一 側 地面 。 以 雙肩 能 平貼 地面 ， 跨過去 的 腿 膝蓋 能 觸 地 為 目標 。 髂脛束 伸展 大字型 平躺 ， 單腿 彎曲 側 放 ， 另 一 隻 腿 跨到 彎曲 腿 上 。 能 提升 身體 基礎 代謝率 的 高強度 間歇 運動 （ 入門 、 中階 、 高階 ） 高強度 間歇 訓練 （ high intensity interval training __UNDEF__ ， HIIT ） 晚進 的 一些 科學 實驗 發現 ， 長期 進行 有氧 運動 的 人 的 肌肉 和 脂肪 會 同時 消失 ， 因此 ， 研發出 一 套 打破 傳統 有氧 訓練 的 方法 ， 希望 減少 脂肪 而 不 是 減去 肌肉 ， 也 希望 訓練 時間 更 短 ， 效果 更 佳 。 研究 指出 ， 遵循 HIIT 訓練 計畫 可以 比 傳統 訓練 方式 ， 在 24 小時 內 造成 更 高 的 新陳代謝 ， 並 消耗 更多 的 卡路里 。 因為 HIIT 訓練 計畫 使 你 的 身體 達到 了 極限 ， 這 代表 著 需要 更多 的 能量 （ 卡路里 ） 來 恢復 身體 機能 。 因而 確認 了 HIIT 訓練 方式 可以 提升 身體 燃燒 脂肪 速度 並 提升 新陳代謝 。 高強度 間歇 訓練 中 每 項 動作 都 反覆 進行 30 秒鐘 ， 休息 30 秒 ， 再 繼續 進行 下 一 個 動作 ， 一 套 動作 完成 的 時間 約 7 分鐘 到 10 分鐘 之間 。 有 能力 完成 整 套 動作 的 ， 可以 在 休息 數 分鐘 之後 ， 再 繼續 進行 下 一 回合 。 入門 HIIT （ 見 DVD 影片 ： HIIT 高強度 間歇 運動 [ 入門 ] ） 1 雙手 插腰 ， 前 直 抬 腿 （ 停留 ２ 秒 ） ， 後 直 擺 腿 （ 停留 ２ 秒 ） 2 原地 跑步 3 彎身 手肘 碰觸 對向 抬 腳 膝蓋 4 單手 撐 地 轉身 手臂 上舉 5 原地 開合跳 6 原地 深蹲 7 入門 Burpee 剝皮跳 中階 HIIT （ 見 DVD 影片 ： HIIT 高強度 間歇 運動 [ 中階 ] ） 1 原地 高抬腿 跑步 2 彎身 手肘 碰觸 對向 抬 腳 膝蓋 ， 後 還原 伸展 3 深蹲 ， 還原 後 高抬腿 手指 觸 腳趾 4 雙腿 一 前 一 後跨 大 步 ， 下沈 ， 轉身 ， 雙手 上舉 （ 輕躍 起 換 腿 再 做 ） 5 前 跨步 ， 下沈 ， 還原 （ 換 腿 ） 6 深蹲 雙手 上舉 ， 往 上 躍起 7 伏地 挺身 ＋ Burpee 剝皮跳 高階 HIIT （ 見 DVD 影片 ： HIIT 高強度 間歇 運動 [ 高階 ] ） 1 雙手 撐 地 雙膝 跪地 單腿 屈膝 外 抬 還原 2 原地 高抬腿 跑步 3 上半身 直立 ， 左右 交替 側蹲 4 左右 鉤拳 各 兩 次 流輪 出拳 ＋ 雙手 護頭 彎腰 閃 拳 5 深蹲 開合跳 PS . 深蹲 也 可以 做 側 深蹲 ， 見 DVD 中影片 示範 。 6 伏地挺身 ＋ 伏地 雙腳 爬山 ＋ __UNDEF__ Burpee __UNDEF__ 剝皮跳 實用 小 要訣 1 跑步 時 腳 抬 不 起來 怎麼辦 ？ （ 見 DVD 影片 ： 鍛鍊 下肢 肌力 ） 許多 人 跑步 時 拖 著 腳 跑 ， 步子 小 、 邁 不 開 且 感覺 軟綿綿 的 。 原因 主要 是 上身 的 核心 肌群 肌力 不 夠 ， 下半身 則 是 大小腿 肌力 不足 ， 以下 是 幾 種 鍛鍊 下肢 肌力 的 動作 與 方法 ： 1 .
