伸展 運動 伸展 運動 的 種類 正 如 體操 老師 一樣 多 ， 但是 以下 所 舉 將 供給 你 全身 主要 關節 一些 基本 伸展 方法 。 記住 ， 每 次 伸展 要 慢 而 柔 ， 在 同 一 個 姿勢 停留 幾 秒鐘 ， 但 絕不 要 做到 痛 的 程度 。 專家 們 建議 ， 在 暖身 運動 和 血液 活絡 以後 再 開始 做 伸展 運動 。 ぇ 頸部 ： 先 站直 ， 慢慢 的 轉動 你 的 頭 與 頸 ， 先 向 腳 的 方向 看 ， 然後 將 你 的 右 耳 盡量 靠 右 肩 轉過去 ， 然後 換 左 耳 轉向 左 肩 。 交換 方向 ， 重複 做 。 え 肩 與 手臂 ： 仍 直立 ， 將 右手臂 舉 向 天花板 做 向 上 伸展 ， 然後 放下 ， 換成 左 手臂 。 進一步 ， 可以 將 兩 臂 同時 向 上 伸展 ， 然後 向 左 或 向 右 彎身 ， 直到 你 覺得 你 身體 另 側 的 肌肉 拉緊 為止 。 ぉ背 和 大腿 ： 兩 腳 併攏 ， 向 腳趾 的 方向 彎腰 。 這樣 既 可 使 背部 伸展 又 可 使 後腿 伸展 。 另 一 種 做法 ， 可以 先 坐 在 地 上 ， 兩 腿 向 前 直 伸 ， 腰 向 腳尖 方向 彎 ， 手 儘量 向 前 握住 腿 ， 將 身體 儘量 靠 腿 壓下 ， 保持 這 個 姿勢 幾 秒鐘 。 再 有 一 種 伸展 背 的 做法 是 ， 站直 ， 兩 手 鉤住 ， 兩 臂 在 頭 上方 伸直 ， 向 後 仰 身 。 お 小腿 ： 在 做 過 如上 的 伸展 後腿 運動 之後 ， 再 做 慢跑 者 常 做 的 伸展 運動 ， 即 身體 與 牆 成 四十五 度 傾斜 ， 雙手 放 在 牆 上 ， 一 隻 腿 彎曲 ， 另 一 腿 拉直 ， 腳 全部 著地 ； 然後 換 腿 ， 重複 做 。 か 臀部 ： 坐 在 椅子 上 ， 將 右 腳踝 放 在 左膝 上 ， 輕輕 將 右膝 向 下 壓 ， 直到 你 覺得 有 拉緊 的 感覺 為止 ， 保持 這 個 動作 幾 秒鐘 後 再 重複 ； 然後 換 腿 ， 再 同樣 做 。 高原期 的 健康 管理 12 .
