即 可 。 事實 上 在 進行 作業 的 過程 ， 你 將 會 發現 「 作業 A 與 作業 B 要 準備 的 東西 其實 都 一樣 」 。 【 重點 ② 】 規畫 作業 的 時間表 __UNDEF__ 將 必須 處理好 的 作業 列表 之後 ， 再 將 每 項 作業 分配 在 某 個 時段 進行 。 最 重要 的 是 ， 要 確定 現在 這 個 時間點 該 做 哪些 作業 。 舉例 來 說 ， 規畫 早上 的 時間 專門 用來 動 腦 完成 文書 工作 ， 臨近 中午 快要 失去 耐性 時 ， 再 處理 電子 郵件 等 相較 單純 的 作業 ， 坐 著 不 動 容易 想 睡 的 午後 最 適合 外出 跑行程 或 討論 事情 ， 傍晚 再 整理 明天 的 作業 與 下達 指示 ， 諸如 此 類 。 此外 ， 每 個 人 容易 集中 精神 的 時段 都 不 一樣 ， 所以 只要 安排出 最 適合 自己 的 時間表 就 好 。 試 著 將 相似 的 作業 放 在 不同 的 時段 進行 ， 然後 將 整 個 過程 所 花費 的 時間 與 專注 程度 記錄下來 ， 這樣 就 更 容易 掌握 自己 大腦 的 步調 了 。 【 重點 ③ 】 將 多餘 的 作業 逐出 腦 外 __UNDEF__ 即便 想要 專注 在 單一 作業 上 ， 但 有時 難免 會 突然 插進 其他 工作 ， 或是 猛然 想起 一直 忘記 做 的 作業 ， 甚至 靈感 突現 。 這 種 時候 ， 若是 記 在 心 上 打算 「 晚 點 再 處理 」 的話 ， 恐怕 會 妨礙到 專注力 。 所以 ， 不妨 寫 在 手 邊 的 便條紙 上 ， 透過 留下 物理性 的 紀錄 （ 備忘錄 ） ， 才 能 暫時 將 這些 事 逐出 腦 外 。 「 啊 ！ 突然 想到 還 有 那 件 事 。 不如 暫時 先 記 在 這裡 吧 ！ 」 利用 這樣 的 方式 記錄下來 ， 就 不會 忘記 ； 騰出 大腦 的 空間 ， 當下 就 能 集中 注意力 在 必須 專注 的 事情 上 。 等到 眼前 的 作業 結束 後 ， 檢視 稍早 隨手 記錄 的 事項 ， 並 安插 進 時間表 中 。 除了 部分 特定 職業 的 人 之外 ， 我們 大都 逃離不了 多工 作業 。 既然 如此 ， 只要 想 辦法 別 讓 多 工 作業 影響 大腦 思緒 就 行 了 ！ 也許 看似 簡單 ， 但 當 我們 愈 是 忙碌 ， 愈 可能 因 眼前 工作 分身乏術 ， 反而 疏忽 了 應該 如何 有 效率 地 規畫 作業 。 工作 愈 忙 ， 對於 現在 不必 思考 的 事情 ， 愈 是 心浮氣躁 。 不過 ， 只要 好好 地 規畫 ， 確定 「 哪 件 事 要 在 哪 一 天 的 幾 點 進行 」 之後 ， 就 能 安心 地 投入 眼前 的 工作 。 如此 看來 ， 在 工作 的 行程表 上 「 將 多工 作業 分解成 單工 作業 」 ， 像 這樣 將 作業 進度 視為 重要 事項 安排 進行 程表 中 ， 是 比較 理想 的 做法 。 大腦 疲勞 對策 ❷ __UNDEF__ __UNDEF__ 培養 掌控 意識 的 能力 __UNDEF__ 此外 ， 不 擅長 切換 意識 的 人 ， 「 正念 」 （ Mind fulness ） 也 是 很 有效 的 做法 。 