的 時候 ， 就 會 認為 那 是 他們 不行 ， 並 因而 開始 批判 自己 。 不過 ， 我們 雖然 無法 改變 自己 的 想法 ， 卻 有 能力 決定 自己 是否 要 隨之 起舞 。 這 種 能力 來自於 我們 的 注意力 。 注意力 就 像是 一 個 聚光燈 。 許多 人 都 任由 這 個 聚光燈 隨 風 移動 。 只有 在 遇到 危險 或 受到 威脅 時 ， 我們 的 大腦 才 會 控制 這 個 聚光燈 所 照射 的 方向 ， 但 事實 上 ， 我們 有 能力 改變 它 的 方向 ， 讓 它 聚焦 於 我們 經驗 中 的 特定 面向 。 這 並 不 是 要 壓制 某些 想法 、 並 試圖 忽視 它們 ， 而是 刻意 選擇 把 自己 的 注意力 放 在 什麼 想法 上面 。 許多 人 前來 接受 心理 治療 時 都 知道 自己 不 要 什麼 。 他們 希望 能 擺脫 一些 想法 和 感受 。 但是 當 我 問 他們 想要 什麼 時 ， 他們 往往 感到 很 驚訝 ， 因為 他們 之前 從來 沒有 想 過 這 個 問題 。 這 是 因為 我們 所 面臨 的 痛苦 可能 令 我們 難以 承受 ， 讓 我們 不得不 把 全部 的 注意力 都 放 在 上面 ， 以致於 我們 光 想 著 那些 痛苦 ， 而 鮮少 去 思考 我們 想要 什麼 。 許多 人 並 不 習慣 問 自己 想要 什麼 。 我們 的 肩 上 承擔 了 許多 責任 ： 要 對 老闆 有 交代 、 要 付 房貸 ， 還 要 養兒育女 。 久而久之 ， 我們 發現 自己 過 得 並 不 快樂 ， 卻 不 知道 自己 究竟 想要 或 需要 什麼 ， 因為 我們 從未 想 過 這 個 問題 。 我 不 是 要 告訴 你們 ： 只要 你 能 將 意念 專注 於 某 個 事物 之上 ， 它 就 會 實現 。 但 如果 我們 不 想 偏離 航道 ， 就 必須 留意 自己 的 方向 。 你 的 注意力 是 很 寶貴 的 。 它 可以 幫助 你 創造 你 的 生命 經驗 。 因此 ， 如果 你 能 學會 管理 自己 的 注意力 ， 你 的 情緒 和 生命 有 可能 會 大為 改觀 。 問題 是 我們 都 很 忙碌 ， 每 天 都 有 許多 責任 與 義務 要 去 履行 ， 而且 那些 事情 我們 往往 已經 做 了 成千上百 次 ， 因此 我們 那 不可思議 的 大腦 便會 進入 「 自動 駕駛 」 模式 ， 讓 我們 在 無 意識 的 狀態 下 執行 大部分 工作 ， 以便 減輕 我們 的 心智 負擔 。 正 因為 這 個 緣故 ， 類似 正念 冥想 之類 的 練習 才 變 得 如此 受 歡迎 。 它 讓 我們 得以 練習 管理 自己 的 注意力 。 如果 你 想 學會 開車 ， 就 必須 去 駕訓班 上課 ， 而 練習 正念 冥想 就 像 上 駕訓班 ， 讓 你 學習 如何 管理 自己 的 心思 。 有時 你 可能 會 覺得 這 種 練習 很 無聊 、 令 人 害怕 或 感到 挫折 ， 但 它 讓 你 的 大腦 有 機會 形成 必要 的 神經 通路 ， 讓 你 在 日後 有 需要 用到 那些 技巧 時 ， 不致於 太過 費力 。 剛 開始 練習 正 念 冥想 時 ， 你 可能 會 有點 畏怯 ， 不 確定 自己 應該 怎麼 做 、 做 得 對 不 對 ， 或 做 的 時候 應該 有 什麼 感覺 。 因此 ， 我 在 本 章 末尾 的 工具箱 裡 附上 了 一些 簡單 的 步驟 來 引導 你 。 這 種 練習 不一定 要 很 複雜 ， 你 也 不必 期望 自己 一定 要 有 什麼 深刻 的 體驗 。 它 就 像 在 健身房 裡 練 舉重 ， 只不過 它 鍛鍊 的 是 你 的 心智 肌肉 。 這 種 肌肉 愈 發達 ， 你 就 愈 有 能力 選擇 自己 要 關注 的 對象 ， 也 愈 能 管理 自己 的 情緒 。 如何 停止 反芻式 思考 __UNDEF__ 反芻式 的 思考 就 像 一 台 思想 的 洗衣機 ， 讓 一些 思緒 在 你 腦海 中 再三 翻騰 攪動 ， 有時 只 有 幾 分鐘 ， 有時 長達 幾 個 鐘頭 ， 有時 則 可能 連續 好幾 天 。 我們 已經 知道 人們 在 憂鬱 時 ， 他們 的 大腦 更 會 去 注意 那些 讓 他們 心情 更 糟 的 謬誤 想法 。 如果 這 類 想法 在 你 的 腦海 中 一而再 、 再而三 地 浮現 ， 縈繞 不 去 ， 你 的 痛苦 就 會 變 得 更加 強烈 ， 並且 持續 更 久 。 事實 上 ， 心理學 研究 顯示 ： 反芻式 的 思考 是 憂鬱症 揮之不去 的 重要 因素 （ Watkins & Roberts , 2020 ） 。 