她 允許 自己 與 憂慮 共處 ， 實際 感受 喉頭 收縮 的 壓迫感 ， 這 令 她 感覺 自己 彷彿 被 掐住 咽喉 ， 說 不 出 話 來 。 她 意識到 她 很 害怕 要是 自己 堅持 立場 的話 ， 她 就 不再 值得 被 愛 。 因此 她 接著 嘗試 使用 她 學到 的 其他 技巧 ， 即使 那 讓 她 感覺 有些 尷尬 。 她 大聲 對 自己 說 ： 「 維若妮卡 ， 我 很 愛 妳 ， 也 很 在乎 妳 。 我 希望 妳 快樂 。 」 她 說 了 一 遍 又 一 遍 。 剛 開始 她 感覺 這 既 尷尬 又 陌生 ， 自己 也 不 相信 ， 但 她 堅持 說 下去 。 終於 ， 當 她 讓 那些 話 進入 心 裡 時 ， 她 的 眼淚 開始 落下 。 接著 她 運用 「 供給型 自我 關懷 休息 片刻 」 喚起 內心 豐足 且 平衡 的 的 真實 力量 。 首先 ， 她 用 正念 來 驗證 一 件 事 ： 她 真正 想要 的 是 放鬆 畫畫 ， 而 非 去 夏令營 當 志工 。 然後 她 進行 下 一 步 ， 平衡 。 她 反覆 告訴 自己 ： 「 我 的 需求 也 很 重要 。 」 儘管 她 很 愛 她 的 教會 ， 也 想要 幫忙 ， 但 她 知道 她 要 開始 在 關愛 他人 之餘 ， 也 記得 關愛 自己 。 於是 她 進行到 最後 一 步 ， 好好 顧及 自己 的 安適感 。 她 雙手 掩 面 ， 然後 以 平常 對 兒子 說話 的 方式 對 自己 說 ： 「 寶貝 ， 我 不 希望 妳 感覺 空虛 枯竭 ， 我 希望 妳 感覺 幸福 美滿 。 妳 值得 一些 屬於 自己 的 時間 。 」 簡短 練習 過後 ， 維若妮卡 感覺 自己 變 得 強大 ， 於是 她 打給 牧師 。 「 我 很 樂意 幫忙 ， 但 我 這 個 週末 已經 有 其他 的 規劃 ， 抱歉 。 」 他 不 習慣 聽到 維若妮卡 說 不 ： 「 你 確定 不能 再 重新 安排 時間 嗎 ？ 有 你 幫忙 會 差 很多 。 」 她 以 溫暖 卻 堅定 的 態度 回覆 道 ： 「 不行 ， 我 沒辦法 。 我 需要 留 一些 時間 給 自己 。 」 她 的 牧師 別 無 選擇 ， 只 能 接受 她 的 決定 。 世界 並 沒有 毀滅 。 維若妮卡 獨自 在 家 盡情 揮灑 畫筆 ， 度過 了 一 個 非常 愉快 的 週末 。 事 後 她 告訴 我 ， 她 對 自己 感到 非常 驕傲 。 在 過往 人生 中 ， 她 總是 不斷 嘗試 從 別人 那裡 獲得 關愛 與 認可 ， 但 這 次 她 找到 勇氣 來 賦予 自己 所 需 的 事物 。 我 現在 需要 什麼 ？ 有 很多 方式 可以 運用 自我 關懷 來 滿足 自我 需求 。 有時 我們 需要 柔韌 能量 ， 有時 需要 剛強 能量 ， 而 有時 我們 則 需要 做出 改變 。 你 可以 盤點 勇敢 與 溫柔 自我 關懷 的 不同 面向 ， 並 仔細 想想 自己 當前 需要 哪 一 種 自我 關懷 力量 來 關愛 自我 （ 又 或許 你 全 都 需要 ） ： __UNDEF__ 接納 ： 你 是否 覺得 自己 很 糟糕 或 一文不值 ？ 也許 你 需要 用 愛 與 理解 來 接納 自我 ， 讓 自己 知道 不 完美 也 沒關係 。 慰藉 ： 你 是否 因為 一些 事情 而 感到 不 快 ， 並且 需要 一些 慰藉 ？ 試 著 輕撫 自己 的 身體 來 讓 自己 平靜下來 。 想想 看 你 會 用 什麼 樣 的 字眼 來 關愛 與 你 有 相同 處境 的 親密 好友 ， 以及 你 會 用 怎樣 的 語調 來 說出 那些 話語 。 然後 試 著 以 同樣 方式 對 自己 說出 你 想到 的 話語 。 肯 認 ： 在 你 心 底 某 處 是否 覺得 自己 沒有 資格 抱怨 ， 或是 你 一直 專注 解決 大小 事情 ， 而 未 能 完全 承認 自己 當下 的 困苦 掙扎 ？ 試 著 將 你 的 感受 ， 以 肯定 自己 真實 想法 或 情況 的 方式 訴諸 言語 。 你 可以 嘗試 說出 ： 「 這 真的 超級 無敵 困難 」 ， 或是 「 你 當然 會 覺得 困難 啦 ， 任何 有 同樣 情況 的 人 都 會 這樣 」 。 界線 ： 是否 有 人 越界 ， 提出 不 合理 要求 ， 或是 做出 讓 你 感到 不 舒服 的 言行 舉止 ？ 試 著 抬頭挺胸 ， 運用 勇敢 的 自我 關懷 勇敢 說 不 。 態度 無須 兇狠 ， 但 請 堅定 表達 什麼 是 可以 接受 的 ， 而 什麼 不行 。 憤怒 ： 是否 有 人 傷害 或 虧待 了 你 ？ 你 對 此 感覺 憤怒 ， 還是 你 以 不 健康 的 方式 壓抑 自己 的 憤怒 ？ 允許 自己 發怒 ， 召喚出 你 內心 渴望 保護 自己 所 愛 之 人 的 兇猛 熊 媽媽 之 力 。 