• 不妨 從 你 自己 開始 練習 靜坐 ， 以下 幾 所 學校 都 提供 了 優質 的 參考 資源 ： 麻州 大學 醫學院 （ umassmed.edu/cfm/ ） 、 加州 大學 聖地亞哥 分校 （ heal th.ucsd.edu/specialties/mind fulness/Pages/default.aspx ） 、 威斯康辛 大學 麥迪遜 分校 （ centerheal thyminds.org ） （ 譯注 ： 中文 讀者 可 搜尋 「 華人 正念 減壓 中心 」 ） 。 你 也 可以 參考 超覺 靜坐 的 官網 （ tm.org ） （ 譯注 ： 超覺 靜坐 有 中文 官網 ） ， 如果 感興趣 ， 你 可以 到 離 家 最近 的 靜坐 中心 參加 說明會 ， 並 詢問 家 裡 就讀 國高中 的 孩子 是否 願意 同行 。 為了 激發 孩子 的 興趣 ， 你 也 可以 告訴 孩子 ， 不少 維持 超覺 靜坐 習慣 的 名人 都 覺得 獲益 良多 ， 其中 也 不 乏 許多 青少年 喜歡 的 偶像 ， 例如 ： 歌手 凱蒂佩芮 、 歌手 凱莎 （ Kesha ） 、 韓裔 喜劇 演員 趙牡丹 、 金鋼狼 休傑克曼 。 • 如果 你 對 正念 靜坐 感興趣 ， 可以 跟 孩子 一起 試用 「 Head space 」 、 「 Mind __UNDEF__ Yeti 」 等 手機 軟體 ， 特別 是 當 你 處於 壓力 時 ， 會 發現 這些 軟體 格外 實用 。 家 中 的 孩子 年紀 如果 還 小 ， 請 參考 艾爾德佛 （ Lauren Alderfer ） 的 童書 《 貪心猴 和 快樂 熊貓 》 ， 以及 正念 治療師 史妮爾 （ Eline Snel ） 附 練習 光碟 的 著作 《 像 青蛙 坐定 ： 給 孩童 的 正念 練習 》 。 第七 章 __UNDEF__ 睡眠 ─ 最 徹底 的 休息 __UNDEF__ 二十世紀 初 的 美國 ， 成年人 每 晚 平均 睡眠 時間 超過 九 小時 ， 後來 電力 和 科技 的 傳播 改變 了 一切 ， 如今 成年人 的 睡眠 時間 少 了 兩 小時 。 睡眠 專家 指出 ， 如果 白天 感到 疲倦 ， 或 要 咖啡因 才 能 繼續 工作 ， 就 代表 睡眠 不足 。 另外 ， 如果 早上 沒有 鬧鐘 就 起 不 來 ， 也 代表 需要 更 長 的 睡眠 時間 。 從 這 幾 點 判斷 原則 來 看 ， 許多 人 都 嚴重 睡眠 不足 。 許多 青少年 表示 ， 他們 上學 的 時候 常常 精神 不濟 。 事實 上 ， 針對 青少年 睡眠 模式 的 研究 結果 顯示 ， 十五 歲 以上 的 青少年 當中 ， 百分之五十 以上 的 人 每 晚 睡 不 到 七 小時 ︱ 一般 建議 青少年 要 睡 八 到 十 小時 ， 可是 高達 百分之八十五 的 人 未 達到 這些 時數 。 十四 到 十五 歲 之間 似乎 是 主要 的 轉折期 ， 孩子 開始 嚴重 睡眠 不足 。 ① 從 一九九○年代 末 到 二○○○年代 初期 ─ 當時 智慧型 手機 尚未 導致 睡眠 不足 的 問題 惡化 ─ 兒童 睡眠 研究 學者 卡科頓 （ Mary __UNDEF__ Carskadon ） 所 研究 的 青少年 當中 ， 有 半數 平均 每 晚 只 睡 七 小時 ， 因此 早上 感到 疲憊不堪 ， 而且 他們 的 腦波圖 就 跟 嗜睡症 患者 一模一樣 。 ② 睡眠 不足 雖然 在 青少年 當中 最為 嚴重 ， 不過 比爾 博士 所 測試 的 幼兒園 孩童 跟 小學生 當中 ， 許多 孩子 早上 也 都 是 哈欠 連連 ， 而且 他們 說 已經 習慣 了 「 長期 」 感到 疲倦 。 學者 卡科頓 認為 ， 「 孩子 從 幼兒園 就 開始 學習 飲食 的 金字塔 圖表 ， 卻 沒有 人 教導 他們 生命 的 金字塔 是 以 睡眠 作為 基礎 。 」 ③ 大自然 的 一切 都 需要 休息 ， 所有 的 動物 和 昆蟲 都 需要 睡覺 ， 就 連 小小 的 果蠅 也 一樣 。 如果 給 果蠅 喝 咖啡 ， 牠們 會 連續 幾 小時 狂亂 動 個 不停 ， 但 最終 會 倒下 ， 開始 大量 昏睡 補眠 。 如果 不 讓 實驗室 的 老鼠 睡覺 ， 牠們 死亡 的 速度 甚至 會 跟 餓死 一樣 快 。 ④ 睡眠 能 讓 大腦 跟 身體 的 運作 最佳化 ， 一旦 缺少 ， 就 會 出現 惡性 循環 。 缺少 睡眠 會 弱化 一 個 人 的 自制力 ， 愈 累 時 就 愈 不 想 睡覺 ， 卻 愈 想 留在 原地 ， 忍不住 再 看 一 集 影集 。 你 的 自制力 會 蒸發 ， 因此 很 沈溺 在 You Tube 頻道 裡 ， 或是 瘋狂 一直 看 手機 。 比起 睡飽 後 早上 九點 的 精神奕奕 ， 深夜 十一點 時 疲憊 的 你 ， 更 有 可能 會 一口氣 吃光 整 桶 冰淇淋 。 睡眠 不足 會 讓 原本 的 壞 習慣 更加 惡化 。 睡眠 不足 表面 上 看似 容易 解決 ， 但 這 個 惡性 循環 其實 不 容易 打破 ， 因為 疲憊 會 讓 人 更 焦慮 ， 更 焦慮 時 就 會 更 難 入睡 。 這 個 問題 事 關 重大 ， 畢竟 睡眠 可以 說 是 對 大腦 發育 健康 最 重要 的 關鍵 。 許多 家長 都 曉得 睡眠 的 重要性 ， 希望 找出 方法 讓 孩子 睡飽 一點 ， 卻 又 感到 束手無策 ： 孩子 的 功課 太多 ， 學校 規定 的 到校 時間 太早 ， 孩子 的 足球 比賽 偏偏 訂 在 晚上 八點 開賽 … … 這些 事 爸 媽 都 無法 控制 。 不過 ， 最 讓 人 七竅生煙 的 ， 就 是 父母 叫 不 動 孩子 去 睡覺 。 本 章 會 深入 探討 這些 難處 。 首先 ， 讓 我們 來 認識 睡眠 可以 如何 大幅 提升 掌控感 。 睡眠 與 大腦 __UNDEF__ __UNDEF__ 我們 兩 位 作者 儘管 生活 繁忙 ， 但 都 堅持 睡眠 要 充足 ， 不 需要 靠 鬧鐘 就 能 自然 清醒 （ 比爾 需要 睡 七 小時 ， 奈德 需要 睡 八 到 八 個 半 小時 ） ， 因為 我們 深知 睡眠 是 一切 的 基礎 。 好好 睡覺 可以 比作 是 一 棟 房屋 的 地基 ， 平常 容易 忽視 ， 且 沒 什麼 特別 之 處 ， 但 少 了 地基 ， 整 棟 房子 會 瓦解 。 地基 脆弱 時 ， 若 再 遇到 多雨 的 冬季 或 鬆軟 土壤 ， 那 棟 房屋 就 會 變成 災難 。 睡眠 等於 是 大腦 的 食物 ， 因此 ， 每當 你 晚上 想要 先 回覆 郵件 晚 點 再 睡 ， 或是 你 的 孩子 想 再 多 處理 一 件 事 時 ， 請 記住 以下 這 幾 項 重要 的 睡眠 須知 ， 並 跟 孩子 分享 ， 當成 你們 做 決定 時 的 指導 原則 。 