克 ， 例如 60 公斤 的 人 ， 喝 的 份量 是 180 毫克 -360 毫克 ， 大約 是 一 到 兩 杯 的 美式 咖啡 。 喝 多 了 ， 交感神經 過於 興奮 ， 會 心悸 、 頻尿 、 血壓 上升 ， 對 身體 反而 不利 。 要 減重 ， 喝 咖啡 也 有 幫助 ， 一 杯 咖啡 就 可以 提升 人體 新陳代謝率 3 -4% ， 但是 維持 時間 不 長 ， 一 至 兩 小時 而已 ， 所以 如果 喝完 咖啡 去 運動 ， 能 加速 游離 脂肪酸 的 分解 ， 減重 效果 更 好 。 值得 注意 的 是 ， 只要 是 甜 的 ， 就 有 熱量 ， 因此 咖啡 不宜 再 加 糖 和 奶精 。 日常 生活 上 早上 喝 咖啡 最 好 ， 能 刺激 中樞 神經 系統 提振 精神 ， 消 水腫 和 刺激 腸胃 蠕動 ， 有 幫助 排便 的 效果 。 包括 台大 醫學院 的 國內外 醫學 研究 發現 咖啡 對 肝硬化 、 慢性 肝炎 和 心血管 疾病 ， 都 有 良好 的 效果 ， 因為 咖啡 成分 中 的 綠原酸 有 抗氧化 作用 ， 能 抑制 致癌物 形成 ， 對於 肝病 是 國病 的 我們 ， 是 一 件 重要 的 訊息 。 瑞典 與 日本 的 研究 也 都 指出 喝 黑 咖啡 能 降低 罹 肝癌 的 風險 。 咖啡 會 有 苦 的 感覺 就 是 成分 有 綠原酸 ， 良藥 苦口 ， 它 卻 有 清除 自由基 和 抗氧化 作用 。 其他 如 大腸癌 、 皮膚癌 、 乳癌 都 有 研究 數據 顯示 ， 一 天 喝 咖啡 兩 杯 的 人 有 較 低 的 罹 病 機率 。 還 有 醫學 研究 發現 咖啡 在 預防 心血管 疾病 和 阿茲海默症 、 帕金森氏症 等 失智症 上 都 有 正面 的 作用 。 有 痛風 問題 的 ， 咖啡 也 有 加速 代謝 作用 ， 讓 尿酸值 下降 。 但是 醫師 也 提醒 我們 ， 這些 效果 都 只 限於 喝 黑 咖啡 ； 添加 奶精 與 糖 的 即 溶 咖啡 ， 喝下 反而 會 增加 「 代謝 症候群 」 的 風險 。 成大 家庭 醫學部 孫子傑 醫師 最近 發表 一 篇 〈 從 實證 角度 ， 談 咖啡 對於 健康 之 影響 〉 的 研究 ， 他 發現 許多 文獻 都 指出 ， 適量 咖啡 有助於 降低 像是 肝硬化 、 慢性 肝炎 等 肝臟 疾病 ， 可以 保護 肝臟 並 降低 癌症 風險 。 但是 即 溶 咖啡 則 不然 ， 添加 了 過多 的 糖 和 奶精 ， 反而 提高 代謝 症候群 風險 。 他 建議 ： 「 咖啡 雖然 會 降低 骨質 密度 ， 但是 對於 不 是 骨質 疏鬆 高風險 族群 ， 也 不會 有 直接 影響 。 如果 咖啡 中 有 加入 牛奶 ， 可以 恰好 抵消 咖啡 所 造成 的 鈣質 流失 。 」 3 哪些 運動 適合 減重 ？ 跑步 是 最 簡單 的 運動 跑步 是 幾乎 所有 減重 菜單 中 都 有 的 運動 ， 原因 在於 它 簡單 易 入門 以及 燃燒 脂肪 效果 顯著 。 許多 跑友 因為 想 減重 而 開始 跑步 ， 在 體重 下降 之後 ， 保持 繼續 跑步 的 習慣 ， 有效 地 維持 適當 體重 八 個 月 以上 ， 成功 減重 案例 很多 。 絕大多數 開始 跑步 但是 半途而廢 的 人 ， 都 是 因為 頭 幾 次 跑步 感覺 很 不 舒服 ， 原因 在於 此時 身體 的 下肢 肌力 、 肌耐力 以及 心 肺 耐力 不足 導致 身體 不適 ， 因此 離開 學校 一 段 時間 的 人 或者 是 平日 不 太 運動 的 人 想 開始 跑步 ， 應該 從 「 快 走 」 開始 ， 不 需要 一 開始 就 跑 起來 。 快走 顧名思義 就 是 走路 的 速度 比 平常 快 ， 每 一 步 都 比 平常 走路 大 步 （ 增大 步幅 ） ， 兩 腳 迅速 交換 （ 加快 頻率 ） ， 為 了 加快 步頻 ， 雙手 宜 提起 手肘 ， 前後 大力 擺動 ， 以 手 協調 腳 快速 前進 。 