在 露營 之 旅 ， 日落 時 就 生 起火 ， 烹煮 食物 ， 然後 一面 圍坐 觀看 星空 ， 一面 享受 閒談 。 那裡 沒有 電視劇 可以 看 ， 沒有 電子 信件 可以 檢查 ， 也 沒有 工作 的 截止 期限 。 若是 以為 我們 去 山 裡 遠離 塵囂 一 星期 就 能 解決 失眠症 ， 那 是 不切實際 的 。 無論如何 ， 讓 我們 興奮 的 是 ， 一旦 給予 機會 ， 身體 究竟 有 多 快 就 能 採納 自然 的 光暗 週期 。 你 大腦 中 的 褪黑 激素 指數 — 身體 的 最 強 的 自然 睡眠 信號 ， 如果 給予 機會 ， 它 也 會 接納 並 與 你 一起 工作 。 而 這 個 改變 可以 比 你 想像 的 更 快 發生 。 受到 第一 次 露營 旅行 結果 的 鼓舞 ， 研究 人員 決定 再 做 嘗試 。 這 次 的 一些 參與 者 在 接近 白日 最 短 的 冬至 時 ， 被 送到 相同 的 山區 ， 而 另 一 組 則 停留 在 家 ， 用以 檢查 日常 生活 習慣 。 實驗 維持 一 個 週末 。 僅僅 經過 兩 天 ， 這些 冬季 露營 者 已經 改變 他們 的 睡眠 週期 和 大腦 的 化學 變化 。 他們 提早 就寢 ， 享受 較 長 較 深 的 睡眠 ， 而且 不用 鬧鐘 就 在 黎明 醒來 。 即使 冬季 白天 較 短 ， 露營 者 暴露 在 自然光 下 的 時間 ， 大約 比 他們 的 居家 對照組 多 了 十三 倍 。 試想 ， 家 裡 每 個 房間 和 櫥櫃 都 有 電子 光線 ， 室 外 光線 ， 電視 ， 手電筒 和 手機 ， 但 留在 家 的 人 所 經驗到 的 紫外線 總量 ， 仍然 只 有 冬至 日 露營 者 所 享受 光線量 的 一點 零頭 。 露營 者 的 大腦 提早 釋出 褪黑 激素 ， 褪黑 激素 的 分量 較 早 到達 高峰 ， 然後 在 黎明 前 數 小時 降低 ， 使 他們 更 容易 醒來 。 相對的 ， 按照 日常 習慣 生活 的 人 ， 褪黑 激素 的 指數 會 在 大約 夜間 十點半 開始 上升 ， 那 表示 他們 不會 在 午夜 以前 有 睡意 。 然後 褪黑 激素 指數 會 在 凌晨 兩點 到 三點 達於 高峰 ， 當 他們 八點 上班 時 仍然 影響 著 他們 。 許多 人 在 醒來 以後 的 一 兩 小時 內 仍 覺得 昏昏沈沈 ， 那 是 現代 生活 的 一 個 特點 。 因為 你 沒有 睡意 ， 所以 你 過 了 午夜 還 保持 清醒 。 然後 早上 六點 鬧鐘 就 響起 ， 這時 大腦 製造 的 褪黑 激素 還 在 消退 過程 中 ， 以致於 你 在 上班 的 時候 還 有 褪黑 激素 疊加 其 上 。 這 個 研究所 顯示 最 重要 的 事情 ， 就 是 大腦 可以 很 快 地 修正 自己 。 在 四十八 小時 內 ， 露營 者 已經 完全 重設 他們 的 日變節律 。 對 許多 人 而言 ， 失眠 是 夜間 假 光 過多 和 白天 沒有 足夠 自然 光 的 結果 。 事實 上 ， 自然 光 的 缺席 可能 是 人們 無法 準時 入睡 的 主要 因素 。 所以 ， 如果 你 仍然 有 無法 準時 入睡 的 困難 ， 嘗試 在 白天 ， 尤其 是 清晨 ， 獲得 較多 自然 光 。 進餐 時間 與 睡眠 __UNDEF__ 進餐 時間 深深 影響 著 你 的 睡眠 能力 。 夜間 較 晚 吃 豐富 的 晚餐 ， 或 夜間 吃 零食 將 會 干擾 你 身體 的 放鬆 能力 。 這 似乎 有違 常理 ， 因為 吃 大餐 應該 會 使 你 覺得 昏沈 。 實際 上 ， 你 的 身體 在 夜間 無法 消化 食物 。 消化 過程 在 天黑 以後 龜速 爬行 ， 所以 你 所 吃進去 的 任何 食物 都 將 停留 在 腸道 內 發酵 。 而 這 會 導致 脹氣 、 胃痛 和 胃食道 逆流 ， 使 你 輾轉反側 。 更 糟 的 是 ， 你 的 身體 可能 製造 鼻涕 或 鼻塞 ， 作為 晚 吃 晚餐 的 代價 。 專門 治療 胃食道 逆流 的 醫師 ， 常常 勸 病人 白天 早點 吃 晚餐 ， 例如 在 下午 六點鐘 而 非 九點鐘 吃 晚餐 ， 以 減少 胃酸 的 回流 。 他們 也 知道 相關 的 症狀 ， 例如 鼻塞 、 咳嗽 不止 、 鼻竇 疾病 甚至 敏感 症狀 等 ， 在 較 晚 吃 晚餐 時 都 會 惡化 。 大量 零食 （ 包括 冰淇淋 ） 對 睡眠 尤其 具有 破壞性 。 當 你 及時 吃下 一 天 中 的 最後 一 餐 ， 讓 身體 去 消化 時 ， 這些 症狀 就 會 明顯 消除 。 