 
力量 的 泉源 — 肌肉 肌肉 細胞 很 耐勞 ， 要是 沒有 疾病 和 傷害 ， 正常 的 老化 對 大多數 人 而言 ， 都 不會 喪失 什麼 肌肉 細胞 。 但 不 運動 的 肌肉 很 快 就 萎縮 了 ， 它們 開始 失去 蛋白質 、 縮小 並 失去 力量 — — 很 明顯 的 是 屬於 「 不 用 則 廢 」 的 情形 。 事實 上 ， 年齡 原本 只是 造成 與 老化 有關 的 心臟 、 血管 及 肺 的 毛病 的 因素 之 一 。 如果 真 是 如上 所 說 ， 那麼 ， 我們 很 可以 突破 那些 所謂 不可 避免 的 退化 ， 關鍵 在於 ， 我們 要 能 把握住 那些 有害 的 因素 ， 採取 正面 、 積極 的 生活 方式 ， 在 危害 發生 以前 ， 及時 採取 改進 的 行動 。 危險 的 因素 每 個 人 變 老 的 快慢 不一 ， 血管 的 硬化 及 心臟 的 變弱 雖然 看 不 見 ， 但 它們 正 如 看 得 見 的 老化 現象 （ 比如 白髮 、 皺紋 等 ） 一樣 是 各人 變化 的 速度 不同 。 一 個 六十 歲 的 人 ， 怎麼 還 能 保持 很 健全 的 循環 系統 ， 而 一 個 四十 歲 的 人 卻 已經 不行 了 ？ 科學家 們 發現 一些 使 心臟 功能 減退 的 因素 。 有 些 危險 因素 是 我們 無法 控制 的 ， 比如 性別 （ 男人 心臟病 多於 女人 ） 、 家族 病史 （ 心臟病 也許 有 遺傳 因素 ） 、 患 糖尿病 （ 患者 的 動脈 血管 易 累積 脂肪 ） 和 年齡 （ 五十五 歲 以上 ， 容易 得 心臟病 ） 。 但是 除此以外 的 因素 ， 我們 是 可以 控制 的 ； 如果 我們 能 做到 ， 那麼 得 心臟病 的 機會 ， 就 可以 大大 減低 。 以下 所 舉 的 「 自造 危險 」 因素 ， 你 犯 了 多少 ？ □ 飲食 失調 近 十 年 來 大家 最 不 愛 聽 的 字 ， 就 是 膽固醇 ， 但是 這 種 食物 中 蠟狀 、 黃色 的 脂肪 ， 不如 你 想像 的 那麼 糟 。 膽固醇 可以 幫助 我們 身體 產生 膽汁 ， 製造 維生素 Ｄ 和 各 種 荷爾蒙 （ 包括 性 荷爾蒙 ） ， 也 是 保護 並 使 細胞 及 神經 強壯 的 主要 保護層 。 換句話說 ， 有 定量 的 膽固醇 在 血液 中 ， 是 維持 我們 身體 健康 的 要素 。 這 也 就 是 為什麼 我們 的 肝 要 製造 足夠 的 膽固醇 ， 來 供應 全身 的 需要 。 問題 不 在 膽固醇 本身 ， 而 在 膽固醇 是否 過多 。 要是 過多 ， 科學家 們 一致 認為 有 導致 心臟病 的 危險性 。 在 日本 ， 抽菸 的 人 與 美國 一樣 普遍 ， 高血壓 的 人 也 一樣 普遍 ， 可是 在 日本 罹患 心臟病 的 人 只 有 美國 的 八分之一 。 為什麼 ？ 日本人 血液 中 含 膽固醇 的 成份 較 美國人 低 ， 而 這 是 由於 飲食 不同 的 緣故 。 營養學家 發現 ， 美國人 飲食 中 的 脂肪量 ， 佔 卡路里 總量 的 四％ 以上 。 那些 脂肪 ， 多半 來自 雞蛋 、 牛奶 及 肉類 ， 這些 都 是 含有 飽和性 脂肪 以及 豐富 的 膽固醇 的 食物 。 雖說 ， 自 食物 來 的 膽固醇 與 血 中 的 膽固醇 不同 ， 但是 目前 科學家 認為 ， 從 食物 中 取得 的 膽固醇 增加 ， 就 會 使 血液 中 的 膽固醇 增加 。 那麼 到底 血液 中 的 膽固醇 要 多少 才 算是 過多 呢 ？ 