， 更 重要 是 對 自己 ， 懂得 說 「 不 」 。 說 「 不 」 之後 ， 那 種 不 甘心 ， 或者 捨不得 的 情緒 ， 更 是 可以 試 著 用 靜心 去 消化 。 他 開玩笑 地 說 ， 他們 公司 應該 找 我 去 演講 。 我 則 很 誠心 回答 ， 這 方面 ， 我 不 是 專家 ， 我 只 是 三腳貓 。 但是 因為 時間 管理 ， 跟 情緒 與 壓力 管理 ， 有 些 關係 ， 所以 多少 要 知道 一些 原則 。 以 我 的 觀察 來 說 ， 太多 人 把 大量 時間 花 在 抱怨 。 把 時間 投資 在 抱怨 ， 投報率 很 高 ， 將來 常 會 有 越來越 多 抱怨 ， 把 生活 本身 的 時間 都 給 擠掉 了 。 太常 做 不 重要 且 不 急迫 的 事 ， 常 會 讓 我們 沒 事 找事 。 請 試 著 歸納 身邊 的 大小 事 ： 急迫 不 急迫 重要 不 重要 現在 身體 什麼 部分 最 緊繃 ？ 它 能 放鬆 嗎 ？ □ 可以 □ 不可以 如果 1 是 最 放鬆 ， 5 是 最 緊張 ， 現在 是 ： 12345 如果 不能 ， 可以 先 讓 它 更 緊張 、 更 用力 些 ， 再 試 著 放鬆 、 再 放鬆 。 它 有 比 之前 還 放鬆 嗎 ？ □ 沒有 □ 有 如果 1 是 最 放鬆 ， 5 是 最 緊張 ， 現在 是 ： 12345 註 ： 本 書 所有 圖說 均 為 洪仲清 老師 親筆 書寫 今天 什麼 時候 試 著 深呼吸 ？ □ 早上 ， 幾 次 □ 下午 ， 幾 次 □ 晚上 ， 幾 次 當 空氣 進入 氣管 的 時候 ， 有 什麼 感覺 ？ □ 沒 感覺 □ 涼涼 的 □ 膨脹感 □ 其他 坐 著 閉上 眼睛 或 微微 張開 5 分鐘 ， 不 發出 聲音 ， 不 做 任何 事 ， 有 什麼 感覺 ？ （ 請 塗色 ） 很 煩躁 很 放鬆 頭 脹脹 的 想 滑 手機 愉快 腦 中 嗡嗡 作響 突然 感覺 生氣 肚子 餓 有點 緊張 起 雞皮疙瘩 悲從中來 想 睡 以上 如果 沒有 適合 的 選項 ， 請 填進 最 貼近 的 感覺 所謂 的 未來 ， 是 由 每 一 個 「 此時 此刻 」 累積 而 來 ， 那麼 此時 此刻 ， 我們 能 做 什麼 讓 自己 感到 平靜 5 分鐘 的 事 ？ 連續 跳繩 一 分鐘 ， 然後 慢慢 吐氣 坐下來 請 發揮 創意 ， 填上 其他 適合 的 方法 深呼吸 想像 一 個 畫面 用力 握拳 到 極限 然後 放鬆 ， 體驗 肌肉 緩緩 舒開 來 的 感覺 ， 可 重複 幾 次 微微 一 笑 用 極 慢 的 速度 喝水 看 手機 裡 的 照片 ： 小孩 、 寵物 、 風景 … 請 發揮 創意 ， 填上 其他 適合 的 方法 請 發揮 創意 ， 填上 其他 適合 的 方法 請 發揮 創意 ， 填上 其他 適合 的 方法 盯 著 天 上 變化多端 的 雲 聽 某 一 段 自己 喜歡 的 音樂 到 公園 聽 風 的 聲音 平靜 是 可以 練習 與 累積 的 ， 大自然 常 是 可以 練習 的 對象 。 請問 （ 請 打勾 ） □ 今天 有 曬到 太陽 嗎 ？ □ 有 觀察 雲 的 變化 嗎 ？ □ 有 注意到 月亮 與 星星 的 出現 嗎 ？ □ 風 從 臉 上 滑過 是 什麼 感覺 ？ 請問 有 什麼 東西 ， 平常 我們 很 難 離開 超過 半 小時 ？ （ 請 打勾 ） □ 手機 □ 電腦 □ 影像 輸入 □ 某 種 聲音 ， 像是 ： ○ 音樂 ○ 別人 的 說話聲 ○ 自己 的 說話聲 □ 網路 □ 眼鏡 □ 錢包 □ 衛生紙 □ 某 個 空間 □ 某 個 人 □ 其他 當 我們 情緒 太多 ， 就 需要 一一 釐清 ， 透過 書寫 、 述說 、 藝術 來 整理 ， 把 一直 格格不入 的 回憶 ， 安放 在 生命 的 脈絡 裡 。 日期 ： 今天 有 感覺到 太陽 的 暖意 嗎 ？ □ 有 □ 無 如果 規劃 一 個 時間 ， 意識 清醒 地 離開 這 個 東西 半 小時 ， 會 有 什麼 感覺 ？ （ 請 塗色 ） 無聊 不 方便 煩躁 恐慌 有點 緊張 害怕 坐立不安 請 填寫 最 貼切 的 感覺 如果 脫離 某 個 事物 ， 雖然 跟 身體 健康 無關 ， 卻 干擾 了 生活 ， 可 至 醫院 尋求 協助 喔 ！ 日期 ： 今天 的 雲 是 什麼 樣子 ？ 今天 睡 得 怎麼樣 ？ （ 請 打勾 ） □ 根本 沒 睡 ， 累死 了 □ 睡睡 醒醒 ， 翻來覆去 □ 還可以 ， 但 總 想 著 假日 要 補眠 □ 有 睡飽 ， 睡 到 自然 醒 ， 全 身 疲勞 盡 去 睡眠 除了 影響 健康 、 氣色 、 大腦 的 運作 效率 ， 也 影響 心情 。 今天 的 睡眠 品質 ， 對 心情 有 什麼 影響 ？ （ 請 塗色 ） 感覺 自己 很 倒楣 起床 氣 很 重 睡 太 久 又 睡 不 好 ， 有 罪惡感 負面 思考 一直 來 ， 感覺 很 煩 請 填寫 最 貼切 的 感覺 偶然 浮現 感恩 之 心 看 人 不 順眼 精神 好 ， 神清氣爽 提 不 起 勁 有 空虛 感覺得 凡事 都 很 可愛 日期 ： 昨夜 的 月亮 是 什麼 形狀 ？ 今天 把 什麼 吃下肚 ？ （ 請 打勾 ） □ 膳食 纖維 □ 油膩膩 的 肉 □ 沾 了 一點點 醬油 的 荷包蛋 □ 熱 牛奶 □ 其他 我們 為什麼 要 吃 東西 呢 ？ （ 請 塗色 ） 為了 社交 為了 身體 健康 請 填寫 最 貼近 的 想法 為了 滿足 欲望 是 一 種 文化 只要 能 活下來 就 好 日期 ： 今天 睡 得 好 嗎 ？ 我們 對 飲食 的 價值觀 ， 如何 影響 我們 ？ （ 請 打勾 ） □ 把 食物 當成 轉換 心情 的 方法 之 一 □ 常 吃 不 健康 的 食物 ， 有 罪惡感 ， 但 又 忍不住 想 吃 □ 偶爾 會 吃 得 很 撐 ， 身心 都 不 舒服 □ 花 很多 時間 在 飲食 活動 上 ， 像是 找 有名 的 餐廳 、 看 美食 節目 、 寫 食記 ……□ 會 特別 控制 食量 ， 除了 保持 體態 與 維護 健康 ， 更 讓 我們 有 清醒 的 頭腦 ， 幫助 工作 與 學習 □ 想到 才 吃 ， 有 什麼 吃 什麼 □ 一定 要 找 人 一起 吃飯 ， 要不然 會 覺得 很 悲哀 □ 覺得 很 感恩 ， 在 很多 人 的 努力 下 ， 才 能 讓 我們 吃到 一 頓 飯 □ 其他 心境 轉變 環境 ， 甘願 之後 ， 會 有 那麼 一瞬間 ， 體會到 凡事 無不 可愛 。 