。 由於 這 種 男人 心 中 的 想法 所 醞釀 ， 包括 日漸 增多 的 女人 在 內 ， 不少 人 每 天 在 健身房 中 以 舉重 來 建造 美體 。 包括 舉重 在 內 的 承擔 重量 的 運動 的確 可 使 肌肉 及 骨骼 健壯 ， 而 你 的 瘦肉 愈 多 ， 你 的 身體 就 可以 消耗 更多 卡路里 ； 消耗 愈 多 卡路里 ， 你 也 就 愈 容易 保持 瘦身 。 但是 以 過多 的 重量 訓練 ， 以 期使 自己 像 阿諾史瓦辛格 ， 那 倒是 沒有 必要 ， 只要 能 贏得 較 好 的 形象 或 維持 健康 就 夠 了 。 在 我們 漸漸 變 老 的 過程 中 ， 肌肉 實在 是 最 容易 維持 不變 的 一 項 。 只要 稍稍 了解 它 是 怎麼 運作 並 加上 經常 維護 ， 你 的 肌肉 系統 就 可以 維持 美好 ， 直至 晚年 不會 衰退 。 什麼 是 肌肉 ？ 成人 幾乎 一半 的 體重 都 來自 肌肉 ， 其中 包括 心臟 肌肉 和 內臟 （ 如 胃 、 腸 、 血管 ） 肌肉 。 但是 我們 往往 只 想到 看 得 見 的 大形 肌肉 。 軀體 外 看 得 出 的 肌肉 ， 除了 我們 一直 拚命 想要 壓平 的 腹肌 、 一直 想 練 大 的 手臂 上方 的 二頭肌 ， 以及 一直 為 它 流汗 想 弄小 的 大腿肌 外 ， 還 有 些 我們 不大 想 得 到 的 肌肉 ， 如 控制 我們 眼睛 轉動 及 幫助 我們 呼吸 的 各 種 小 肌肉 。 肌肉 擁有 三 個 共同點 ： 它們 在 受到 神經 刺激 時 會 縮短 ； 它們 也 會 伸展 ； 它們 在 牽動 以後 ， 還可以 彈回 原狀 。 肌肉 中 的 細胞 能 如此 變化 ， 是 因為 其中 的 纖維 可以 在 彼此 間 滑動 ， 受到 神經 刺激 信號 時 ， 會 縮緊 在一起 或 滑伸開來 。 每 個 神經 控制 一 批 肌肉 細胞 ， 如 可 控制 至少 十 個 眼 細胞 ， 多 至 五百 個 腿 細胞 。 若是 神經 告訴 它們 要 縮緊 ， 它們 就 會 一直 縮緊 ， 直到 再 告訴 它們 放鬆 時 才 放鬆 。 當 肌肉 細胞 收縮 時 ， 要 就 是 全體 都 收縮 ， 不然 就 是 全體 無 動靜 。 某些 持續性 的 動作 ， 如 握住 一 本 書 時 ， 一 根 神經 先 指揮 一 組 肌肉 細胞 去 握住 書 ， 當 這 組 細胞 疲倦 時 ， 另 一 根 神經 又 會 指揮 另 一 組 肌肉 細胞 ， 繼續 去 握住 書 。 要是 需要 做 的 工作 更 重大 的話 ， 神經 就 會 一 個 接 一 個 的 指揮 更多 組 、 更多 次 ， 直到 這 一 串 肌肉 運作 都 能 一直 保持 較 低 程度 的 收縮 及 伸展 （ 甚至 在 睡眠 時 還 在 繼續 ） ； 如此 ， 就 造成 我們 所謂 的 肌肉 的 韻律 。 正 如 腦 細胞 一樣 ， 我們 肌肉 細胞 的 數字 ， 自 出生 以來 就 是 那麼多 。 所以 ， 一 個 沙灘 上 的 瘦骨頭 怎麼 能 變成 一 個 大塊頭 ？ 