的 心思 就 會 飄到 別的 地方 去 ， 想 著 自己 該 做 的 事 ， 擔心 萬一 趕 不 上 提交 論文 的 期限 ， 或 作業 沒 寫好 時 該 怎麼辦 ， 甚至 還 提醒 自己 回家 後 要 記得 把 一 封 電子 郵件 寄出去 。 但 每 次 這些 念頭 浮現 時 ， 我 就 只是 看 著 它們 ， 任由 它們 來來去去 ， 自行 消失 ， 並且 把 自己 的 注意力 重新 拉回 雙腳 踢 石子 的 聲音 。 像 這樣 「 分心 、 把 注意力 拉回來 ， 分心 ， 把 注意力 拉回來 」 的 過程 ， 我 來來回回 想必 經歷 了 上千 次 。 在 回家 的 路 上 ， 我 跑到 石子路 的 盡頭 時 ， 突然 意識到 這 正 是 那些 有關 正念 文章 試圖 要 告訴 我 的 。 在 做 了 這樣 的 練習 之後 ， 儘管 我 所 面臨 的 問題 仍然 存在 ， 但 因為 我 並 未 排斥 自己 的 緊張 情緒 ， 而是 任由 它 來去 ， 後來 它 果然 就 真的 消失 了 。 乍看 之下 ， 「 接納 所有 情緒 經驗 」 這樣 的 概念 幾乎 令 人 感到 驚駭 ， 因為 它 和 大多數 人 所 學到 的 正好 相反 。 我們 從小 就 被 教導 ： 感覺 和 理性 是 對立 的 ， 我們 應該 壓抑 、 隱藏 自己 的 感受 ， 把 它 放 在 心 裡 ， 不要 說出來 ， 怎麼 可以 任由 它們 氾濫 ， 甚至 欣然 接受 ？ 許多 人 都 很 害怕 情緒 ， 一旦 他們 允許 自己 體驗 這些 情緒 ， 並 瞭解 它們 就 像 海浪 一樣 來來去去 、 起起落落 ， 他們 就 不再 如此 害怕 了 。 在 做 正念 練習 時 ， 我們 便 得以 運用 「 覺察 」 這 個 工具 來 體會 。 「 覺察 」 二 字 聽起來 沒 什麼 ， 而且 頗為 含糊 ， 但 我們 用 了 之後 就 會 明白 它 是 我們 所 需要 的 一 項 工具 。 如果 我們 能 關閉 「 自動 駕駛 」 模式 ， 並 試 著 覺察 自己 的 想法 、 情緒 、 渴望 與 行動 ， 就 能 在 被 自己 的 衝動 或 情緒 所 驅使 、 盲目 行事 之前 ， 先 暫停 一下 ， 讓 自己 有 時間 根據 自身 價值觀 做出 不同 的 選擇 ， 而 不致 意氣用事 。 一 個 藝術家 在 描繪 一 幅 大型 畫作 的 細部 時 ， 一定 會 偶爾 後退 一 步 ， 看看 他 所 畫 的 是否 符合 他 想要 營造 的 整體 效果 。 「 後設 認知 」 也 是 這樣 的 概念 。 它 能 讓 你 在 情緒 湧現 但 尚未 採取 行動 時 暫停 一下 ， 後退 一 步 （ 哪怕 只 有 一下下 ） ， 思考 一下 那些 想法 和 行動 ， 看看 它們 是否 能 讓 你 成為 你 想 成為 的 那 種 人 。 如果 我們 具備 這樣 的 能力 ， 我們 的 人生 有 可能 變 得 大不相同 。 當 念頭 如 潮水 般 不斷 湧來 時 ， 我們 可以 把 頭 伸出 水面 ， 看看 那些 念頭 和 自己 想要 前往 的 方向 是否 一致 ， 並 根據 自身 所 認定 的 意義 和 目標 來 考慮 採取 何 種 行動 ， 而 非 任由 自己 隨波逐流 。 