拉起來 ， 而 會 一直 睡 到 中午 。 事實 上 ， 有 些 研究 人員 提議 ， 真正 青少年 時期 的 結束 ， 可以 用 年輕 成人 何時 放棄 熬夜 太晚 來 標記 。 青少年 的 飲食 時間表 ， 也 在 身體 生長 和 成熟 時 因 渴望 能量 而 變 得 沒有 規律 。 當 他們 失去 平衡 時 ， 青少年 會 在 學校 中 掙扎 ， 並且 產生 發炎 的 狀況 ， 例如 粉刺 。 他們 要 到 成年 時 才 會 採取 難以 動搖 的 飲食 習慣 ， 而 這 種 習慣 又 會 導致 成年期 的 體重 增加 和 憂鬱症 。 這 是 教導 孩子 健康 飲食 、 一 夜 好 眠 和 充分 運動 的 關鍵 時期 。 他們 成長 中 的 身體 需要 很多 燃料 ， 他們 的 肌肉 也 需要 活動 ， 才 能 有 適當 的 發展 。 我 常常 看到 才 十幾 歲 的 年輕 病人 ， 仍 在 為了 學校 、 友情 以及 目標 的 追尋 而 掙扎 。 說來 雖然 令 人 難以置信 ， 但 我 可以 追溯 這些 問題 到 一 個 不 健康 的 作息 時間表 ， 包括 熬夜 寫 功課 （ 或 假裝 做 功課 ， 實則 傳 簡訊 ） ， 和 晚上 吃 不 健康 的 食物 。 另外 的 嫌疑犯 是 缺少 運動 或 沒有 運動 ， 以及 缺乏 自然 光 。 在 這 個 關鍵 的 成長 年紀 ， 孩子 需要 自然 光 。 除了 良好 飲食 ， 他們 還 需要 在 戶外 的 時間 和 體能 活動 。 多數 父母 強制 規定 孩子 的 上床 時間 ， 直到 兒童 時期 的 某 一 個 時間點 ， 然後 有 很多 人 就 放棄 了 。 你 要 努力 地 去 強制 他們 的 上床 時間 ， 和 離開 電子 產品 的 時間 。 這樣 的 行動 對 青少年 的 睡眠 品質 ， 以及 他們 在 學校 的 成績 ， 會 產生 巨大 的 不同 。 無論 何時 ， 當 父母 把 有 社交 或 學業 困難 的 青少年 送到 我 的 診所 ， 我 立刻 會 懷疑 ， 是否 他們 的 日常 健康 習慣 未 能 支持 他們 的 成長 。 對 青少年 而言 ， 睡眠 、 飲食 和 運動 習慣 是 他們 的 認同 作用 中 最 大 的 一 部分 。 他們 以 朋友 的 作為 來 界定 自己 ， 即使 這些 習慣 妨害 了 他們 的 健康 。 他們 也 抗拒 父母 有關 吃 早餐 、 不 讓 電子 產品 分心 和 準時 上床 的 大部分 忠告 。 艾希莉 被 父母 帶來 見 我 。 她 就讀 一 個 大型 公立 學校 ， 在 那裡 有 很多 朋友 ， 但是 她 有 很多 科目 突然 退步 ， 而 她 的 父母 很 擔心 。 有 人 提供 諮詢 說 ， 她 有 過動症 （ ADHD ） ， 他們 考慮 藥物 治療 。 當 她 升 高二 時 ， 她 的 父母 逼 她 選修 大學 先修班 的 課程 ， 以便 有助於 升 大學 ， 但是 這些 課程 變成 了 災難 。 她 開始 帶回 平生 第一 次 不 及格 的 成績單 ， 而 她 也 變 得 痛苦 不堪 。 她 抱怨 說 會 失眠 ， 並 說 不 曾 在 凌晨 兩點 以前 入睡 。 她 會 躺 在 床 上 輾轉反側 ， 等到 真正 睡著 了 ， 她 又 睡 得 太 深沈 ， 以致 早上 爬 不 起來 。 她 說 ， 失眠 是 學校 所有 壓力 的 結果 ， 但 我 懷疑 這 是 唯一 的 原因 。 這 天 的 其餘 時間 ， 艾希莉 的 時間表 ， 會 被 很多 人 認為 就 是 典型 的 青少年 時間表 。 她 拖延 到 不能 再 拖 才 勉強 起床 ， 跳過 早餐 ， 整 個 早上 過 得 迷迷糊糊 。 她 在 自助餐館 吃 午餐 。 它 就 像是 一 道 點心 ， 有 很多 麵包 和 澱粉 ， 都 是 使 她 想 睡 的 東西 。 而 放學 後 ， 她 坐 在 家 裡 ， 為 家庭 作業 擔心 。 她 要 等到 七點半 或 八點 才 在 家 吃 晚餐 ， 這 個 時間 夠 晚 ， 她 的 父母 來得及 下班 回到 家 並 準備 食物 。 晚餐 後 ， 她 不 情願 地 做 功課 ， 直到 下午 十點 ， 然後 和 朋友 傳 簡訊 或 看 You Tube 影片 ， 直到 十一點 或 十一點半 。 然後 她 會 清醒 地 躺 著 ， 一面 等待 入睡 ， 一面 擔心 明天 在 學校 的 事 。 這 個 時間表 在 孩子 之間 普遍 適用 。 他們 有 些 人 晚上 出門 ， 到 購物 中心 或 咖啡店 消磨 ， 直到 十點半 或 十一點 ， 然後 回家 ， 並且 搞 不 懂 為何 他們 睡 不 著 。 