在於 起床 ， 並 做 點 能夠 打開 身體 管道 ， 讓 你 深呼吸 和 流 一點 汗 的 事 。 我 需要 多少 日常 運動 ？ 這 是 一 個 很 難 回答 的 問題 ， 因為 許多 人 認為 運動 是 一 種 正式 的 活動 。 你 換上 運動 服裝 ， 然後 到 健身房 或 教室 去 ， 做完 了 又 回到 家 ， 洗 個 澡 ， 再度 更衣 。 但是 ， 在 阿育吠陀 ， 凡是 你 移動 身體 之 時 ， 就 是 在 運動 。 你 可能 在 掃地 ， 割草 ， 晚餐 後 散步 ， 或 在 院子 裡 玩 你 丟 我 接 的 遊戲 。 這些 事 都 能 使 身體 動 起來 ， 並 打開 它 的 管道 。 而且 你 在 一 天 中 隨時 都 可以 做 這些 事 。 如果 你 曾經 買 了 健身 追蹤 器 ， 突然 對 每 日 走路 步數 著迷 ， 你 就是 採取 阿育吠陀 的 活動 觀點 。 積少成多 。 身體 需要 活動 週期 和 休息 ， 而 那 就 是 為何 早晨 一 次 強烈 運動 是 如此 的 重要 。 它 啟動 了 早晨 第一 個 活動 然後 休息 的 週期 。 你 的 身體 會 促使 你 起床 ， 並 整 天 移動 ， 所以 一定 要 在 規律 的 間隔 時間 起床 ， 去 散步 ， 爬樓梯 ， 或 做 一些 輕微 的 伸展 。 加總 起來 ， 你 需要 一 小時 這 類 的 活動 。 多數 人 甚至 不 曾 想 過 ， 他們 用來 移動 自己 身體 的 時間 有 多少 ， 而 用來 坐 著 的 時間 又 有 多少 。 有 一 個 最近 的 研究 報告 ， 從 十六 個 不同 的 研究 蒐集 有關 運動 對 長壽 的 有效性 資料 ， 獲得 極其 迷人 的 結果 。 一百萬 個 參與 者 根據 做 運動 時間 的 總數 區分為 兩 組 。 那些 每 天 活動 六十 分鐘 的 人 ， 完全 逆轉 了 久 坐 不 動 的 生活 型態 ， 遠 比 那些 只 做 少數 或 完全 不 做 運動 的 人 活 得 還要 久 。 但 有趣 的 是 ， 這些 運動 最多 的 人 不一定 每 天 上 健身房 ， 或 參加 強烈 運動 教室 。 事實 上 ， 他們 並 未 天天 汗流浹背 。 溫和 的 運動 包括 每 小時 步行 三 哩 半 （ 一 哩 等於 一．六○九 公里 ） ， 這 是 很 容易 辦到 的 速度 。 在 某些 案例 ， 是 指 以 每 小時 十 哩 的 速度 騎 自行車 。 好處 只不過 是 來自 活動 你 的 身體 。 這 個 研究 並 未 清楚 指出 ， 參與 者 是否 一 次 做完 所有 的 運動 。 根據 我 的 經驗 ， 凡是 能夠 找到 一 種 方式 ， 每 天 透過 步行 、 瑜珈 、 和 其他 輕度 運動 ， 去 維持 自然 的 活動 的 人 ， 就 是 能夠 處於 最 有利 地位 ， 活 得 優雅 也 活 得 較 久 的 人 。 如果 你 追蹤 自己 每 天 進行 多少 活動 ， 你 應當 記錄 早餐 前 做 什麼 ， 然後 追蹤 在 一 天 中 起來 並 走動 多少 次 。 整 天 坐 在 桌 邊 使 你 無精打采 ， 你 會 在 上午 和 下午 的 中段 時間 ， 覺得 注意力 恍惚 而且 能量 下降 。 這 是 許多 人 衝到 咖啡壺 或 販賣機 ， 以便 撐住 下滑 的 精神 之 時 。 但是 ， 你 身體 迫切 需要 的 是 活動 。 這 是 為什麼 你 會 覺得 昏昏欲睡 或 腰 痠 背 痛 。 把 這些 情緒性 驅策 當成 叫 你 起床 的 電話 。 去 上下 樓梯 。 去 繞 著 街區 走 。 你 可以 在 桌 邊 做 一些 簡單 的 運動 ， 使 你 的 身體 獲得 它 所 需要 的 深呼吸 。 請 記得 ， 般那 （ 氣息 ） 建立 能量 。 你 有 能力 去 活動 你 的 身體 ， 並 觸發 身體 整 天 都 在 渴盼 著 的 深呼吸 。 等一下 ， 有氧 運動 仍然 較 佳 ， 對 嗎 ？ 如果 你 光 是 依據 在 跑步機 上面 的 時間 來 思考 運動 ， 你 會 想 不 通 到底 該不該 儘量 多 做 ， 以 求 獲得 更多 。 研究 人員 也 曾經 為 此 感到 困惑 。 如果 做 一些 不錯 ， 那麼 多 一些 會 更 好 。 事實 上 ， 有 一 個 流行 的 迷思 說 ， 你 必須 每 天 做 一 小時 的 有氧 運動 （ cardio ， 可 提高 心跳 頻率 的 運動 ） 才 能 減肥 。 但是 這 一 點 在 最近 的 一 個 研究 中 受到 質疑 ， 該 研究 是 針對 過重 但 還 算 健康 的 不 運動 男性 所 做 。 