而 失調 。 有時 還 會 伴隨 慢性 的 腸胃 不適 ， 進而 出現 焦慮 、 憂鬱 情緒 、 頭痛 、 容易 疲勞 等等 的 症狀 。 就醫 被 診斷為 「 功能性 消化道 疾病 」 時 ， 除了 會 視 每 個 人 的 症狀 ， 開立 促進 胃部 運作 的 藥物 或 抑制 胃酸 的 藥物 、 調整 腸道 環境 （ 腸道 菌群 ） 的 藥物 、 止瀉藥 及 便祕藥 等 處方 之外 ， 還 會 進行 調整 生活 習慣 、 避免 累積 壓力 的 心理 治療 以及 生活 指導 等等 。 建議 有 類似 困擾 的 人 ， 最好 盡 早 到 醫院 檢查 諮詢 。 再者 ， 因 「 功能性 異常 」 所 苦 的 人 ， 也 比較 容易 陷入 「 對 症狀 的 不安 引發 焦慮 ， 自律神經 失調 ， 導致 症狀 惡化 」 的 不良 循環 。 「 吃 東西 後 ， 要是 又 消化 不良 該 怎麼辦 ？ 」 如果 一邊 擔心 ， 一邊 進食 的話 ， 再 好吃 的 食物 也 會 索然無味 。 反過來說 ， 原本 心 裡 顧慮 著 ： 「 第一 次 和 對方 見面 ， 總 覺得 好 緊張 。 感覺 肚子 似乎 也 隱隱作痛 了 起來 … … 」 沒想到 見面 之後 ， 彼此 很 投緣 ， 話匣子 大開 ， 根本 無暇 去 感覺 肚子 痛 不 痛 了 。 大家 是否 也 有 過 這 種 經驗 呢 ？ 若 有 不適 的 症狀 ， 會 擔心 是 很 正常 的 事 。 但是 太過 在意 的話 ， 這 種 心情 本身 或許 就 會 再 形成 壓力 而 變 得 沒完沒了 。 不要 將 注意力 過度 放 在 症狀 上 ， 盡可能 去 關注 其他 事物 ， 最好 是 令 人 感到 快樂 的 、 愉快 的 事情 ， 最 重要 的 就 是 轉移 注意力 。 事實 上 ， 在 轉移 注意力 的 期間 ， 據說 很多 人 的 症狀 就 會 不知不覺 慢慢 減輕 了 。 當然 ， 這 類 的 症狀 並 不 是 「 心理 作用 」 。 總之 ， 不用 過度 在意 。 藉由 醫師 的 協助 ， 從容不迫 地 以 輕鬆 的 心情 度過 每 一 天 吧 ！ dyspepsia ： 在 希臘語 意指 「 dys （ 不良 ） 」 、 「 peptein （ 消化 ） 」 的 意思 。 第4 章 __UNDEF__ 腸胃 疲勞 對策 __UNDEF__ __UNDEF__ 腸胃 疲勞 對策 ❶ __UNDEF__ __UNDEF__ 這 三 種 飲食 方式 一樣 要 學會 __UNDEF__ 到 目前 為止 ， 已經 讓 大家 了解 日常 生活 中 容易 引起 的 各 類 腸胃 症狀 ， 現在 就 來 介紹 能 改善 症狀 、 調整 腸胃 健康 的 對策 。 首先 是 飲食 的 部分 。 飲食 與 腸胃 密不可分 ， 自不待言 。 話 雖 如此 ， 突然 要 改變 長期 養成 、 習以為常 的 飲食 習慣 ， 恐怕 比 登天 還 難 … … 應該 攝取 的 食物 以及 必須 避免 的 食物 多不勝 數 ， 但 無論 吃 什麼 食物 ， 大抵 都 有 三 個 共通 的 重點 。 請 大家 至少 應 留意 這 三 種 飲食 原則 。 【 重點 ① 】 順著 腸胃 的 節奏 __UNDEF__ 第一 ， 是 飲食 的 時間 。 