睡眠 不足 等同 一 種 慢性 壓力 。 研究 壓力 的 重要 學者 麥克溫 （ Bruce McEwen ） 指出 ， 睡眠 不足 對 身心 的 影響 ， 跟 慢性 壓力 的 效果 相仿 ， 造成 皮質醇 上升 、 抗壓性 降低 、 血壓 升高 、 副 交感神經 系統 （ 負責 平穩 心情 ） 效率 衰減 。 睡眠 不足 也 會 加劇 發炎 反應 ， 影響 胰島素 分泌 ， 減少 食慾 且 導致 憂鬱 。 麥克溫 還 發現 ， 年輕 成人 長期 睡眠 不足 時 （ 每 晚 的 睡眠 時數 不 到 六 小時 ） 的 影響 ， 就 等於 急性 睡眠 不足 。 連續 六 星期 每 晚 只 睡 四 到 六 個 小時 的 受 試 者 ， 跟 連續 三 天 完全 沒 闔眼 的 受 試 者 ， 在 認知 任務 的 表現 上 一樣 差勁 。 ⑤ __UNDEF__ __UNDEF__ 一 個 人 的 壓力 反應 系統 如果 運作 正常 ， 他 的 皮質醇 含量 在 早上 醒來 時 最 高 ， 晚上 睡覺 前 最 低 。 皮質醇 是 幫助 我們 離開 被窩 的 力量 。 可是 人 處於 高度 壓力 時 ， 皮質醇 含量 的 模式 經常 會 顛倒 ： 夜間 準備 休息 時 ， 皮質醇 含量 開始 升高 ， 早上 要 起床 時 ， 皮質醇 含量 卻 降低 。 這 種 情形 也 發生 在 許多 睡眠 不足 的 孩子 身 上 。 睡眠 不足 會 嚴重 損害 情緒 的 控管力 。 當 一 個 人 睡眠 不足 ， 如果 遇上 了 讓 他 情緒 激動 的 事件 ， 杏仁核 的 反應 就 會 更加 激烈 ， 大腦 的 活動 會 近似 於 有 焦慮 疾患 的 人 。 ⑥ 許多 青少年 常見 的 負面 特質 ， 如 陰晴 不定 、 判斷力 差 ， 實際 上 可能 只是 睡眠 不足 所致 。 奈德 都 會 問 學生 ： 「 你 有 注意 過 自己 很 累 時 ， 媽媽 就 特別 愛 找 你 麻煩 ， 連 好朋友 都 特別 惹人厭 ， 而且 都 是 在 同 一 天 發生 的 嗎 ？ 」 這 是 因為 睡眠 不足 會 減少 一 個 人 的 抗壓性 ， 削弱 他 思考 因果 關係 的 能力 ， 並 降低 他 的 判斷力 。 青少年 睡眠 不足 時 ， 更 容易 依賴 咖啡因 、 尼古丁 、 酒精 及 毒品 來 調整 自身 的 情緒 。 事實 上 ， 他們 只 需要 睡眠 充足 ， 就 更 懂得 如何 應對 。 ⑦ __UNDEF__ __UNDEF__ 睡眠 不足 是 一 枚 「 負面 情緒 炸彈 」 。 這 是 知名 睡眠 學者 史帝戈德 （ Robert Stickgold ） 的 研究 成果 。 他 將 受 試 者 分成 兩 半 ， 第一 組 三十六 小時 沒 睡 ， 第二 組 則 睡眠 充足 ， 他 給 他們 看 正面 、 負面 以及 中性 的 詞彙 ， __UNDEF__ 例如 「 冷靜 」 、 「 悲傷 」 、 「 柳樹 」 ， 並 要求 他們 評估 看 這些 詞彙 時 的 情緒 狀態 。 接著 ， 第一 組 補眠 兩 晚 後 ， 兩 組 受 試 者 再 接受 記憶 測驗 （ 事先 並 未 告知 ） 。 結果 顯示 ， 充分 休息組 記得 的 詞彙 多 了 百分之四十 ， 而 正面 詞彙 跟 負面