要 明智 地 表達 你 的 憤怒 ， 這樣 它 才 會 為 你 帶來 有 建設性 的 幫助 而 非 破壞 。 允許 自己 感受 怒氣 ， 並 讓 它 在 你 體 內 自由 流動 。 這 種 力量 強大 的 情緒 也 是 愛 的 一 種 面貌 。 豐足 ： 你 是否 問 過 自己 需要 什麼 才 能 感覺 豐足 ？ 第一 步 要 先 辨認 我們 需要 什麼 ， 然後 採取 行動 確保 自己 能 確實 獲得 所 需 。 寫下 你 覺得 自己 未 妥善 滿足 的 任何 需求 ， 像是 情感 支持 、 充足 睡眠 、 歡聲笑語 之類 。 告訴 自己 ， 你 值得 感到 快樂 。 並 提醒 自己 ， 別人 可能 無法 滿足 你 的 需求 。 想想 你 可以 用 哪些 方式 靠 自己 來 滿足 需求 ？ 例如 可否 在 需要 肌膚 觸碰 的 時候 去 找 人 按摩 ？ 若 需要 休息 ， 你 能否 給 自己 排出 兩 天 空檔 放鬆 一下 ？ 若 需要 關愛 ， 你 能否 允諾 溫柔 愛護 自己 ？ 改變 ： 你 是否 陷入 沮喪 困境 ， 例如 工作 、 各 類 人際 關係 或 生活 境況 的 不 順遂 ？ 是否 發現 自己 重複 做 一些 會 對 自己 有害 的 行為 ， 像是 抽菸 、 慣性 拖延 ， 或是 花 太多 時間 看 電視 等 ？ 你 能不能 嘗試 以 善意 和 理解 取代 嚴厲 自我 批評 來 激勵 自己 做出 改變 ？ 又 是否 能 像 一 個 好 教練 那樣 激勵 自己 ， 在 指出 自己 應 改進 之 處 的 同時 支持 鼓勵 自己 ， 並 相信 自己 有 能力 達成 目標 ？ 同理 痛苦 __UNDEF__ 女性 在 照顧 他人 時 所 面臨 的 另 一 項 挑戰 ， 就 是 感受 我們 所 在乎 之 人 的 痛苦 。 照顧 別人 也 包括 對 他們 的 痛苦 敏感 ， 而 一直 以來 女性 都 被 證明 比 男性 更 有 同理心 25 。 在 看見 在乎 的 人 陷入 痛苦 時 ， 我們 可能 承擔 他們 的 痛苦 直至 超出 負荷 ， 因而 對 我們 自己 的 生活 能力 造成 影響 。 為 了 要 知道 這 是 怎麼 發生 的 ， 我們 需要 進一步 了解 同理 機制 的 運作 過程 。 卡爾 ． 羅傑斯 （ Carl Rogers ） 把 同理心 （ empathy ） 定義為 「 一 種 對 他人 的 世界 感同身受 的 能力 」 26 。 同理心 涉及到 讓 自己 接收 他人 的 情緒 狀態 ， 且 著重 我們 與 他人 建立 連結 的 能力 。 同理心 是 基於 轉換 認知 角度 來 了解 他人 的 想法 與 感受 （ 也 就是 設身處地 替 他人 著想 ） ， 但 它 也 有 並非 出於 自我 認知 意識 運作 的 前反思 （ pre-reflective ） 成分 。 我們 的 大腦 天生 被 設計成 可以 直接 感受 他人 的 情緒 ， 甚至 還 有 一 種 專門 的 神經元 稱為 「 鏡像 神經元 」 ， 它 的 功用 就 是 讓 我們 能夠 對 他人 的 情緒 產生 共鳴 27 。 這 是 種 前 語言 （ preverbal ） 能力 ， 意即 它 無須 經由 語言 發生 作用 。 同理心 是 指 當 別人 處於 困境 時 ， 儘管 他們 沒有 明確 說出口 ， 我們 也 能 察覺 。 我們 能夠 如 字面 所 述 ， 對 別人 的 痛苦 「 感同身受 」 。 大腦 之所以 演化出 這 種 能力 ， 是 因為 這 可以 幫助 我們 適應 團體 ， 並 在 其中 生存 。 儘管 「 適者生存 」 概念 裡 所 強調 的 「 贏 者 全 拿 」 競爭 原則 ， 普遍 認為 是 出自 查爾斯 ． 達爾文 （ Charles Darwin ） ， 但 實際 上 他 認為 合作 是 物種 生存 的 關鍵 28 。 同理心 是 合作 的 核心 ， 也 能夠 促進 家長 與 處於 前 語言期 的 嬰兒 溝通 。 這 表示 鏡像 能力 較 佳 的 家長 較 能 滿足 小孩 的 需求 ， 並 能夠 把 同理 能力 透過 基因 傳承給 自己 的 子女 29 。 然而 ， 同理心 並 不 全然 是 件 好事 。 首先 ， 人們 有時 感受到 別人 的 痛苦 卻 不 在乎 。 例如 騙術 高超 的 騙子 可能 會 利用 自己 從 他人 那裡 感知到 的 恐懼 或 痛苦 ， 作為 自己 行騙 時機 的 信號 。 此外 ， 我們 有時 可能 會 對 他人 的 痛苦 感到 非常 不適 而 將 他們 拒 於 門 外 ， 並 把 他們 「 非人化 」 ， 這樣 就 不必 去 感受 他們 正在 經歷 的 痛苦 。 許多 人 會 無視 街友 的 困頓 處境 就 是 最 好 的 例子 。 一 項 神經