希望 大家 要 從 各式各樣 的 食物 中 ， 攝取 種類 豐富 的 膳食 纖維 。 如今 在 便利 超商 中 ， 也 有 販售 種類 繁多 的 沙拉 ， 可以 輕鬆 攝取到 蔬菜 。 希望 大家 務必 要 充分 攝取 膳食 纖維 。 膳食 纖維 ： 被 定義為 「 食物 中 所有 無法 經由 人體 的 消化 酵素 加以 消化 的 難 消化 成分 」 。 糙米 的 膳食 纖維 ： 約 有 白米 的 六 倍 。 引用 自 日本 厚生 勞働省 「 日本人 的 飲食 攝取 標準 （ 二○一五年 版 ） 之 概要 。 另 ， 依據 臺灣 衛福部 建議 ， 成年人 二○ 至 三八 公克 ／ 天 ， 依據 性別 、 年齡 、 活動量 等 ， 總攝取量 又 會 不同 。 【 重點 ② 】 寡醣 是 好 菌 的 最愛 ！ 寡醣 屬於 醣類 的 一 種 。 不會 被 胃酸 溶解 、 也 幾乎 無法 被 小腸 吸收 ， 能夠 直達 大腸 的 「 難 消化 」 寡醣 ， 可 算是 膳食 纖維 的 好 夥伴 ， 同樣 都 能 作為 腸道 細菌 的 養分 。 其中 ， 「 果寡糖 」 以及 「 半乳寡糖 」 ， 在 增加 乳酸菌 與 比菲德氏菌 的 效用 上 ， 比 其他 的 膳食 纖維 功效 更 佳 。 換句話說 ， 寡糖 是 好 菌 的 最愛 ！ 果寡糖 __UNDEF__ 富含 於 洋蔥 、 蒜頭 、 香蕉 、 牛蒡 、 番茄 等 食物 中 。 有些 市售 飲料 以及 糖漿 等 也 會 搭配 使用 。 半 乳 寡糖 __UNDEF__ 屬於 天然 成分 ， 僅 存在 於 母乳 當中 ， 有些 市售 飲料 以及 糖漿 等 同樣 會 搭配 使用 。 每 日 建議 攝取量 __UNDEF__ 最多 一 到 八 公克 。 攝取 過量 的話 肚子 會 不 舒服 ， 所以 要 多加 留意 。 寡糖 雖 像 砂糖 一樣 具有 甜味 ， 熱量 卻 很 低 ， 且 幾乎 不會 被 人體 吸收 ， 餐 後 也 不會 造成 血糖 急速 上升 ， 非常 建議 在 減肥 時 食用 。 如 為 糖漿狀 的 寡糖 可 摻入 飲品 中 ， 也 方便 在 烹飪 時 使用 。 但 容易 吃壞 肚子 的 人 ， 還是 應 節制 攝取 才 是 。 參閱 ： Daniel So et al. ( 2018 ) Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. __UNDEF__ 【 重點 ③ 】 發酵 食品 最 適合 用來 加菜 ！ 發酵 食品 原本 就 是 富含 好菌 的 食物 ， 所以 對於 增加 腸道 內 的 好菌 十分 有 幫助 。 使 腸道 呈現 弱酸性 後 即可 防止 壞菌 增加 ， 而且 還 具有 促進 腸道 蠕動 的 作用 。 發酵 食品 中 的 好 菌 ， 與 來自 食物 當中 的 好 菌 不盡相同 。 不同 的 發酵 食物 內含 不同 的 菌種 ， 例如 ： 優格 中 較 常 有 比菲德氏菌 、 保加利亞 乳桿菌 以及 嗜熱 鏈球菌 這 類 的 乳酸菌 等 ； 味噌 含有 米麴菌 及 酵母菌 等 ， 納豆 則 含有 納豆菌 。 如果 選擇 了 不 適合 自己 體質 的 好菌 ， 反而 會 造成 腸道 環境 失衡 ， 所以 必須 多方 嘗試 ， 才 能 找出 直正 適合 自己 的 好菌 。 