要 「 適量 」  198 __UNDEF__ 無 飲酒 習慣 者 的 肝臟 疲勞 對策  200 __UNDEF__ 重點 ①   順序 最 重要 ！ 擺脫 「 胖子 飲食 」 法  200 __UNDEF__ 重點 ②   每 天 「 多 十 分鐘 」 活動 身體  202 __UNDEF__ __UNDEF__ 皮膚 是 反映 內臟 的 明鏡 ？ 204 __UNDEF__ 第7 章 __UNDEF__ 疲勞 的 真相 — 重新 檢視 身體 的 正常 組織 狀態 __UNDEF__ 疲勞 的 真相 是 「 身體 生鏽 了 」   219 __UNDEF__ 終極 且 唯一 的 疲勞 消除 法 就 是 「 睡眠 」  223 __UNDEF__ 放鬆 無法 有效 消除 疲勞 ？ 226 __UNDEF__ 運用 正念 從 根本 處置  228 __UNDEF__ 造成 內臟 疲勞 的 兩 大 原因  233 __UNDEF__ 第8 章 __UNDEF__ 疲勞 對策 的 共通 原則 __UNDEF__ 疲勞 對策 ❶ 236 __UNDEF__ 飲食 習慣 — 避免 內臟 疲勞 的 飲食法  236 __UNDEF__ 重點 ①   脂肪 含量 高 的 飲食 應 減 量  236 __UNDEF__ 重點 ②   魚類 是 優質 的 蛋白質  238 __UNDEF__ 重點 ③   要 吃 肉 就 吃 「 雞胸肉 」 ！ 239 __UNDEF__ 重點 ④   碳水化合物 請 選擇 「 咖啡色 」 的 ！ 240 __UNDEF__ 重點 ⑤   明辨 適合 個人 體質 的 食物   241 __UNDEF__ 重點 ⑥   現代人 身體 不適 都 是 「 過 食 」 害 的 ？ 242 __UNDEF__ 疲勞 對策 ❷ 245 __UNDEF__ 壓力 處置 — 消除 身心 疲勞 的 休息法  245 __UNDEF__ 重點 ①   無論如何 要 睡飽 六 小時  245 __UNDEF__ 重點 ②   晚上 運用 五 感 好好 放鬆  246 __UNDEF__ 重點 ③   週末 要 全神 投入 嗜好 當中 ！ 247 __UNDEF__ 重點 ④   放鬆 訓練 法   248 __UNDEF__ 結     語 __UNDEF__ 疲勞 是 身體 的 求救 訊號   257 __UNDEF__ 總審定 後記 __UNDEF__ 正視 疲勞 預防 疾病   260 __UNDEF__ 推薦 序 __UNDEF__ 不 輕忽 疲勞 ， 預防 重於 治療 __UNDEF__ 「 內臟 疲勞 」 雖然 在 臺灣 可能 並 不 是 這麼 通俗 、 常用 ， 但 相信 大家 或多或少 都 有 發生 如 書 中 提到 ， 清晨 不明 原因 想 吐 或是 內臟 不 舒適 的 狀況 。 臺灣人 是 有名 的 勞碌命 ， 根據 勞動部 統計 ， 臺灣 就業 者 二○二○年 平均 年 總工時 達 兩千零二十一 個 小時 ， 在 調查 報告 四十 個 國家 中 高居 第四 位 ， 僅 低於 新加坡 、 哥倫比亞 和 墨西哥 等 三 個 國家 。 臺灣 民眾 在 工作 中 常常 展現 焚膏繼晷 、 未 達 使命 不惜 燃燒 生命 的 精神 ， 然 在 盡責 並 追求 成就 的 過程 中 ， 仍 須 留意 日積月累 的 疲勞 問題 。 