也 是 有氧 運動 容量 的 基礎 。 研究 證實 ， 只要 你 能 開始 以 適當 的 方法 做 些 運動 ， 不論 什麼 年齡 ， 都 可以 增進 你 的 有氧 運動 容量 ， 並 可 很 快 的 解除 因 長久 不 做 運動 而 產生 的 各 種 問題 。 一 個 人 若 經常 維持 運動 的 習慣 ， 可以 保持 很 大 的 有氧 運動 容量 ， 也 因此 ， 直到 老年 都 能 防止 脂肪 累積 ， 增加 乳酸 ， 幫助 氧氣 變成 能量 。 如果 經常 做 些 如 慢跑 、 游泳 、 快步 走 等 運動 ， 可以 使 肌肉 消耗 氧氣 的 容量 加倍 ； 也就是說 ， 你 的 肌肉 不易 疲倦 。 對於 要 增加 有氧運動 的 容量 這 一 點 ， 已 很 明確 ， 但 對於 如何 製造 肌肉 一 點 ， 則 尚 不 清楚 。 有 些 報告 說 ， 一 個 人 可以 在 任何 年齡 ， 藉 運動 使 肌肉 細胞 擴張 ， 但 某些 報告 說 不行 。 另 一 個 報告 又 說 ， 即使 常 用 如 眼睛 中 的 肌肉 仍 會 隨 年齡 而 累積 脂肪 ， 其 速度 與 不 常 用 的 肌肉 一樣 。 又 有 人 發現 ， 一 個 體力 活動 很 勤 的 老年人 ， 並 不比 不 活動 的 同年 者 有 更多 的 肌肉 ， 雖然 說 他們 看起來 比較 瘦 。 至少 ， 人 到 了 很 老 的 時候 ， 失去 些 肌肉 和 力氣 ， 也許 是 難免 的 事 。 一 個 五十 歲 的 人 ， 大概 已 不可能 再 成為 世界 健美 選手 ， 但 研究 證明 ， 要 保持 好 的 體態 ， 經常 運動 是 非常 重要 的 。 問題 是 ， 要 做 些 什麼 運動 ？ 和 在 什麼 時候 做 ？ 有益於 肌肉 的 運動 你 以為 輕而易舉 的 ： 你 在 大學 時代 曾經 是 最 好 的 運動員 ， 每 天 都 運動 ， 肌肉 發達 ， 體格 修長 ， 因此 在 下 半 輩子 要 保持 好 的 身材 ， 絕對 不成 問題 。 然而 ， 卻 不 是 那麼 一 回 事 。 根據 一 項 研究 ， 許多 大學 時代 的 運動 健將 到 了 中年 ， 由於 大多 都 不 太 活動 ， 兼而 比較 喜歡 抽菸 、 喝 酒 ， 因此 變 得 比 他們 的 同學 還 胖 。 這 並非 說 早期 的 運動 不 重要 ， 生理學家 認為 ， 年輕 時 將 肌肉 及 有氧 運動 容量 建立好 ， 有助於 日後 的 延緩 衰退 。 關鍵 是 ， 還要 能 終生 維持 一 種 運動 規律 ， 加上 飲食 適宜 和 生活 習慣 有 規律 。 不幸 的 是 ， 我們 多半 都 無法 持續 的 運動 。 美國 每 四 個 人 中 就 有 一 個 ， 在 他們 二十幾 歲 時 ， 每 周 做 三 小時 以上 的 激烈 運動 ； 但是 到 了 六十 歲 以後 ， 做 同樣 運動 的 人 ， 十五 個 人 中 也許 不 超過 一 個 。 運動 生理學家 認為 ， 最 好 的 運動 是 你 喜歡 ， 而且 有益於 你 的 心 肺 以及 肌肉 ， 同時 還可以 不需 太 激烈 ， 一 輩子 做下去 的 運動 。 比如 舉重 就 不 適合 ， 因為 做 時 必須 使 心臟 及 肺 吃 點 力 。 但 這 也 並非 說 我們 該 避免 舉重 。 凡是 能 以 不 太 激烈 的 方式 建立 力氣 、 好 身材 和 肌肉 的 整體性 運動 規律 ， 都 是 可以 採納 的 。 但是 ， 要 肌肉 強壯 ， 只是 你 想要 做到 的 其中 一 項 ， 別的 方面 你 也 該 顧及 ： • 動力 ： 即 經過 一 段 時間 的 運動 ， 所 引發 出來 的 力氣 。 肌肉 愈 強壯 ， 動力 的 發揮 就 愈 快 而且 更多 。 但是 舉重 不會 訓練出 敏捷 快速 的 身手 。 • 技能 ： 這 是 先 從 思想 開始 ， 然後 訓練 自己 達到 某 種 困難 的 技能 ， 比如 網球 或 滑雪 。 而 舉重 並 不 需要 思想 ， 只 要 肌肉 。 • 持續力 ： 這 是 衡量 你 在 某 種 運動 上 能 持續 做 多久 ， 與 有氧 運動 容量 相關 。 但是 舉重 在 容量 上 而言 ， 只 能 維持 很 短暫 的 時間 。 選 一 種 運動 ， 不但 能 吸引 你 的 興趣 ， 而且 可以 儘量 獲得 以上 所 舉 的 各 項 好處 。 幾乎 可 稱得上 是 十全十美 的 幾 項 運動 ， 包括 越野 滑雪 、 慢跑 、 游泳 和 騎 自行車 。 那麼 要 做 多少 和 多 頻繁 呢 ？ 