幸福感 。 我 發現 ， 提升 滿足感 的 關鍵 ， 就 是 要 將 感覺 集中 在 「 舌尖 」 與 「 胃 」 上 。 ① 將 食物 放 在 「 舌尖 」 ， 以便 用 舌頭 觀察 食材 的 味道 、 香氣 、 口感 等等 ， 才 能 細細 品味 。 ② 咀嚼 ， 並 吞嚥 。 將 注意力 放 在 食物 進入 到 「 胃 」 的 感覺 。 持續 執行 這 兩 個 步驟 之後 ， 相信 大家 就 能 漸漸 地 切實 體會到 「 品味 」 究竟 是 怎麼 一 回 事 了 。 每 一 次 的 飲食 並非 只是 「 將 食物 送進 肚子 裡 」 ， 希望 大家 都 能 開始 充分 享受 這 種 「 品味 」 的 行為 。 腸胃 疲勞 對策 ❷ __UNDEF__ __UNDEF__ 調整 腸道 環境 的 飲食法 __UNDEF__ __UNDEF__ 腸道 是 一千兆 群 花 綻放 的 花田 __UNDEF__ 接下來 要 介紹 的 是 ： 調整 腸道 環境 的 飲食法 。 想要 調整 腸道 環境 ， 一定 要 和 腸道 細菌 打好 關係 。 先前 曾 提及 ， 在 我們 腸道 裡 一直 住 著 細菌 。 這些 棲息 在 腸壁 上 的 細菌 ， 每 天 既 要 競爭 又 要 同時 維持 著 複雜 的 生態 平衡 。 如此 景象 ， 儼然 是 多樣 植物 群生 的 「 花田 」 （ flora ， 植物群 ） ， 因此 被 稱作 「 腸道 菌叢 」 。 這些 「 花卉 」 （ 菌 ） 的 種類 至少 有 一千八百 屬 ， 可 達 四萬 種 ， 數量 約 一百兆 到 一千兆 ， 重量 高達 一 到 兩 公斤 ， 十分 驚人 。 何謂 好菌 、 何謂 壞菌 ？ 腸道 細菌 以 我們 吃下 肚 的 食物 殘渣 及 分泌物 等 為 養分 ， 產生 各 種 作用 。 依照 這些 作用 「 對 人體 所 造成 的 影響 」 ， 可 將 腸道 細菌 區分成 三 種類 。 ① 好 菌 __UNDEF__ 會 帶來 好 的 影響 。 可 產生 維生素 B 群 、 乳酸 、 酪酸 、 醋酸 、 丙酸 等等 。 ② 壞菌 __UNDEF__ 會 帶來 不 好 的 影響 。 將 產生 氨 、 硫化氫 、 胺 、 次級 膽汁酸 等等 。 ③ 伺機菌 __UNDEF__ 較 好菌 、 壞菌 具有 更多 層面 的 作用 。 通常 具有 傾向 優勢 者 的 特性 ， 屬於 善於 求生 的 細菌 。 理想 的 菌叢 平衡 ， 是 好菌 占 兩成 、 壞菌 占 一成 、 伺機菌 占 七成 ， 這 種 時候 好菌 處於 優勢 ， 中性 的 伺機菌 會 傾向 好菌 的 性質 。 這樣一來 ， 腸道 環境 才 能 維持 在 良好 的 狀態 。 一旦 失去 平衡 ， 腸道 環境 將 會 失調 ， 進而 演變成 健康 惡化 的 局面 。 具體 來 說 ， 可能 會 出現 腹脹 、 腹瀉 及 便祕 、 肌膚 粗糙 、 體重 增加 等 情形 。 此外 ， 腸道 細菌 與 其 代謝 物質 ， 對於 「 腸 腦 相依 」 的 運作 也 有 很 大 的 影響力 。 好菌 或 壞菌 屬於 通俗 用語 ， 並 不一定 代表 對 身體 有 好 的 作用 或是 不 好 的 作用 。 在 今後 的 研究 之下 ， 分類 方式 也 可能 會 出現 變化 。 