疲勞 不 是 一 種 疾病 ， 而是 一 種 狀態 ， 容易 疲勞 者 不 分 年齡 ， 在 臨床 上 相當 常見 ， 這 類 病患 常 抱怨 全 身 無力 、 頭痛 、 失眠 或 嗜 睡 、 腸胃 不適 、 心情 不 好 、 注意力 變 差 、 運動 後 呼吸 喘 等 問題 ， 絕大多數 這 類 患者 與 作息 、 壓力 過 大 導致 自律神經 失調 有關 ， 有 充足 的 休息 、 均衡 營養 攝取 與 放鬆 技巧 ， 就 可 緩解 。 然而 ， 若是 長期 處於 疲勞 狀態 ， 休息 能 改善 的 程度 不 大 ， 就 必須 要 以 全人 醫療 角度 進一步 診察 ， 將 生理 、 器質性 疾病 、 心理 等 面向 納入 考量 ， 譬如 代謝性 疾病 、 貧血 、 感染 、 癌症 、 自體 免疫 疾病 、 器官 功能 異常 （ 心 、 肺 、 肝 、 腎 、 甲狀腺 等 ） 、 憂鬱 、 藥物 、 物質 濫用 、 營養 與 肥胖 、 懷孕 等 一一 排除 ， 找到 原因 才 能 對症下藥 ， 但 仍 有 三分之一 的 慢性 疲勞 找 不 到 原因 ， 因此 平常 保持 良好 生活 型態 相當 重要 。 如何 避免 疲勞 、 維持 健康 呢 ？ 許多 人 可能 認為 多 休息 就 是 解方 ， 假期 睡到 自然 醒 是 許多 人 在 工作 時 愉悅 的 期待 ， 但 同樣 相信 多數 人 應該 也 有 越 睡 越 累 的 經驗 。 因此 ， 什麼 是 「 真正 的 休息 」 ？ 我 想 多數 人 仍 有 疑問 ， 並 沒有 明確 的 認知 。 此外 ， 大家 對於 「 爆肝 」 疲勞 產生 的 疾病 風險 ， 如 睡眠 障礙 、 腸躁症 ， 或是 過勞 產生 的 「 壓力型 肥胖 」 等等 名詞 ， 相信 並 不 陌生 ， 這些 狀況 不僅 影響 日常 生活 ， 持續 產生 惡 循環 ， 更 可能 導致 延伸 腦血管 與 心血管 風險 ， 甚至 可能 因此 而 死亡 ！ 如何 避免 風險 因子 、 判斷 前期 徵兆 呢 ？ 相信 也 是 許多 人 關心 的 議題 。 預防 重於 治療 ， 充足 睡眠 、 均衡 飲食 、 固定 運動 並 定期 健康 檢查 對於 自身 健康 維持 重要 。 再者 ， 日常 疲勞 常常 於 身體 中 反應出來 ， 需 多多 留意 身體 反應 的 警訊 、 不要 輕忽 ！ 本 書 分別 就 大腦 、 腸胃 與 肝臟 ， 以 常見 的 狀況 與 警訊 ， 提出 說明 與 建議 ， 相信 能 成為 大家 維持 健康 的 好 幫手 ！ 陳宥達 醫師 __UNDEF__ 臺北 醫學 大學 附設 醫院 家庭 醫學 科 主治 醫師 __UNDEF__ 作者 序 __UNDEF__ 正視 內臟 疲勞 的 警訊 __UNDEF__ 「 內臟 疲勞 」 。 看到 這 幾 個 字 ， 你 的 大腦 會 聯想到 什麼 呢 ？ 在 「 釋放 疲勞 健身房 」 擔任 教練 一 職 的 我 ， 從 會員 們 和 周遭 友人 的 口 中 ， 以及 社群 網站 上 的 投稿 等 ， 時常 會 聽到 大家 有 以下 的 感覺 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 「 早上 起床 那 一瞬間 ， 覺得 全身 沉重 又 無力 ， 內臟 十分 疲勞 。 」 「 感覺 很 想 吐 ， 但是 不 知道 這 是 因為 內臟 疲勞 ， 還是 太 緊張 的 關係 ？ 」 「 突如其來 地 感到 內臟 疲勞 ， 於是 這 兩 天 正在 斷食 當中 。 」 「 酒 喝 太多 所以 噁心 想 吐 … … 接下來 就 會 出現 內臟 疲勞 的 反應 ， 所以 得 特別 留意 才 行 。 