干擾到 你 的 時間表 ， 你 立刻 感覺到 不同 。 如果 夜間 有 緊急 工作 ， 或 得 做 某些 事 ， 你 會 覺得 你 夜間 的 睡眠 能力 ， 和 第二 天 頭腦 的 清晰度 ， 會 有所 不同 。 • 第三 階段 ： 蛻變 __UNDEF__ 到 目前 為止 ， 你 覺得 操作 作息 時間表 是 舒適 的 ， 甚至 是 愉快 的 。 你 已經 減輕 體重 、 獲得 專注力 ， 也 能 在 晚上 睡 得 好 。 那 現在 又 該 如何 ？ 如果 你 曾經 嘗試 一 種 新 的 飲食法 或 運動 習慣 ， 然後 都 在 數 週 或 數 月 之後 放棄 ， 你 就 知道 下 一 步 為 何 ： 守成 階段 。 這 階段 也 往往 敲響 飲食 的 喪鐘 。 在 第一 階段 ， 你 靠 著 腎上腺素 或 興奮 撐 過去 。 在 第二 階段 ， 你 看到 結果 和 那些 結果 帶來 的 挑戰 。 但是 守成 既 無趣 又 充滿 挑戰 ， 而且 它 帶來 更少 立即性 的 回饋 ， 使 你 可以 維持 你 的 動機 。 所以 ， 在 第三 階段 ， 我們 以 正念 來 對抗 厭倦 ， 並 以 增加 真正 的 冥想 來 深化 你 的 實踐 。 你 仍然 被 前 兩 個 階段 的 成功 沖昏 了 頭 ， 所以 你 的 內心 將要 耍 一些 詭計 ， 告訴 你 說 ， 你 可以 放棄 運動 數 日 ， 只要 你 其他 習慣 照 做 不誤 。 或者 它 會 對 你 說 ， 晚上 的 盛宴 不會 造成 傷害 。 我 知道 人們 會 經歷 這 個 ， 因為 他們 送 電子 郵件 對 我 說 ， 他們 以 有 數 月 狀況 良好 ， 然後 問 我 說 ， 他們 是否 可以 吃 披薩 作為 獎賞 ？ 不行 。 那 貝果 （ bagel ） 行不行 ？ 不行 。 那 咬 一 口 貝果 行不行 ？ 只 咬 一 口 ？ 現在 咬 一 口 貝果 不會 使 你 的 整 個 飲食 脫軌 ； 不過 ， 多數 人 想要 求取 的 不 是 犒賞 ， 而是 想要 處理 壓力 。 全 天 培養 正念 ， 會 讓 你 持續 走 在 新 作息 時間表 的 軌道 上 ， 並 給 你 新 的 展望 。 強化 你 的 心 與 身 兩 方面 的 覺知 ， 會 幫助 你 不致 以為 你 的 飲食 是 某 種 懲罰 ， 而 開始 把 它 當成 某 種 滋養 。 如果 你 相信 你 的 晨間 運動 是 一 種 對 身材 變樣 的 懲罰 ， 你 就 已經 設定 一 種 期望 — 一旦 你 受 夠 了 或 身材 變好 了 ， 你 就 可以 放棄 。 這 種 生活 方式 與 受苦 無關 。 你 這樣 做 ， 為 的 是 給 你 的 身體 它 所 需要 的 ， 因而 你 可以 從 生活 中 獲得 更多 。 推動 你 的 設定點 __UNDEF__ 我 曾 與 數千 人 共同 努力 ， 帶 他們 脫離 不 健康 習慣 的 循環 ， 進入 使 他們 容光煥發 的 良好 健康 狀態 。 我 注意到 ， 改變 的 最 大 障礙 是 情緒 上 的 。 人們 往往 因為 他們 早年 求 而 不得 的 一 種 安慰 ， 而 發展出 不良 習慣 。 早年 的 情緒 創傷 ， 創造出 一 個 心理 上 的 設定點 ， 在 那裡 你 決定 你 不 值得 愛 和 滿足 。 你 就是 透過 這些 鏡片 去 觀看 每 一 個 決定 。 當 你 有 一 個 低 的 設定點 ， 你 會 伸手 去 拿取 在 垃圾 食物 或 其他 吸引 你 的 東西 中 可以 發現 的 安慰 。 這些 習慣 會 進一步 在 體 內 創造 阻塞物 。 一 個 不 健康 的 作息 時間表 阻塞 了 身體 的 管道 ， 也 降低 了 你 的 氣息 ， 你 的 生命 能量 。 這些 阻塞 又 增強 了 你 來自 童年 的 感覺 — 你 不 值得 更 好 ， 你 也 不 值得 感到 有 完全 的 活力 。 但是 你 值得 。 我 所 倡議 的 是 ， 舊有 常規 和 舊 習慣 的 徹底 改造 。 即使 你 開始 了 ， 你 也 可能 繼續 抗拒 它 。 即使 你 的 身體 覺得 從來 沒 這麼 好過 ， 你 的 內心 將 會 告訴 你 ， 你 不 應該 堅持 這 種 飲食 ， 或 做 這 種 晨間 運動 ， 或 準時 上床 。 當 你 從 這 個 計畫 的 第二 階段 移動 並 進入 第三 階段 ， 你 將 需要 一 種 冥想 常規 ， 去 幫助 你 改變 你 的 情感 設定點 。 你 可以 創造 一 種 新 的 鏡頭 ， 用 它 來 觀看 這 個 世界 。 很 快 地 ， 你 會 覺得 用 比較 健康 的 食物 、 較 早 而且 一致 的 就寢 時間 和 日常 活動 ， 來 滋養 自己 是 很 自然 的 事 。 