運動 並 不能 改變 肌肉 細胞 的 多少 ， 但 可以 改變 每 個 細胞 的 大小 。 經過 足夠 運動 的 細胞 ， 含有 更多 可 幫助 伸縮 的 蛋白質 及 酵素 ； 較 大 的 細胞 在 伸縮 時 ， 較 具 彈性 及 伸縮性 。 同時 運動 也 可以 增進 血液 流入 肌肉 ， 使 肌肉 細胞 加大 。 血液 也 給 肌肉 細胞 帶來 氧 及 營養 。 營養 可 來自 血糖 、 碳水化合物 、 蛋白質 、 脂肪 ， 其 量 之 多少 ， 要 看 運動量 的 多少 而 定 ， 但是 其中 以 氧氣 最 重要 。 當 你 開始 做 較 激烈 的 運動 時 ， 你 的 身體 需要 一 段 時間 才 能 使 你 的 肌肉 動作 配合上 ， 比如 ， 慢跑 常 需 幾 分鐘 以後 ， 才 能 使 你 的 心跳 及 呼吸 慢慢 增加 到 能 供給 你 肌肉 足夠 的 氧氣 。 當 你 氧氣 不 夠多 時 ， 你 的 肌肉 在 無 呼吸 狀況 下 運作 ， 這 種 是 為 無 氧 運動 。 這時 身體 中 會 產生 一 種 乳酸 ， 乳酸 在 肌肉 中 累積 後 ， 將 使 你 的 肌肉 無法 靈活 運轉 ， 這 也 是 使 肌肉 疲勞 的 原因 。 但 若 有 充份 的 氧氣 可 破壞 乳酸 ， 一旦 你 心跳 加速 、 呼吸 加快 ， 正在 運動 的 肌肉 即可 獲得 更多 能量 ， 並 不再 累積 乳酸 ， 這 就 是 所謂 有氧 運動 。 因此 要 使 肌肉 功能 良好 ， 必須 有 健康 的 心臟 和 肺 ； 如果 你 的 心肌 系統 不能 有效 的 供給 氧氣 ， 那麼 你 就 很 容易 喘氣 和 疲倦 。 正常 的 老化 肌肉 細胞 很 耐勞 。 研究 顯示 ， 要是 沒有 疾病 和 傷害 ， 正常 的 老化 對 大多數 人 而言 ， 都 不會 喪失 什麼 肌肉 細胞 。 這 並非 說 ， 你 的 肌肉 不會 隨 年齡 而 變弱 變小 ， 一旦 你 那些 長壽 的 肌肉 細胞 萎縮 時 ， 你 的 肌肉 也 就 變弱 變小 了 。 研究 顯示 ， 一 個 八十 歲 的 人 ， 手 的 握力 大約 只 有 三十 歲 人 的 一半 。 一般人 都 在 六十 歲 以後 肌肉 漸漸 變弱 ， 在 這 以前 ， 大多數 人 可 維持 九％ 的 肌肉 力氣 — — 失去 力氣 同時 也 就 在 漸漸 失去 肌肉 。 男人 和 女人 失去 肌肉 的 速度 相似 。 在 力氣 減退 的 同時 ， 老年人 體 內 的 水份 、 脂肪 和 其他 不 屬於 肌肉 的 組織 就 開始 增加 。 有 一 個 研究 指出 ， 七十 ∼ 八十 歲 的 人 的 小腿 肌肉 中 ， 含有 三分之一 脂肪 ； 在 這些 肌肉 細胞 中 ， 能 使 營養 與 氧氣 變成 能量 的 乳酸 也 在 減少 。 有 些 科學家 認為 那些 與 肌肉 有關 的 神經 在 漸漸 消失 ， 是 一 大 關鍵 ； 另 一些 科學家 則 認為 與 年齡 有關 的 荷爾蒙 改變 才 是 關鍵 所在 。 但 基本 問題 在 如何 辨別 這 種 消失 或 減少 ， 多少 是 由於 老化 本身 ？ 