會面 。 他 告訴 我 ， 沿著 沙灘 散步 對於 醫生 和 病人 都 有 放鬆 效果 ， 也 更 容易 讓 人 卸下 重擔 。 他 會 跟 每 個 病人 一起 散步 大約 九十 分鐘 ， 並且 讓 他們 說話 。 他們 的 思緒 幅度 很 大 ， 從 各 種 問題 到 各 種 雄心 壯志 都 有 。 有時候 則 走 了 很 久 仍然 安靜 無聲 。 就 他 偏愛 在 室 外 執業 ， 加上 給 病人 書籍 ， 鼓勵 他們 閱讀 ， 並 談論 書 中 所 涉及 的 心靈 與 心理 議題 來 說 ， 他 實在 是 一 個 不尋常 的 精神科 醫生 。 但 幫助 最 大 的 還 是 散步 。 他們 身處 美景 中 ， 對 用心 傾聽 他們 的 人 說話 ， 即使 靜默 無言 並 有 自己 的 領悟 也 都 可以 。 他 說 ， 他 不 曾 需要 超過 四 個 月 的 時間 ， 就 能 把 他們 帶回 正軌 。 溫和 的 移動 。 如果 你 曾經 在 一 個 緊張 嚴肅 的 會議 或 工作 討論會 中 站起來 ， 只是 為了 伸伸懶腰 ， 或 搖搖 脖子 ， 你 可 說 是 已經 做 過 這 類 的 正念 功課 。 這 類 活動 最 正式 的 版本 就 是 太極拳 — 它 促使 你 使用 特殊 的 形式 移動 和 呼吸 。 這 是 一 種 可以 溫和 地 建立 自我 覺察 紀律 的 良方 。 如果 你 能 調準 頻道 並 注意 傾聽 身體 的 感覺 ， 任何 溫和 的 動作 或 輕微 的 伸展 都 能 起到 作用 。 許多 人 使用 瑜珈 作為 冥想 的 形式 。 這些 溫和 而 又 正式 的 伸展 動作 ， 要求 你 協調 動作 與 呼吸 ， 並且 將 可能 不 太 平常 的 姿勢 保持 不 動 一 段 時間 ， 同時 又 去 感受 體 內 所有 感覺 。 對於 正在 為 冥想 而 奮鬥 的 人 來 說 ， 這些 動作 和 姿勢 ， 容許 你 全神貫注 在 動作 和 維持 姿勢 上面 。 它 是 注意力 由 現代 生活 中 抽離 的 終極 體驗 。 保持 一 個 姿勢 ， 就 如同 停止 呼吸 一般 。 它 可能 製造出 一點點 不安 ， 但 它 使 你 完全 專注 於 你 正在 做 的 事 ， 而 非 有關 過去 和 未來 的 思想 。 我 經常 會 向 想要 結合 正念 與 運動 的 人 推薦 瑜珈 課程 。 這 有時 會 招致 抗拒 。 我 最近 有 一 個 病人 ， 多 年 來 第一 次 需要 降低 一些 體重 ， 並 開始 建立 運動 習慣 。 我 推薦 一 種 柔和 的 瑜珈 課程 ， 而 她 告訴 我 ， 她 連 自己 出現 在 浴室 鏡子 中 的 體態 都 看 不 下去 ， 又 怎麼 可能 穿上 短褲 和 緊身 Ｔ恤 ， 並且 在 陌生人 面前 赤腳 做出 一連串 動作 ？ 我 告訴 她 ， 那 不過 是 在 上課 。 再 怎麼 糟 也 不過 就是 你 出現 了 ， 做做 深呼吸 ， 並 嘗試 以 新 的 方式 移動 你 的 身體 。 瑜珈 伸展 可以 讓 你 觸及 你 多 年 未曾 記得 或 小 或 大 的 肌肉群 。 它 會 滌淨 你 的 身體 系統 ， 帶來 深度 的 放鬆 。 但是 ， 我 知道 她 在 怕 什麼 。 跟 一向 被 你 忽視 的 身體 接觸 ， 是 一 件 很 複雜 的 事情 。 如果 你 無法 按照 教練 示範 的 方式 ， 做出 所有 動作 ， 你 很 容易 會 覺得 技 不如 人 或 受到 冷落 。 有 些 瑜珈 健身房 ， 會 故意 醞釀 一 種 威嚇 的 感覺 ， 也許 他們 會 因此 吸引到 很 有 競爭性 的 學員 。 這些 學員 急於 立竿見影 ， 修習 一 堆 連續 的 熱 瑜珈 課程 。 有 些 瑜珈 學員 也 的確 會 將 身體 的 靈活度 和 精神 的 啟迪 搞混 ； 或者 會 開始 以為 ， 他們 需要 專家 設計 的 服裝 ， 或 高科技 瑜珈墊 ， 以 求 完全 搭調 。 他們 也 或許 會 依附 在 某 個 特定 的 教練 之下 ， 並且 給予 大師 般 禮遇 。 所有 這些 事 都 已經 與 瑜珈 的 目的 背道而馳 。 瑜珈 的 目的 是 要 為 你 的 身體 帶來 覺察 。 多 看 幾 家 ， 你 可以 找到 適合 你 的 課程 。 用 日誌 聆聽 __UNDEF__ 記下 你 的 思想 是 一 種 留存 它們 的 方法 ， 但 寫 日誌 也 能 用來 作為 遺忘 思想 的 方法 。 你 可以 在 一 個 特定 的 時間 寫 日誌 ， 也 可以 帶 著 記事本 每 次 記 一點點 ， 作為 向 自己 報到 的 一 種 方式 。 