若 只 為 維持 身體 健康 的話 ， 要求 並 不 高 。 運動 專家 建議 ， 相當於 每隔 一 天 做 一 次 ， 一 次 約 半 小時 的 急步走 ， 加上 伸展 與 緩和 運動 就 夠 了 。 可以 是 任何 能 促進 深呼吸 和 流汗 ， 但是 不會 造成 不 舒適 感覺 的 運動 。 要求 身材 保持 美好 ， 則 需要 多 努力 些 。 開始 時 可以 每 天 先 做 點 暖身 運動 ， 接著 做 半 小時 有氧 運動 ， 再 做 些 伸展 緩和 運動 。 要 注意 的 是 不可 操之過急 ， 需 慢慢 加強 ， 不然 ， 會 有害 無益 。 比如 ， 初學 慢跑 的 人 ， 每 次 不可 超過 十 分鐘 ， 每 週 內 不可 增加 超過 二％ 的 時間 。 暖身 、 緩和 運動 以及 伸展 運動 都 非常 重要 。 騎 十 分鐘 自行車 或 步行 以及 慢跑 幾 分鐘 ， 都 可以 作為 暖身 運動 ， 目的 是 使 你 的 血液 、 心臟 及 呼吸 都 慢慢 加速 到 你 要 它們 能 做 下 一 步 的 運動 ， 並 將 你 的 肌肉 由 無 氧 運動 的 靜態 轉入 有氧 運動 的 動態 。 在 暖身 以後 ， 再 伸展 一下 肌肉 ， 可以 防止 肌肉 拉傷 和 關節 受傷 。 專家 建議 ， 三十五 歲 以上 的 人 ， 在 運動 以前 至少 要 做 十五 分鐘 伸展 運動 ， 充份 伸展 過 的 肌肉 可以 少 受 些 拉傷 和 扭傷 的 痛苦 。 每 次 做完 最 激烈 的 一 段 有氧 運動 之後 ， 你 應該 緩慢 下來 ， 使 心臟 血管 系統 漸漸 恢復 正常 狀態 ， 結束 時 再 做 一 次 伸展 運動 。 為 防止 抽筋 及 維護 肌肉 的 良好 狀況 ， 現代 運動 醫學 都 認為 運動 以後 ， 再 做 一下 伸展 運動 是 十分 重要 的 。 抽筋 、 拉傷 和 脛骨 扭傷 運動 雖 很 好 ， 但 方法 不當 則 可能 有損 肌肉 。 肌肉 一 受傷 就 會 讓 你 立刻 感覺到 ： 你 不 是 當時 就是 第二 天 會 覺得 一 陣 突然 的 抽筋 ， 或是 拉扯 的 痛 ， 或是 扭傷 脛骨 的 刺痛 。 • 抽筋 ： 當 姿勢 不 自然 或 在 運動 後 血流 不 暢 時 ， 常 會 產生 無法 控制 的 肌肉 收縮 ， 這時 最好 馬上 伸展 一下 收縮 的 地方 ， 告訴 神經 它 指揮 有 錯誤 。 許多 人 晚上 都 會 抽筋 ， 這 常常 是 因為 腳 給 被褥 壓成 一 個 不 正常 的 姿勢 的 關係 。 這 種 情形 較 常 發生 在 孕婦 與 老年人 身 上 ， 增加 些 維生素 攝取 或 將 腳 上面 的 被褥 設法 撐 高 一點 ， 也許 可以 改善 抽筋 問題 。 • 拉傷 ： 常 由於 伸展 不當 或 不 夠 而 產生 。 當 你 要求 一 個 未 伸展 過 的 冷卻 肌肉 突然 運動 ， 就 會 有 使 肌肉 纖維 因 承受 太 大 的 壓力 ， 而 產生 損壞 的 危險 。 嚴重 時 甚至 可能 斷裂 ， 這 是 最 壞 的 情形 。 受傷 的 肌肉 要 數 週 才 能 恢復 ， 並且 以後 在 同 一 個 地方 會 很 容易 再 受傷 。 我們 對 一 種 不 太 熟悉 的 運動 ， 做 多 了 都 會 有 一點 疼痛 感覺 ， 但是 如果 痛 得 很 兇 ， 那 就 表示 已經 運動 過度 或 太 快 了 。 要 防止 拉傷 ， 運動 前 要 做 暖身 運動 ， 運動 後 要 多 做 一下 伸展 運動 。 輕微 的 拉傷 ， 可以 在 熱水 中 泡泡 （ 不要 太 燙 ， 約 攝氏 四十 度 左右 ） 以 止疼 。 • 脛骨 扭傷 ： 這 常常 是 跑步 者 的 致命傷 。 為 避免 這 種 小腿骨 受傷 或 發炎 的 現象 ， 你 必須 準備 一 雙 質地 很 好 ， 並 稱 腳 的 跑步鞋 。 每 天 跑 的 距離 要 慢慢 增加 ， 絕不 可 忍痛 而 跑 。 千萬 不要 在 水泥 或 其他 硬 地 上 跑 ； 跑步 時 ， 先 是 全 腳 著地 ， 然後 用 腳尖 ， 再 換 步 ， 成為 向 前 搖動 的 姿勢 。 飲食 說 不 出 是 什麼 因素 造成 我們 的 刻板 印象 ， 認為 只有 吃 紅 肉類 ， 我們 才 能 有 力氣 與 能量 。 肉類 （ 特別 是 牛肉 ） 雖 是 蛋白質 很 好 的 來源 ， 也 為 我們 健全 的 肌肉 所 需 ， 但是 魚 、 雞 和 均衡 的 蔬菜 食品 ， 也 是 肌肉 很 需要 的 。 牛肉 中 有 一 樣 多於 其他 蛋白質 食物 的 東西 ，