當然 要 用 免 持 方式 ） 、 聽 本 有聲書 ， 或是 單純 享受 寧靜 ， 你 有 很多 選擇 。 是 不 是 很 神奇 ？ 自我 關懷 能 轉化 受苦 的 當下 ， 將 之 變成 充滿 愛 、 連結 、 支持 與 陪伴 的 時刻 。 即便 處境 未曾 改變 ， 但 我們 可以 改變 自身 的 態度 ， 擺脫 壓力 與 氣惱 ， 迎向 接受 與 平靜 。 自我 關懷 能 幫助 我們 停止 使 問題 加劇 ， 反過來 化解 困境 。 客棧 __UNDEF__ __UNDEF__ 人 的 存在 宛若 客棧 ， __UNDEF__ 每 個 早晨 皆 有 新客 登門 。 喜悅 、 憂鬱 、 卑劣 之 心 ， __UNDEF__ 偶 有 稍 縱 即 逝 的 覺知 光臨 __UNDEF__ 如同 不 請 自來之賓 。 盡 邀 入 內 ， 娛 賓 遣 興 ！ 即使 來人 是 成群 的 哀戚 __UNDEF__ 狂暴 席捲 客棧 __UNDEF__ 洗劫一空 ， __UNDEF__ 仍 要 禮遇 每 位 來客 。 或許 他 先 將 你 清空 殆盡 __UNDEF__ 好 讓 你 迎接 新 的 歡喜 。 晦暗 思緒 、 羞恥 、 惡意 ， __UNDEF__ 不妨 在 門口 開懷 接待 __UNDEF__ 迎入 屋 中 吧 。 無論 來者 何 人 ， 都 應 懷抱 感恩 __UNDEF__ 因為 每 位 賓客 __UNDEF__ 皆 是 上天 派來 的 指引 。 ─ 魯米 __UNDEF__ 學習 技巧 __UNDEF__ __UNDEF__ 不幸 的 是 ， 多數 人 在 成長 過程 中 都 沒 學到 如何 善待 自己 ， 反而 習慣 了 腦 中 嚴厲 、 甚至 殘酷 的 聲音 ， 指責 我們 無能 、 不足 ， 這些 負面 聲音 讓 我們 深陷 抗拒 狀態 。 好在 ACT 法 是 能夠 後天 習得 的 技能 ， 自我 關懷 則 是 人人 天生 具備 的 能力 ， 更 棒 的 是 ， ACT 和 自我 關懷 恰恰 是 克制 負面 聲音 的 良方 。 善用 自我 關懷 也許 需要 創意 ， 但 絕不 是 無法 破解 的 難題 ， ACT 正 是 能 幫助 你 磨練 自我 關懷 能力 的 架構 。 ACT 會 啟動 腦 中 的 關懷 迴路 ， 讓 內心 那 個 正在 受苦 的 你 感到 關愛 ， 不再 那麼 孤單 。 你 就 是 能夠 撫慰 自己 的 人 。 隨著 自我 關懷 愈漸 自然 ， 你 會 開始 相信 ， 你 可以 支持 自己 。 ACT 是 緩解 抗拒 心態 的 強大 練習 ， 不過 假如 是 初次 嘗試 這 種 對 自己 更 溫柔 的 新 體驗 ， 也 有 其他 方式 ， 例如 想像 從 他人 身 上 獲得 關懷 ， 或是 想像 自己 去 關懷 他人 ， 這 個 技巧 對 我 的 案主 鄧肯 頗 有 幫助 。 鄧肯 的 妻子 羅琳 提出 離婚 ， 他 因此 來 找 我 晤談 。 離婚 對 他 造成 重大 打擊 ， 他 哀求 羅琳 和 他 一起 接受 諮商 ， 羅琳 卻 說 這麼 做 也 沒有 意義 ， 因為 她 無論如何 都 要 結束 婚姻 。 羅琳 已經 找好 律師 了 ， 她 告訴 鄧肯 ， 他 非得 接受 現實 不可 。 