認清 情緒 的 本質 __UNDEF__ 如果 我們 想 以 健康 的 方式 處理 情緒 ， 就 必須 看清 它們 的 本質 。 你 不 是 你 的 情緒 ， 你 的 情緒 也 不 代表 你 。 它 只 是 你 心 中 產生 的 一 種 感覺 。 每 一 種 情緒 都 可以 提供 你 若干 訊息 ， 但 這些 訊息 並 不盡然 是 事實 。 情緒 的 有益 之 處 在於 ： 它 能 讓 我們 明白 自己 需要 什麼 。 當 我們 允許 自己 去 感受 情緒 ， 而 不 加以 防堵 或 排斥 時 ， 就 能 帶 著 好奇心 去 面對 它 ， 並 從中 學習 。 如果 我們 在 明白 自己 的 需要 之後 能夠 採取 必要 的 行動 ， 去 滿足 那些 需求 ， 那 就 更加 可貴 了 。 在 我 看來 ， 要 採取 行動 ， 最好 先 從 身體 方面 下手 。 我 在 前面 幾 章 已經 提 過 ， 無論 我們 接受 多少 治療 或 運用 多少 心理 技巧 ， 都 無法 翻轉 睡眠 不足 、 營養 不 均衡 或 缺乏 運動 ， 對 我們 造成 的 傷害 。 一旦 我們 開始 照顧 自己 的 身體 ， 其他 的 問題 就 比較 好 解決 了 。 精準 的 描述 自己 的 情緒 __UNDEF__ 當 你 心 中 產生 某 種 感受 時 ， 不妨 給 它 一 個 名稱 。 你 可以 設法 學習 各 種 不同 情緒 的 名稱 ， 因為 我們 除了 快樂 、 悲傷 、 害怕 或 生氣 之外 ， 還 有 其他 許多 不同 的 情緒 。 例如 ： 脆弱 、 羞愧 、 苦澀 、 怨恨 、 感恩 、 自卑 和 興奮 等等 。 心理師 在 做 治療 時 ， 往往 會 花 許多 時間 指導 案主 覺察 自己 的 情緒 、 注意 他們 的 身體 ， 有 哪 個 部位 感受到 這 種 情緒 並 給 它 一 個 名稱 。 人們 往往 能夠 辨識 自己 身體 的 感受 ， 卻 不 明白 那 是 怎樣 的 一 種 情緒 。 或許 這 是 因為 我們 從小 就 被 教導 不要 談論 自己 的 情緒 。 既然 我們 從不 曾 將 它們 說出口 ， 自然 不 需要 知道 每 種 情緒 的 名稱 。 但 我們 卻 能夠 說出 它 在 我們 的 身體 上 造成 的 感受 。 這 是 因為 我們 寧可 告訴 別人 我們 心跳 得 很 快 、 感覺 不 太 舒服 ， 也 不 願意 說 我們 感到 很 脆弱 、 沒有 安全感 。 如果 你 能 擴充 自己 的 情緒 字彙 ， 並 精細 地 區分 各 種 情緒 之間 的 不同 ， 就 會 比較 能夠 管理 自己 的 情緒 ， 並且 在 社交 情境 中 選擇 對 自己 最 有益 的 方式 做出 反應 （ Kashdan et al. , 2015 ） 。 設法 自我 安慰 __UNDEF__ 不 抗拒 令 人 難受 的 情緒 、 任由 它 來來去去 、 自然 消逝 。 這 說起來 很 容易 ， 但是 當 情緒 很 強烈 時 ， 可能 會 讓 我們 感到 極其 痛苦 ， 難以 忍受 ， 甚至 產生 強烈 的 衝動 ， 想 去 做 一些 不 健康 、 甚至 很 危險 的 事 ， 以 求 早點 得到 解脫 。 