日期 ： 今天 吃 了 幾 分 飽 啊 ？ 我們 做 很多 事 都 不 專心 ， 因此 心 難 靜 。 今天 吃飯 的 時候 ， 同時 做 了 幾 件 事 呢 ？ （ 請 打勾 ） □ 傳 訊息 □ 看 社群 網站 □ 聽 音樂 □ 追劇 □ 打電動 □ 看 報紙 □ 聊天 □ 其他 如果 一 天 找 一 餐 飯 ， 專心 且 滿懷 感恩 地 完成 ， 不只 消化 比較 好 ， 也 比較 容易 飽足 與 滿足 。 這樣 一 餐 飯 ， 大約 花 多久 時間 呢 ？ （ 請 塗色 ） 45504055353060525201015 ＊ 單位 ： 分鐘 日期 ： 今天 有 試 著 深呼吸 嗎 ？ 如果 用 我們 平時 二分之一 的 速度 走路 ， 會 有 什麼 感覺 ？ （ 請 打勾 ） □ 太 無聊 □ 胡思亂想 □ 輕鬆 □ 呼吸 緩和 □ 越來越 急 □ 其他 如果 在 時間 充裕 的 情況 下 ， 不管 是 快 走 或 漫步 ， 我們 可以 練習 多 注意 腳步 的 移動 ， 減少 注意 腦海 中 浮現 的 意念 。 心神 集中 無 雜念 的 時間 ， 估計 有 多久 ？ （ 請 標記 ） 10 M 20 M 30 M 40 M 50 M 60 M 70 M ＊Ｍ ＝ 分鐘 靜下來 ， 就 可能 會 產生 某些 自我 對話 ， 就 可能 在 情緒 方面 更 敏銳 ， 就 可能 有些 微弱 的 聲音 ， 終於 被 聽 得 清楚 ， 開始 有 能力 指引 自己 的 行為 。 CHAPTER 2 情緒 辨識 與 共處 不管 我們 有沒有 注意到 ， 或者 一直 壓抑 著 情緒 ， 它 就 在 我們 的 身心 裡 。 讓 我們 試 著 認識 它 ， 跟 它 當 好朋友 ， 它 能 豐富 我們 的 生命 。 情緒 跟 行為 可以 適度 脫鉤 跟 一些 朋友 ， 談到 情緒 的 接納 。 這 也 是 很多 家長 受不了 年輕人 的 地方 ， 不過 ， 越 是 如此 ， 越 是 要 透過 討論 ， 讓 年輕人 慢慢 知道 — 人 可以 有 期待 ， 也 可以 有 想像 ， 但 其他 人 不見得 有 義務 要 配合 。 一 個 成熟 的 人 ， 本來 就 會 慢慢 知道 ， 想像 跟 現實 常 有 差距 ， 這 差距 不 必然 要 用 憤怒 去 填滿 。 不過 ， 其實 不只 是 年輕人 ， 應該 說 很多 人 一直 到 老 ， 心態 上 也 不見得 隨著 歲月 提升 多少 ， 還是 停留 在 年輕人 的 樣子 。 就 是 ， 只要 你 不 符合 我 的 想像 ， 就 是 不 好 的 ， 就 該 要 改 ， 而 忽略 了 這 世上 有 很多 種 「 好 」 與 「 對 」 ， 還 有 做 決策 的 人 主要 是 要 承受 後果 的 那 個 當事人 。 年輕人 常常 教 我 很多 ， 所以 我 也 希望 給 年輕人 勇氣 。 真