好 心碎 。 也 有 其他 人 跟 你 一樣 難過 ， 成千上萬 的 人 同樣 面臨 伴侶 提出 離婚 ， 這些 人 都 跟 你 一樣 了解 這 份 痛苦 。 」 神經學家 __UNDEF__ 理查 ・ 戴維森 發現 ， __UNDEF__ 自我 關懷 能 促進 腦部 改變 ， __UNDEF__ 力量 之 大 在 自然 科學 領域 __UNDEF__ 可謂 數一數二 。 大體 而言 ， 鄧肯 的 字典 裡 沒有 「 關愛 」 這 個 詞 。 他 成長 於 嚴苛 的 環境 ， 弱點 遭 人 利用 ， 軟弱 遭 人 嘲弄 ， 任何 一 絲 溫柔 都 遭到 懷疑 。 對 他 來說 ， 打開 心房 是 個 陌生 又 危險 的 行為 。 然而 這 一 次 ， 我 以 寬容 的 態度 與 他 對話 時 ， 他 聽進去 了 。 我 接著 說 ： 「 鄧肯 ， 你 會 度過 這 個 難關 的 。 」 他 深 吸 一 口 氣 ， 嘆 了 一 聲 ， 說 ： 「 但 要是 我 同意 離婚 ， 就 等於 承認 我 一事無成 ， 一無是處 ， 而且 孤零零 一 個 人 。 」 我 問 他 ， 是否 願意 試試 接受 和 給予 關懷 的 觀想 練習 。 他 曾 對 我 說 ， 練習 自我 關懷 聽起來 很 軟弱 ， 好像 要 放縱 自己 或 把 自己 當成 小孩 似的 。 不過 ， 這 次 他 願意 一 試 。 觀想 練習 ： 激發 自我 關懷 __UNDEF__ __UNDEF__ 假如 自我 關懷 很 難 馬上 做到 ， 不妨 試試 看 接受 他人 的 關懷 ， 以及 ／ 或是 向 他人 傳達 關懷 。 我 要 鄧肯 閉上 眼 ， 想像 曾 對 他 表達 溫柔 的 人 或 動物 ， 他 想到 跟 祖母 有關 的 回憶 ， 愛 他 的 祖母 總 能 讓 他 從 混亂 的 家庭 中 喘 口 氣 。 他 想像 祖母 站 在 面前 ， 露出 慈愛 的 笑容 ， 這時 他 明顯 放鬆 下來 。 他 花 了 些 時間 繼續 想像 ， 包括 跟 祖母 相處 、 烤 餅乾 、 一同 歡笑 ， 沉浸 在 祖母 對 他 的 愛 之中 ， 感受 她 的 關愛 。 接下來 的 觀想 練習 中 ， 我 要 他 想想 ， 面對 什麼 人 或 動物 時 能夠 傳達 單純 、 溫柔 的 愛 ， 他 微笑 著 想起 童年 養 的 狗 。 我 要 他 想像 對 毛小孩 傳送 滿懷 愛意 的 能量 ， 鄧肯 的 表情 變 得 柔和 ， 呼吸 慢 了 下來 。 我 鼓勵 他 每 天 花 幾 分鐘 做 這 兩 個 觀想 練習 。 隔週 ， 鄧肯 想 進一步 了解 ACT 。 我 協助 他 擬出 簡單 的 ACT 語句 ： 承認 ─ 「 鄧肯 ， 你 現在 很 痛苦 。 」 連結 ─ 「 鄧肯 ， 世上 也 有 其他 人 像 你 一樣 ， 不得不 離婚 。 」 寬容 對話 ─ 「 鄧肯 ， 你 會 沒 事 的 ， 你 以前 也 經歷 過 難關 。 」 他 答應 每 天 花 幾 分鐘 複誦 這些 量 身 打造 的 ACT 短句 。 這 對 鄧肯 而言 只 是 個 起點 ， 但 後來 引領 他 迎來 更 大 的 蛻變 。 每 個 痛苦 的 當下 都 是 契機 ， 他 可以 將 之 轉化為 關愛 自己 的 時刻 。 