首次 晤談 時 ， 鄧肯 盡 全 力 抗拒 離婚 的 現實 。 他 對 我 提出 許多 讓 羅琳 回心轉意 的 計策 ， 完全 不 願 相信 羅琳 要求 離婚 是 認真 的 。 鄧肯 的 痛苦 源於 他 排斥 正在 發生 的 事實 ， 耗費 大量 心力 在 抗拒 上 。 鄧肯 與 羅琳 的 年紀 都 已 五十 開外 ， 結婚 十一 年 ， 膝下 並 無 子女 。 兩 人 皆 是 再婚 ， 目前 住在 羅琳 名下 的 房子 ， 據 鄧肯 說 ， 羅琳 要 他 搬出去 ， 可是 他 拒絕 了 。 我 聽 著 鄧肯 表達 沮喪 之 情 。 「 我 知道 這 段 婚姻 不 完美 ， 但 我 從 沒 想 過 她 會 這麼 決絕 。 這 真的 完全 出乎 我 的 意料 。 」 他 也 懷疑 羅琳 早 就 移情別戀 ， 他 自己 五 年 前 就 曾 短暫 出軌 。 一天天 、 一週週 過去 ， 鄧肯 持續 抗拒 。 儘管 羅琳 數 度 要求 ， 他 仍舊 不肯 搬走 ， 也 不 配合 法律 程序 。 連 我 也 有點 想 對 他 說 ： 「 你 要 接受 現實 啊 ！ 」 我 腦 中 浮現 了 一九八七年 的 電影 《 發暈 》 （ Moonstruck ） ， 女 主角 由 影 歌 雙棲 的 雪兒 擔當 ， 劇 中 尼可拉斯・凱吉 向 她 表白 ， 但 她 不 覺得 這 是 好 消息 ， 甩 了 尼可拉斯・凱吉 一 個 耳光 ， 說 ： 「 你 清醒 點 ！ 」 不過 我 說 的 是 ： 「 這 對 你 來說 真的 很 難熬 ， 發現 伴侶 不 想 維持 婚姻 關係 ， 一定 讓 你 心痛 得 不得了 。 」 鄧肯 眼 中 泛起 淚水 ， 低下 頭 ， 承認 了 自己 的 悲傷 與 羞愧 ， 說 ： 「 我 什麼 都 沒 了 。 這 件 事 對 我 的 打擊 太 大 了 。 」 鄧肯 辦到 了 ACT 法 的 第一 步 ： 接受 內在 經驗 的 事實 ， 承認 它 ， 並且 為 其 命名 。 我 引導 鄧肯 走向 下 一 步 ， 說 ： 「 這 讓 人 好 心碎 。 也 有 其他 人 跟 你 一樣 難過 ， 成千上萬 的 人 同樣 面臨 伴侶 提出 離婚 ， 這些 人 都 跟 你 一樣 了解 這 份 痛苦 。 」 神經學家 __UNDEF__ 理查 ・ 戴維森 發現 ， __UNDEF__ 自我 關懷 能 促進 腦部 改變 ， __UNDEF__ 力量 之 大 在 自然 科學 領域 __UNDEF__ 可謂 數一數二 。 大體 而言 ， 鄧肯 的 字典 裡 沒有 「 關愛 」 這 個 詞 。 他 成長 於 嚴苛 的 環境 ， 弱點 遭 人 利用 ， 軟弱 遭 人 嘲弄 ， 任何 一 絲 溫柔 都 遭到 懷疑 。 對 他 來說 ， 打開 心房 是 個 陌生 又 危險 的 行為 。 然而 這 一 次 ， 我 以 寬容 的 態度 與 他 對話 時 ， 他 聽進去 了 。 我 接著 說 ： 「 鄧肯 ， 你 會 度過 這 個 難關 的 。 」 他 深 吸 一 口 氣 ， 嘆 了 一 聲 ， 說 ： 「 但 要是 我 同意 離婚 ， 就 等於 承認 我 一事無成 ， 一無是處 ， 而且 孤零零 一 個 人 。 