你 反芻 思考 的 時間 愈 長 ， 就 愈加 憂鬱 或 悲傷 ， 也 就 愈 走 不 出 情緒 的 泥淖 。 還 記得 我們 之前 提 過 的 神經 通路 嗎 ？ 你 做 一 件 事情 的 次數 愈 多 、 愈 久 ， 相關 的 神經 通路 就 愈 發達 。 因此 ， 那些 令 你 痛苦 的 想法 或 回憶 在 你 的 腦海 中 翻騰 的 時間 愈 久 ， 你 就 愈 容易 想起 它們 。 於是 ， 你 就 會 掉進 一 個 惡性 循環 ： 你 會 一而再 、 再而三 地 引發 那些 痛苦 的 情緒 ， 讓 自己 一步步 陷入 黑暗 的 所在 。 那麼 ， 我們 要 如何 停止 反芻式 思考 呢 ？ 當 我們 正在 進行 反芻式 的 思考 時 ， 如果 光 憑藉 心靈 的 力量 把 注意力 轉移到 別的 地方 ， 可能 非常 困難 。 我 看過 許多 人 使用 一 種 積極 而 有效 的 做法 ： 當 你 發現 自己 正在 進行 反芻式 思考 時 ， 可以 堅定 地 往 前 伸出 手 ， 說 ： 「 停 ！ 」 然後 很 快 地 做 一 個 當下 環境 許可 的 動作 。 例如 ： 起身 離開 原來 的 位子 、 做 些 別的 事情 ， 甚至 走動 一下 或 到 外面 待 個 幾 分鐘 等等 。 肢體 活動 有助於 轉移 心思 。 有鑑於 我們 在 反芻 時 會 一再 想到 自己 最 不堪 的 特質 以及 生命 中 最 糟糕 的 時刻 ， 而 感到 難受 ， 因此 當 你 不 知道 該 如何 脫離 這樣 的 困境 時 ， 最 簡單 的 方法 之 一 就是 問 自己 一 個 問題 ： 「 我 狀態 好 的 時候 會 怎麼 做 ？ 」 當 你 正 處於 消沉 、 憂鬱 狀態 時 ， 當然 無法 指望 自己 能 做出 你 在 狀態 很 好 時 會 做 的 事 ， 但 你 可以 在 腦海 裡 想 著 你 要 前往 的 那 個 方向 。 所以 ， 如果 我 發現 自己 一直 坐 在 那裡 想 著 生命 中 的 某 個 痛苦 經驗 ， 想 了 好幾 個 小時 ， 就 可以 問 自己 ： 「 我 狀態 好 的 時候 會 怎麼 做 ？ 」 答案 可能 是 ： 「 我 會 站起來 ， 去 沖 個 澡 ， 放 些 讓 我 開心 的 音樂 ， 或者 去 做 一 項 我 喜歡 、 能夠 吸引 我 注意力 的 活動 。 」 如果 你 是 一 個 很 容易 陷入 反芻式 思考 的 人 ， 那麼 當 你 獨處 時 ， 那些 負面 的 想法 和 不堪 的 回憶 往往 就 會 浮現 在 你 的 腦海 中 ， 揮之不去 ， 讓 你 痛苦 不已 。 要 驅除 這些 想法 ， 最 有效 的 方法 可能 是 與 他人 連結 。 你 可以 找 個 朋友 或 治療師 ， 向 他們 訴說 這些 想法 。 他們 在 仔細 聆聽 之餘 ， 也 會 給 你 一些 回饋 ， 成為 你 的 一 面 鏡子 。 這 將 可 幫助 你 自我 覺察 ， 並 提醒 你 要 停止 這 種 反芻式 思考 ， 把 注意力 轉移到 對 自己 的 福祉 更 有益 的 地方 。 正念 __UNDEF__ 正念 是 我們 任何 時候 都 可以 試 著 培養 的 一 種 心境 。 它 指 的 是 ： 留意 當下 ， 全神貫注 地 覺察 自己 的 念頭 、 感受 和 身體 的 知覺 ， 但 不 加以 批判 。 這 種 做法 雖然 不能 讓 你 的 心情 馬上 變好 ， 也 無法 解決 你 所 面臨 的 問題 ， 但 可以 讓 你 對 自己 的 體驗 有 更 細緻 的 覺察 ， 使 你 更 能 審慎 選擇 該 如何 因應 。 不過 如果 你 不 確定 自己 該 如何 進行 ， 或許 就 很 難 做到 。 總而言之 ， 冥想 就 像 心靈 的 健身房 ， 讓 你 有 一 個 空間 可以 練習 你 的 技巧 。 如何 進行 __UNDEF__ 如果 你 不 曾 做 過 正念 練習 ， 不妨 從 引導式 冥想 開始 。 網路 上 有 很多 這 類 的 資源 ， 我 在 我 的 Youtube __UNDEF__ 頻道 上 也 收錄 了 一些 。 正念 冥想 的 技巧 很多 ， 各自 有 其 流派 ， 但 大多數 的 目標 都 是 要 讓 你 的 心思 更加 清明 。 所以 你 可以 嘗試 幾 種 不同 的 方式 ， 看看 哪 一 種 最 適合 你 。 感恩 練習 __UNDEF__ 另 一 個 既 簡單 又 可以 轉移 注意力 的 方法 ， 就 是 感恩 練習 。 你 可以 找 一 本 小 筆記本 ， 每 天 寫下 讓 你 感恩 的 三 件 事 ， 大 至 你 心愛 的 人 ， 小 至 日常 生活 中 的 小 確幸 （ 例如 ， 你 工作 時 喝 的 那 杯 咖啡 的