他 非常 有 說服力 ， 時常 說服 我 從 他 的 角度 看 事情 8 。 」 勇敢 的 自我 關懷 賦予 我們 面對 意見 分歧 時 堅守 自己 立場 的 骨氣 ， 溫柔 的 自我 關懷 則 讓 我們 的 心胸 更加 開放 、 親切 ， 以及 充滿 關愛 。 我們 針對 戀愛 關係 中 的 自我 關懷 所 做 的 另 一 項 研究 明顯 體現 這 點 9 。 該 研究 對象 涵蓋 居住 在 奧斯汀 地區 的 一百 對 長期 交往 成年 伴侶 。 我們 評估 每 位 受 試 者 的 自我 關懷 程度 、 自尊心 強度 、 在 關係 中 真實 表現 自我 的 能力 ， 以及 他們 對於 為 自我 發聲 的 自在 程度 。 我們 也 請 受 試 者 記錄 並 回報 伴侶 的 行為 。 伴侶 是 溫暖 關愛 ， 還是 冷漠 疏離 ？ 他們 是 接納 包容 ， 且 在 關係 中 充分 給予 自由 空間 ， 還是 愛 批評 且 掌控欲 強 ？ 伴侶 是否 曾 有 語言 暴力 或 言語 出現 攻擊性 ？ 最後 ， 我們 問 受 試 者 他們 對於 這 段 關係 的 安全感 與 滿意 程度 。 研究 發現 ， 自我 關懷 程度 較 高 的 人 更 能 真實 表現 自我 ， 在 重要 的 事情 上 發表 個人 意見 ， 也 展現出 能夠 借助 內在 的 剛強 力量 來 為 自己 挺身而出 的 能力 。 整體 而言 ， 他們 自我 照顧 的 能力 似乎 也 轉化為 關愛 他人 的 能力 。 伴侶 對 他們 的 評價 是 「 溫暖 且 支持 的 」 （ 如 「 對 我 溫柔 和善 」 ） 、 接納 包容 （ 「 尊重 我 的 意見 」 ） ， 以及 會 鼓勵 伴侶 的 自主性 （ 「 盡情 給予 我 想要 的 自由 」 ） 。 他們 較少 得到 來自 伴侶 的 負面 評價 ， 像是 冷漠 疏離 （ 如 「 表現出 一 副 我 礙手礙腳 的 樣子 」 ） 、 掌控欲 強 （ 「 希望 我 一切 都 照 他 的 方式 來 」 ） ， 或 有 攻擊性 （ 「 大吼 著 用力 跺步 離開 房間 」 ） 。 有趣 的 是 ， 我們 發現 一 個 人 是否 獲得 伴侶 正面 評價 是 取決 於 其 自我 關懷 程度 ， 而 非 其 自尊心 強弱 。 也就是說 ， 擁有 高 自尊 的 人 仍 可能 獲得 伴侶 的 負面 評價 ； 然而 ， 絕大多數 情況 下 ， 能 自我 關懷 的 人 被 描述為 在 這 段 關係 中 更加 關心 他人 。 毫不 意外 地 ， 懂 自我 關懷 的 伴侶 對 關係 的 安全感 和 滿足感 更 高 。 這 項 研究 證實 ， 自我 關懷 並 不會 導致 自我 中心 或 自私 的 行為 。 我們 給予 自己 的 愛 越 多 ， 就 越 能 對 他人 付出 更多 的 愛 。 然而 ， 我們 的 這 項 研究 有 一 個 侷限 ， 那 就 是 所 涵蓋 的 族裔 不 夠 多樣 ， 大部分 的 受 試 者 為 白人 。 不過 根據 堪薩斯 州立 大學 一 項 針對 兩百一十 對 非裔 已婚 異性戀 伴侶 進行 調查 的 研究 ， 亦 發現 自我 關懷 程度 較 高 的 伴侶 ， 對 彼此 關係 的 感受 較為 溫暖 、 較 有 意義 ， 且 更加 快樂 10 。 他們 較 不會 做出 負面 行為 ， 像是 互相 貶低 ， 或是 陷入 相互 指責 、 對 彼此 人身攻擊 ， 或是 翻 舊帳 等 對抗 局面 。 研究 結果 再次 表明 ， 對 自己 報以 仁慈 能 促使 我們 以 對 維繫 健康 關係 有益 的 方式 對待 伴侶 。 自我 關懷 讓 我們 接受 自己 是 擁有 缺點 的 人類 ， 且 已 盡 己 所 能 。 我們 所有人 都 曾 在 某 個 時刻 不經意 地 傷害到 伴侶 ， 或是 做出 日後 感到 懊悔 的 行為 。 我們 越 是 理解 並 體諒 自己 的 人性 缺點 ， 就 越 能 同樣 理解 體諒 伴侶 的 侷限 ， 而 這 種 無條件 的 雙向 接納 有助 建立 更加 強韌 的 關係 。 加州 柏克萊 大學 的 張家威 與 陳綺娥 檢視 自我 關懷 與 接納 在 戀愛 關係 中 所 扮演 的 角色 11 。 他們 募集 大學生 與 老年人 ， 並 請 他們 描述 一 項 個人 缺點 （ 如 「 我 很 邋遢 」 ） ， 以及 戀人 的 一 項 缺點 （ 如 「 他 做 事 拖拖拉拉 」 ） 。 結果 發現 能 自我 關懷 者 較 能 接受 自己 與 伴侶 身 上 的 短處 ， 而 他們 的 伴侶 對 此 予以 確認 ， 並 表示 感受到 較少 批判 與 更多 接納 。 這 種 互相 接納 使得 雙方 對 關係 的 整體 滿意度 提升 。 