習慣 就 會 成為 你 第二 天性 。 因此 ， 你 要 從 小 地方 著手 ， 而且 持之以恆 。 唯有 緩慢 的 改變 才 可 長 可 久 。 別 跟 自己 過不去 __UNDEF__ 我們 在 談論 如何 渡過 低潮期 時 ， 不能不 談談 自我 批評 和 自我 撻伐 。 在 心情 低落 時 ， 我們 會 更 容易 批評 自己 、 撻伐 自己 。 叫 別人 不要 跟 自己 過不去 ， 說來容易 ， 但 如果 你 從小 就 養成 了 這 個 習慣 ， 光 是 告訴 自己 不要 這麼 做 是 無濟於事 的 。 不過 ， 我們 雖然 無法 克制 這些 想法 不 浮現 ， 卻 能 增強 自己 覺察 這些 念頭 的 能力 ， 不 讓 它們 對 我們 的 感受 與 行為 造成 太 大 的 影響 。 我們 可以 像 對治 自己 的 思考 偏誤 一般 ， 覺察 它們 ， 和 它們 保持 距離 。 如此一來 ， 我們 就 會 認清 那些 想法 只不過 是 充滿 情緒 的 判斷 ， 而 非 事實 。 你 可以 在 腦海 中 想像 一 個 畫面 ： 某 個 你 無條件 地 愛 著 的 人 正 像 你 一樣 批判 著 自己 。 這時 ， 你 會 對 他 說 些 什麼 ？ 你 希望 他 如何 面對 並 接受 自己 的 不足 ？ 希望 他 以 怎樣 的 方式 對 自己 說話 ？ 我們 都 有 悲憫 之 心 ， 但 我們 經常 疼惜 他人 ， 卻 忘 了 疼惜 自己 。 以上 這 種 方法 可以 幫助 我們 喚醒 內心 深處 的 慈悲 。 自我 疼惜 並 不 等同 自我 放縱 ， 而是 對 自己 說 一些 此刻 你 最 需要 聽到 的 話 ， 讓 自己 有 力氣 再次 站起來 ， 而 非 把 自己 推倒 在 地 。 自我 疼惜 是 以 誠實 坦率 的 態度 ， 像 我們 的 父母 、 教練 或 專屬 啦啦隊 ， 鼓勵 自己 、 支持 自己 、 善待 自己 ， 並 慈愛 地 拍去 身 上 的 塵土 ， 看 著 自己 的 眼睛 要 自己 重新 振作 起來 ， 再 試 一 次 。 頂尖 的 運動 好手 之所以 在 賽事 的 兩 個 回合 之間 ， 都 有 人 幫 他們 加油 打氣 是 有 道理 的 。 他們 瞭解 話語 對 人 的 重大 影響 。 無論 你 是 在 拳擊場 或 網球場 上 拚博 、 要 在 會議 裡 做 報告 或 參加 考試 ， 你 都 需要 有 人 為 你 加油 打氣 。 因此 ， 如果 我們 能 把 自己 當成 我們 心愛 的 某 個 人 ， 以 支持 、 鼓勵 的 口吻 對 自己 說話 ， 我們 的 情緒 就 會 大大 不同 。 你 希望 有 何 感受 ？ 心情 低落 時 ， 我們 往往 會 把 注意力 放 在 我們 不 想要 有 的 想法 或 感受 上 。 這樣 做 固然 有 其 好處 ， 但 如果 我們 希望 擺脫 這些 想法 或 感受 ， 就 必須 知道 自己 究竟 想要 什麼 。 工具箱 __UNDEF__ 想 一 想 ， 你 可以 如何 改變 自己 的 感受 __UNDEF__ 你 可以 填寫 心情 低落 時 的 十字 公式 。 相關 範例 ， 請 參見 62 頁 圖 （ 五 ） 。 當 你 分析 了 讓 你 心情 低落 的 想法 與 行為 之後 ， 請 在 空白處 寫下 你 在 心情 比較 好 時 的 公式 （ 參見 350 頁 ） 。 這 一 次 ， 你 要 先 從 情緒 那 一 格 開始 ， 寫下 你 希望 能 在 日常 生活 中 更 常 感受到 的 情緒 。 相關 範例 ， 請 參見 63 頁 圖 （ 六 ） 。 現在 ， 你 已經 明白 你 的 心情 和 你 的 身體 狀態 、 想法 和 行為 都 有 關係 ， 因此 請 利用 以下 提示 ， 來 幫助 你 填寫 該 公式 的 其餘 部份 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 過去 你 有 那 種 感受 時 ， 心 裡 都 在 想 什麼 ？ 要 產生 那 種 感受 ， 你 需要 有 什麼 想法 （ 如何 對 自己 說話 ） ？ 過去 你 有 那 種 感受 時 ， 都 表現出 什麼 行為 ？ 比較 常 做 什麼 或 少 做 什麼 ？ 要 產生 那 種 感受 ， 你 需要 如何 對待 你 的 身體 ？ 你 心情 很 好 時 ， 腦子 裡 有 什麼 想法 ？ 當時 你 注意力 的 焦點 放 在 哪裡 ？ 你 內在 的 聲音 聽起來 是 什麼 樣子 ？ 看看 這 個 公式 是否 能 讓 你 察覺 ， 過去 有 什麼 事情 能 讓 你 心情 變好 ， 或 看出 你 在 日常 生活 中 可以 留意 哪些 事情 或 做出 哪些 改變 。 你 可以 用 這 個 公式 來 探究 ， 哪些 方式 對 你 最 有效 。 情緒 __UNDEF__ 消沉 __UNDEF__ 悲傷 __UNDEF__ 做 事 提 不 起 勁 __UNDEF__ 想法 __UNDEF__ 「 我 什麼 事 都 做 不 好 。 