我 把 下面 的 辦法 ， 告訴 正在 嘗試 為 孩子 設定 健康 時間表 的 父母 。 接下來 ， 我 首先 就 要 告訴 你 ， 如何 停止 妨礙 你 自己 的 日變節律 。 只要 能夠 使 身體 時鐘 為 你 工作 ， 你 就 能 立即 獲取 巨大 的 健康 效益 。 第二 章 　 善用 身體 的 內在 時鐘 __UNDEF__ 你 一 整 天 都 在 做 些 什麼 ？ 對於 來 診所 的 人 ， 我 第一 個 問題 都 是 ： 你 一 整 天 都 在 做 些 什麼 ？ 許多 人 不 知道 ， 典型 的 一 日 裡 ， 他們 做 了 些 什麼 。 而 這 ， 可能 也 適用 在 你 身 上 。 你 知道 早晨 鬧鐘 何時 響起 ， 也 知道 你 得 花 多少 時間 上班 ； 但是 ， 你 很 可能 不 知道 你 每 一 天 在 何時 吃 東西 。 即使 你 確實 知道 自己 晚上 看 了 哪些 電視 節目 ， 你 卻 不 知道 自己 通常 在 何時 睡著 。 你 理所當然 地 假設 ， 工作 時間表 支配 著 你 何時 吃 ， 休息 多久 ， 以及 何時 運動 。 當 你 這麼 想 的 時候 ， 就是 放棄 機會 ， 不 把 身體 有效 運作 所 需要 的 可 預期 訊號 給 它 。 如果 某些 日子 裡 你 在 十一點半 吃 午餐 ， 而 其他 日子 則 在 下午 一點半 用餐 ， 你 的 身體 已經 被 你 搞糊塗 了 。 或者 ， 如果 某些 晚上 你 熬夜 工作 或 鍛鍊 身體 ， 那麼 ， 你 的 身體 也 就 不 知道 如何 、 何時 去 為 入睡 做 準備 。 若要 明白 作息 時間表 （ schedule ） 已經 影響 你 的 健康 ， 就 要 先 知道 作息 時間表 是 什麼 。 其次 ， 你 必須 問 兩 個 最 基本 的 問題 ： 一 、 在 天黑 以後 ， 我 有 得到 七 小時 不 間斷 的 睡眠 嗎 ？ 二 、 我 有 在 天 還 亮 著 的 時候 ， 吃完 大部分 的 飲食 嗎 ？ 多數 人 對 這 兩 個 問題 都 無法 回答 「 是 的 」 。 而 這 正 是 問題 所在 。 作息 時間 對 你 的 整體 健康 有 何 影響 ？ 我 的 病人 羅伊 ， 就 是 一 個 好 例子 。 他 在 矽谷 擔任 軟體 設計師 ， 家 裡 有 幼兒 。 羅伊 努力 做好 所有 「 對 」 的 事情 ： 他 每 天 外出 工作 ， 吃 高蛋白 、 低 卡路里 又 有 足夠 蔬菜 的 食物 ， 而且 也 留 時間 給 家庭 。 儘管 他 以為 已經 在 吃力 的 工作 環境 中 ， 做 了 健康 的 選擇 ， 他 的 胃痛 還是 逐漸 加劇 ， 而且 很 難 在 兩點 或 兩點半 以前 入眠 。 即使 是 勉強 入睡 的 夜晚 ， 他 也 會 在 四點鐘 左右 醒來 。 他 為 此 感到 既 焦慮 又 痛苦 。 當 我們 談到 的 不僅僅 是 他 做 了 些 什麼 ， 而是 開始 觸及 他 在 何時 做 這些 事 的 時候 ， 謎團 就 迎刃而解 了 。 羅伊 描繪出 一 個 早上 起床 ， 並 在 七點 以前 出門 工作 的 典型 日子 。 他 早晨 通常 不 餓 ， 往往 一 杯 咖啡 就 能 撐 到 下午 一點鐘 ， 運動 過後 才 再 吃 蛋白 冰沙 。 他 會 在 傍晚 時分 趕 回 家 ， 與 妻子 和 孩子 相處 ， 全 家 大約 晚上 八點 才 共進 晚餐 。 等到 孩子 們 都 上 了 床 ， 他 會 煮 一 壺 咖啡 ， 然後 最少 熬夜 到 午夜 （ 有時 更 晚 ） ， 協同 其他 在 印度 工作 的 軟體 開發 人員 ， 一起 為了 專案 趕工 。 羅伊 跟 其他 人 一樣 ， 不 曉得 他 的 作息 時間表 是 健康 問題 起因 。 如果 你 以為 食物 不過 是 燃料 ， 在 一 天 中 的 任何 時間 吃 都 不成 問題 ， 而 略過 一 餐 只是 為 以後 省下 卡路里 。 如果 你 以為 一 個 健康 的 選擇 ， 如 蛋白 冰沙 ， 不論 何時 喝 都 是 健康 的 。 如果 你 以為 運動 有 好處 ， 不論 何時 去 做 都 是 好 的 。 或者 對 許多 忙碌 而 又 有 雄心 壯志 的 專業 人士 來 說 ， 睡覺 只是 沒有 安排 任何 事情 時 在 做 的 事 。 這 是 倒行逆施 。 你 的 生活 型態 並非 等同於 一 天 之內 消耗 多少 卡路里 ， 以及 睡 幾 小時 的 總和 。 它 反而 是 這些 事情 和 身體 預先 設定 的 需求 之間 的 協調 。 羅伊 略過 一些 正餐 ， 卻 拿 輕食 取代 。 他 在 身體 無法 從 費力 活動 中 獲益 時 進行 運動 。 他 也 在 深夜 進食