許多 年 來 ， 醫生 及 科學家 認為 ， 年 過 四十 的 人 ， 要是 血液 中 的 膽固醇 超過 二百四十 以上 就 太多 了 ， 也 就是 會 增加 患 心臟病 的 危險 。 直到 最近 ， 醫學界 更 將 標準 提高為 二百 至 二百三十 以上 ， 即 屬 過多 ， 這麼一來 ， 使 美國 幾乎 五％ 的 成人 ， 都 在 警報線 上 了 。 你 要 想 知道 你 目前 的 膽固醇 讀數 ， 只要 做 一 次 簡單 而 便宜 的 驗血 測量 ， 就 可以 知道 了 。 為什麼 血液 中 有 過多 的 膽固醇 就 有 害處 呢 ？ 因為 這 種 脂肪質 的 東西 ， 會 抑制 血液 中 氧氣 的 交換 作用 ， 它 會 產生 沉澱 ， 使 血管壁 變 細 或 完全 阻塞 。 如果 心臟 的 冠狀動脈 被 阻塞 ， 即 會 造成 心臟病 發作 ； 如果 腦 中 的 動脈 被 阻塞 ， 則 會 發生 腦溢血 （ 中風 ） 。 雖然 據 估計 ， 有 半數 美國人 死亡 時 ， 都 顯示出 動脈 硬化 現象 ， 但 這 並非 老化 的 特徵 。 事實 上 ， 一般 美國人 從 年輕 時 ， 動脈 血管 中 就 開始 在 累積 膽固醇 了 。 美國 在 韓戰 時 的 陣亡 將士 中 ， 有 七五％ 以上 顯示出 飽和性 脂肪 的 累積 現象 ， 這 大概 是 由於 他們 吃 的 都 是 標準 的 美國 食物 。 猜猜 這些 人 的 平均 年齡 是 多少 ？ 僅僅 二十二 歲 。 另外 一 個 由 美國 心臟 、 肺 及 血液 研究所 耗費 鉅資 及 十 年 功夫 研究出來 的 結果 ， 證實 膽固醇 與 心臟病 息息相關 。 他們 並 發現 ， 每 將 血液 中 的 膽固醇 降低 一％ ， 即可 減少 二％ 的 冠狀動脈 心臟病 發生率 。 脂肪 是 我們 飲食 中 的 最 大 問題 ， 但 並非 唯一 問題 。 如 一般 美國人 攝取 了 六十 倍 於 身體 所 需 的 鹽份 ， 每 天 ， 身體 其實 只 需要 十分之一 小 茶匙 的 鹽 即 夠 了 。 鹽份 過多 ， 會 使 血壓 上升 。 飯桌 上 用 的 食鹽 ， 含有 四％ 的 鈉 ， 這 是 健康 最 大 的 敵人 ； 罐頭 蔬菜 、 過份 加工 的 各 種 調理 食品 、 臘肉 、 燻肉 之類 ， 都 含有 許多 鈉 ， 還 有 些 已 製成 的 食品 ， 如 ： 味精 、 防腐劑 、 亞硝酸納 等 配料 ， 也 含有 許多 鈉 在 內 。 一般 美國人 食物 中 還 含有 大量 的 精糖 ， 它 使 血液 中 的 脂肪質 提升 ， 造成 肥胖 和 使 過多 的 鈉 產生 更 大 的 效力 。 酒精 及 咖啡因 ， 也 成為 所有 美國人 都 吃 的 毒藥 ， 導致 許多 問題 。 如果 大量 喝 酒 ， 會 增加 體重 及 血壓 ， 使 心肌 受損 ； 咖啡因 的 影響 雖 還 在 爭論 中 ， 但 有 些 研究 已 顯示 ， 它 會 使 血壓 升高 。 □ 抽菸 由於 媒體 強力 的 反 菸 宣導 ， 現在 即使 是 最 愛 抽菸 的 人 ， 也 漸漸 知道 菸 會 對 健康 產生 嚴重 的 影響 ， 尤其 對 心 和 肺 。 過去 幾十 年 來 ， 科學家 已 毫不 忌諱 的 建構 起 菸 與 肺癌 的 嚴重 相關性 。 美國 每 年 死 於 肺癌 的 十三萬 人口 中 ， 八五％ 是 曾經 抽 過 菸 的 ； 另 一 數字 說明 患 肺癌 的 人 之中 ， 九％ 都 是 抽 過 菸 的 。 科學家 又 發現 ， 由於 二次大戰 以後 ， 婦女 抽菸 的 人口 增加 ，