開始 療癒 __UNDEF__ 隔週 鄧肯 告訴 我 ， 他 不會 再 反對 離婚 ， 我 心想 ： 哇 。 雖然 這 對 鄧肯 來說 是 件 難過 的 事 ， 但 也 能 釋放 他 的 情緒 。 好幾 個 月 來 糾纏 著 他 的 憤怒 與 抗拒 消失 了 ， 他 終於 能 開始 療癒 自己 。 鄧肯 接下來 怎麼樣 了 呢 ？ 有 幾 件 事情 發生 。 首先 ， 他 的 心 恢復 平靜 ， 儘管 依舊 哀痛 ， 不過 內在 掙扎 就此 告終 。 其次 ， 他 成為 自己 的 好朋友 ， 不再 那麼 孤單 ， 也 多 了 些 勇氣 。 第三 ， 藉由 擁抱 自己 的 悲傷 ， 他 變 得 願意 接受 他人 的 安慰 與 關懷 。 這 正 是 自我 關懷 的 弔詭 之 處 ： 自我 關懷 不會 使 你 軟弱 ， 反而 使 你 更 堅強 、 開放 、 更 有 韌性 ， 讓 你 有 辦法 面對 嚴酷 的 現實 ， 因為 你 會 支持 自己 。 你 的 關注 對象 起 了 幽微 的 轉變 ， 不再 把 注意力 放 在 痛苦 上 ， 而是 獲得 扶持 的 感覺 ， 這 個 轉變 本身 就 有 療癒 效果 。 每 個 痛苦 的 當下 都 是 契機 。 鄧肯 的 自我 關懷 也 帶來 另 一 種 感受 ： 自己 以後 會 沒 事 的 。 透過 化解 內在 的 拉鋸 ， 鬆手 停止 反抗 ， 他 如今 可以 順流 前進 。 即使 滿懷 深沉 悲傷 ， 整 個 世界 依然 變 得 更 寬廣 ， 讓 他 瞥見 新 的 可能 。 晤談 結束 後 一 年 ， 我 接到 了 鄧肯 的 消息 。 他 打電話 給 我 ， 想 告訴 我 後續 發展 。 由於 我 只 會 參與 案主 人生 旅程 的 一 部分 ， 假如 有 人 願意 告訴 我 後來 的 故事 ， 我 總是 很 高興 。 鄧肯 說 ， 他 後來 搬出 羅琳 的 家 ， 兩 人 正式 離婚 ； 他 培養 了 跑步 這 個 新 興趣 ， 加入 一 個 在地 社團 ， 認識 了 新 對象 。 他 謝謝 我 教 他 學會 自我 關懷 與 接受 ， 現在 他 愈來愈 少 抗拒 ， 生活 愈來愈 平靜 ， 也 希望 這些 變化 能 讓 新 戀情 開花 結果 。 我 想 會 的 。 都 是 因為 你 __UNDEF__ __UNDEF__ 接受 的 關鍵 在於 ： 首先 要 把 重點 轉向 自身 ， 擁抱 自我 ， 接著 才 能 以 開放 的 心胸 迎向 生命 。 究 其 根本 ， 自我 關懷 正 是 一 種 接受 的 行為 ， 而且 無比 強大 。 從 自身 出發 ， 好好 撫慰 自己 ， 你 才 能 接受 他人 、 接受 其他 處境 ， 這 一切 都 源於 學 著 當 自己 最 好 的 朋友 。 強力 工具 __UNDEF__ __UNDEF__ 主要 技巧 ： ACT 練習 __UNDEF__ 對於 培養 自我 關懷 技巧 來 說 ， 這 是 至關 重要 的 核心 練習 。 這 項 練習 是 通往 接受 的 門扉 ， 將 會 貫穿 本 書 。 不管 是 微小 的 煩躁 ， 抑或 是 強烈 的 苦痛 ， 都 是 你 應用 這 項 技巧 的 機會 。 承認 你 的 痛苦 。 連結到 經歷 過 相同 痛苦 的 所有人 。 