的 人 的 痛苦 ， 那 就 著重 在 吐氣 上 。 你 可以 視 自己 需求 來 調整 吸氣 與 吐氣 比例 ， 但 務必 確保 你 的 呼吸 裡 要 包括 自己 與 他人 。 注意 你 的 身體 在 呼吸 時 ， 是 如何 從 內部 獲得 舒緩 與 輕撫 的 。 你 可以 想像 自己 正 輕鬆 漂浮 在 關懷 之 海 上 ， 這 是 一 片 包容 接納 所有 苦難 、 無邊無際 的 海洋 。 對 你 來說 綽綽有餘 ， 對 他人 來 說 也 是 如此 。 持續 吸入 與 吐出 關懷 ， 你 想 持續 多久 就 多久 。 當 你 準備好 ， 再次 對 自己 默念 以下 內容 ： 「 每 個 人 都 有 自己 的 人生 旅途 。 我 不 是 造成 這 個 人 遭受 痛苦 的 原因 ， 讓 他 的 痛苦 消失 也 不 全然 是 我 能力 範圍 內 的 事 ， 儘管 我 很 希望 我 能 那麼 做 。 像 這樣 的 時刻 讓 人 難以 忍受 ， 但 如果 我 可以 的話 ， 還是 會 試 著 幫忙 。 」 現在 ， 放掉 練習 ， 然後 允許 自己 在 這 一 刻 完全 做 自己 。 自我 關懷 與 照顧 者 韌性 __UNDEF__ 大量 研究 顯示 ， 天生 （ 或 後天 訓練 ） 較 能 自我 關懷 的 照顧 者 面對 壓力 來源 時 韌性 更 強 ， 且 精神 健康 更 佳 43 。 其中 一 項 研究 檢視 自我 關懷 如何 幫助 人們 來 應對 伴侶 被 診斷出 肺癌 的 情境 44 。 研究 者 發現 能 自我 關懷 的 照顧 者 對於 伴侶 的 診斷 結果 壓力 較 小 ， 且 較 能 敞開 來 談 ， 而 他們 的 伴侶 也 較 不 難受 。 諸如 治療師 45 、 護理師 、 小兒科 住院 醫師 、 助產士 ， 以及 神職 人員 等 專業 照顧 者 當中 ， 較 能 自我 關懷 者 較少 經歷 倦怠 或 過 勞 感受 。 他們 晚上 睡 得 較 好 ， 即使 控制 了 白天 工作 所 經歷 的 壓力 後 也 是 如此 46 。 懂 自我 關懷 的 照顧 者 更 能 投入 工作 而 感到 豐足 47 。 他們 的 「 關懷 滿足感 」 較 高 ， 這 是 一 種 與 從事 充實 的 工作 有關 的 美好 感受 ， 因 能夠 在 世界 上 做出 改變 而 產生 的 愉悅 、 興奮 以及 感激 之 情 。 他們 也 對 自己 安撫 並 關懷 他人 的 能力 更 有 自信 48 。 我 為 醫生 、 護理師 以及 其他 專業 醫護 人員 特別 設計 了 一 個 簡單 的 培訓 計畫 ， 叫做 的 「 醫護 族群 的 自我 關懷 」 （ Self-Compassion for Healthcare Communities , SCHC ） 。 我們 與 奧斯汀 戴爾 兒童 醫療 中心 的 復健 中心 共同 合作 開發出 這 項 計畫 。 它 是 由 MSC 計畫 改編 而 來 ， 但是 從 原來 每 堂 兩 個 半 小時 的 八 週 課程 濃縮為 每 次 一 小時 的 六 週 課程 ， 這 對 工作 忙碌 的 醫護 人員 來 說 是 比較 可行 的 安排 。 學員 被 要求 將 自己 從 課程 中 學到 的 自我 關懷 練習 運用 於 工作 中 ， 包括 「 自我 關懷 休息 片刻 」 、 「 平靜 的 關懷 」 等 。 他們 不用 做 冥想 練習 ， 也 沒有 任何 回家 作業 ， 不然 這 會 讓 他們 早 就 超負荷 的 日程 增加 負擔 。 這樣 的 縮減 安排 確實 展現出 成效 。 我們 的 研究 顯示 這 項 SCHC 計畫 顯著 提升 醫護 人員 的 正念 、 自我 關懷 與 對 他人 關懷 程度 、 關懷 滿足感 ， 以及 自我 成就感 。 此外 ， 也 減輕 他們 感覺 壓力 、 憂鬱 、 次級 創傷 壓力 、 過勞 ， 以及 情感 倦怠 程度 49 。 我們 找 了 幾 位 全 程 參與 的 學員 進行 訪談 ， 獲得 了 令 人 振奮 的 反饋 。 一 名 社工 人員 表示 這 幫助 她 與 她 的 個案 保持 連結 ： 「 我 在 聽 我 的 個案 說話 ， 而 我 能 專注 心神 在 此刻 … … 傾聽 他 。 」 一 名 語言 治療師 說道 ： 「 我 覺得 這 個 （ 自我 關懷 ） 幫助 我 設下 更 健康 的 界線 。 」 一 名 護理師 則 評論 道 ： 「 我 覺得 這 真的 很 有 必要 ， 每 個 人 都 應該 做 這些 練習 。 這 真的 非常 、 非常 、 非常 有 幫助 ， 很 有 正面 效果 。 但 我 很 訝異 我 之前 工作 過 的 其他 醫院 ， 從來 沒有 舉辦 過 任何 類似 這樣 的 計畫 。 」 但願 這 種 情況 不會 持續 太 久 ， 希望 未來 在 健康 照護 領域 能 興起 一 波 自我 關懷 的 熱潮 。 