無法 切換 意識 ， 意指 經常 處於 注意力 散漫 的 狀態 。 藉由 正念 培養出 掌控 自我 專注力 的 能力 ， 能 防止 大腦 產生 不 必要 的 疲勞 現象 。 大家 有 聽 過 在 業界 蔚為 話題 的 正念 嗎 ？ 正念 指 的 正 是 「 現在 只 須 專注 於 眼前 事物 的 狀態 」 ， 可 透過 冥想 等 方式 加以 訓練 。 持續 正念 的 訓練 之後 ， 注意力 會 提升 ， 壓力 還 會 減輕 。 在 我 擔任 教練 的 釋放 疲勞 健身房 裡 ， 也 採用 了 正念 訓練 作為 重點 方法 ， 用來 幫助 「 大腦 放鬆 」 。 矽谷 的 冥想 風潮 「 活 在 當下 」 __UNDEF__ 目前 盛行 的 正念 風潮 ， 據說 最先 起源於 曾 任 Google 工程師 的 陳一鳴 （ Chade-Meng Tan ） ， 所 研發出 的 研習 課程 「 搜尋 內在 自我 」 （ Search __UNDEF__ Inside Yourself ） 。 這 系列 課程 後來 衍伸 帶動 了 矽谷 菁英 分子 爭先 效法 「 覺察力 」 、 「 正念 減壓 」 等 ， 並 日漸 受到 全 世界 的 矚目 。 在 擁有 最 先進 IT 技術 的 矽谷 最先 引起 熱潮 ， 我 並 不 感到 意外 ， 因為 IT 產業 的 特性 ， 非常 需要 多工 作業 。 在 我 的 診所 裡 ， 也 常 見到 許多 工程師 前來 諮詢 。 我 過去 也 負責 許多 日本 國內 大型 企業 裡 的 正念 研習 課程 ， 其中 提出 需求 的 對象 又 以 IT 企業 的 人事 或 健康 部門 的 人員 為 最 大 宗 。 我 想 正念 之所以 會 在 矽谷 蔚為 風潮 ， 或許 正 是 因為 研究 最 尖端 技術 的 這 群 人 ， 總是 對 大腦 疲勞 的 問題 最為 困擾 ， 所以 才 更 覺得 效果 顯著 吧 。 正念 能 讓 投注 在 當下 這 個 瞬間 的 意識 變 得 清晰 明瞭 ， 因此 有助於 培養出 持續性 注意力 。 舉例 來 說 ， 大家 是否 有 過 這樣 的 經驗 — 開會 時 突然 想到 某 件 事 ， 回過神 後 卻 發現 已經 完全 跟 不 上 話題 。 這 是 因為 ， 意識 從 當下 這 個 瞬間 必須 專注 的 事情 脫離 了 ， 轉移到 其他 事情 上 。 在 眼前 的 現實 中 正在 發生 的 事情 是 會議 ， 現在 必須 思考 的 事情 也 是 會議 的 議題 。 然而 ， 你 的 意識 所 關注 的 卻 是 腦海 中 的 非現實 。 就 像 這樣 ， 一旦 「 當下 這 個 瞬間 的 現實 」 與 「 注意 的 對象 」 脫離 的話 ， 就 會 呈現 「 心不在焉 」 的 情形 。 這樣 的 情況 大家 應該 很 有 共鳴 吧 。 譬如 ， 搭 電車 時 一直 想 事情 ， 一 不 小心 可能 就 會 坐 過 頭 ； 下班 回家 還 一直 想 著 工作 時 遇到 的 問題 ， 可能 連 親近 的 家人 換 了 髮型 也 毫無 察覺 。 心不在焉 ， 是 整 顆 心 都 放 在 過去 或是 未來 。 或許 也 可以 形容成 ， 大腦 穿越 時空 了 。 現代 以 資訊 為 名 的 刺激 實在 太多 ， 必須 思考 的 事情 總是 不只 一 件 ， 是 個 很 容易 令 人 「 心不在焉 」 的 時代 。 