」 我 問 他 ， 是否 願意 試試 接受 和 給予 關懷 的 觀想 練習 。 他 曾 對 我 說 ， 練習 自我 關懷 聽起來 很 軟弱 ， 好像 要 放縱 自己 或 把 自己 當成 小孩 似的 。 不過 ， 這 次 他 願意 一 試 。 觀想 練習 ： 激發 自我 關懷 __UNDEF__ __UNDEF__ 假如 自我 關懷 很 難 馬上 做到 ， 不妨 試試 看 接受 他人 的 關懷 ， 以及 ／ 或是 向 他人 傳達 關懷 。 我 要 鄧肯 閉上 眼 ， 想像 曾 對 他 表達 溫柔 的 人 或 動物 ， 他 想到 跟 祖母 有關 的 回憶 ， 愛 他 的 祖母 總 能 讓 他 從 混亂 的 家庭 中 喘 口 氣 。 他 想像 祖母 站 在 面前 ， 露出 慈愛 的 笑容 ， 這時 他 明顯 放鬆 下來 。 他 花 了 些 時間 繼續 想像 ， 包括 跟 祖母 相處 、 烤 餅乾 、 一同 歡笑 ， 沉浸 在 祖母 對 他 的 愛 之中 ， 感受 她 的 關愛 。 接下來 的 觀想 練習 中 ， 我 要 他 想想 ， 面對 什麼 人 或 動物 時 能夠 傳達 單純 、 溫柔 的 愛 ， 他 微笑 著 想起 童年 養 的 狗 。 我 要 他 想像 對 毛小孩 傳送 滿懷 愛意 的 能量 ， 鄧肯 的 表情 變 得 柔和 ， 呼吸 慢 了 下來 。 我 鼓勵 他 每 天 花 幾 分鐘 做 這 兩 個 觀想 練習 。 隔週 ， 鄧肯 想 進一步 了解 ACT 。 我 協助 他 擬出 簡單 的 ACT 語句 ： 承認 ─ 「 鄧肯 ， 你 現在 很 痛苦 。 」 連結 ─ 「 鄧肯 ， 世上 也 有 其他 人 像 你 一樣 ， 不得不 離婚 。 」 寬容 對話 ─ 「 鄧肯 ， 你 會 沒 事 的 ， 你 以前 也 經歷 過 難關 。 」 他 答應 每 天 花 幾 分鐘 複誦 這些 量 身 打造 的 ACT 短句 。 這 對 鄧肯 而言 只 是 個 起點 ， 但 後來 引領 他 迎來 更 大 的 蛻變 。 每 個 痛苦 的 當下 都 是 契機 ， 他 可以 將 之 轉化為 關愛 自己 的 時刻 。 開始 療癒 __UNDEF__ 隔週 鄧肯 告訴 我 ， 他 不會 再 反對 離婚 ， 我 心想 ： 哇 。 雖然 這 對 鄧肯 來說 是 件 難過 的 事 ， 但 也 能 釋放 他 的 情緒 。 好幾 個 月 來 糾纏 著 他 的 憤怒 與 抗拒 消失 了 ， 他 終於 能 開始 療癒 自己 。 鄧肯 接下來 怎麼樣 了 呢 ？ 有 幾 件 事情 發生 。 首先 ， 他 的 心 恢復 平靜 ， 儘管 依舊 哀痛 ， 不過 內在 掙扎 就此 告終 。 其次 ， 他 成為 自己 的 好朋友 ， 不再 那麼 孤單 ， 也 多 了 些 勇氣 。 第三 ， 藉由 擁抱 自己 的 悲傷 ， 他 變 得 願意 接受 他人 的 安慰 與 關懷 。 這 正 是 自我 關懷 的 弔詭 之 處 ： 自我 關懷 不會 使 你 軟弱 ， 反而 使 你 更 堅強 、 開放 、 更 有 韌性 ， 讓 你 有 辦法 面對 嚴酷 的 現實 ， 因為 你 會 支持 自己 。 你 的 關注 對象 起 了 幽微 的 轉變 ， 不再 把 注意力 放 在 痛苦 上 ，