誠如 金澤 醫生 所 言 ， 腸胃 的 運作 有 其 「 節奏 」 （ rhy thm ） 。 腸胃 的 功能 之 一 ， 是 包含 蠕動 在 內 的 消化道 運動 。 腸胃 的 收縮 運動 受到 自律神經 系統 所 支配 。 在 規律 飲食 下 兩 餐 之間 的 空腹期 ， 包含 十二指腸 在 內 的 小腸 會 處於 一 種 規律 的 收縮 模式 。 而 這些 收縮 運動 ， 是 屬於 協助 消化 的 生理 現象 。 因此 ， 每 天 在 同樣 的 時間點 ， 有 規律 地 攝取 適量 飲食 ， 是 很 重要 的 一 件 事 。 反之 ， 不 規律 的 飲食 習慣 ， 會 無法 充分 運用到 這 類 的 收縮 運動 而 導致 消化 不良 ， 甚至 容易 發生 腸胃 症狀 ， 所以 要 特別 小心 。 （ 金澤 醫生 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 人類 的 身體 具有 「 晝夜 節律 」 （ circadian rhythm ） ， 也 就 是 所謂 的 「 生理 時鐘 」 。 一 天 二十四 小時 當中 ， 我們 的 身體 通常 一 到 固定 的 時間點 ， 會 自動 清醒 、 肚子 餓 、 想 睡覺 。 舉凡 體溫 、 血壓 以及 激素 的 分泌 等等 ， 體 內 所有 的 生理 現象 ， 大約 都 以 二十四 小時 為 周期 變動 著 。 身體 如此 規律 地 活動 ， 就是 因為 身體 內建 生理 時鐘 的 關係 （ 話 雖 如此 ， 據說 人類 原本 具有 的 周期 為 二十五 小時 ， 所以 每 天 都 會 產生 微妙 的 落差 ） 。 多數 內臟 都 是 依循 著 這 個 生理 時鐘 在 運作 。 健康 的 人 ， 每 天 只 會 進行 數 次 大腸 的 大型 收縮 運動 ， 特別 是 餐 後 發生 的 收縮 運動 ， 就 容易 產生 排氣 和 便意 。 因此 ， 若 飲食 或 排便 習慣 不 規律 ， 消化 的 節奏 就 會 失序 ； 除了 腸胃 的 症狀 之外 ， 由於 自律神經 系統 的 失調 ， 還 可能 導致 身體 出現 各 種 運作 失常 的 情形 。 關鍵 在於 ， 每 天 要 盡量 在 固定 的 時間 用餐 。 依循 著 自己 與生俱來 的 「 腸胃 節奏 」 進食 ， 才 能 促使 我們 的 腸胃 保持 健康 狀態 。 晝夜 節律 （ circadian rhy thm ） ： 「 circa 」 為 「 大約 」 的 意思 ， 「 dies 」 是 「 一 日 」 之 意 ， 命名 即 由 此 而 來 。 意指 「 大約 一 天 的 節奏 」 的 意思 。 【 重點 ② 】 沒 咀嚼 就 不 消化 __UNDEF__ 食物 會 被 消化 ， 是 因為 胃液 的 溶解 。 為了 促進 胃液 的 分泌 ， 我們 能夠 做 的 ， 就 是 「 好好 咀嚼 」 。 仔細 咀嚼 磨碎 後 的 食物 ， 有助於 減少 胃部 消化 活動 的 負擔 。 令 人 意外 的 是 ， 很多 人 都 做不 到 「 仔細 咀嚼 」 。 希望 大家 可以 找 機會 確認 自己 吃完 一 餐 通常 會 花費 多少 的 時間 ， 而且 盡可能 在 一 個 人 吃飯 的 情況 下 測量 — 很 可能 你 只 花 十 到 十五 分鐘 就 可以 把 午餐 吃完 了 。 