多少 是 由於 缺乏 運動 ？ 有些 生理學家 認為 我們 肌肉 功能 的 減退 ， 五％ 是 由於 缺乏 活動 。 不要 低估 觀察 的 事實 ， 不 運動 的 肌肉 很 快 就 萎縮 了 ， 它們 開始 失去 蛋白質 、 縮小 並 失去 力量 — — 很 明顯 的 是 屬於 「 不 用 則 廢 」 的 情形 。 而 研究 都 顯示 ， 老年人 的 肌肉 就是 使用 得 不 夠 。 肌肉 使用 的 重要性 人 到 了 老年 常 找 各 種 藉口 不 做 運動 ， 說 是 關節 僵硬 、 力氣 不 夠 、 會 有 可怕 的 心跳 等等 。 此外 ， 老人 做 運動 ， 看起來 太 可笑 了 ， 老 了 不 是 應該 什麼 都 慢下來 了 嗎 ？ 要是 你 想 老 而 健康 ， 你 就 不 該 慢下來 ， 不要 拿 關節 、 心 肺 或 正常 老化 現象 當 藉口 。 大多數 人 不肯 做 運動 的 問題 是 因為 他們 一 輩子 也 沒 運動 過 。 運動 得 不 夠 ， 會 使 心肺 無法 將 足夠 的 氧氣 送 至 肌肉 細胞 ， 肌肉 沒有 足夠 的 氣氧 也 就 不能 要 用 就 用 ； 並且 力氣 減弱 ， 無法 再 做 較 持久 的 肌肉 運作 。 沒有 力氣 的 時候 ， 運動 就 成 了 苦差事 而 非 樂趣 了 。 因此 ， 有 些 老年人 很少 運動 。 由於 運動 減少 ， 肌肉 變小 ， 肥肉 相對 增加 ； 因為 肌肉 比 肥肉 消耗 的 卡路里 要 多 ， 肌肉 的 漸漸 消失 也 就 等於 身體 的 新陳代謝 變慢 。 三十 歲 時 ， 在 沒 做 任何 運動 的 情形 下 ， 平均 一 個 人 每 天 要 消耗 大約 一千六百 卡路里 的 熱量 ； 到 八十 歲 時 ， 每 人 平均 僅 需 約 一千三百 卡路里 熱量 ， 即 夠 維持 了 。 你 的 卡路里 消耗 得 愈 少 ， 你 的 體重 就 愈 增加 ， 因此 ， 你 就 愈來愈 胖 ， 也 就 愈來愈 不易 做 運動 了 。 這 似乎 是 一 種 惡性 循環 ， 但是 你 可以 打破 它 。 新 的 證據 告訴 我們 ， 你 的 運動量 可以 決定 你 身體 用 氧 的 能力 ， 而 不 是 由 用 氧 的 能力 來 決定 你 的 運動量 。 就 以 有氧運動 容量 而言 ， 當 你 運動 做到 最 激烈 時 ， 你 身體 每 分鐘 所 消耗 的 氧氣 ， 會 因 你 的 身材 大小 而 異 ； 容量 較 高 的 通常 肺活量 也 大 一點 ， 心臟 也 強 一點 ， 血液 較 充足 ， 肌肉 較 健康 ， 乳酸 也 正常 。 所以 研究 發現 ， 一 個 經常 活動 的 六十 歲 的 人 ， 可以 比 一 個 懶散 的 「 沙發 大 番薯 」 型 的 二十 歲 年輕人 ， 有 更 高 的 有氧 運動 容量 。 經年累月 ， 由於 受到 環境 中 各 種 刺激物 、 污染 及 陽光 的 傷害 等 ， 眼膜 附近 會 產生 黃色 的 斑點 。 • 原來 帶 色彩 的 虹膜 （ iris