馴服 腸道 細菌 的 簡單 之 道 __UNDEF__ 這些 腸道 細菌 ， 究竟 該 如何 馴服 才 好 呢 ？ 且 聽 金澤 醫生 怎麼說 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 腸道 細菌 除了 有助於 消化 ， 對於 維持 身體 的 健康 也 是 貢獻 良多 。 想要 整頓 腸道 環境 或是 保持 良好 的 排便 習慣 ， 做法 很 簡單 。 只要 提供 養分 給 腸道 細菌 就 行 了 。 其中 ， 好菌 最 愛 吃 的 食物 是 「 膳食 纖維 」 ， 而 蔬菜 便 含有 大量 膳食 纖維 。 膳食 纖維 分成 「 水溶性 膳食 纖維 」 與 「 非 水溶性 膳食 纖維 」 ， 不易 溶 於 水 的 後者 ， 可能 容易 造成 腹脹 ， 所以 必須 留意 不能 攝取 過多 。 另外 ， 「 發酵 食品 」 也 稱作 益生菌 ， 能 有效 增加 腸道 內 的 好菌 ， 十分 推薦 食用 。 乳糖不耐症 、 果糖不耐症 ， 或是 會 對 特定 食品 過敏 的 人 ， 應 避免 攝取 這 類 食物 ， 這樣 對於 維持 腸胃 健康 才 會 有 幫助 。 （ 金澤 醫生 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 只要 供給 養分 給 腸道 細菌 ， 就 這麼 簡單 ！ 像是 提供 好菌 最 喜歡 的 膳食 纖維 ， 好菌 就 會 感到 開心 而 活躍 運作 ， 生成 的 代謝物 有益 身體 健康 ， 腸道 環境 即 會 獲得 改善 。 而 「 發酵 食品 」 內含 豐富 的 益生菌 ， 也 能 有效 增加 腸道 內 的 好菌 。 想要 馴服 腸道 細菌 ， 只要 投其所好 — 提供 他們 喜歡 的 養分 就 對 了 。 健康 的 腸道 內 ， 存在 非常 多 種類 及 數量 的 腸道 細菌 ， 維持 著 如同 花田 的 生態 平衡 。 平衡 狀態 因人而異 ， 但是 一旦 特定 細菌 的 種類 及 數量 極端 減少 或 增加 ， 原本 的 狀態 失衡 ， 將 導致 消化 系統 的 疾病 、 免疫 疾病 、 肥胖 、 糖尿病 、 甚至 代謝 症候群 等等 的 症狀 。 腸道 菌叢 的 種類 早 在 嬰兒 時期 就 已經 定型 了 ， 成人 後 再 想 增加 是 很 困難 的 事 ， 所以 必須 好好 努力 ， 避免 喪失 這樣 的 多樣性 。 為了 保持 腸道 菌叢 的 豐富性 ， 我們 應 均衡 攝取 富含 多樣化 養分 的 食物 種類 。 接著 就 來 為 大家 介紹 ， 對於 腸道 細菌 特別 有益 的 三 種 食物 。 益生菌 （ Probiotics ） ： 會 對 人體 帶來 有益 影響 的 微生物 （ 好菌 ） 。 另外 也 意指 包含 這些 好 菌 的 食品 、 產品 。 「 pro 」 意指 「 一同 」 ， 「 biosis 」 意指 「 生存 」 ， 命名 即 由 此 而 來 。 腸道 細菌 的 種類 ： 目前 存在 許多 尚未 釐清 的 種類 ， 其中 更 有 很多 種類 的 細菌 尚未 被 證實 能 發揮 哪些 作用 。 現在 仍 屬於 未知 的 領域 。 【 重點 ① 】 膳食 纖維 還 能 預防 肥胖 ！ 簡單 來 說 ， 膳食 纖維 是 「 無法 被 人體 吸收 當作 營養 的 營養素 」 。 「 無法 被 人體 吸收 卻 是 營養素 ？ 