你 可以 問 自己 ， 你 是否 快樂 ， 做 了 什麼 白日夢 等 問題 。 你 可以 思考 目標 ， 思考 所 要 追尋 的 理想 工作 或 夥伴 。 從 某 個 角度 來 說 ， 日誌 扮演 可 信賴 的 朋友 ， 願意 用心 傾聽 而 不 批判 或 提供 建議 。 你 可以 問 自己 任何 問題 ： 為何 我 無法 遵循 這 種 飲食 方法 ？ 為何 我 不 多 運動 ？ 為何 人際 關係 會 失敗 ？ 我 喜歡 怎樣 的 工作 ？ 任何 你 心頭 浮現 的 答案 ， 就 是 你 與 自己 對話 的 起點 。 若要 開始 回答 「 這 一輩子 想要 什麼 」 這 類 重要 問題 ， 寫 日誌 是 很 有效 的 方法 。 我 經常 會 遇到 覺得 自己 迷失 方向 的 二十幾 歲 年輕人 。 有時候 ， 這 與 身體 的 意象 有關 。 他們 的 飲食 和 運動 習慣 很 糟糕 ， 或者 有 睡眠 問題 。 這 往往 是 因為 他們 不 知道 接下去 的 日子 要 做 什麼 ， 如何 結束 他們 痛恨 的 職業 生涯 ， 也 懷疑 自己 是否 對 未來 還 能 做 任何 改變 。 我 有時 會 問 他們 ： 「 想像 我 有 一 根 魔杖 ， 魔杖 一 揮 就 能 實現 你 的 願望 ， 你 要 什麼 ？ 」 而 他們 滿 臉 迷惑 。 他們 說 ： 「 我 不 知道 。 」 這 就 是 問題 。 想清楚 自己 想要 什麼 是 你 的 任務 ， 而 為 你 顯現 萬物 則 是 大自然 的 任務 。 我 沒有 魔杖 ， 日誌 就 是 我 所 能 給 你 的 最 好 東西 。 你 可以 從 寫 日誌 開始 ， 去 發現 「 你 是 誰 」 和 「 你 要 什麼 」 。 它 讓 你 知道 自己 一 整 天 中 在 想 什麼 。 它 不 帶 批判 地 接受 ， 你 所有 難以 排解 的 心事 和 你 的 夢想 。 寫 日誌 的 習慣 ， 可以 幫助 你 鬆手 放開 煩惱 的 思慮 ， 更 能 幫 你 誠心 重新 設定 生命 目標 。 傑森 在 為 他 混合 健身房 的 事業 掙扎 時 ， 就是 採用 這 個 方法 來 排解 。 雖然 他 定期 為 自己 把脈 ， 並 在 早晨 做 一些 冥想 ， 卻 是 日誌 幫 他 真正 地 專注 。 他 利用 停工 時間 草草 記下 其他 可以 開創 的 事業 的 想法 ， 以及 他 想要 過 的 生活 。 漸漸 地 ， 他 填滿 越來越 多 頁 日誌 ， 其中 有 他 的 訓練 、 動機 以及 個人 紀律 的 哲學 。 到 最後 ， 他 意外 發現 ， 他 已經 為 以 此 為 主題 的 一 本 書 起 了 頭 。 這 成 了 他 的 下 一 個 事業 ， 也 是 他 可以 在 生命 中 找到 目標 的 地方 。 4 .
 
在 不 上班 的 日子 裡 ， 你 什麼 時候 上床 睡覺 ？ 早晨 什麼 時候 醒過來 ？ 大約 有 百分之七十 接受 MCTQ 調查 的 人 說 ， 他們 在 週末 變更 睡眠 模式 至少 一 小時 以上 。 他們 夜裡 延遲 一 小時 左右 上床 ， 早上 延後 一 小時 左右 起床 。 還 有 大約 百分之三十 受 調查 者 說 ， 他們 的 睡眠 模式 在 週末 改變 兩 小時 以上 。 他們 更 晚睡 是 因為 他們 知道 ， 自己 次日 不必 趕著 起床 ， 所以 在 早上 就 額外 多 睡 兩 小時 或 更多 。 也許 你 也 這麼 做 ， 以為 睡懶覺 會 帶給 你 新 的 活力 ， 去 面對 剝奪 睡眠 的 另 一 週 。 這 好像 很 合乎 邏輯 。 不幸 的 是 ， 這樣 做 根本 沒效 。 事實 上 ， 在 週末 更改 睡眠 模式 ， 會 使 你 在 工作日 的 最初 數 日 ， 創造出 一 個 自然 的 失眠 模式 ， 而 這 一 點 又 導致 睡眠 剝奪 。 它 也 使 你 增加 體重 ， 消化 問題 更加 惡化 ， 並且 使 你 更 容易 有 壓力 。 社交 時差 __UNDEF__ 如果 你 週末 熬夜 並 在 週日 早起 ， 那麼 你 的 社交 睡眠 時間表 和 工作 時間表 就 失去 同步性 。 研究 人員 稱 這 個 現象 為 「 社交 時差 」 （ social jet lag ） ， 因為 它 對 身體 的 效果 ， 與 旅行 穿越 時區 的 效果 極其 相似 。 整 個 週末 熬夜 到 午夜 ， 然後 試圖 重設 及時 在 早上 九點 開始 工作 ， 實質 上 等於 是 在 週五 向 西 飛 了 一千 英哩 ， 然後 又 在 星期日 下午 飛 回 家 。 有 經驗 的 旅行 者 ， 知道 這樣 做 對 身體 有 何 害處 。 當然 ， 時差 會 造成 睡眠 剝奪 和 心理 上