（ Adam Cox ） 指出 ， 五十 年 前 沒 事 可 做 時 ， 孩子 約莫 兩 、 三 小時 後 才 覺得 無聊 ， 現在 的 孩子 卻 是 三十 秒 後 就 開始 感到 無聊 。 而 大多數 的 成年人 開車 時 ， 在 路 上 遇到 「 先 停 再 開 」 的 號誌 ， 在 減速 到 完全 停止 再 往 前 開 的 那 短短 四 秒 內 ， 便 想要 看 手機 。 ⑨ 對於 習慣 高度 接受 外在 刺激 的 青少年 而言 ， 無聊 令 他們 坐立難安 ， 「 透過 網路 持續 與 外界 連結 所 產生 的 混亂 ， 則 讓 人 感到 撫慰 與 熟悉 」 。 ⑩ __UNDEF__ 要 想 解決 這 種 情況 ， 我們 的 建議 是 遵循 「 少 就 是 多 」 的 原則 。 網路 連結 和 活動 的 時間 應該 跟 安靜 的 時間 輪替 。 你 在 候診 或 等 公車 時 ， 會 立刻 拿 雜誌 或 手機 起來 看 嗎 ？ 不妨 改試試 看 安靜 坐 著 幾 分鐘 。 你 開車 、 走路 或 跑步 運動 時 ， 會 聽 Spotify 音樂 平台 或 廣播 嗎 ？ 可以 嘗試 改成 聽 自己 腦 中 的 聲音 。 這樣 的話 ， 你 會 聽到 哪些 念頭 呢 ？ 現代人 的 生活 充滿 了 外在 刺激 ， 因此 我們 更 需要 刻意 保留 休息 時間 。 在 過去 ， 爬山 或 露營 時 可以 與世隔絕 放鬆 一下 ， 如今 ， 世界 上 幾乎 每 個 地方 都 能 上網 ， 所以 我們 需要 主動 選擇 不 帶 手機 出門 或 關機 。 說到 這 ， 如果說 有 哪 件 事 是 我們 希望 你 一定 要 改變 的 ， 那 就 是 ： 請 允許 你 的 孩子 「 無所事事 」 。 家長 引起 的 問題 ， 有時 就 和 無所不在 的 3C 產品 一樣 嚴重 。 奈德 有 個 處於 高壓 狀態 下 的 學生 說 ： 「 我 想要 的 ， 是 一 段 完全 屬於 自己 、 可以 隨心所欲 的 時間 ， 幾 個 小時 就 好 。 我 想 放空 。 可是 ， 每 次 只要 我 有 空檔 ， 爸 媽 就 會 幫 我 填滿 ， 要 我 準備 考試 或是 念書 。 」 家長 幫 孩子 塞滿 一 個 又 一 個 的 活動 ， 就 怕 孩子 輸給 其他 人 或是 虛度 光陰 。 其實 ， 發呆 的 空閒 時間 是 生活 中 不可或缺 的 一 部分 。 兒童 心理學家 弗萊 （ Lyn __UNDEF__ Fry ） 建議 ， 在 孩子 剛 放 暑假 時 跟 他們 一起 坐下來 討論 ， 讓 他們 自己 列出 有空 時 想 做 的 事 ， 暑假 期間 他們 嫌 無聊 的話 就 拿 這 張 清單 出來 看看 。 ⑪ 孩子 自己 要 知道 如何 安排 時間 ， 而 不 是 由 爸媽 代勞 ， 他們 也 可以 利用 這 段 時間 思考 自己 想 成為 什麼 樣 的 人 。 「 學習 忍受 孤獨 」 和 「 可以 自在 獨處 」 是 孩子 在 童年 時期 極 需 學習 的 重要 能力 。 以前 人家 常 形容 我 兒子 馬修 是 「 愛 做 白日夢 的 孩子 」 。 他 四 、 五 歲 時 ， 有 一 天 我們 父子 一起 吃 早餐 ， 我 看 報紙 看到 一半 抬頭 ， 瞧見 馬修 的 眼神 正在 發怔 。 