」 「 如果 內臟 疲勞 有 什麼 明顯 指標 的話 ， 應該 就 不會 勉強 自己 超出 負荷 、 吃進 一 大 堆 食物 了 。 」 「 第一 個 反應 是 覺得 自己 年紀 大 了 ， 才 會 一下子 就 內臟 疲勞 。 」 諸如 此 類 ， 人們 總會 在 日常 生活 中 ， 無意間 脫口而出 「 內臟 疲勞 」 一 詞 。 「 內臟 疲勞 」 在 醫學 上 並 沒有 明確 的 定義 ， 醫療 單位 通常 也 不會 使用 「 內臟 疲勞 」 一 詞 。 然而 ， 卻 不只 一 個 人 ， 而是 有 許許多多 的 人 ， 習慣 提到 「 內臟 疲勞 」 ， 可見 不少 人 都 自覺 有 相同 的 「 內臟 疲勞 」 現象 。 本 書 就是 針對 上述 很多 人 每 天 都 會 感覺到 、 並且 為 之 困擾 的 「 內臟 疲勞 」 現象 ， 進行 了 相關 的 研究 。 內臟 疲勞 並 沒有 特定 的 定義 ， 而是 自然而然 流傳 的 名詞 。 因此 ， 本 書 將 這 個 名詞 所 表示 的 感覺 ， 解釋 如下 ： __UNDEF__ ① 內臟 失調 。 ② 內臟 失調 導致 全 身 疲勞 。 所謂 的 「 ① 內臟 失調 」 ， 就 像是 胃 消化 功能 不良 因而 引發 胃脹 、 腸道 排便 功能 不佳 於是 引發 便祕 或 腹瀉 等 ， 可 解釋成 內臟 本身 的 生理 機能 不佳 ， 並 出現 某些 「 症狀 」 的 情形 。 另一方面 ， 「 ② 內臟 失調 導致 全身 疲勞 」 ， 則 可 解釋成 ： 伴隨 著 類似 ① 的 胃 或 肝臟 不適 ， 而 有 全身 無力 及 倦怠 的 感覺 ， 可 大略 統稱為 「 疲勞 」 。 簡單 來 說 ， 本 書 將 「 內臟 疲勞 」 定義為 「 內臟 功能 不佳 ， 以及 隨之 而 來 的 全身 疲勞感 」 。 誠然 ， 「 內臟 疲勞 」 在 醫學 上 並 沒有 明確 的 定義 ， 不過 ①② 都 會 對 我們 的 日常 生活 造成 困擾 ， 因此 本 書 才 會 針對 這 二 方面 著手 調查 。 本 書 以 現代人 特別 容易 感覺 不適 的 內臟 器官 ： 「 大腦 」 、 「 腸胃 」 、 「 肝臟 」 等 三 大 範疇 ， 委請 各 科 專科 醫師 分門別類 地 提供 意見 。 內臟 無法 從 體 外 檢視 ， 也 無法 像 肌肉 一樣 加以 鍛鍊 ， 難以 詳細 地 自我 覺察 當下 如何 運作 ， 或 現下 處於 何 種 狀態 。 內臟 明明 是 人體 運作 的 重要 器官 ， 卻 讓 很多 人 不 知道 該 如何 對待 ， 充滿 重重 謎團 。 日復一日 的 忙碌 生活 ， 更 讓 我們 在 不知不覺 中 忽視 了 自己 的 身體 。 正 因為 如此 ， 我 期盼 透過 研讀 本 書 ， 能 促使 大家 正視 隱藏 在 身體 裡 的 內臟 器官 ， 並且 好好 思考 自己 的 身體 狀況 。 松尾伊津香 __UNDEF__ 序 　 章 __UNDEF__ 內臟 與 疲勞 __UNDEF__ __UNDEF__ 何謂 疲勞 ？ 疲勞 ＝ 「 你 該 休息 了 」 的 警訊 __UNDEF__ 什麼 是 疲勞 ？ 我 是 一 名 健身 教練 ， 平時 會 接觸到 許多 忙碌 的 現代人 。 當 他們 感覺 「 疲勞 」 時 ， 我 會 透過 運動 、 飲食 、 冥想 等 指導 方式 ， 幫助 他們 維持 身體 健康 。 而 這 次 ， 我 決定 從 「 內臟 」 方面 ，