發酵 食品 __UNDEF__ 納豆 、 米糠 醬菜 、 泡菜 、 優格 、 柴魚乾 、 甘酒 、 起司 、 紅酒 、 醋漬 蔬菜 、 鹽麴 等等 。 每 日 建議 攝取量 __UNDEF__ 目前 並 沒有 明確 的 建議 攝取量 ， 但是 為了 預防 過度 攝取 其他 成分 ， 以及 營養 失衡 的 問題 ， 希望 能 控制 在 每 種 食品 的 建議 攝取量 內 （ 以 泡菜 為 例 ， 須 留意 鹽分 過度 攝取 ） 。 為了 讓 食物 的 種類 更加 豐富 ， 最好 每 天 分別 少量 攝取 數 種 發酵 食品 。 譬如 定食 中 會 附 的 味噌湯 或 醬菜 、 當作 下酒菜 的 起司 及 醃 清 蔬菜 等 ， 多數 都 很 方便 用來 「 加菜 」 ， 不妨 就 從 每 餐 多 加 一 道 小菜 開始 做 起 吧 ！ 誠如 金澤 醫生 所 言 ， 乳糖不耐症 、 果糖不耐症 ， 或是 會 對 特定 食品 過敏 的 人 ， 最 重要 的 是 要 避免 攝取 這 類 食物 。 不管 是 哪 一 種 食物 ， 都 要 釐清 適不適合 自己 的 體質 ， 同時 留意 整體 的 均衡度 再 作 選擇 ， 沒有 哪 種 食物 是 「 光 吃 這 個 就 行 了 ！ 」 腸胃 疲勞 對策 ❸ __UNDEF__ __UNDEF__ 醫師 親身 傳授 休息法 的 祕訣 __UNDEF__ 關於 調整 腸胃 的 對策 ， 前面 為 大家 介紹 了 飲食法 ； 但 另外 還 有 一 點 要 請 大家 格外 留意 的 ， 就 是 壓力 。 本 書 一再 重申 ， 腸胃 與 大腦 及 心理 有 著 密切 關係 ， 容易 受到 精神 層面 的 影響 。 「 為了 健康 著想 ， 最好 不要 累積 壓力 」 、 「 要 消除 壓力 」 這些 道理 時有所 聞 … … 那麼 ， 究竟 有 哪些 具 醫療 效能 的 壓力 對策 呢 ？ 說到底 ， 「 休養 」 還 是 最佳 的 解決 辦法 。 關鍵 在於 ， 遠離 會 對 自己 造成 壓力 的 原因 ， 然後 好好 地 放鬆 （ 緩解 緊張 ） 。 話 雖 如此 ， 假若 最 大 的 壓力 來源 是 工作 ， 卻 無法 辭職 不 幹 、 脫離 壓力 的 狀態 時 ， 還是 必須 檢討 一下 自己 的 工作 模式 。 現今 社會 持續 有 勞動 改革 的 呼聲 ， 所以 最 重要 的 ， 就 是 重新 檢視 自己 的 工作 時間 以及 工作 方式 ， 再 設法 加以 調整 ， 避免 壓力 太 大 。 另外 ， 休假日 應 選擇 做 一些 自己 會 開心 的 事情 ， 這樣 才 有助於 消除 壓力 。 無論 嗜好 或是 運動 等等 ， 每 個 人 會 感到 快樂 的 事情 都 不 一樣 ， 所以 請 找出 適合 自己 的 享樂 方式 ， 確保 有 充足 的 時間 好好 休息 。 （ 金澤 醫生 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 一言以蔽之 ， 就 是 休息 。 承蒙 金澤 醫生 給 了 如此 明快 的 答覆 。 從 醫生 的 口 中 再次 聽到 「 休養 」 這 個 肯定 的 回答 ， 也 讓 我們 有 更 深刻 的 體悟 。 休息 非常 重要 。 這樣 的 概念 大家 都 心知肚明 ， 但是 我們 真的 做 得 到 「 好好 休息 」 嗎 ？ 真的 有 休養 身心 ， 把 時間 盡情 地 投入 在 自己 樂在其中 的 事物 嗎 ？ 