與 我們 合作 的 醫院 之後 持續 舉辦 SCHC 培訓 ， 現已 納入 他們 的 常規 訓練 。 醫院 員工 也 請 我們 把 這 套 課程 ， 提供給 院 內 患有 癌症 或 腦性 麻痺 等 慢性 病症 的 病童 家長 。 事實 證明 ， 對於 因 照顧 孩子 而 感到 痛苦 的 自己 抱 以 關懷 的 能力 ， 幫助 改變 這些 家長 的 生活 。 這 給予 他們 力量 ， 讓 他們 在 面對 小孩 時 能 敞開 心胸 ， 而 不致 感覺 自己 的 生命力 被 榨乾 。 試 著 想像 這樣 的 世界 ， 自我 關懷 和 量 體溫 、 問診 及 與 輔助 有 行為 問題 的 兒童 一樣 ， 是 學習 成為 一 名 專業 照護 者 的 關鍵 。 如此一來 ， 照顧 他人 的 重擔 將 變 得 更 容易 承受 。 還 有 一 類 照顧 他人 的 群體 特別 需要 自我 關懷 ， 就 是 為了 性別 平等 、 性別 表現 、 種族 正義 、 人權 議題 或 全球 暖化 等 議題 奮戰 的 社運 人士 。 社會 運動 者 往往 更 容易 有 過勞 感受 ， 因為 他們 為了 改變 根深蒂固 的 權力 結構 ， 時常 面臨 艱鉅 又 高度 緊張 的 工作 任務 50 。 若是 不 公正 的 後果 不會 直接 對 自己 造成 影響 ， 我們 許多 人 會 選擇 掉頭 離開 ， 而 社運 者 選擇 揪出 那些 不公 不義 ， 並 與 之 對抗 。 對 世界 各 處 的 苦難 敞開 自我 會 造成 極 大 同理 痛苦 ， 而 低薪 、 高 壓力 和 長時間 的 工作 又 令 一切 雪上加霜 。 此外 ， 他們 還 需 應對 無情 打擊 他們 的 當權者 所 施加 的 仇恨 反彈 。 以上 種種 為 過勞 創造 「 完美 」 條件 ， 使得 許多 人 徹底 放棄 了 他們 奮鬥 的 信念 51 。 不幸 的 是 ， 社會 運動 者 也 可能 會 抱持 關愛 只 能 單向 給予 的 信念 。 來自 渥太華 大學 的 凱瑟琳 ． 羅杰思 （ Kathleen __UNDEF__ Rodgers ） 與 五十 名 國際 特赦 組織 的 工作 人員 進行 深度 訪談 52 ， 她 發現 該 組織 中 瀰漫 無私 與 自我 犧牲 的 文化 ， 直接 導致 過勞感 增加 。 其中 一 位 工作 人員 表示 ： 「 我 的 心 裡 有 一 種 潛在 內疚感 ， 覺得 自己 為 那些 『 值得 』 、 『 需要 』 或 『 必須 要 』 獲得 更多 關注 的 人權 侵犯 受害 者 做 得 還 不 夠多 ， 包括 他們 所 需要 的 每 一 份 關注 ， 以及 我們 可以 在 他們 的 案件 上 投入 的 每 一 點 能量 。 所以 ， 如果 無法 付出 這些 心力 … … 在 某 方面 就 像是 對 受害 者 的 背叛 53 。 」 這 種 觀點 沒有 認知到 ， 照顧 自己 實際 上 是 為 我們 幫助 他人 的 能力 充電 的 能量 來源 。 自我 關懷 對於 培養 力量 與 韌性 相當 重要 ， 因為 這 兩 者 對於 我們 應 對 根深蒂固 的 貧困 、 性 販運 ， 或 配偶 虐待 等 痛苦 議題 不可或缺 。 倘若 身為 女性 的 我們 想要 給 這 個 不 平等 的 世界 帶來 正義 ， 我們 需 確保 自己 給予 外界 與 內在 的 關懷 一樣 多 。 好在 我們 的 性別 角色 讓 我們 能夠 成為 充滿 力量 且 能幹 的 照顧 者 ， 我們 早已 具備 舒緩 痛苦 的 技能 與 資源 ， 只 需 允許 自己 在 舒緩 他人 痛苦 之餘 也 要 自我 照顧 。 我們 可以 靠 熊 媽媽 的 剛強 力量 來 幫助 自己 為 正確 的 事情 而 戰 ， 以及 用 母性 的 柔韌 力量 ， 讓 我們 在 旅途 中 獲得 滋養 。 第十一 章 ： 為了 愛 的 付出 __UNDEF__ 沒有 公平 正義 ， 就 沒有 愛 1 。 — 貝爾 ． 胡克斯 （ bell hooks ） ， 作家 暨 民權 運動家 __UNDEF__ __UNDEF__ 陰陽 性別 劃分 最 嚴重 的 一 個 領域 ， 是 我們 的 戀愛 關係 。 我們 太常 因為 從小到大 受到 的 教化 ， 認為 只有 一 個 人 的 人生 是 不 完整 的 ， 因而 不惜 出賣 靈魂 來 得到 伴侶 關係 。 我們 開始 相信 ， 要 幸福 快樂 ， 就 必須 進入 到 一 段 關係 裡 ， 而 女性 經常 附和 這 種 想法 。 如果 你 未婚 ， 一 位 老朋友 打電話 來 問候 近況 ， 她 開口 第一 個 問題 經常 是 ： 「 你 有 交往 對象 嗎 ？ 」 或是 「 你們 交往 得 如何 ？ 」 彷彿 那 是 我們 人生 中 最 重要 的 部分 。 常見 用 「 我 的 另一半 」 這樣 的 用語 ， 強調 了 「 完整