， 只 需要 持續 將 注意力 放 在 呼吸 上 即可 。 做法 確實 非常 簡單 。 可是 試 過 之後 ， 應該 會 發現 持續 將 注意力 放 在 呼吸 上 ， 其實 是 件 相當 困難 的 事 。 這 就 是 川野 醫生 曾經 提到 ， 「 客觀 地 觀察 個人 身心 的 能力 會 變 差 」 所 代表 的 意思 。 不過 ， 關鍵 就 在於 覺察到 意識 渙散 這 件 事 。 假使 注意力 分散 了 ， 只要 能夠 覺察 （ 覺知 ） 到 這 一 點 ， 就算 成功 了 ！ 縱使 剛 開始 意識 一下子 就 會 分散 ， 但 在 重複 練習 的 過程 中 ， 慢慢 地 就 能 長時間 集中 注意力 了 。 希望 大家 能 以 一 天 十 分鐘 、 持續 三 週 時間 為 目標 開始 練習 ， 畢竟 養成 習慣 據說 要 堅持 至少 三 週 的 時間 。 另外 ， 只要 將 注意力 放 在 呼吸 上 ， 很 常 會 不 知道 時間 經過 了 多久 ， 所以 進入 ③ 的 步驟 之後 ， 最好 要 在 這 個 時間點 設定 十 分鐘 的 計時器 。 步行 覺知 __UNDEF__ 接下來 ， 還要 教 大家 利用 步行 做 正念 訓練 。 比方 在 通勤 時 可以 一面 移動 一面 進行 ， 也 十分 推薦給 不 喜歡 長時間 坐 著 的 人 參考 。 ① 將 注意力 放 在 腳 上 同時 慢慢 將 單 腳 抬高 __UNDEF__ 慢慢 地 感覺 腳跟 離開 地面 的 動作 ， 同時 在 心 中 默唸 ： 「 腳跟 抬高 」 。 緊接著 ， 腳尖 也 要 離開 地面 ， 感覺 腳趾 從 全身 最 下方 獲得 解放 ， 再 一面 默唸 ： 「 腳尖 抬高 」 。 ② 慢慢 地 往 前 踏出 一 步 __UNDEF__ 腳 抬離 地面 後 ， 慢慢 地 往 前 踏出去 ， 同時 在 心 中 默念 ： 「 移動 」 。 ③ 將 注意力 放 在 著地 的 感覺 __UNDEF__ 讓 腳 在 合理 的 範圍 內 著地 ， 一面 感覺 地面 的 觸感 回到 了 腳底 ， 一面 默唸 ： 「 著地 」 。 接著 另 一 隻 腳 也 要 重複 這些 動作 。 放慢 速度 步行 的 同時 ， 將 注意力 放 在 雙腳 一 步 接著 一 步 的 感覺 上 ， 逐一 仔細 感受 這些 變化 。 光 是 這樣 做 ， 就 能 訓練到 覺察力 。 而且 ， 像 這樣 要 進行 某 件 事 的 時候 ， 將 注意力 放 在 每 一 個 動作 上 的 方法 ， 除了 步行 之外 ， 也 能 運用 在 飲食 、 運動 以及 家事 等 各 種 場合 上 。 大家 要不要 試 著 做做 看 ， 養成 每 天 的 習慣 呢 ？ 在 日常 飲食 的 狀態 下 擁有 嶄新 的 味覺 、 在 平時 運動 的 情況 下 身體 出現 前所未見 的 感覺 、 在 平日 洗碗 的 時候 體會到 不同以往 的 冰涼感 ， 說不定 你 將 會 有 許許多多 的 新 發現 。 ［ 第一 、 二 章 ］ 參看 ： 川野泰周 著 《 大腦 變 清晰 的 正念 工作術 》   Cross Media __UNDEF__ Publishing ， 二○一七年 。 第3 章 __UNDEF__ 腸胃 與 疲勞 __UNDEF__ 壓力 會 完全 反應出來 __UNDEF__ 的 內臟 __UNDEF__ __UNDEF__ 腸胃 疲勞 檢測表 __UNDEF__   症狀 檢測   __UNDEF__ （ 　 ） 胃 出現 不適 症狀 （ 胃 消化 不良 、 胃痛 、 胸口 灼熱 、 打嗝 等等 ） 。 （ 　 ） 一下子 就 吃飽 了 ， 還 會 噁心 想 吐 。 （ 　 ） 腹部 出現 不適 症狀 （ 腹痛 、 腹瀉 、 便祕 、 腹脹 等等 ） 。 （ 　 ） 排便 時 ， 少見 「 香蕉狀 糞便 順暢 排出 」 的 情形 。 （ 　 ） 上述 症狀 ， 經常 在 上午 或 重要 工作 前 發生 。 行為 檢測   __UNDEF__ （ 　 ） 每 餐 習慣 吃 到 八 分 飽 以上 。 （ 　 ） 用餐 時間 以及 內容 通常 很 不 規律 。 （ 　 ） 時常 攝取 酒精 、 咖啡因 、 碳酸 飲料 、 辛辣 食物 、 高脂 食物 。 （ 　 ） 常 服用 感冒藥 或 止痛藥 等 藥物 。 （ 　 ） 總是 感覺 壓力 很 大 。 符合 描述 的 項目 愈 多 ， __UNDEF__ 有 可能 你 的 腸胃 已經 累 了 。 「 發表 簡報 當天 ， 突然 腹痛 襲來 ， 連忙 衝向 洗手間 。 ﹂ __UNDEF__ 「 每當 工作 遇到 突發 狀況 ， 腹部 一帶 就 會 開始 刺痛 。 ﹂ __UNDEF__ 「 不 知道 是 不 是 生活 不 規律 的 關係 ， 總是 經常 便祕 … … ﹂ __UNDEF__ __UNDEF__ 相信 每 個 人 都 曾經 有 過 以上 的 經驗 。 腸胃 可 說 是 會 完整 反應出 身心 壓力 的 臟器 。 市面 上 存在 許許多多 呵護 腸胃 健康 的 成藥 、 營養 食品 以及 保健 飲品 ， 由此可見 ， 腸胃 症狀 一直 是 困擾 者 現代人 的 健康 問題 。 腸胃 就 是 這麼 麻煩 的 臟器 。 我們 究竟 該 如何 照顧 腸胃 的 健康 呢 ？ 腸胃 的 職責 __UNDEF__ __UNDEF__ 「 消化道 士兵 」 會 合力 消化 吸收 __UNDEF__ 首先 ， 就 從 基本 知識 來 了解 一下 腸胃 到底 是 怎樣 的 臟器 。 有 一 個 大 前提 是 — 胃 與 腸 是 組成 「 消化道 」 的 臟器 。 請 大家 將 自己 的 身體 想像成 「 竹輪 」 ， 這樣 就 會 很 容易 理解 了 。 我們 會 將 嘴巴 攝取 進來 的 食物 ， 經由 胃 、 小腸 及 大腸 ， 最後 再 從 肛門 排泄 出去 。 這些 臟器 像 一 條 管子 連 在一起 通過 身體 內部 ， 而 這 條 管子 便 稱作 消化道 。 消化道 由 下述 臟器 組成 ， 包含 ： 食道 、 胃 、 小腸 （ 十二指腸 、 空腸 、 迴腸 ） 、 大腸 （ 盲腸 、 結腸 、 直腸 ） 。 消化 吸收 需要 各 種 臟器 協力 完成 ， 可以 想像 這 個 作業 會 對 我們 的 身體 造成 極 大 負擔 。 好幾 個 臟器 連鎖 反應 並 拚命 工作 之下 ， 才 能 每 天 反覆 進行 「 食物 的 消化 、 吸收 ， 並 形成 難能可貴 的 糞便 排出 體 外 」 這樣 的 流程 。 也就是說 ， 消化道 會 通力 合作 ， 進行 消化 吸收 ， 如同 英雄 戰隊 一般 。 可是 ， 一旦 吃進 不利 消化 的 食物 ， 或是 特定 臟器 不 健康 ， 他們 便 無法 好好 發揮 力量 ， 並且 會 出現 各式各樣 的 腹部 症狀 。 