你 最近 一 次 好好 地 休息 、 感覺到 快樂 是 什麼 時候 呢 ？ 我們 每 天 汲汲營營 ， 把 休息 當作 是 件 不可能 的 事 。 也許 是 因為 還 有 很多 事 得 去 完成 、 或是 因為 不 知道 如何 和 某人 相處 、 某 件 工作 要 如何 進行 … … 總是 為 一 堆 事情 分身乏術 。 甚至 ， 連 「 無所事事 」 都 做 不 好 。 有 什麼 「 休息法 的 祕訣 」 ， 適合 我們 學習 呢 ？ 對於 實在 不 懂得 好好 休息 ， 一 開始 就 會 全神貫注 、 過度 投入 的 人 ， 有 一 個 方法 可 供 參考 ， 稱作 「 自律 訓練 法 」 。 這 是 一 種 逐步 鬆弛 身體 肌肉 以及 緩解 緊張 ， 接近 自我 暗示 的 方法 。 在 功能性 消化道 疾病 的 治療 上 ， 對於 忙碌 到 沒 時間 休息 並且 抗拒 藥物 療法 ， 或是 找 不 到 其他 處方 能 和 藥物 療法 並行 的 患者 ， 我 通常 會 向 他們 推薦 這 個 方法 。 可以 自行 找到 時間 充分 休息 的 人 ， 繼續 用 適合 自己 的 方法 去 做 就 行 了 ， 如果 有 困難 ， 或是 不管 怎麼 做 都 會 感到 焦慮 ， 抑或 是 對 事情 總 有 負面 想法 的 人 ， 我 會 教 他們 以下 的 休息法 祕訣 。 一邊 調整 呼吸 ， 一邊 放鬆 肌肉 的 力量 ， 再 花 點 時間 去除 有害 身心 的 緊張感 。 醫學 已 證實 ， 透過 這樣 做 ， 交感神經 的 緊繃 情形 就 會 平緩 下來 。 （ 金澤 醫生 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 醫界 都 在 做 的 壓力 對策 ： 自律 訓練 法 __UNDEF__ 現在 就 來 看看 「 自律 訓練 法 」 （ Autogenic Training ） 該 怎麼 做 。 概括 而論 ， 就是 用 舒適 輕鬆 的 姿勢 鬆弛 筋骨 ， 同時 將 焦點 放 在 身體 的 感覺 上 。 我 平時 都 會 教 大家 用 所謂 「 身體 掃描 」 （ body scan ） 的 冥想法 ， 將 意識 集中 在 身體 上 ， 這 算是 一 種 讓 身心 消除 疲勞 的 正念 練習 ， 而 自律 訓練 法 和 這 種 方式 非常 相似 。 自律 訓練 法 的 步驟 明快 ， 又 不 花 時間 ， 也 不 需要 特別 的 工具 ， 所以 做起來 很 簡單 。 這 次 特別 聚焦 在 兩 個 步驟 上 ， 教 大家 做 更為 簡易 的 版本 。 參閱 ： 筒井未春 著 《 診療 身心症 》 LIFE SCIENCE ， 一九八五年 ／ 中川哲也 編輯 《 身心症 》 南江堂 出版 ， 一九八二年 。 罹患 身心 疾病 的 人 請 向 醫師 求診 。 執行 期間 若 感到 強烈 不 適 時 請 停止 進行 。 【 準備 動作 】 使 姿勢 穩定 __UNDEF__ 開始 做 之前 ， 須 先 調整 姿勢 。 不必 過度 專注 ， 保持 放鬆 舒適 的 姿勢 。 模式 1 __UNDEF__ 坐 在 椅子 深處 ， 讓 重心 穩定下來 ， 雙手 輕輕 地 放 在 大腿 上 。 想像 從 頭頂 被 吊起來 的 感覺 ， 背部 自然 挺直 。