很少 會 有 失眠 的 麻煩 。 如果 有 ， 也 往往 是 因為 身體 有 狀況 ， 如 鼻塞 、 打鼾 或 睡眠 呼吸 中止 症 。 當 他們 睡 不 好 時 ， 體重 就 增加 。 反諷 的 是 ， 當 他們 體重 增加 時 ， 他們 的 睡眠 就 更加 不 好 。 同樣 的 ， 他們 早上 還是 會 賴床 ， 不論 他們 已經 睡 了 多久 。 作為 一 個 沈睡 者 ， 若要 為 睡眠 做 較 好 的 準備 ， 並 準時 起床 ， 這些 是 你 需要 做 的 ： __UNDEF__ 早晨 動 起來 __UNDEF__ 沈睡 者 需要 運動 來 擺脫 早晨 的 遲鈍 。 不必 劇烈 運動 ， 只要 早上 走 二十 分鐘 ， 就 能 幫 你 啟動 這 一 天 並 能 準時 起床 。 避免 鼻塞 __UNDEF__ 我 告訴 我 的 沈睡 者 ， 他們 在 下午 和 晚上 應當 避免 吃 零食 ， 因為 任何 油脂 食物 和 乳製品 ， 都 會 增加 他們 鼻塞 的 自然 傾向 ， 而 這 正 是 他們 睡眠 和 打鼾 的 主要 問題 。 下 一 章 我 還 會 多 談 飲食 ， 但是 堅持 降低 飽和 脂肪 與 牛奶 ， 並 強調 蔬菜 和 穀物 的 飲食 ， 會 對 沈睡 者 的 體質 帶來 奇妙 的 效果 。 有 了 正確 的 飲食 ， 你 較 能 有效 控制 體重 ， 也 較 容易 避免 季節性 疾病 。 你 的 睡眠 也 會 改善 很多 。 擺脫 打鼾 __UNDEF__ 你 可能 聽說 ， 打鼾 由 呼吸 通路 阻塞 、 下巴 調準 或 睡眠 時 的 舌頭 位置 等 引起 。 但是 就 沈睡 者 而言 ， 打鼾 是 由 鼻塞 和 胃 食道 逆流 的 副作用 引起 的 。 如果 你 能 在 下午 六點鐘 吃 清淡 晚餐 ， 其後 不再 進食 ， 你 會 減輕 數 磅 ， 並且 鼾聲 會 奇蹟 似地 消失 。 有 一 對 夫婦 來 找 我 尋求 幫助 ， 因為 其中 一 人 的 鼾聲 使 他們 無法 在 同 一 房間 睡覺 。 他們 不 知道 的 是 ， 他們 的 晚餐 時間 與 打鼾 大 有 關聯 。 透過 早 一些 、 少一點 的 晚餐 ， 許多 人 都 可以 在 數 星期 內 停止 打鼾 。 而 分房 的 伴侶 也 就 可以 回到 同 一 房間 。 同時 ， 他們 也 睡 得 較 好 ， 早上 覺得 精力 充沛 。 支撐 脖子 __UNDEF__ 沈睡 者 有時 需要 努力 尋找 舒適 的 姿勢 睡覺 。 他們 如果 有 一 個 能 提供 頸部 足夠 支撐 的 枕頭 ， 就 會 睡 得 較 好 。 若是 把 頭部 稍稍 墊高 ， 可以 使 呼吸 通道 通暢 ， 在 睡眠 期間 呼吸 較 深 。 時差 __UNDEF__ 多數 人 一 年 只要 和 時差 打交道 數 次 。 但 有 些 人 的 行程 卻 使 他們 要 做 多 次 旅行 ， 而 他們 深知 ， 時差 會 讓 身體 付出 的 嚴重 代價 。 經常 旅行 導致 體重 增加 和 失眠 ， 也 真的 會 傷害 你 的 心情 。 數 月 前 ， 有 個 病人 來 找 我 幫忙 嘗試 調整 旅行 時間表 。 琳妮 與 兩 個 小孩 住在 澳大利亞 ， 但 她 幾乎 每 個 月 都 要 作 長程 飛行 。 她 的 丈夫 最近 被 調到 美國 的 一 個 銀行 工作 ， 而 琳妮 覺得 ， 她 需要 帶 小孩 來 看 他 ， 以便 有 時間 與 他 相處 。 同時 ， 她 有 年老 的 父母 在 英格蘭 ， 他們 也 堅持 琳妮 帶 小孩 去 拜訪 。 所有 這些 旅行 的 結果 ， 琳妮 在 過去 兩 年 內 體重 增加 了 八十 磅 ， 她 為 此 深覺 痛苦 。 她 試圖 節食 ， 但是 由於 不斷 改變 的 行程 和 身處 不同 國家 ， 以致 她 無法 嚴格 實行 任何 節食 方法 。 她 現在 四十七 歲 ， 不 想 讓 這些 增加 的 體重 永遠 存在 。 她 跟 許多 經常 旅行 的 人 一樣 ， 必須 對付 許多 不同 的 氣候 。 在 澳大利亞 ， 冬季 是 溫暖 的 ， 但是 當 她 到 了 英格蘭 ， 天氣 寒冷 又 多雨 ， 而 當 她 到 了 美國 ， 冬季 可能 寒冷 又 乾燥 。 她 的 身體 不再 感受 自然 的 季節 變化 ， 以及 光 的 自然 變化 。 除了 體重 增加 ， 她 已經 開始 打鼾 ， 也 有 呼吸 中止 症 的 經驗 。 這 對 體重 遽增 者 並非 不尋常 的 事 。 她 說 自己 在 早上 覺得 膨脹 臃腫 。 多數 人 睡眠 時 會 減 個 一 磅 左右 ， 而 她 則 有 相反 的 經驗 。 