「 你 在 做 什麼 ？ 」 我 問 他 。 「 我 在 聽 聲音 啊 。 」 馬修 回答 。 「 喔 好 ， 」 我 有點 糊塗 了 ， 那時 家 裡 明明 很 安靜 ， 「 那 你 可以 先 把 麥片 吃掉 嗎 ？ 」 「 好 的 。 」 馬修 答應 。 但 過 了 一 兩 分鐘 ， 他 又 開始 看 著 其他 地方 發呆 。 「 你 在 聽 什麼 ？ 」 我 擔心 他 還要 拖 很 久 才 會 吃完 。 「 聽 我 頭 裡面 的 歌 。 」 他 告訴 我 。 那 一 刻 我 才 意識到 （ 日後 也 有 許多 次 類似 的 經驗 ） ， 每當 我 打斷 馬修 的 白日夢 ， 就是 我 這 個 大人 正在 認定 「 現在 要 上學 比較 重要 」 。 最 新 的 研究 證實 了 做 白日夢 對於 孩子 認知 發展 的 重要性 ， 可能 不亞於 他們 所 作 的 其他 種 思考 類型 。 如今 ， 每 次 我 有 朋友 納悶 馬修 的 音樂 才華 是 打 哪來 的 時候 ， 我 就 會 想起 他 以前 愛 做 白日夢 的 好處 。 奈德 老師 __UNDEF__ __UNDEF__ 靜坐 對 大腦 的 影響 __UNDEF__ __UNDEF__ 心理學家 邦妮 ． 扎克 （ Bonnie __UNDEF__ Zucker ） 曾 寫 過 兩 本 兒童 焦慮症 主題 的 好 書 ， 她 有 次 在 心理 健康 領域 的 專業 人士 工作坊 上 ， 介紹 焦慮症 的 治療 方式 ， 她 詢問 現場 三百多 位 與會 人士 有 沒有 固定 靜坐 的 習慣 。 她 說 ： 「 靜坐 的 幫助 很 大 ， 所以 ， 我 想 請 在場 還 沒有 開始 的 人 培養 這 個 習慣 。 一 年 後 可以 和 我 聯絡 ， 分享 靜坐 如何 改變 了 你 的 生活 。 」 我們 百 分 百 認同 她 這 番 話 。 世界 變 得 太 快 ， 讓 大家 的 怒氣 和 恐懼 不斷 增加 ； 科技 的 進步 加速 了 生活 的 步調 ， 我們 不再 有 時間 跟 自己 好好 相處 。 靜坐 的 練習 也 因此 愈發 重要 。 孩子 不 太 會 主動 要求 學習 靜坐 ， 但 研究 指出 ， 孩子 一旦 養成 靜坐 的 習慣 ， 對 他們 的 幫助 就 跟 對 成年人 一樣 大 。 接下來 這 一 小節 會 簡單 探討 「 正念 靜坐 （ mind fulness ） 」 跟 「 超覺 靜坐 （ Trans cendental __UNDEF__ Meditation ） 」 ， 這 兩 種 最 普遍 的 形式 （ 很多 兒童 和 青少年 都 有 採用 ） ， 我們 也 會 解釋 讓 孩子 靜坐 的 原因 。 正念 靜坐 __UNDEF__ __UNDEF__ 科學家 卡巴金 （ Jon Kabat-Zinn ） 因為 大力 推廣 「 正念 減壓 （ mind fulness-based stress-reduction ） 」 而 著名 。 他 把 正念 定義為 「 以 特定 的 方式 聚精會神 ： 有意識 地 、 專注 當下 、 不 做 評斷 」 。 基本 的 正念 靜坐 練習 包括 專心 呼吸 、 留意 念頭 的 浮現 ， 目標 是 專注 於 當下 的 每 一 刻 體驗 ， 無需 評斷 或 做出 反應 ， 並 觀照 所 浮現 的 念頭 ， 留意 自己 對 這些 想法 有 何 反應 。 