這樣 的 揣測 有時 就 會 讓 你 覺得 自己 好像 有 了 某 種 感受 或 情緒 ， 而 你 對 這 種 情緒 的 理解 和 反應 又 會 把 相關 的 訊息 傳回 你 的 身體 和 心靈 ， 讓 你 採取 某 種 行動 （ Feldman Barrett , 2017 ） 。 因此 ， 如果 你 想要 轉變 自己 的 情緒 ， 就 必須 從 以上 這些 因素 著手 。 雙向 的 影響 __UNDEF__ 有 許多 心理 自助 書籍 都 告訴 我們 要 有 正確 的 心態 ， 因為 「 一旦 你 的 想法 改變 了 ， 你 的 感受 也 會 跟著 改變 。 」 但 這些 書 往往 忽略 了 一 個 重點 ： 想法 和 感受 其實 會 相互 影響 。 你 的 感受 也 會 影響 你 的 思考 模式 ， 使 你 更 容易 產生 負面 的 想法 並且 批判 自己 。 即使 我們 知道 自己 當下 的 思考 模式 對 自己 沒有 任何 幫助 ， 但是 當 我們 心情 低落 時 ， 很 難 改變 想法 ， 更 難以 做到 社群 媒體 上 經常 建議 的 「 百分之百 的 正向 思考 」 。 即使 我們 有 一些 負面 的 想法 ， 這 也 並 不 代表 它們 是 我們 心情 低落 的 原因 ， 因此 要 解決 問題 或許 不能 只 靠 轉念 。 思考 模式 只 是 影響 心情 的 諸多 因素 之 一 。 我們 所 做 （ 或 沒 做 ） 的 事情 可能 也 會 影響 心情 。 比方說 ， 你 在 心情 低落 時 ， 就 會 想要 一 個 人 躲 起來 ， 對 平常 喜歡 的 那些 事 都 沒有 興趣 ， 於是 就 通通 不 去 做 了 。 日子 久 了 之後 ， 你 的 心情 就 會 變 得 更加 糟糕 。 在 身體 方面 也 是 如此 。 假設 你 有 幾 個 星期 因為 太過 忙碌 而 無暇 運動 ， 後來 你 就 會 覺得 身體 疲倦 ， 心情 低落 ， 更 不 想 運動 。 但 你 愈 不 運動 ， 就 會 愈 不 想 動 ， 於是 就 變 得 愈來愈 沒有 活力 。 當 你 缺少 活力 時 ， 就 更 不可能 去 運動 ， 你 的 心情 也 會 變 得 愈發 低落 。 如此 這般 ， 你 在 心情 低落 時 ， 往往 會 做出 一些 讓 自己 的 情緒 愈發 惡劣 的 事 。 由於 不同 的 經驗 會 相互 影響 ， 因此 我們 很 容易 掉進 這 種 惡性 循環 ， 在 上 一 頁 的 圖 （ 一 ） 中 ， 顯示出 我們 如何 被 卡在 這樣 的 循環 裡 ， 但 也 為 我們 指引 了 掙脫 的 方式 。 我們 的 想法 、 感官 、 情緒 和 行動 相互 作用 後 便 形成 了 我們 的 體驗 ， 但 我們 無法 加以 分辨 ， 因為 它們 已經 合而為一 。 就 像 柳條 編成 的 籃子 ， 我們 所 看到 是 一 整 個 籃子 ， 不 太 會 注意到 籃子 上 的 每 一 根 柳條 。 因此 ， 我們 需要 練習 拆解 自己 的 經驗 ， 如此 才 能 看出 自己 可以 做出 什麼 改變 。 下 一 頁 的 圖 （ 二 ） 則 顯示 了 一 個 很 簡單 的 拆解 經驗 的 方式 。 當 我們 以 這 種 方式 拆解 經驗 時 ， 不僅 可以 看出 有 哪些 行為 會 使 我們 陷入 惡性 循環 中 ， 也 可以 看出 我們 應該 如何 幫助 自己 。 大多數 人 之所以 前來 尋求 治療 ， 為 的 就 是 要 改變 自己 的 心情 。 他們 想要 擺脫 一些 不 愉快 （ 甚至 極其 痛苦 ） 的 情緒 ， 也 期望 能 經常 感受到 那些 使 生命 變 得 更加 豐富 的 情感 （ 例如 ： 喜悅 與 興奮 ） 。 我們 雖然 無法 每 天 像 按 按鈕 一般 製造出 自己 想要 的 情緒 ， 但 既然 我們 知道 感受 和 身體 狀況 、 想法 及 行動 等 ， 各 個 面向 密不可分 ， 而且 我們 的 大腦 、 身體 和 環境 會 不斷 相互 作用 ， 因此 我們 就 可以 透過 改變 自己 的 身體 狀況 、 想法 和 行動 來 改變 自己 的 感受 。 外在 事件 影響 內在 狀態 __UNDEF__ 心情 變 差 感到 絕望 __UNDEF__ 想法 ： 「 這樣 做 有 什麼 意義 呢 ？ 做 什麼 都 不管用 。 」 遵從 內心 的 想法 變 得 退縮 消極 __UNDEF__ 保持 現狀 __UNDEF__ 圖 （一） ： 心情 低落 時 的 惡性 循環 。 依照 這 種 模式 ， 連續 幾 天 的 心情 低落 就 有 可能 會 導致 憂鬱症 。 如果 我們 能 及早 認清 並 採取 行動 ， 就 會 比較 容易 跳脫 這 個 模式 。 改編 自 Gilbert （ 1997） 。 情緒 __UNDEF__ 心情 低落 __UNDEF__ 悲傷 __UNDEF__ 想法 __UNDEF__ 「 我 什麼 事 都 做 不 好 。 