這 時候 ， 只要 試 著 去 觀察 自己 「 有沒有 好好 咀嚼 」 ， 就 可以 知道 我們 經常 在 幾乎 沒 什麼 咀嚼 的 狀態 下 狼吞虎嚥 。 建議 大家 先 實際 感受 一下 ， 自己 沒有 好好 咀嚼 的 程度 究竟 有 多 嚴重 。 然後 ， 試 著 每 一 口 咀嚼 個 三 次 、 五 次 都 好 ， 再 有意識 地 逐步 增加 咀嚼 的 次數 。 【 重點 ③ 】 吃到 八 分 飽 乃 最佳 良藥 __UNDEF__ 無論 哪 種 身體 不適 ， 最 主要 的 原因 都 會 提到 「 暴飲暴食 」 。 由此可見 ， 為 避免 腸胃 失調 ， 最佳 對策 就 是 不要 飲食 過量 ， 應 避免 超出 胃部 能力 範圍 的 飲食 。 然而 ， 吃 東西 所 帶來 的 幸福 感覺 確實 無與倫比 ， 應該 有 不少 人 是 依靠 食物 來 消除 壓力 吧 ？ 像 我 自己 一直 從事 飲食 控制 的 教學 ， 卻 也 是 長年 飽受 過 食 所 苦 的 大胃王 … … 不過 ， 我 最終 還是 找到 了 因應 的 方法 ， 現在 來 傳授給 大家 。 防止 過 食 的 關鍵 做法 無 他 ， 就是 — 「 提升 滿足感 」 。 許多 會 過 食 的 人 ， 追求 的 並非 滿足感 ， 而是 「 飽足感 」 。 吃 到 飽 對 我們 來說 是 種 快感 。 用 食物 將 肚子 完全 填滿 的 時候 ， 會 充滿 幸福 的 感覺 。 但是 ， 隨著 年紀 增長 ， 不管 是 消化液 或是 蠕動 ， 都 已經 追不上 這 種 飽足感 了 。 與其 追求 吃 到 飽 的 感覺 ， 倒不如 改為 達成 「 吃 到 八 分 飽 就 能 感到 滿足 」 的 目標 ， 這樣 才 能 長久 享受 飲食 的 幸福感 。 我 發現 ， 提升 滿足感 的 關鍵 ， 就 是 要 將 感覺 集中 在 「 舌尖 」 與 「 胃 」 上 。 ① 將 食物 放 在 「 舌尖 」 ， 以便 用 舌頭 觀察 食材 的 味道 、 香氣 、 口感 等等 ， 才 能 細細 品味 。 ② 咀嚼 ， 並 吞嚥 。 將 注意力 放 在 食物 進入 到 「 胃 」 的 感覺 。 持續 執行 這 兩 個 步驟 之後 ， 相信 大家 就 能 漸漸 地 切實 體會到 「 品味 」 究竟 是 怎麼 一 回 事 了 。 每 一 次 的 飲食 並非 只是 「 將 食物 送進 肚子 裡 」 ， 希望 大家 都 能 開始 充分 享受 這 種 「 品味 」 的 行為 。 腸胃 疲勞 對策 ❷ __UNDEF__ __UNDEF__ 調整 腸道 環境 的 飲食法 __UNDEF__ __UNDEF__ 腸道 是 一千兆 群 花 綻放 的 花田 __UNDEF__ 接下來 要 介紹 的 是 ： 調整 腸道 環境 的 飲食法 。 想要 調整 腸道 環境 ， 一定 要 和 腸道 細菌 打好 關係 。 先前 曾 提及 ， 在 我們 腸道 裡 一直 住 著 細菌 。 這些 棲息 在 腸壁 上 的 細菌 ， 每 天 既 要 競爭 又 要 同時 維持 著 複雜 的 生態 平衡 。 如此 景象 ， 儼然 是 多樣 植物 群生 的 「 花田 」 （ flora ， 植物群 ） ， 因此