」 這 就 是 膳食 纖維 有趣 的 地方 。 原本 膳食 纖維 就 不 是 組成 人體 的 必須 營養素 （ 蛋白質 、 醣類 及 維生素 等 ） ， 所以 過去 一直 被 視為 類似 食物 的 殘渣 ， 存在 無足輕重 。 例如 ： 蘋果皮 、 牛蒡 粗 皮 等 ， 這 類 食物 因為 纖維 較多 ， 口感 也 不 是 太 好 ， 所以 在 烹調 時 大多 會 被 丟棄 。 大家 想像 一下 糙米 和 白米 ， 應該 就 更 容易 理解 了 。 白米 是 將 糙米 去除 米糠 與 胚芽 後 ， 使 口感 變軟 ， 方便 食用 的 產物 。 而 這些 被 去除掉 的 部分 ， 就 含有 豐富 的 膳食 纖維 — 糙米 的 膳食 纖維 約為 白米 的 六 倍 。 儘管 膳食 纖維 無法 被 人體 吸收 ， 卻 不 是 不 需要 的 殘渣 ， 而是 對 身體 有益 ， 且 能 發揮 各式各樣 作用 的 成分 。 第一 ， 膳食 纖維 就 是 腸道 內 好菌 的 養分 來源 。 其次 ， 膳食 纖維 分為 不 溶 於 水 的 「 非 水溶性 膳食 纖維 」 與 溶 於 水 的 「 水溶性 膳食 纖維 」 。 非 水溶性 的 膳食 纖維 會 形成 糞便 ， 有助於 排便 。 而 水溶性 膳食 纖維 溶 於 水 後 則 會 形成 果凍狀 ， 減緩 消化物 的 吸收 。 吃 東西 時 最先 攝取 膳食 纖維 的話 ， 可 抑制 血糖值 急速 上升 ， 並 有 吸附 膽固醇 使 其 排出 體 外 的 功用 ， 能 有效 預防 肥胖 。 非 水溶性 膳食 纖維 __UNDEF__ 富含 於 穀類 、 蔬菜類 、 豆類 、 蕈菇類 中 。 多數 須 充分 咀嚼 才 能 食用 。 例如 ： 糙米 、 裸麥 （ 黑麥 ） 、 牛蒡 、 青花菜 等等 。 水溶性 膳食 纖維 __UNDEF__ 富含 於 海藻類 、 薯類 中 。 多數 為 黏稠 、 滑溜 的 食物 。 例如 ： 秋葵 、 納豆 、 海帶芽 、 山藥 等等 。 每 日 建議 攝取量 __UNDEF__ 成人 女性 十八 公克 以上 ， 成人 男性 二十 公克 以上 （ 七十 歲 以上 女性 十七 公克 以上 ， 男性 十九 公克 以上 ） 。 非 水溶性 膳食 纖維 與 水溶性 膳食 纖維 最 理想 的 比例 為 二 比 一 ， 但 在 現代人 的 飲食 習慣 中 ， 水溶性 膳食 纖維 很 容易 攝取 不足 ， 非 水溶性 膳食 纖維 又 容易 造成 腹脹 。 所以 ， 與其 錙銖必較 在意 比例 的 問題 ， 更 希望 大家 要 從 各式各樣 的 食物 中 ， 攝取 種類 豐富 的 膳食 纖維 。 如今 在 便利 超商 中 ， 也 有 販售 種類 繁多 的 沙拉 ， 可以 輕鬆 攝取到 蔬菜 。 希望 大家 務必 要 充分 攝取 膳食 纖維 。 膳食 纖維 ： 被 定義為 「 食物 中 所有 無法 經由 人體 的 消化 酵素 加以 消化 的 難 消化 成分 」 。 糙米 的 膳食 纖維 ： 約 有 白米 的 六 倍 。 引用 自 日本 厚生 勞働省 「 日本人 的 飲食 攝取 標準 （ 二○一五年 版 ） 之 概要 。 另 ， 依據 臺灣 衛福部 建議 ， 成年人 二○ 至 三八 公克 ／ 天 ， 依據 性別 、 年齡 、 活動量 等 ， 總攝取量 又 會 不同 。 【