然而 ， 自我 關懷 並 不只 是 接納 自己 的 缺點 而已 ， 也 能夠 促進 健康 的 變化 與 成長 。 田納西 大學 的 研究 者 所 做 的 三 項 系列 研究 發現 ， 在 與 伴侶 的 長期 交往 中 ， 能 自我 關懷 的 女性 更 能夠 處理 與 伴侶 之間 的 矛盾 12 。 第一 項 研究 發現 自我 關懷 程度 較 高 的 女性 有 較 高 機率 會 積極 解決 問題 （ 例如 「 我 通常 會 在 當下 立刻 嘗試 與 伴侶 一起 解決 問題 」 ） 。 第二 項 研究 則 請 受 試 女性 假想 自己 做出 一 件 會 懊悔 的 事 ， 像是 沒有 在 伴侶 需要 時 給予 支持 。 接著 研究 者 引導 受 試 者 對 自己 做錯 的 事 抱持 關懷 ， 結果 發現 這 令 她們 更 有 動力 彌補 懊悔 之 事 。 而 第三 項 研究 則 追蹤 受 試 女性 婚後 五 年 的 關係 滿意度 。 儘管 大多數 女性 在 這 段 期間 對於 關係 的 滿意度 皆 有所 下降 ， 然而 能 自我 關懷 的 女性 結婚 五 年 後 對於 伴侶 關係 的 感受 就 跟 新婚 時 一樣 快樂 ， 這 展現出 自我 關懷 的 非凡 力量 有助 建立 並 維繫 一 段 健康 的 婚姻 。 以 自我 關懷 應對 關係 挑戰 __UNDEF__ 戀愛 關係 能 帶來 歡愉 ， 也 能 使 人 痛苦 。 當 關係 遭遇 問題 時 ， 我們 可以 依據 當下 所 需 而 同時 給予 自己 勇敢 與 溫柔 的 關懷 力量 。 下面 這 個 練習 針對 正 處於 戀愛 關係 的 人 所 設計 ， 可以 透過 書寫 或 內在 省思 方式 來 進行 。 做法 說明 __UNDEF__ 想 一 件 你 與 伴侶 之間 遇到 的 困難 。 也許 是 你 不 贊同 某 件 事 ， 在 某 方面 不 太 滿意 ， 或是 對於 自己 或 伴侶 所 做 的 某 件 事情 感到 很 糟糕 。 試 著 回想 當時 的 狀況 與 場景 ， 越 具體 越 好 。 像是 誰 對 誰 說 了 什麼 、 發生 什麼 或 沒 發生 什麼 ？ 現在 ， 看看 你 能否 先 暫時 放下 剛才 想到 的 情節 ， 檢視 一下 自己 的 情緒 。 你 現在 的 感受 是 什麼 ？ 傷心 、 挫敗 、 寂寞 、 害怕 、 羞愧 ， 還是 生氣 ？ 又 或者 混雜 了 多 種 情緒 ？ 試 著 在 身體 裡 定位 你 的 情緒 ， 專注 於 你 對於 那 個 情緒 的 感官 知覺 。 使用 正念 來 覺察 並 承認 你 感受到 的 痛苦 。 這 很 困難 ， 但 試試 看 你 能否 允許 那 份 感受 與 自己 同 在 ， 而 不需 立即 把 它 處理掉 或是 讓 它 消失 。 接著 ， 記住 這 情況 的 普遍 人性 。 你 並 不 孤單 ， 每 段 關係 都 會 面臨 挑戰 ， 也 都 不 是 完美無瑕 的 。 試 著 在 當前 的 挑戰 中 多 對 自己 仁慈 一點 。 首先 ， 用 覺得 合適 的 方式 來 舒緩 、 支持性 地 碰觸 自己 — 也許 是 將 一 隻 手 放 在 你 感受到 情緒 的 身體 部位 ， 如 雙手 置於 心臟 位置 ； 又 或者 是 擺出 帶有 力量 的 手勢 ， 像是 一 隻 手 握 拳 置於 胸口 ， 而 另 一 隻 手 輕柔 包覆 其 上 。 最後 ， 對 自己 說 一些 此刻 最 需要 聽到 的 善意 言語 ， 也許 是 溫柔 的 接納 寬慰 、 勇敢 的 激昂 話語 ， 肯 認 自己 的 需求 ， 又 或者 鼓勵 自己 做出 改變 。 如果 你 無法 找到 正確 的 字眼 ， 可以 試 著 想像 你 的 好朋友 面臨 相同 的 關係 困難 時 ， 你 會 對 他 說 什麼 。 有 哪些 話 是 你 會 自然而然 對 朋友 說出口 的 ？ 你 可以 試 著 對 自己 說出 一樣 的 話 嗎 ？ 有 許多 人 告訴 過 我 ， 自從 他們 開始 做 自我 關懷 練習 後 ， 他們 的 戀愛 關係 都 改善 了 。 蜜雪兒 就 是 其中 之 一 ， 她 是 修 過 我 開 的 自我 關懷 進階 專題 課 的 研究生 。 她 說 自己 曾經 很 會 自我 批判 且 對 自己 很 嚴苛 ， 她 承認 自己 是 「 控制狂 」 ， 每 件 事 都 必須 「 一百 分 」 ， 包括 她 的 戀愛 關係 。 蜜雪兒 是 一 名 注重 養生 的 馬拉松 跑者 ， 她 那 富有 光澤 的 肌膚 與 穠纖 合度 的 身材 充分 顯示 了 這 點 。 她 和 她 的 消防員 男友 布蘭登 已 交往 兩 年 左右 ， 雙方 都 很 愛 彼此 。 他們 之間 有 許多 共同點 ： 都 喜歡 聽 音樂 、 登山 ， 以及 有 相近 的 人生觀 。 但