可以 扶 著 牆 或者 固定 的 東西 來 幫助 平衡 。 2 雙 手 往 前 單腳 彎曲 ， 腳踝 盡量 靠近 臀部 ， 平衡感 好 的 人 可以 用 雙手 握住 腳踝 以 增加 伸展 的 力量 。 ▍ 小腿 拉 筋 好處 多 使用 有 角度 的 拉筋板 的話 ， 以 身體 本身 的 重量 微 拉 ， 血液 可以 迅速 的 送 往 腳底 ， 所以 會 從 腳底 微微 發熱 往 上 熱 上來 ， 這 就 是 很 簡單 的 生理 反應 。 很多 人 練 氣功 的 時候 也 會 感到 這 種 熱氣 流動 的 現象 ， 其實 這 是 一 種 單純 的 血液 循環 的 原理 ， 本身 並 不 神祕 ， 也 不 需要 看 得 過於 玄妙 。 由於 每 個 人 身體 的 彈性 不同 ， 使用 拉筋板 拉 筋 的 最佳 角度 也 會 因而 不同 ， 一般人 大約 以 腳底 與 身體 成 仰角 三十 度 ， 保持 身體 垂直 的 狀態 拉 十 分鐘 ， 一 個 禮拜 就 能 感受到 身體 明顯 變好 。 如果 平衡感 較 差 ， 可以 扶 著 固定 的 東西 來 維持 平衡 。 但是 別 忘 了 一定 要 把 腿 打直 ， 效果 才 會 好 。 如果 沒有 拉 筋板 的話 ， 也 可以 練習 弓箭步 ， 或者 坐 在 椅子 上 用 毛巾 輔助 來 伸展 腿部 後側 的 肌肉 。 要領 跟 使用 拉筋板 一樣 ， 背部 盡量 打直 ， 膝蓋 不要 彎 ， 效果 才 會 好 。 晚上 睡覺 時 常常 容易 腳 抽筋 的 人 ， 也 是 血液 循環 差 的 徵兆 之 一 。 在 西醫 裡面 ， 通常 會 建議 經常 腳 抽筋 的 人 多多 補充 鈣 、 鎂 或 鉀 等 礦物質 ， 不過 ， 如果 這些 營養素 都 攝取 足夠 還是 常 抽筋 ， 那麼 原因 就 不 在 營養 ， 而 在 小腿 。 為什麼 人 在 睡眠 狀態 下 會 抽筋 ？ 因為 人 在 睡眠 狀態 下 心跳 速率 會 變慢 ， 在 心跳 速率 變慢 的 狀態 下 ， 要 輸送 血液 到 腳底 難度 就 變高 ， 腳底 如果 長時間 血液 不 流通 就 會 壞死 ， 當 腳底 無法 得到 足夠 的 血液 時 ， 身體 就 會 啟動 防衛 機制 而 警鈴 大作 ， 大腦 就 會 啓動 防禦 機制 ， 通知 小腿 後方 的 阿基里斯腱 ， 警告 阿基里斯腱 趕快 強力 抽動 ， 用 最 強烈 的 方式 讓 肌肉 恢復 彈性 ， 才 能 讓 血液 流動 保持 順暢 ， 站樁 就是 透過 訓練 讓 血液 往 腳底 送 ， 血液 只要 能 順暢 的 送到 腳底 ， 要 送到 其他 部位 就 不會 有 問題 。 常 練 腿部 拉 筋 運動 的話 會 發現 腰 不 痠 了 ， 腳 也 不 容易 痠 ， 半夜 更 不會 小腿 或 腳底 抽筋 ， 膝蓋 也 會 變 得 更 強健 。 膝蓋 之所以 疼痛 或 無力 ， 多半 也 是 因為 小腿 肌肉 僵硬 而 牽引 膝蓋 移位 或 壓迫到 周圍 的 肌腱 、 韌帶 ， 用 拉 筋 的 方式 放鬆 小腿 肌肉 ， 膝蓋 自然而然 的 就 能 回到 原位 ， 膝蓋 也 就 不再 疼痛 或 無力 了 。 