」 「 我 真是 個 魯蛇 。 」 身體 的 感覺 __UNDEF__ 沒有 活力 __UNDEF__ 食量 變大 __UNDEF__ 行為 __UNDEF__ 慾望 ： 想要 遠離 朋友 __UNDEF__ 行動 ： 不再 為 自己 的 __UNDEF__ 目標 努力 __UNDEF__ 圖 （二） ： 我 如果 一直 懷 著 負面 的 想法 ， 心情 很 可能 就 會 變 得 很 低落 。 但 心情 低落 時 ， 我 也 會 更 容易 有 負面 的 想法 。 這 張 圖表 顯示 我們 會 如何 陷入 情緒 低落 的 惡性 循環 中 ， 但 也 指引 了 一 個 掙脫 的 途徑 。 此 圖 是 根據 Greenberger & Padesky __UNDEF__ （2016） 所 做 的 研究 改編 。 何處 下手 __UNDEF__ 要 瞭解 自己 為何 會 情緒 低落 ， 第一 步 就 是 要 練習 覺察 自身 經驗 的 各 個 面向 。 這 指 的 是 去 注意 我們 的 經驗 當中 的 每 一 個 面向 。 剛 開始 時 ， 可以 在 事 後 覺察 ， 也 就 是 回顧 一 天 當中 所 發生 的 種種 ， 並 選出 若干 時刻 加以 詳細 的 檢視 。 經過 一 段 時間 的 練習 後 ， 我們 就 能夠 在 事件 發生 的 當下 立刻 注意到 這些 面向 。 如此一來 ， 我們 就 有 機會 加以 改變 。 在 療程 中 ， 我 可能 會 請 有 情緒 低落 現象 的 案主 注意 自己 的 身體 感受 。 他們 可能 會 發現 自己 很 累 、 沒有 精神 或 喪失 食慾 ， 也 可能 會 發現 當 他們 心情 低落 時 ， 腦海 裡 會 有 類似 「 我 今天 什麼 都 不 想 做 。 真是 太 懶 了 ！ 這 輩子 絕不 可能 會 有 什麼 成就 。 我 真是 個 魯蛇 呀 ！ 」 的 想法 。 在 上班 時 ， 他們 可能 會 想 躲到 廁所 裡 去 滑 手機 ， 瀏覽 社群 媒體 。 一旦 你 熟悉 了 自己 的 身體 狀況 和 頭腦 裡 的 想法 ， 就 可以 擴大 覺察 範圍 ， 開始 檢視 你 周遭 的 環境 和 人際 關係 的 狀況 ， 以及 這些 狀況 對 你 的 內在 感受 和 行為 的 影響 。 你 可以 仔細 地 檢視 所有 的 細節 ， 問問 自己 ： 「 當 我 產生 這 種 感受 時 ， 心 裡 有 什麼 想法 ？ 身體 處於 什麼 狀態 ？ 之前 的 幾 天 或 幾 個 小時 ， 我 有沒有 好好 照顧 自己 ？ 這 是 一 種 情緒 ， 還是 因為 身體 的 需求 沒有 被 滿足 而 產生 的 不適 ？ 」 可以 提 的 問題 很多 。 有時 答案 很 明顯 ， 有時 則 太過 複雜 ， 但 也 沒有 關係 。 你 只要 繼續 探索 並且 把 當時 的 經驗 寫下來 ， 久而久之 ， 你 的 覺察 能力 就 會 愈來愈 強 ， 能夠 看出 什麼 事情 會 讓 你 的 心情 變好 、 什麼 事情 會 讓 你 的 情緒 更加 低落 。 工具箱 __UNDEF__ 想 一 想 ， 是 什麼 事情 導致 你 的 情緒 低落 呢 ？ 你 可以 用 25 頁 圖 （ 二 ） 表格 ， 練習 檢視 自己 某 個 經驗 （ 正向 或 負向 的 都 可以 ） 當中 的 各 個 面向 ， 並 填入 你 的 答案 。 請 花 十 分鐘 選擇 當天 某 個 情緒 低落 的 時刻 ， 加以 檢視 。 你 可能 會 發現 ， 有 些 空格 比較 容易 填寫 ， 有 些 則 較 難 。 如果 你 在 事情 過 後 能夠 抽空 回想 當時 的 情況 ， 你 的 覺察 能力 就 會 逐漸 增強 ， 進而 學會 看出 ， 那些 面向 之間 的 關連 。 試試 看 __UNDEF__ 你 可以 用 以下 提示 ， 來 幫助 自己 填寫 上述 的 表格 ， 或者 撰寫 你 的 心情 日記 。 在 那 種 感受 出現 之前 的 一 段 時間 之內 發生 了 什麼 事 ？ 在 那 種 感受 出現 之前 發生 了 什麼 事 ？ 當時 你 有 什麼 想法 ？ 你 的 注意力 放 在 什麼 事情 上 ？ 你 有 什麼 情緒 ？ 你 的 身體 有 哪 個 部位 感受到 了 那 種 情緒 ？ 你 的 身體 還 有 哪些 感覺 ？ 當時 你 想 怎麼 做 ？ 你 真的 做 了 嗎 ？ 如果 沒有 ， 那 你 做 了 什麼 ？ 那些 行動 對 你 的 心情 有 何 影響 ？ 那些 行動 對 你 的 相關 想法 和 信念 有 何 影響 ？ 本 章 摘要 __UNDEF__ 情緒 波動 是 很 正常 的 現象 。 沒有 人 一天到晚 都 很 快樂 ， 但 我們 無須 受 情緒 擺布 。 有 些 方法 可以 幫助 我們 改善 情緒 。 心情 低落 通常 是 某些 需求