寬容 地 與 自己 對話 。 練習 時 ， 別 忘 了 以 第二 人稱 與 自己 對話 。 例如 ： 「 喔 ， （ 你 的 名字 ） ， 我 知道 這 對 你 來說 很 難 。 你 不 是 唯一 這麼 覺得 的 人 。 你 會 沒 事 的 ， 不 要緊 。 」 有意識 地 使用 溫暖 、 安撫 的 語調 ， 能夠 強化 效果 。 請 明白 ， 你 有 能力 撫慰 、 療癒 自己 。 研究 顯示 ， 溫柔 的 身體 接觸 能 進一步 刺激 腦部 的 關懷 迴路 ， 增強 受到 扶持 的 感覺 。 下 一 頁 是 能 傳達 自我 關懷 的 身體 接觸 ， 你 可以 視 情況 選擇 當下 最 撫慰 你 的 動作 ， 加入 練習 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 輕 搓 雙臂 __UNDEF__ 擁抱 自己 __UNDEF__ 雙手 交叉 置於 胸 前 ， 左右 輪流 輕拍 __UNDEF__ 一手 放 在 胸口 中央 ， 一 手 放 在 腹部 __UNDEF__ 一手 握住 另 一 手 ， 用 拇指 輕撫 手腕 __UNDEF__ 一 手 放 在 額頭 ， 另 一 手 放 在 後腦 __UNDEF__ 雙手 捧住 自己 的 臉頰 __UNDEF__ 一 手 或 雙手 放 在 心口 __UNDEF__ 一手 放 在 胸骨 上 __UNDEF__ __UNDEF__ 額外 技巧 ： 想像 「 接受 關懷 」 練習 __UNDEF__ 閉上 雙眼 ， 想像 一 個 充滿 愛 的 人 、 動物 或 精神 導師 ， 能夠 給予 你 愛 、 關懷 和 接納 。 透過 對方 的 雙眼 ， 凝視 你 自己 。 以下 提供 幾 位 仁厚 慈愛 的 人物 當作 例子 ， 你 可以 從中 選擇 ： 德蕾莎 修女 、 聖母 瑪利亞 、 黑天 （ 印度教 神祇 ） 、 耶穌 、 佛陀 、 觀音 菩薩 、 祖父母 、 教練 ， 或是 你 養 的 第一 隻 寵物 。 透過 觀想 的 方式 ， 想像 對方 用 滿懷 溫情 的 目光 凝視 你 ， 用 關懷 的 語氣 對 你 說話 ； 想像 對方 向 你 傳達 溫暖 、 愛意 、 同理心 ， 甚至 是 給 你 一 個 擁抱 。 戴上 他們 的 「 濾鏡 」 ， 透過 他們 的 視角 觀看 你 自己 。 你 的 身體 有 什麼 感受 ？ 深呼吸 。 額外 技巧 ： 想像 「 傳達 關懷 」 練習 __UNDEF__ 閉上 雙眼 ， 想像 你 對 遭遇 困境 的 人 或 動物 表達 關懷 ， 對方 可以 是 個 孩子 ， 或是 你 認識 的 人 ， 無論 是否 仍 在世 都 無妨 。 你 可以 想像 一 隻 小 貓 小 狗 ， 看起來 迷茫無措 、 渾身 溼透 、 害怕 不已 。 想像 你 向 對方 傳達 溫暖 、 關愛 、 疼惜 與 溫柔 。 看 著 對方 時 ， 你 有 什麼 感受 ？ 你 能 向 對方 傳達 什麼 樣 的 溫情 ？ 你 想 怎麼 撫慰 對方 ？ 想像 你 給 對方 一 個 擁抱 、 一些 吃食 、 一 個 善意 之 舉 。 你 的 身體 有 什麼 感受 ？ 深呼吸 。 弔詭 的 是 ， __UNDEF__ 當 我 接受 自己 本來 的 樣子 ，