4-3 五十 肩 不良 習慣 ： 聳肩 問題 成因 ： 肩胛骨 旁邊 的 韌帶 僵硬 引發 問題 ： 手 舉 不 起來 五十 肩 是 因為 長期 聳肩 ， 肩胛骨 旁邊 的 韌帶 僵硬 鈣化 ， 就 會 失去 彈性 ， 當 這 個 部位 失去 彈性 ， 肩膀 就 會 像是 被 綁 了 繃帶 一樣 ， 手 也 因此 很 難 舉起來 。 只要 身體 直立 ， 絕對 就 不會 聳肩 ； 只要 人 駝背 ， 肩膀 就 會 越來越 聳 ， 而 長期 聳肩 ， 久而久之 就 會 造成 肩膀 的 病變 。 肩胛骨 附近 僵硬 的話 ， 一 開始 會 出現 的 症狀 是 手 沒辦法 上舉 或 平舉 ， 或者 沒辦法 在 特定 角度 時 抬 不 起來 。 如果 放 著 不管 讓 這 個 區域 繼續 僵硬 下去 的話 ， 接下來 會 影響 的 是 肺部 ， 胸 悶 、 心悸 症狀 可能 就 會 找上 你 了 。 ▍ 五十 肩 與 肩 周圍 炎 五十 肩 是 肩膀 最 常見 的 毛病 ， 跟 它 相關 的 還 有 「 肩 周圍 炎 」 ， 肩 周圍 炎 顧名思義 就 是 肩膀 周圍 發炎 。 這 是 兩 種 不同 的 狀況 ， 簡而言之 ： 如果 是 「 發炎 」 ， 就算 不 動 也 會 痛 ； 而 如果 是 「 僵硬 」 、 「 鈣化 」 ， 則 不 動 不會 痛 ， 一 動 起來 就 會 痛 — 尤其 是 動 到 某 一 個 角度 的 時候 ， 就 會 格外 疼痛 。 所以 遇到 肩膀 疼痛 不 舒服 ， 要 先 判斷 是 「 發炎 」 還是 「 僵硬 」 ， 不要 都 以 「 五十 肩 」 視 之 ， 要不然 亂 橋 ， 不但 沒有 幫助 ， 還 會 造成 更 嚴重 的 傷害 。 如果 是 「 發炎 」 ， 就 一定 要 讓 它 休息 ， 並且 採取 消炎 的 步驟 ； 如果 不 是 消炎 ， 而是 僵硬 、 鈣化 ， 則 應 先 去 熱敷 僵硬 的 部位 ， 使 僵硬 的 部位 先行 放鬆 ， 然後 做 一些 運動 ， 比如 轉 肩膀 的 動作 ， 或者 是 將 雙手 抬高 的 全 身 伸展 ， 使 這 個 部位 恢復 彈性 。 1 盤腿 坐直 以 手腕 壓 著 另 一 隻 手 ， 自行 調整到 感覺 肩膀 緊繃 的 角度 。 2 盤腿 坐直 用 手腕 的 力量 帶動 被 壓住 的 那 隻 手 ， 慢慢 往 後 拉 。 ▍ 肩膀 僵硬 怎麼辦 ？ 想要 預防 肩膀 僵硬 ， 最 簡單 的 方法 是 將 兩 手 上舉 到 垂直 ， 平貼 於 牆壁 上站 一 兩 分鐘 ， 這 個 動作 不但 能 使 肩膀 放鬆 ， 而且 能 矯正 駝背 、 聳肩 等 姿勢 不良 而 引起 的 骨骼 移位 。 但 對於 五十 肩 患者 來 說 ， 雙手 一定 沒辦法 往 上 提到 貼 牆壁 ， 在 西醫 的 復健 上 ， 會 建議 患者 做 「 螞蟻 上 樹 」 動作 來 復健 。 一 、 螞蟻 上 樹 「 螞蟻 上 樹 」 動作 可以 上 患者 從 可以 接受 的 高度 開始 ， 一 格 一 格 往 上 爬 ， 這 個 動作 可以 使 患者 慢慢 加大 伸展 角度 ， 讓 僵硬 的 肩膀 循序漸進 慢慢 放鬆 。 