變易 運動 者 __UNDEF__ 如果 你 對 多數 問題 回答 A ， 你 是 典型 的 變易 運動 者 ： 一 個 想要 健康 ， 卻 又 經常 發現 被 某 件 事 絆住 的 人 。 在 阿育吠陀 的 術語 中 ， 你 的 身體 類型 會 被 稱為 發塔 （ vata ） ， 意思 是 「 風 」 。 如同 風 ， 你 在 移動 、 捲起 大量 的 雄心 、 計畫 和 互相 矛盾 的 衝動 。 的確 ， 你 經由 坐立不安 、 交談 和 趕辦 一 個 又 一 個 任務 等 燃燒 著 你 的 能量 。 你 像 特技 表演 者 同時 旋轉 著 許多 盤子 ， 依賴 自己 的 創造力 和 本能 ， 去 將 它們 維持 在 空中 。 結果 ， 你 的 運動 可能 無法 持久 。 你 發現 了 對 你 有用 的 運動 常規 或 流行 ， 做 了 數 星期 或 數 月 ， 然後 你 覺得 乏味 或 遇到 受傷 之 苦 ， 就 把 運動 忘 了 。 當 你 比較 年輕 時 ， 你 可能 發現 舞蹈 是 很 棒 的 體能 出口 ， 因為 你 可以 去 上課 ， 並 被 很 有 活力 又 很 有 創造性 的 某 種 東西 吸引 。 在 你 二十多 歲 和 三十多 歲 的 時候 ， 你 可能 發現 路跑 訓練 會 抓住 你 的 注意力 ， 因為 心 裡 有 一 組 目標 。 如果 我 能 在 健身房 偷偷 瞄 著 你 ， 我 會 看到 一 個 邊 聽 音樂 邊 看書 ， 同時 還要 看 上方 那 一 排 電視 螢幕 的 人 。 你 會 做 任何 事情 來 解決 在 跑步機 上 的 無聊 ， 或者 計算 重量 機器 （ weight machine ） 的 訓練 次數 。 說到 運動 ， 厭倦 是 你 的 主要 挑戰 ， 你 需要 身體 與 內心 能夠 齧合 的 運動 。 由於 你 的 變易性 能量 水準 ， 運動 有時 也 是 一 種 掙扎 。 你 的 能量 如 風 。 它 突起 暴落 而 無 徵兆 。 被 強烈 健身 鍛鍊 吸引 的 變易 運動 者 ， 後來 可能 發現 自己 精疲力竭 ， 情緒 上 也 疲憊不堪 。 雖說 其他 身體 類型 的 人 ， 可以 因 強烈 運動 增加 活力 ， 但 你 往往 覺得 極為 虛弱 。 事 後 你 會 需要 九十 分鐘 或 更 久 ， 去 重建 你 為了 專注 於 其他 目標 所 需 的 能量 。 這 就 是 變易 運動 者 有時 會 覺得 ， 運動 是 日程表 負擔 的 另 一 個 理由 。 當 你 做 過頭 了 ， 你 事 後 就 要 付出 代價 。 你 還 可能 使 自己 處於 危機 之中 。 如果 你 過去 有 難以 擺脫 的 傷害 ， 你 很 可能 就 是 做 太多 運動 。 你 乾燥 的 關節 可能 會 發炎 和 酸痛 ， 特別 是 當 你 的 飲食 中 缺乏 足夠 的 健康 油 之 時 。 好 消息 是 ， 擁有 這 個 身體 類型 的 你 ， 不 需要 強烈 運動 就 能 得到 或 維持 健康 。 只要 你 的 動作 足以 深呼吸 ， 使 心率 升高 ， 並 移動 整 個 身體 ， 你 就 已經 做 得 不錯 。 這 類型 身體 的 人 ， 如果 雇用 太 強 的 個人 教練 ， 會 令 自己 舉步維艱 。 很多 健身 計畫 ， 都 是 由 擁有 某 種 特殊 體型 ， 並 強烈 傾向 奮鬥 和 流汗 的 人 設計出來 的 。 這些 運動 對 某些 體型 是 會 使 精神 振奮 的 東西 ， 但 不 適合 你 。 我 建議 這 種 身體 類型 的 人 ： __UNDEF__ 在 心理 上 對 運動 保持 積極 投入 的 心態 __UNDEF__ 你 要 找 的 是 對 你 內心 和 身體 都 有 吸引力 的 運動 。 那 可能 指 一 個 可以 聽 音樂 或 跟隨 指導 的 健身 教室 。 瑜珈 也 是 很 好 的 選擇 ， 因為 它 可以 使 你 奔馳 的 內心 平靜下來 ， 並 加深 身 與 心 的 連結 。 相對 地 ， 在 跑步機 上 閱讀 和 看 電視 ， 是 個 壞 主意 ， 因為 這樣一來 你 就 不會 在 運動 過程 中 ， 注意到 身體 的 感覺 。 這 會 使 你 處在 受傷 和 疲憊不堪 的 危機 中 。 相反地 ， 你 需要 找 一 個 不致 太 強烈 的 變易 課程 。 你 可以 有 些 日子 走路 或 做 肌肉 鍛鍊 運動 ， 另 一些 日子 則 上 瑜珈課 或 跳舞 ， 而 剩下 的 日子 則 休息 。 變化 是 保持 動機 的 關鍵 。 先 做 運動 __UNDEF__ 我 勸 每 一 個 人 在 早餐 前 運動 ， 但是 每 一 個 人 應該 這樣 做 的 理由 都 不 相同 。 作為 一 個 風類型 （ vata ） 的 人 ， 你 的 一 天 需要 有 條理 的 安排 。