做 十 件 事 。 在 身體 的 特徵 方面 ， 你 可能 天生 就 瘦 ， 也 有 容易 乾燥 的 皮膚 。 在 阿育吠陀 醫學 術語 中 ， 我們 認為 這些 淺 睡 者 ， 就 像 我們 周圍 的 風 一般 ， 是 可以 改變 的 。 你 的 能量 突然 爆發 ， 也 忽然 消失 ， 例如 你 的 食慾 和 心情 即 是 如此 。 對於 你 ， 未來 是 一 個 開放 的 國度 ， 你 等不及 要 去 那裡 ， 所以 你 總是 在 做 計畫 ， 並且 設想 可能 發生 的 事 ， 即使 那 並 不 實際 。 你 總是 在 問 ： 要是 ⋯ ⋯ 會 怎樣 呢 ？ 時鐘 基因 與 新陳代謝 __UNDEF__ 最近 的 研究 推進到 骨骼肌 的 細胞 內部 ， 去 找出 在 高強度 運動 過程 中 它們 在 做 什麼 。 當 你 做 低強度 運動 （ 如 悠閒 地 繞 著 街區 走路 ） 時 ， 你 的 肌肉 用 氧氣 做 燃料 。 如果 你 由 走路 改為 慢跑 或 快速 奔跑 ， 你 會 開始 喘氣 ， 因為 你 的 肌肉 已經 用盡 儲存 的 氧氣 。 這 種 情形 發生 時 ， 你 的 肌肉 改用 現有 的 糖 作為 燃料 ， 以便 繼續 工作 。 研究 人員 發現 ， 骨骼肌 就 如同 其他 所有 的 細胞 一樣 ， 含有 時鐘 基因 。 事實 上 ， 這裡 的 時鐘 基因 涉入 新陳代謝 的 程度 ， 遠 超過 你 的 想像 。 就是 這些 時鐘 基因 送 訊號 給 細胞 ， 讓 它們 在 運動 期間 由 燃燒 氧氣 改為 燃燒 糖 。 請 記得 ， 你 的 時鐘 基因 是 在 白天 時間 送 訊號 叫 它們 做 一 件 事 ， 而 在 夜間 做 別的 事 。 所以 你 的 肌肉 有 不同 的 能力 去 適應 運動 ， 並 如同 身體 的 其他 每 一 個 系統 ， 二十四 小時 內 都 在 使用 能量 。 肌肉 細胞 在 白天 較 有 效率 ， 也就是說 ， 它們 較 容易 收縮 ， 並 把 新陳代謝 由 氧氣 轉到 糖 。 這 就 是 為何 在 一 天 中 較 早 時段 做 高強度 運動 ， 對 新陳代謝 較 有 效益 ， 而 它 也 能 幫助 控制 血糖 指數 。 事實 上 ， 這 個 研究 說明 了 為何 完全 缺乏 運動 ， 有 那麼 嚴重 的 新陳代謝 後果 。 運動 對於 控制 血糖 指數 是 如此 可 信賴 的 工具 ， 所以 我們 應當 認識到 久 坐 不動 的 生活 ， 是 罹患 第二 型 糖尿病 最 大 的 危險 因素 。 運動 作為 早上 第一 件 事 ， 甚至 還 有 更 大 的 好處 。 在 第二 章 ， 我 談及 一 個 研究 ， 顯示 男性 如何 能 透過 早餐 前 的 運動 ， 逆轉 高脂肪 飲食 。 更 奇妙 的 是 ， 如果 他們 在 第一 餐 以前 運動 ， 體重 不會 增加 ， 但是 如果 他們 在 已經 吃 過 一兩 餐 以後 運動 ， 他們 的確 會 增加 體重 。 這 個 對 時鐘 基因 及 它們 如何 影響 新陳代謝 的 新 研究 ， 確實 掌握到 一 個 線索 。 當 你 在 早餐 前 運動 ， 你 是 在 身體 仍然 空 腹 時 運動 。 所以 當 你 運動 夠 費力 ， 足以 啟動 肌肉 由 燃燒 氧氣 改為 燃燒 糖 時 ， 你 的 血液 能 供應 的 糖 就 會 減少 ， 結果 身體 就 被迫 設法 使用 儲備 的 脂肪 。 好 消息 就 是 ， 你 不 需要 在 早餐 前 做 很多 高強度 的 運動 ， 才 能 得到 這 個 結果 。 只要 花 二十 分鐘 至 二十五 分鐘 就 足以 達成 目標 。 你 可以 在 跑步機 上 或 到 室 外 做 。 如果 相對 而言 是 運動 生手 ， 你 可以 做 間歇 訓練 ， 先 盡力 快 走 一 分鐘 ， 然後 以 悠閒 的 步伐 走 二 分鐘 。 或者 你 可以 慢跑 與 走路 交替 。 你 也 可以 在 划船 練習器 上 以 較 高 強度 和 較 低 強度 進行 。 你 不必 做到 精疲力竭 。 目標 是 維持 強力 移動 直至 呼吸 改變 。 到 了 你 覺得 需要 張 口 呼吸 的 時間點 ， 你 就 應當 慢下來 ， 進入 較 低 活動量 的 恢復 時期 。 在 跑步機 上 氣喘 吁吁 和 竭盡 全 力 並非 真正 的 運動 ， 它 只是 把 過重 的 壓力 施加 在 身體 上 。 你 應當 致力 在 自己 能力 的 臨界點 ， 衝刺 然後 恢復 。 當 你 這樣 做 時 ， 在 二十 分鐘 的 鍛鍊 過程 中 ， 會 有 大約 七 分鐘 非常 費力 。 