有 一 組 人 被 要求 每 天 鍛鍊 三十 分鐘 ， 剛好 做到 會 出汗 的 難度 。 第二 組 人 每 天 劇烈 運動 整整 六十 分鐘 。 到 實驗 結束 時 ， 兩 組 的 體重 都 有 減輕 ， 但是 那些 鍛鍊 時間 較 短 的 人 減輕 的 體重 ， 稍微 多於 那些 花 完整 一 小時 在 跑步機 上 的 人 。 研究 人員 無法 確實 解釋 這些 結果 。 他們 原本 預期 較多 的 強烈 運動會 提供 較多 益處 ， 不過 他們 也 了解 ， 它 可能 無法 提供 兩 倍 的 益處 。 可是 ， 他們 發現 ， 花費 兩 倍 能量 和 時間 在 強烈 運動 上 ， 事實 上 效果 略 低 。 他們 猜想 也許 強烈 運動 者 一 天 內 吃 得 較多 ， 因為 他們 在 運動 中 燃燒 了 那麼多 的 卡路里 。 那 是 可能 的 。 但是 我 知道 ， 剛剛 下 決心 運動 者 ， 往往 會 把 自己 推到 超過 運動 使 人 有 活力 的 界限 。 他們 反而 因此 精疲力竭 ， 也 了無 生氣 。 他們 不 是 讓 系統 開放 地 溝通 ， 而是 讓 它們 陷入 危機 。 他們 的 身體 需要 儲存 能量 供 未來 數 小時 使用 。 如果 你 從 健身房 回到 家 ， 覺得 已經 被 壓榨 乾淨 ， 也 被 打垮 ， 你 可能 無法 如己 所 願 做 得 那麼 好 。 變易型 新陳代謝 的 人 ， 也 會 因為 心情 或 個人 境遇 的 重大 改變 而 增加 體重 。 他們 遷移到 一 個 新 的 國家 ， 失去 工作 或 關係 ， 或 接 了 不 喜歡 的 工作 ， 或 進入 人生 的 新 階段 ， 必須 照顧 某 一 個 病人 。 精神 壓力 對 身體 的 作用 更 是 強大 ， 會 進一步 使 新陳代謝 緩慢 下來 。 如果 你 是 變易型 新陳代謝 ， 這裡 有 一些 你 應當 做 的 事 ， 可以 使 你 的 身體 走 在 正常 軌道 上 ： __UNDEF__ 設定 規律 的 正餐 時間 __UNDEF__ 即使 你 在 一 天 中 的 某些 時候 並 不 覺得 飢餓 ， 你 仍然 不能 跳過 正餐 。 如 有 必要 ， 為 自己 設定 鬧鐘 。 那 種 可以 跳過 一 餐 、 省下 卡路里 等 晚 一點 再 吃 的 觀念 是 無效 的 。 你 必須 訓練 自己 的 身體 ， 在 特定 的 時間 期待 食物 。 如果 你 吃 含有 良好 纖維 的 清淡 早餐 ， 如 一些 燕麥 或 果菜汁 ， 接著 吃 豐盛 的 午餐 ， 你 不會 在 晚餐 時 覺得 飢餓 。 所以 你 可以 晚餐 只 吃 一點點 湯 或 少量 沙拉 ， 而 你 的 身體 仍 會 滿足 。 還 有 在 一 天 的 中心 時段 ， 你 想要 埋首 於 自己 的 工作 專案 和 計畫 時 ， 也 會 有 較多 的 支撐 能量 。 在 數 星期 內 ， 你 會 開始 在 這些 時間 覺得 飢餓 ， 而 較少 被 那些 填充性 零食 所 吸引 。 優先 選擇 纖維 __UNDEF__ 整 天 零食 吃 個 不停 的 人 ， 很少 會 在 飲食 中 吃到 足夠 的 蔬菜 和 纖維 。 把 精緻 的 糖 和 鹹 的 、 麵粉 為主 的 零食 當 正餐 來 吃 實在 太 容易 了 。 這 就 是 你 深受 便祕 之 苦 的 原因 。 此外 ， 當 你 注意力 無法 集中 和 被 壓垮 時候 ， 你 可能 伸手 去 取 量 大 而 又 磨細 的 食物 （ 義大利麵 、 披薩 、 鬆餅 ） 。 這些 東西 使 你 的 新陳代謝 變慢 ， 也 偷走 你 的 能量 。 把 你 的 每 一 餐 建立 在 蔬菜 、 水果 和 全 穀物 的 基礎 上 。 如果 你 吃 肉 ， 一定 要 在 中餐 吃 它 ， 這時 你 的 身體 最 有 能力 消化 它 。 避免 脫水 __UNDEF__ 如果 你 的 能量 水準 整 天 起伏 不定 ， 你 就是 在 對抗 脫水 ， 不論 你 知道 與否 。 你 應當 增加 喝水量 。 把 你 的 體重 磅數 除以 二 ， 所 得 的 數字 就 是 你 每 天 應當 喝水 的 盎司 數量 （ 一 公斤 約 等於 二．二 磅 ， 一 盎司 約 等於 ○．○三 公升 ） 。 工作 時 把 水 放 在 身邊 ， 你 會 發現 心情 和 思考 都 有 改進 。 喝 較多 水 會 幫助 消化 和 減重 。 多數 有 這 種 新陳代謝 的 人 ， 也 應該 減少 每 天 所 喝 的 脫水 飲料 數量 。 也就是說 要 攝取 較少 咖啡因 、 酒精 或 汽水 ， 而 增加 藥草茶 或 熱 檸檬水 。 還 有 ， 你 要 重新 思考 自己 與 乾