讓 螞蟻 上 樹 效果 更 好 練習 螞蟻 上 樹 前 ， 可以 先 熱敷 ， 不管 肩膀 的 前面 、 後面 或 側面 ， 如果 能 全面 先 熱敷 ， 做 螞蟻 上 樹 時 就 不會 有 疼痛感 ， 復健 的 效果 也 才 會 更 好 。 也 可以 先 拉 背 ， 雙手 後背 手肘 往 前 伸 ， 先 鬆弛 肩胛骨 ， 再 做 螞蟻 上 樹 。 1盤腿 坐直 先 從 患者 可 接受 的 角度 ， 將 手掌 貼 在 牆壁 上 。 2 盤腿 坐直 將 手掌 往 上 爬 一些 高度 。 3盤腿 坐直 一直 爬到 能 接受 程度 的 最 高 高度 ， 停 一 兩 分鐘 ， 再 放鬆 休息 。 二 、 單槓 牽引 這 個 動作 是 將 僵化 的 肩部 肌肉 、 韌帶 ， 利用 身體 本身 的 重量 來 牽引 、 拉開 ， 因而 達到 放鬆 的 效果 。 如果 沒有 單槓 的話 ， 用 門框 或者 固定 的 家具 ， 也 可以 達到 同樣 的 效果 1 盤腿 坐 直 手 握住 單槓 或 門框 ， 高度 以 能夠 抬起 的 程度 為宜 。 覺得 「 緊 」 跟 「 痠 」 ， 這 都 是 正常 的 ， 但 如果 感到 「 劇痛 」 的話 就 要 趕快 停止 。 因為 感到 「 緊 」 跟 「 痠 」 時 ， 代表 僵硬 的 肌肉 正在 慢慢 的 放鬆 ， 但 感到 「 劇痛 」 的 時候 ， 就 代表 裡面 的 肌肉 有 撕裂傷 ， 再 繼續 伸展 的話 ， 會 使 受傷 的 情形 更為 嚴重 。 2盤腿 坐直 手 握住 不 動 ， 雙腳 稍微 放鬆 下蹲 ， 利用 身體 的 力量 來 拉開 僵硬 的 肩膀 。 4-4 手指 、 手腕 與 手肘 的 困擾 不良 習慣 ： 姿勢 不良 、 外力 撞擊 、 長期 用 冷水 做 家事 問題 成因 ： 韌帶 僵硬 引發 問題 ： 手指 、 手肘 不 靈活 手指 最 常 遇到 的 困擾 就是 撞到 （ 也 就是 俗稱 的 「 吃蘿蔔 」 ） 以及 被 車門 夾到 之類 的 外力 傷害 。 因此 ， 請 大家 別 忘 了 ， 這些 問題 全 都 是 「 久 坐 不動 」 而 造成 的 。 從 現在 開始 ， 保持 良好 的 坐姿 ， 並且 不要 坐 太 久 ， 記得 每隔 一 段 時間 就 起來 站 一 站 、 動 一 動 ， 如此一來 ， 髖關節 不 外翻 、 小腹 不 前傾 、 胃腸 不再 「 車道 縮減 」 、 大腿 循環 也 不會 變差 ， 下半身 肥胖 也 就 遠離 了 。 Chapter 4 腰 痠 背 痛 四肢 疼痛 問題 根源 ： 頸椎 、 胸椎 、 肩胛骨 腰椎 、 骨盆 假性 症狀 腰 痠 背 痛 腳底 冰冷 及 膝蓋 無力 五十 肩 手指 、 手腕 與 手肘 的 困擾 4-1 腰 痠 背 痛 不良 習慣 ： 外力 撞擊 、 施力 不當 、 姿勢 不良 問題 成因 ： 第七 、 十二 胸椎 移位 、 腰椎 受 壓 引發 問題 ： 下背部 僵硬 、 腰 痠 一般人 說 的