那 已經 足以 造成 你 所 需 的 新陳代謝 改變 ， 也 足以 日復一日 地 改進 你 的 健康 。 我們 在 尋找 的 是 ， 對 你 和 你 身體 運動 的 最 低 有效 劑量 。 我 在 下 一 章 ， 會 談 多一點 針對 你 身體 類型 的 正確 運動 。 到 現在 為止 你 已經 知道 ， 並非 每 一 個 人 都 需要 完全 相同 種類 的 運動 ， 但是 ， 這裡 有 一些 通用 的 小 祕訣 ， 可以 幫助 你 與 你 的 日變節律 同步 ， 並 觸發 可以 調控 體重 的 那些 新陳代謝 。 許多 我 的 病人 ， 學會 喜愛 他們 的 清晨 運動 ， 因為 這 比 他們 所 嘗試 過 的 鍛鍊 都 容易 ， 也 因為 這 比 一 杯 咖啡 更 能 喚醒 他們 。 重點 在於 起床 ， 並 做 點 能夠 打開 身體 管道 ， 讓 你 深呼吸 和 流 一點 汗 的 事 。 我 需要 多少 日常 運動 ？ 這 是 一 個 很 難 回答 的 問題 ， 因為 許多 人 認為 運動 是 一 種 正式 的 活動 。 你 換上 運動 服裝 ， 然後 到 健身房 或 教室 去 ， 做完 了 又 回到 家 ， 洗 個 澡 ， 再度 更衣 。 但是 ， 在 阿育吠陀 ， 凡是 你 移動 身體 之 時 ， 就 是 在 運動 。 你 可能 在 掃地 ， 割草 ， 晚餐 後 散步 ， 或 在 院子 裡 玩 你 丟 我 接 的 遊戲 。 這些 事 都 能 使 身體 動 起來 ， 並 打開 它 的 管道 。 而且 你 在 一 天 中 隨時 都 可以 做 這些 事 。 如果 你 曾經 買 了 健身 追蹤 器 ， 突然 對 每 日 走路 步數 著迷 ， 你 就是 採取 阿育吠陀 的 活動 觀點 。 積少成多 。 身體 需要 活動 週期 和 休息 ， 而 那 就 是 為何 早晨 一 次 強烈 運動 是 如此 的 重要 。 它 啟動 了 早晨 第一 個 活動 然後 休息 的 週期 。 你 的 身體 會 促使 你 起床 ， 並 整 天 移動 ， 所以 一定 要 在 規律 的 間隔 時間 起床 ， 去 散步 ， 爬樓梯 ， 或 做 一些 輕微 的 伸展 。 加總 起來 ， 你 需要 一 小時 這 類 的 活動 。 多數 人 甚至 不 曾 想 過 ， 他們 用來 移動 自己 身體 的 時間 有 多少 ， 而 用來 坐 著 的 時間 又 有 多少 。 有 一 個 最近 的 研究 報告 ， 從 十六 個 不同 的 研究 蒐集 有關 運動 對 長壽 的 有效性 資料 ， 獲得 極其 迷人 的 結果 。 一百萬 個 參與 者 根據 做 運動 時間 的 總數 區分為 兩 組 。 那些 每 天 活動 六十 分鐘 的 人 ， 完全 逆轉 了 久 坐 不 動 的 生活 型態 ， 遠 比 那些 只 做 少數 或 完全 不 做 運動 的 人 活 得 還要 久 。 但 有趣 的 是 ， 這些 運動 最多 的 人 不一定 每 天 上 健身房 ， 或 參加 強烈 運動 教室 。 事實 上 ， 他們 並 未 天天 汗流浹背 。 溫和 的 運動 包括 每 小時 步行 三 哩 半 （ 一 哩 等於 一．六○九 公里 ） ， 這 是 很 容易 辦到 的 速度 。 在 某些 案例 ， 是 指 以 每 小時 十 哩 的 速度 騎 自行車 。 好處 只不過 是 來自 活動 你 的 身體 。 這 個 研究 並 未 清楚 指出 ， 參與 者 是否 一 次 做完 所有 的 運動 。 根據 我 的 經驗 ， 凡是 能夠 找到 一 種 方式 ， 每 天 透過 步行 、 瑜珈 、 和 其他 輕度 運動 ， 去 維持 自然 的 活動 的 人 ， 就 是 能夠 處於 最 有利 地位 ， 活 得 優雅 也 活 得 較 久 的 人 。 如果 你 追蹤 自己 每 天 進行 多少 活動 ， 你 應當 記錄 早餐 前 做 什麼 ， 然後 追蹤 在 一 天 中 起來 並 走動 多少 次 。 整 天 坐 在 桌 邊 使 你 無精打采 ， 你 會 在 上午 和 下午 的 中段 時間 ， 覺得 注意力 恍惚 而且 能量 下降 。 這 是 許多 人 衝到 咖啡壺 或 販賣機 ， 以便 撐住 下滑 的 精神 之 時 。 但是 ， 你 身體 迫切 需要 的 是 活動 。 這 是 為什麼 你 會 覺得 昏昏欲睡 或 腰 痠 背 痛 。 把 這些 情緒性 驅策 當成 叫 你 起床 的 電話 。 去 上下 樓梯 。 去 繞 著 街區 走 。 你 可以 在 桌 邊 做 一些 簡單 的 運動 ， 使 你 的 身體 獲得 它 所 需要 的 深呼吸 。 請 記得 ， 般那 （ 氣息 ） 建立 能量 。 你 有 能力 去 活動 你 的 身體 ， 並 觸發 身體 整 天 都 在 渴盼 著 的