消化道 就 如同 一 條 管子 通過 身體 內部 __UNDEF__ 食道 __UNDEF__ 胃 __UNDEF__ 小腸 __UNDEF__ （ 十二指腸 ） __UNDEF__ （ 空腸 ） __UNDEF__ （ 迴腸 ） __UNDEF__ 大腸 __UNDEF__ （ 結腸 ） __UNDEF__ （ 盲腸 ） __UNDEF__ （ 直腸 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 胃 是 「 查驗 體 內 訪客 的 門衛 」 __UNDEF__ 消化道 當中 的 「 腸胃 」 ， 很多 時候 都 會 被 一概而論 。 但是 ， 大家 曉得 「 胃部 」 與 「 腸道 」 的 功能 完全 不同 嗎 ？ 胃 主要 負責 「 溶解 」 — 儲存 食物 ， 形成 粥狀 ， 再 一點 一點 移送 至 腸道 的 工作 。 首先 ， 從 口腔 通過 食道 的 食物 進入 體 內 之後 ， 胃部 上方 會 鬆弛 膨脹 ， 短 時間 內 空間 會 擴大 ， 以 接納 食物 。 接下來 ， 藉由 胃部 肌肉 的 伸縮 將 食物 揉搓 摩擦 ， 並 與 消化液 （ 胃液 ） 混合 在一起 。 這些 胃液 內含 強酸 的 液體 （ 胃酸 ） ， 會 將 食物 溶解 形成 容易 吸收 的 狀態 ， 同時 還 能 進行 殺菌 以免 身體 受到 危害 。 也就是說 ， 胃 能 發揮 應付 體 內 訪客 的 「 門衛 」 （ Gatekeeper ） 作用 。 但 終究 是 名 門衛 ， 所以 除了 酒精 以外 的 食物 皆 無法 吸收 ， 只 能 將 溶解成 黏稠狀 的 消化物 ， 經由 「 蠕動 」 逐步 運送 至 腸道 。 蠕動 ： 肌肉 類似 波浪 拍打 的 動作 。 所謂 的 「 蠕 」 ， 意指 類似 昆蟲 爬行 的 動作 。 小腸 負責 「 消化 、 吸收 」 ， 大腸 掌管 「 排泄 」 __UNDEF__ 在 腸道 的 部分 ， 主要 負責 「 消化 、 吸收 」 與 「 排泄 」 。 將 透過 胃部 而 來 的 消化物 進行 消化 吸收 之後 ， 同時 還 會 善盡 職責 ， 將 無法 吸收 的 東西 排出 體 外 。 腸道 可 分成 「 小腸 」 與 「 大腸 」 兩 大 區塊 。 小腸 會 吸收 大部分 的 營養素 ， 無法 吸收 的 殘渣 等 物質 再 藉由 蠕動 運送 至 大腸 ， 形成 糞便 。 這些 糞便 透過 蠕動 移送 至 肛門 ， 最後 排出 體 外 。 在 腸道 中 也 住 著 許多 的 細菌 。 這些 「 腸道 細菌 」 會 以 人類 吃下 的 食物 及 分泌物 為 養分 進行 繁殖 ， 不僅 有助於 消化 吸收 ， 通常 還 會 產生 對 人體 有益 的 成分 。 此外 ， 關於 腸道 必須 特別 提到 的 一 點 就 是 ， 腸道 與 大腦 間 有 雙向 溝通 的 聯繫 管道 ， 即為 腸— 腦 軸線 （ gut-brain axis ） ， 也 就 是 俗謂 「 腸 腦 相依 」 的 意義 ， 大腦 與 腸道 具有 非常 緊密 的 關係 。 因此 ， 腸道 環境 會 影響到 心理 ， 而 心理 也 會 對 腸道 運作 及 知覺 造成 影響 。 針對 這 方面 的 特徵 ， 容後 再行 詳細 解說 。 食慾不振 、 胃痛 、 胃 消化 不良 、 噁心 、 腹痛 、 腹瀉 、 便祕 … …