 
徒手 跳躍 ： 初階 動作 是 「 墊 步 高 抬 單 腿 」 ， 高 抬 提 一 隻 腿 ， 另 一 隻 腳 墊 步 ， 交替 輪流 前進 ， 雙手 配合 腳 的 動作 。 進階 動作 是 「 行進 間 三 步 一 跳 」 ， 每 小跑 三 步 就 往 上 跳 起來 ， 因為 是 每 三 步 跳 一 次 ， 所以 每 次 都 使用 不同 的 腳 起跳 。 2 .
 
跳繩 ： 初階 動作 是 「 基本 迴旋 」 ， 雙手 每 迴旋 一 次 繩子 ， 雙腳 著地 起跳 一 次 。 中 階段 動作 是 「 原地 跑步 跳 」 ， 加快 繩子 迴旋 速度 ， 讓 自己 原地 單腳 跳 。 進 階段 動作 是 「 兩 迴旋 」 ： 雙腳 用力 起跳 ， 雙手 迴旋 兩 次 繩子 ， 持續 進行 。 3 .
 
跳欄 ： 在 田徑場 中間 草地 ， 以 三角錐 和 橫桿 搭成 簡易 欄架 ， 來回 跳躍 。 這 幾 種 練習 都 可以 直接 增強 下肢 彈跳 能力 ， 讓 你 跑 起 步 來 腳步 輕盈 ， 邁 得 出去 步子 ， 也 讓 你 的 運動 練習 多樣化 ， 增添 趣味 。 實用 小 要訣 2 避免 膝蓋 受傷 的 鍛鍊 秘訣 ── 大腿 股四頭肌 跑步 一向 有 「 傷 膝蓋 」 的 惡名 ， 不可 否認 ， 跑步 動作 的確 對 膝蓋 造成 壓力 ， 跑步 的 人 不 舒服 的 地方 也 以 膝蓋 附近 部位 居多 ， 但是 並 不 是 不能 避免 的 ， 膝蓋 上方 正 是 大腿 股四頭肌群 ， 我們 跑步 跳躍 時 ， 如果 大腿 股 四頭肌群 有 足夠 肌力 ， 可以 分擔 膝蓋 承受 的 重力 ， 讓 膝蓋 動作 平順 進行 。 因此 要 跑步 不 傷 膝蓋 ， 除了 每 次 著地 時 膝蓋 部位 保持 彎曲 狀態 之外 ， 要 常常 鍛鍊 大腿 股 四頭肌群 ， 以下 是 幾 種 鍛鍊 方式 ， 我們 可以 依 場合 挑選 著 做 ： 1. 坐姿 抬 腿 直 伸 坐 在 椅子 上 ， 把 單腿 直 伸 抬起 ， 此時 支撐 腿部 打直 狀態 的 肌群 就 是 大腿 股 四頭肌群 。 他 說 ： 「 先生 ， 如果 這 幅 畫 確實 像 您 所 說 ， 我 畫錯 了 ， 我 沒有 理由 為 自己 辯護 ， 我 承認 錯誤 。 我 長期 應約 為 您 作畫 ， 發生 錯誤 是 不 應該 的 ， 我 很 內疚 。 」  那 編輯 聽 後 立即 改口 為 他 開脫 說 ： 「 您 說 得 對 ， 但 這 不 是 什麼 嚴重 錯誤 ， 只是 … … 」 斐迪南 打斷 了 他 的 話 ： 「 任何 錯誤 都 要 付出 代價 的 ， 犯 錯誤 自然 會 引人 生氣 。 」 那 編輯 又 想 說 什麼 ， 但 斐迪南 沒 讓 他 說 。 這 是 斐迪南 有生以來 第一 次 批評 自己 ， 但 他 卻 對 此 滿意 。  「 我 再 仔細 些 就 好 了 」 ， 斐迪南 說 ， 「 您 長期 約 我 作畫 ， 有 權 要求 我 把 畫 畫好 。 