其他 練習 包括 ： 在 正念 的 狀態 下 ， 用 注意力 「 掃描 」 身體 感到 壓力 的 部位 ， 或是 在 正念 狀態 下 進食 及 行走 。 有些 正念 練習 則 鼓勵 培養 美德 ， 例如 耐心 、 信任 、 接納 、 善良 、 同情 以及 感恩 。 正念 練習 有 多 種 形式 ， 有 些 心理 治療師 透過 它 幫助 孩子 學習 調節 情緒 ， 也 有 些 學校 實施 相關 課程 。 美國 影星 歌蒂韓 （ Goldie Hawn ） 的 腦力 升級 （ Mind UP ） 課程 或 正念 學校 （ Mind ful Schools ） 課程 ， 將 正念 練習 帶給 了 加州 奧克蘭 地區 低收入 家庭 的 小學生 。 學校 的 正念 練習 有時 包括 引導式 的 靜坐 、 觀想 、 使用 肯定語 、 呼吸 練習 、 正念 瑜伽 、 音樂 運動 系列 練習 ， 以及 能夠 促進 積極 表達 自我 的 寫作 與 視覺 藝術 練習 。 由於 正念 練習 的 範圍 極 廣 ， 因此 從 學前班 的 孩子 到 大學生 ， 都 有 人 應用 正念 練習 作為 輔導 的 介入 措施 。 知名 神經科 學家 戴維森 （ Richard Davidson ） 目前 便 在 研究 小 至 四 歲 的 幼童 練習 正念 的 影響 。 雖然 正念 對 兒童 有 何 影響 的 研究 仍 在 早期 階段 ， 但 現有 的 研究 已 發現 ， 讓 孩子 進行 正念 練習 可以 降低 壓力 、 攻擊性 以及 社交 焦慮 ， 也 能 增進 「 抑制 」 和 「 工作 記憶 」 等 執行 功能 ， 並 提升 數學 的 學習 成效 。 ⑫ 此外 ， 研究 顯示 正念 有助於 成年人 的 大腦 活化 ， 甚至 能 造成 基因 表現 的 變化 ， 亦即 特定 基因 的 開啟 與 關閉 。 ⑬ __UNDEF__ 最近 我們 跟 紐約 大學 應用 心理學 副教授 艾朗森 （ Josh __UNDEF__ Aronson ） 談 過 ， 他 是 頗 具 聲望 的 學者 ， 本 書 不少 論點 就是 出於 他 的 研究 。 他 現階段 的 研究 是 讓 低 收入 學校 的 弱勢 學生 使用 正念 練習 的 手機 軟體 「 Headspace 」 ， 結果 顯示 ， 二十 天 的 正念 練習 後 ， 孩子 表示 經歷 到 前所未有 的 體驗 。 有 些 人 說 生平 第一 次 開始 對 自己 的 身體 感到 自在 ， 而且 懂得 欣賞 大自然 的 美景 ； 有 個 男孩 則 回報 平常 上學 途中 ， 他 都 在 擔心 ： 「 我 會 被 毒販 擄走 或 被 人 開槍 打死 嗎 ？ 警察 會不會 以為 我 是 壞人 把 我 抓 起來 ？ 我 考試 會 及格 嗎 ？ 我 朋友 也 會 及格 嗎 ？ 這樣 他們 才 有 未來 可 言 。 」 練習 靜坐 十 天 後 ， 他 第一 次 注意到 晴天 時 周遭 世界 看起來 多麼 美麗 ， 「 開始 練習 前 ， 我 完全 沒有 抬頭 看過 身邊 。 」 艾朗森 博士 主張 ， 學校 應該 定期 讓 孩子 練習 靜坐 ， 讓 這 個 習慣 變成 社會