每 個 人 身材 不一 ， 步幅 大小 也 不定 ， 參考 方式 是 先 身體 直立 ， 直直 往 前傾 ， 一 個 角度 之後 ， 身體 為 了 保持 不 仆倒 ， 本能 會 出 腳 支撐 ， 踏出來 的 這 一 步 就 是 理想 中 的 步幅 ， 不過 要 練習 一陣子 才 能 達到 理想 的 大 步幅 。 一 週 三 次 以上 的 快 走 ， 幾 週 之後 ， 你 會 感覺到 下肢 肌力 與 肌耐力 都 有 長足 的 進步 ， 自然而然 就 跑 起來 了 ， 剛 開始 跑 一定 還 會累 ， 不能 一 次 跑 長 距離 ， 建議 跑跑 走走 ， 例如 跑 兩 分鐘 ， 快 走 三 分鐘 ， 循環 前進 ， 逐步 把 運動 時間 拉長 到 一 個 小時 以上 ， 才 能 有 燃燒 脂肪 的 效果 。 任何 運動 都 講究 循序漸進 ， 讓 身體 有 適應 的 時間 ， 才 不至於 超過 身體 的 負荷 而 受傷 ， 我們 也 應該 從 三 公里 、 五 公里 開始 ， 採 保守 原則 ， 把 體能 加強 。 當 具備 跑走 一 小時 的 能力 之後 ， 就 可以 報名 參加 五 公里 或 十 公里 的 路跑賽 了 ， 參賽 是 讓 自己 有 運動 目標 而 不 是 得獎 ， 因此 「 微笑 通過 終點 」 永遠 是 我們 業餘 運動 者 的 目標 ， 要 能 如此 ， 條件 是 練習 要 足夠 ， 而且 參賽 過程 是 自己 體能 可以 負擔 的 。 想要 養成 運動 習慣 ， 要 給 自己 設定 一 個 短期 目標 （ 例如 全 程 跑完 五 公里 ） ， 並且 想好 給 自己 的 獎勵 （ 例如 買 一 只 GPS 運動 手錶 送 自己 ） 。 不管 是 不 是 參賽 ， 只要 完成 自己 的 目標 就 高興 地 給 自己 獎勵 ， 然後 再 繼續 訂下 一 個 目標 。 這 兩 年 最 受 女性 跑者 歡迎 的 名古屋 女子 馬拉松 ， 跑完 禮物 是 淺藍色 盒子 裝 的 Tiffany __UNDEF__ 項鍊 ， 直接 喚起 女性 心 底 的 那 份 夢幻 ， 很 適合 女性 跑友 設定成 目標 。 2 .
 
不 節食 ， 因為 人 有 基本 飽足 的 慾望 ， 違反 基本 慾望 不能 維持 長久 。 3. 不 採 特別 食譜 ， 因為 現代 生活 沒 時間 依照 減重 食譜 準備 食物 。 因此 ， 可 長 可 久 的 辦法 是 從 日常 食物 中 ， 去 挑選 不 造成 身體 負擔 、 較 低 熱量 、 營養 的 食物 來 吃 。 在 下 一 章節 中 對 食物 會 有 更多 的 介紹 ， 並 認識 對 身體 有益 的 地中海型 進食 策略 。 策略 二 把 身體 練 結實 ， 提高 基礎 代謝率 ， 並且 奠定 運動 的 基礎 身體 結實 的 程度 和 消耗 熱量 多寡 直接 相關 ， 身體 越 結實 ， 在 運動 時 或者 日常 生活 當中 ， 身體 消耗 熱量 就 越 多 。 因此 鍛鍊 身體 的 肌肉 就 能 提高 基礎 代謝率 ， 不 需要 到 健身房 ， 徒手 或者 簡易 的 器材 就 可以 達到 鍛鍊 肌肉 效果 ， 一點 也 不 困難 。 我們 的 具體 作法 是 ： 1 .
 
徒手 鍛鍊 核心 肌群 2. 用 快走 、 慢跑 和 跳躍 鍛鍊 下半身 肌群 3. 高強度 間歇 HIIT 在 第4 章 中 會 詳細 解釋 鍛鍊 核心 肌群 與 高強度 間歇 動作 ， 以及 該 注意 的 事項 。 策略 三 充足 的 睡眠 當 睡眠 不足 或者 睡眠 品質 不 好 時 ， 人體 的 本能 會 以為 你 有 面對 外界 的 挑戰 的 需求 ， 因此 指揮 身體 運用 各 種 方式 儲存 脂肪 來 應付 變局 ， 因此 要 減重 ， 要 設法 來 讓 自己 有 充足 的 睡眠 。 每 人 的 睡眠 需要 的 時間 不同 ， 一般 說 6 - 8 小時 只 是 平均值 ， 只要 你 覺得 夠 了 就 可以 。 睡眠 品質 才 是 重點 ， 有 深層 的 睡眠 ， 身體 腺體 分泌 才 能 正常 ， 腦力 記憶力 才 能 運作 正常 。 要 能