我 再 重新 畫 一 幅 。 」 「 不 不 」 ， 那 編輯 說 ， 「 我 沒有 那 個 意思 。 」 並 把 斐迪南 的 作品 誇讚 了 一 番 ， 表示 只是 想 讓 他 對 其 做 些 修改 ， 他 的 失慎 對 出版社 的 聲譽 不會 有 什麼 影響 ， 勸 他 不必 為 此 擔心 。 他 的 自我 批評 使 那 編輯 無法 再 同 他 爭吵 。 最後 那 編輯 請 他 一起 用 早餐 ， 臨 分手 前 那 編輯 給 了 他 一 張 支票 ， 並 邀約 他 再 為 他 作 一 幅 畫 。  蠢 人 才 會 試圖 為 自己 的 錯誤 辯護 。 實際 上 大部分 蠢人 也 正 是 這樣 做 的 。 承認 自己 的 錯誤 ， 會 使 你 比 不 承認 錯誤 的 人 高明 得多 。  埃爾伯特 ． 哈巴特 是 位 與眾不同 的 作家 。 他 那 尖刻 的 言辭 常常 引人 發怒 ， 可 他 具有 化敵為友 的 非凡 才華 。 例如 ， 當 氣憤 的 讀者 寫信 表示 不 同意 他 的 觀點 並 在 結尾 寫上 侮辱 他 的 語言 時 ， 他 通常 這樣 回信 ：   您 的 信 我 已 仔細 拜讀 ， 我 告訴 您 ， 我 本人 對 自己 的 觀點 也 不 甚 滿意 。 昨天 寫下 的 東西 今天 不一定 都 喜歡 。 我 很 高興 能 瞭解到 您 對 我 所 提 問題 的 看法 。 您 如 有 機會 到 我們 這裡 來 ， 請 順便 到 我 家 來 共同 探討 這 個 問題 。  忠實 您 的 埃爾伯特   當 人家 這樣 對待 你 ， 你 還 能 說 什麼 呢 ？ 當 你 覺得 自己 正確 並 要 別人 承認 你 的 觀點 時 ， 一定 要 謹慎 策略 ； 如果 錯 了 （ 這 是 在所難免 的 ） 就 乾脆 認錯 。 這 種 方法 可 產生 意想 198 同事 交談 ∥ 開口 迂回 ， 辦公室 裡 的 彈性 溝通 不 到 的 效果 ， 承認 錯誤 比 為 自己 辯護 心 裡 更為 舒暢 。  所以 ， 當 你 要 同事 接受 你 的 觀點 時 ， 請 遵循 第一 條 準則 ： 只要 錯 了 ， 就 堅決 承認 。 二 、 耐心 傾聽  大多數 人 為 使 他人 接受 自己 的 觀點 ， 總 愛 侃侃而談 。 同事 之間 相處 更 是 如此 。 應該 給 別人 把 話 說完 的 機會 ， 因為 他 對 自己 的 事情 和 自己 的 問題 比 你 知道 得 更 清楚 ， 所以 最好 是 向 他 提 些 問題 ， 讓 他 告訴 你 他 認為 什麼 是 正確 的 。  如果 你 因 不 贊同 他 的 意見 而 打斷 他 的話 ， 那 是 有害 的 。 請 不要 這麼 做 。 在 他 言之未盡 的 時候 ， 他 會 對 你 置之不理 ， 因此 請 靜心 聽 他 把 話 說完 並 儘量 加以 理解 。 要 真心實意 地 聽 ， 要 鼓勵 他