你 也 會 覺得 較 沒 壓力 ， 較 能 建立 堅強 關係 ， 並 作出 重要 的 生涯 抉擇 。 這 就 是 我們 在 第三 階段 所 尋求 的 蛻變 。 即使 你 已經 降低 體重 ， 並 發現 你 已經 比較 健康 ， 改變 卻 才 剛剛 開始 。 在 你 進入 這 個 最後 階段 的 時候 ， 如果 你 仍然 在 為 堅持 新 習慣 而 掙扎 ， 我 建議 你 嘗試 這些 行動 之 一 （ 或 更多 ） 。 1. 決定 進行 冥想 __UNDEF__ 這 可以 簡單 到 只要 在 睡 前 閉目 靜坐 二十 分鐘 。 或者 你 可以 把 手機 留在 桌 上 ， 並 把 你 的 午後 走路 當成 一 次 活動 冥想 。 不論 你 作 何 選擇 ， 進行 一 次 日常 冥想 ， 讓 你 注意到 自己 的 思想 ， 而 毋須 採取 行動 。 這樣 做 你 會 領悟到 ， 你 並非 你 的 思想 。 這 個 實踐 幫 你 領悟到 ， 你 也 不 是 你 這 一 整 天 中 會 有 的 各 種 衝動 。 正念 實踐 可以 做到 的 ， 不僅僅 是 強化 你 的 意志力 ； 它 可以 改變 你 一 整 天 與 其他 人 的 互動 方式 。 你 可能 會 發現 ， 你 的 關係 隨著 冥想 改進 ， 你 的 心情 也 會 安頓下來 。 2. __UNDEF__ 遇到 某些 壓力 大 的 事 ， 閉上 眼睛 ， 跟 你 自己 的 身體 報到 __UNDEF__ 你 是否 覺得 噁心 ？ 你 的 脖子 緊張 嗎 ？ 注意 此刻 身體 上 的 壓力 影響 。 注意 這些 身體 反應 是否 注入 你 的 苦惱 ， 並 允許 自己 放鬆 。 在 你 去 拿 手機 檢查 電子 信件 或 發送 簡訊 以前 這麼 做 。 你 應當 用 更 強而有力 的 習慣 ， 像是 聆聽 身體 ， 並 向 自己 的 思維 報到 ， 來 去 取代 這些 衝動 。 我 的 多數 病人 開始 時 未 能 說出 ， 為何 他們 以 現在 的 方式 生活 。 那 只 是 一 個 他們 行之有年 的 習慣 。 在 這 個 時間點 ， 你 應當 把 什麼 會 使 你 快樂 ， 和 什麼 使 你 不 快樂 兩 個 點 連接 起來 。 經過 一 段 時間 ， 你 會 看到 你 用 身體 的 一 部分 支撐 壓力 — 背部 下方 、 胃 或 頸部 。 如果 你 注意到 這 個 ， 你 會 獲得 關於 你 如何 活 著 ， 和 你 生活 中 的 哪 一 部分 有 問題 的 重要 訊息 。 這 是 邁向 為 自己 設定 工作 和 家庭 新 目標 很 重要 的 一 步 。 你 可以 改進 與 自己 飲食 和 運動 無關 的 生活 部分 。 連續 四 小時 使用 電子書 聽來 似乎 有點 奇怪 ， 不過 這 如果 是 你 在 整 個 晚上 所 用 過 的 所有 電子 裝置 ， 包括 手機 、 平板 電腦 和 桌上型 電腦 ， 似乎 就 不 算 太過 牽強 。 有些 手機 的 亮度 遠遠 高於 比 電子書 ， 而 人們 使用 手機 時 ， 往往 比 使用 電子書 時 更 接近 眼睛 。 所以 手機 很 可能 對 你 的 睡眠 週期 更 具 破壞性 。 許多 青少年 和 年輕人 從 平板 電腦 到 電子書 到 手機 ， 一天到晚 換來換去 。 如果 他們 不 懂得 關掉 電源 準備 睡覺 ， 我 懷疑 等到 成年 以後 ， 他們 會 遭遇 多少 睡眠 障礙 。 無論如何 ， 你 必須 在 預期 入睡 的 兩 小時 前 切斷 電源 。 你 的 大腦 需要 時間 離開 電子 產品 散發出來 的 人工 光線 ， 以便 開始 褪黑 激素 的 流動 。 而且 ， 你 也 需要 從 緊張 的 工作 或 操縱 你 情緒 的 媒體 中 停下來 。 這 是 一 個 身 與 心 都 要 清靜 的 時刻 ， 因而 睡眠 可以 逐漸 臨到 。 人們 常常 對 我 說 ， 這 聽起來 很 迷人 ， 但是 他們 也 會 接著 問 ： 那 我 能 怎麼 做 ？ 1 .
 
打開 一 本 書 或 雜誌 。 現在 是 閱讀 床頭櫃 上面 的 小說 ， 或者 翻閱 過期 雜誌 的 時候 。 我 有 一 個 病人 ， 蒐集 了 所有 他 認為 應該 閱讀 的 同業 期刊 ， 將 它們 放 在 床 邊 ， 以便 夜裡 閱讀 。 他 利用 這 段 時間 趕 進度 ， 把 一直 找 不 到 時間 做 的 工作 閱讀 完畢 。 一 星期 後 ， 他 的 失眠症 消失 了 。 2 .
 
嘗試 精油 按摩 。 你 可以 用 芝麻油 或 普通 的 橄欖油 ， 給 自己 一 次 輕 按摩 。