」 「 我 不 是 個 好 爸爸 。 」 身體 的 感覺 __UNDEF__ 沒有 活力 __UNDEF__ 精神 難以 集中 __UNDEF__ 行為 __UNDEF__ 愈來愈 喜歡 獨處 __UNDEF__ 不 想 和 孩子 們 在一起 __UNDEF__ 圖 （ 五） ： 心情 低落 的 公式 範例 。 情緒 __UNDEF__ 願意 再 試 一 次 __UNDEF__ 對 自己 感到 滿意 __UNDEF__ 疼惜 自己 __UNDEF__ 想法 __UNDEF__ 我 知道 自己 哪 方面 __UNDEF__ 做 得 不錯 。 我 原諒 自己 犯 的 錯誤 並 努力 改善 不足 之 處 。 我 正 努力 做到 最 好 __UNDEF__ 因為 這 對 我 來說 很 重要 。 身體 的 感受 __UNDEF__ 平靜 __UNDEF__ 在 孩子 身邊 比較 放鬆 了 __UNDEF__ 更 有 活力 。 行為 __UNDEF__ 找 時間 和 孩子 連結 __UNDEF__ 並 享受 他們 的 陪伴 。 圖 （ 六 ） ： 心情 較 佳 時 的 公式 範例 。 你 希望 有 什麼 樣 的 感受 、 行為 和 想法 ？ 試試 看 __UNDEF__ 尋 解 導向 的 奇蹟 問句 __UNDEF__ 請 想像 一下 ， 當 你 闔上 這 本 書 時 ， 一 個 奇蹟 發生 了 ： 你 之前 拚命 要 解決 的 困難 ， 通通 都 消失 了 。 困難 消失 後 ， 最早 出現 的 跡象 是 什麼 ？ 現在 你 會 怎麼 做 ？ 你 會 願意 做 什麼 ？ 你 不 願意 做 什麼 ？ 你 會 把 你 的 精力 和 心思 花 在 什麼 事情 上 ？ 有 哪些 事情 你 會 更 常 做 （ 或 更少 做 ） ？ 你 和 別人 互動 的 方式 會 有 哪些 改變 ？ 你 的 生活 方式 會 有 哪些 改變 ？ 你 對 自己 說話 的 方式 會 有 哪些 改變 ？ 有 什麼 事情 是 你 終於 能夠 放下 的 ？ 請 花 點 時間 思考 你 對 以上 這些 問題 的 答案 ， 包括 你 願意 在 日常 生活 中 做出 哪些 小小 的 改變 。 這 是 一 個 很 棒 的 練習 。 它 可以 讓 你 看到 自己 想要 前往 的 方向 ， 幫助 你 思考 ， 目前 你 可以 做出 哪些 改變 來 改善 生活 。 我們 的 所作所為 和 做 事 的 方式 會 影響 我們 的 身體 和 大腦 ， 改變 我們 的 感受 。 因此 ， 在 心情 低落 時 ， 如果 我們 能 轉移 自己 的 注意力 ， 想 一 想 什麼 事情 對 我們 最 重要 ， 以及 我們 想 成為 一 個 什麼 樣 的 人 ， 我們 的 心情 可能 變 得 大不相同 。 這 個 方法 可以 讓 我們 把 注意力 從 問題 本身 轉移到 解決 問題 的 方法 上 ， 讓 我們 可以 開始 往 前 看 。 本 章 摘要 __UNDEF__ 心情 低落 時 ， 我們 要 在意 的 是 如何 做出 良好 的 決定 ， 而 非 完美 的 決定 。 任何 一 個 決定 只要 「 夠 好 」 就 能 讓 你 產生 真正 的 改變 。 如果 你 太過 追求 完美 ， 就 很 難 做 決定 ， 但 你 必須 做出 決定 並 採取 行動 ， 才 能 改善 自己 的 心情 。 你 要 設法 做出 小小 的 改變 並且 持之以恆 。 當 別人 心情 低落 時 ， 我們 會 善意 的 對待 他們 ， 因為 我們 知道 這 是 他們 所 需要 的 。 因此 ， 如果 你 想 改善 自己 的 情緒 、 提升 自己 的 心理 健康 ， 就 要 練習 疼惜 自己 。 一旦 你 明白 了 問題 所在 ， 就 可以 思考 自己 想要 什麼 ， 並且 放眼 未來 。 5 掌握 生活 的 基本面 __UNDEF__ 請 想像 一 個 場景 ： 我們 請來 了 世上 最 厲害 的 一 支 足球隊 ， 要 他們 上場 比賽 ， 卻 不許 他們 的 守門員 出場 。 在 這 種 情況 下 ， 即使 那些 原本 沒有 對 他們 構成 任何 威脅 的 對手 ， 應該 都 有 很 大 的 機會 可以 打敗 他們 。 守門員 所 扮演 的 角色 或許 不 像 前鋒 那般 引人矚目 ， 但 我們 都 低估 了 他們 決定 比賽 成敗 的 力量 。 最 基本 的 東西 往往 也 是 我們 最 容易 忽略 的 。 比方說 ， 當 你 的 母親 要 你 早睡早起 、 多 吃 蔬菜 時 ， 你 總是 忍不住 翻白眼 。 但 有 些 東西 （ 例如 ： 那些 守門員 ） ， 我們 總是 要 等到 失去 之後 ， 才 明白 它們 的 重要性 。 在 心情 低落 時 ， 我們 最先 放棄 的 總是 生活 中 那些 基本面 。 我們 不再 和 朋友 往來 ， 每 天 喝 太多 咖啡 以致於 晚上 睡 不 著 覺 ， 也 不再 運動 等等 。 你 可能 會 問 ： 這 真的 有