這 是 體 內 發炎 的 一 個 符號 ， 也 是 較 大 健康 問題 的 一 個 前兆 。 在 早晨 覺得 膨脹 是 發炎 的 符號 ， 因為 體 內 系統 就 是 依靠 水 來 冷卻 發炎 。 你 可以 在 家 試驗 一下 。 如果 你 今天 早上 比 昨晚 重 ， 你 可能 遭遇 系統性 的 發炎 。 由於 時差 產生 的 睡眠 不足 只 會 使 體 內 發炎 惡化 ， 你 必須 找到 一 個 方法 來 扭轉 這 個 趨勢 。 對於 任何 有 這 個 問題 的 人 ， 我 的 主要 建議 就 是 減少 旅行 次數 。 就 琳妮 而言 ， 就是 有時候 讓 丈夫 來 探望 她 ， 並 減少 她 前去 英格蘭 的 次數 。 如果 時差 和 連續性 旅行 造成 你 的 身體 問題 ， 第一 步 就 是 減少 旅行 次數 ， 或 最少 也 要 在 兩 次 旅行 之間 ， 休息 數 星期 。 在 阿育吠陀 醫學 ， 我們 尋求 平衡 ， 當 你 的 身體 顯示出 它 失去 平衡 的 樣子 ， 你 就 有 必要 作 改變 。 琳妮 是 一 個 沈睡 者 ， 所以 她 需要 一 個 晨間 運動 的 常規 ， 去 把 膨脹 和 鼻塞 沖走 ， 以及 一 頓 清淡 晚餐 去 降低 胃食道 逆流 。 晚間 一 劑 褪黑 激素 也 會 讓 她 減少 發炎 ， 因為 那 是 這 種 補充劑 鮮為人知 的 功效 之 一 。 一旦 她 的 行程 時間表 處於 良好 狀態 ， 她 的 體重 就 開始 減輕 ， 也 睡 得 更為 香甜 。 一旦 你 已經 盡可能 地 修正 旅行 時間表 ， 下 一 步 就 是 在 旅行 的 時候 儘量 降低 時差 的 影響 。 琳妮 的 掙扎 與 我 個人 相似 。 因為 我 有 個 大 家庭 在 印度 ， 卻 又 生活 在 加州 ， 我 也 常常 旅行 。 我 到 世界 各 地 參加 會議 ， 我 也 了解 旅行 對 許多 人 而言 是 生活 中 的 一 大部分 。 人們 過去 曾經 搭船 作 洲際 旅行 ， 而 在 旅程 中 他們 有 數 星期 ， 可以 對 光 的 改變 和 新 的 睡眠 和 飲食 時間 作 調整 。 但 現在 我們 上 了 飛機 ， 在 十二 小時 內 就 已經 到達 地球 的 另 一 面 。 對 身體 的 震撼性 改變 既 突然 又 真實 。 幸虧 ， 你 在 長途 飛行 之後 ， 有 一些 事物 可以 把 時差 的 影響 降至 最 低 。 塗 油 __UNDEF__ 你 的 身體 首先 需要 很多 助力 ， 去 對 飛機 上 乾燥 的 再 循環 的 空氣 做 適應 。 我 帶 一 瓶 可以 滴出來 的 油 在 隨身包 裡 。 小小 的 一 瓶 就 行 ， 你 不 需要 很多 油 。 你 甚至 不 需要 特別 的 精油 ， 橄欖油 或 芝麻油 就 很 好用 。 你 要 在 接近 起飛 前 和 飛行 數 小時 後 ， 滴 數 滴 油 在 左右 鼻腔 中 。 保持 鼻腔 溼潤 可以 預防 乾燥 空氣 並 加厚 黏液 。 我 也 滴 幾 滴 油 在 兩 側 的 耳腔 中 。 這 在 長途 飛行 時 特別 重要 ， 因為 空氣 會 持續 使 你 的 身體 乾燥 。 這 種 作息 時間表 對 任何 人 來 說 都 可能 是 問題 ， 但 他 太太 並 沒有 同樣 的 困難 。 她 沒有 像 他 一樣 增加 那麼多 體重 。 她 也 沒有 相同 的 遲鈍 感覺 。 她 也 還 沒 因為 這 種 作息 時間表 ， 而 面臨 真正 的 健康 問題 。 那 是 為什麼 ？ 因為 她 年輕 了 十二 歲 ， 她 只 有 四十 歲 。 而且 她 還 有 不同 的 身體 類型 ， 是 天生 不會 因為 不 健康 的 作息 而 增肥 的 那 種 。 如果 她 繼續 這 種 作息 過 久 ， 她 可能 會 開始 有 一些 問題 ， 包括 失眠 和 心理 上 的 疲累 。 但 這些 問題 可能 要 再 過 幾 年 才 會 顯現 。 身體 的 日變 節律 在 人生 過程 中 不斷 改變 。 在 生命 初期 的 數 月 和 數 年 ， 你 的 節奏 有點 不 規則 。 如同 各 地 睡眠 不足 的 新手 父母親 都 能 證實 的 ， 嬰兒 並非 嚴格 按照 每 日 週期 飲食 和 睡眠 。 但 很 快 地 在 兒童 時期 ， 你 的 身體 對 這些 光 與 暗 的 訊號 有 反應 。 在 你 的 成年 初期 ， 日變節律 最 強 。 它 可以 應付 小小 的 干擾 ， 並且 回到 正軌 。 在 五十 歲 左右 （ 傳統 的 更年期 ） ， 自然 的 日變 節律 開始 轉弱 。 在 中年 晚期 ， 相對 較 健康 的 人 ， 可以 看到 自己 體重 突然 增加 ，