「 心不在焉 」 並非 壞事 __UNDEF__ __UNDEF__ 話 雖 如此 ， 也 不 是 叫 大家 完全 不要 像 這樣 想東想西 。 為什麼 會 衍生出 心不在焉 的 狀態 ， 追根究柢 的 原因 ， 就是 因為 人類 具有 「 思考 」 的 能力 。 思考 與 想像 是 人類 相當 美妙 的 能力 ， 藉 此 我們 才 能 創造出 其他 動物 無法 為 之 的 各 種 新 發明 。 的確 如此 ， 我 也 十分 認同 新發明 乃 源自 「 心不在焉 」 這 一 點 。 諸如 沖澡 或是 上廁所 期間 ， 有時 注意力 突然 中斷 的 時候 ， 反而 會 靈機一動 地 想到 各 種 新奇 創意 或是 解決 其他 問題 的 相應 對策 。 但是 在 應該 專注 時 ， 卻 無法 集中 注意力 ， 還是 會 讓 人 倍感 困擾 。 因此 ， 我們 最 需要 的 ， 其實 是 可以 靠 自己 的 意志 去 掌控 關注 對象 的 能力 。 能夠 學習到 這 點 ， 培養成 這 部分 能力 的 — 就 是 正念 練習 。 第一 步 先 試 著 觸摸 手掌 __UNDEF__ __UNDEF__ 在 正念 的 練習 中 ， 會 將 注意力 投注 在 當下 這 個 瞬間 所 發生 的 事情 上 。 請 大家 試 著 用 右手 觸摸 左手 手掌 。 請 大家 單純 感受 一下 這樣 的 溫度 、 柔軟度 。 只要 做 這 個 動作 就 行 了 。 然而 ， 即使 只是 這麼 簡單 的 一 個 動作 ， 大家 會不會 覺得 「 單純 感覺 這 一切 」 卻 好 難 呢 ？ 我 試 著 依照 川野 醫生 的 指示 ， 將 注意力 放 在 手掌 上 。 只不過 ， 即便 想要 集中 精神 單純 去 感受 手掌 的 觸感 ， 卻 還是 一下子 想 「 指甲 長長 了 需要 修剪 」 ， 或是 納悶 「 為什麼 皺紋 會 這麼多 ， 好 討厭 喔 」 ， 甚至 會 想到 八竿子打不著 的 待 辦 事項 … … 意識 總是 會 四處 分散 。 正念 會 使 你 恍然 驚覺到 像 這樣 意識 渙散 的 情形 ， 再 將 意識 拉回 到 眼前 的 事情 上 ， 然後 反覆 這樣 的 過程 。 目前 的 練習 是 請 大家 將 注意力 放 在 手掌 上 ， 不過 很多 人 第一 步 會 從 將 注意力 放 在 呼吸 上 的 訓練 做 起 。 其實 要 將 注意力 集中 在 哪裡 都 無妨 ； 重點 在於 ， 要 覺察 自己 的 意識 現在 朝向 哪 個 地方 。 像 這樣 持續 進行 控制 注意力 的 訓練 之後 ， 縱使 要 做 的 事情 堆積如山 ， 依舊 能夠 將 注意力 專注 於 現在 必須 優先 進行 的 作業 上 。 所以 即便 是 多工 作業 ， 也 能 使 大腦 不 容易 疲勞 。 意識到 呼吸 __UNDEF__ 意識 分散 __UNDEF__ 覺察到 意識 分散 了 __UNDEF__ 空氣 從 鼻子 、 嘴巴 通過 __UNDEF__ 胸部 及 腹部 會 起伏 __UNDEF__ 突然 想到 今天 的 會議 … … __UNDEF__ 剛剛 忘記 呼吸 了 ！ 將 意識 回到 呼吸 上 __UNDEF__ 將 意識