有 些 心理 自助 書籍 會 告訴 你 ： 只要 你 正面 思考 ， 就 可以 改變 自己 的 感受 ， 但 在 我 看來 ， 這 是 一 件 非常 困難 的 事 。 即便 是 在 心情 不錯 的 時候 ， 我們 都 很 難 改變 自己 的 想法 。 要 在 極其 痛苦 的 時候 讓 自己 轉念 ， 就 更 不可能 了 。 當 我們 感覺 自己 已經 無法 承受 某 種 情緒 所 帶來 的 痛苦 時 ， 最好 的 辦法 就 是 「 後退 一 步 」 ， 儘 可能 覺察 它 ， 明白 它 只 是 一 個 短暫 的 經驗 ， 遲早 都 會 過去 ， 並 設法 自我 安慰 ， 以免 自己 產生 太 大 的 威脅 反應 。 心理師 在 進行 「 辯證 行為 療法 」 （ Bialectical __UNDEF__ Behaviour __UNDEF__ Therapy ， 簡稱 DBT ） 時 ， 會 教 案主 當 他們 感受到 痛苦 的 情緒 時 ， 如何 用 一些 簡單 的 方法 撫慰 自己 ， 幫助 自己 渡過 驚濤駭浪 ， 直到 情緒 平復 為止 。 這些 方法 被 稱為 「 痛苦 耐受度 技巧 」 （ distress tolerance skills ） 。 其中 之 一 ， 便是 所謂 的 「 自我 安慰 」 （ Linehan , __UNDEF__ 1993 ） 。 「 自我 安慰 」 指 的 是 ， 所有 在 你 感受 痛苦 的 情緒 時 ， 可以 讓 你 產生 安全感 並 得到 撫慰 的 行為 。 當 你 的 威脅 反應 被 啟動 時 ， 你 的 大腦 所 接收到 的 訊息 就 是 ： 「 我們 有 危險 了 ！ 情況 不妙 ！ 要 趕緊 處理 ！ 」 如果 我們 不 想 讓 那 種 情緒 繼續 增強 ， 希望 它 逐漸 平復 ， 就 需要 提供 新 的 訊息 給 我們 的 身體 和 大腦 ， 讓 它們 知道 我們 很 安全 。 要 做到 這 一 點 ， 方法 很多 。 由於 大腦 會 接收 來自 所有 感官 的 訊息 ， 這 意味 著 你 可以 運用 各 種 感官 發送 訊息 給 你 的 大腦 ， 讓 它 知道 你 很 安全 。 此外 ， 你 的 大腦 也 會 接收到 來自 你 生理 狀態 的 訊息 。 包括 ： 你 的 心跳 速度 、 呼吸 速率 ， 以及 肌肉 緊張度 等等 。 因此 ， 凡是 能夠 讓 你 的 肌肉 放鬆 的 感官 經驗 （ 例如 洗 個 熱水澡 ） ， 都 能 有效 幫助 你 忍耐 痛苦 的 情緒 。 其他 自我 安慰 的 方法 ， 包括 ： __UNDEF__ 喝 杯 溫熱 的 飲料 __UNDEF__ 和 你 能 信賴 的 朋友 或 喜愛 的 人 聊天 __UNDEF__ 肢體 活動 __UNDEF__ 聆聽 令 人 平靜 的 音樂 __UNDEF__ 欣賞 美麗 的 圖像 __UNDEF__ 將 呼吸 放慢 __UNDEF__ 練習 放鬆 __UNDEF__ 嗅聞 讓 你 感到 安全 、 舒適 的 氣味 或 香水 __UNDEF__ __UNDEF__ 要 告訴 你 的 大腦 你 很 安全 ， 最 快 的 方式 之 一 便是 透過 你 的 嗅覺 。 如果 你 能 找到 一 種 讓 你 感到 安全 舒適 的 氣味 （ 例如 ： 你 心愛 的 人 用 過 的 香水