。 ㉒ 要 確認 你 的 孩子 是否 睡眠 足夠 ， 有 幾 個 評估 原則 ： 他們 能夠 不 靠 鬧鐘 就 起床 嗎 ？ 白天 會 精神 不濟 嗎 ？ 白天 會 心情 不安 或 煩躁 嗎 ？ 這 幾 點 原則 可以 當作 你 的 指引 ， 協助 孩子 獲得 他們 所 需 的 睡眠 時間 。 如何 知道 孩子 的 睡眠 問題 已經 需要 醫生 協助 了 ？ 有 幾 個 常見 的 睡眠 問題 是 爸 媽 應該 要 留意 的 。 前 幾 名 是 失眠 以及 睡眠 相關 的 呼吸 問題 ， 例如 睡眠 呼吸 中止 症 。 如果 孩子 打鼾 、 睡 不 著 或是 一直 醒來 ， 請 尋求 小兒科 醫生 的 協助 ， 必要 時 也 可 找 睡眠 專家 ， 以 確認 身體 是否 有 狀況 ， 例如 ： 氣喘 、 過敏 、 扁桃體 或 鼻咽部 腺樣體 增大 ， 這些 都 可能 干擾 孩子 的 睡眠 。 即使 是 四 、 五 歲 的 幼童 也 可能 會 有 失眠 問題 ， 青少年 的 失眠 狀況 更 是 常見 ， 是 一 種 「 睡眠 相位 後移 症候群 」 ， 他們 要 到 凌晨 一 、 兩點 才 會 有 睡意 ， 生理 時鐘 需要 重新 設定 。 失眠 也 常 跟 自閉症 、 ADHD 有關 。 ㉓ 此外 ， 孩子 如果 都 睡 不 好 ， 你 也 需要 確認 他們 是否 有 壓力 過 大 、 焦慮症 、 憂鬱症 的 可能性 。 要是 孩子 沒有 ADHD 或 自閉症 ， 但 就是 靜 不 下來 ， 或是 需要 房 裡 有 大人 陪伴 才 能 睡 ， 這 也 算是 一 種 行為 成因 導致 的 失眠 。 請 向 認知 行為 治療師 或 行為 睡眠 專家 諮詢 ， 及早 採取 介入 措施 常 可 見效 。 我 知道 睡飽 很 重要 ， 但 學校 規定 很 早 就 要 到校 ， 放學 後 我 女兒 還 要 寫 作業 跟 課外 活動 ， 都 弄 到 很 晚 才 睡 。 可是 我 不 想 逼 她 放棄 熱愛 的 課外 活動 。 該 如何是好 ？ 這 個 問題 我們 時 不時 就 會 被 問到 ， 也 遇 過 這樣 的 孩子 。 奈德 有 個 學生 叫 凱莉 ， 她 參加 了 三 種 體育活動 的 校隊 ， 還 到 大學 修 了 本國史 、 英文 、 微積分 三 門 先修 課程 ， 可想而知 她 媽媽 有 多 擔心 她 睡眠 不足 。 有 一 天 ， 奈德 詢問 凱莉 ： 「 妳 事情 好多 ， 還好 嗎 ？ 」 「 還行 ， 」 凱莉 聳聳肩 ， 「 只是 很 累 ， 覺得 壓力 很 大 。 」 「 我 懂 ， 」 奈德 回 她 ， 「 妳 媽媽 跟 我 聊 時 ， 很 擔心 這麼多 事 妳 怎麼 負荷得了 。 我 好奇 一下 ， 妳 每 天 都 幾點 睡 ？ 」 「 通常 是 凌晨 兩 、 三點 。 」 「 這麼 晚 ！ 妳 可以 告訴 我 每 天 時間 是 怎麼 安排 的 嗎 ？ 雖然 妳 在 課業 跟 校隊 都 很 認真 ， 但是 妳 睡 這麼少 ， 這樣 不管 做 什麼 事 ， 都 很 難 拿出 最佳 表現 。 」 「 唔 ， 我 通常 花 五 個 小時 寫 功課 。 」 「 我 的 經驗 是 ， 當 我們 多 睡 一點 ， 寫 功課 的 速度 就 能 加快 一點 。 也許 妳 多 睡 一點 ， 其實 四 小時 就 能 寫完 。 話說回來 ， 妳 到底 為什麼 都 半夜 兩 、 三點 才 睡 ？ 」 「 我 還 有 很多 活動 。 」 「 妳 參加 了 三 個 校隊 是 嗎 ？ 妳 還 參加 了 什麼 ？ 」 「 我 算 一下 喔 … … 還 有 協助 發展 障礙 人士 的 『 摯友 』 公益 計畫 、 模擬 聯合國 會議 。 我 也 是 學校 社會 行動 計畫 的 組長 、 榮譽 委員會 的 成員 。 噢 ， 我 還 是 學生 大使 、 學生 輔導員 跟 『 同儕 師徒 計畫 』 的 導師 。 而且 ， 我 有 在 接受 諮商 … … 啊 ， 還 有 打 曲棍球 、 幫助 特殊 需求 孩子 運動 的 計畫 。 」 我們 多麼 希望 凱莉 的 故事 是 虛構 的 ， 可惜 不 是 。 她 需要 學習 的 事情 這麼多 ， 其中 最 需要 學習 的 就 叫做 「 如何 明智 抉擇 ： 學習 割捨 」 。 奈德 提醒 她 ， 他 無法 告訴 她 有 哪些 事情 是 不 該 做 的 ， 但是 她 參與 的 活動 實在 太多 ， 每 一 項 能 付出 的 心力 就 變 得 很少 。 孩子 到 了 高中 一定 要 學到 ： 想 做 的 事 無法 全部 兼得 ， 應該 要 將 自己 身心 的 健康 快樂 擺在 第一 優先 。 對於 像 凱莉 這樣 格外 積極 進取 的 孩子 ， 或者 是 有 完美 主義 的 孩子 ， 奈德 經常 會 用 以下 的 話語 鼓勵 他們 ， 歡迎 借用 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 我 知道 你 是 個 勤勉 認真 的 好 孩子 。 你 已經 答應 要 做 那些 事 、 參加 那些 活動 ， 所以 你 不 想 讓 其他 人 失望 ， 寧可 自己 晚睡 ， 努力 把 一切 做完 ， 選擇 犧牲 自己 。 問題 是 ， 要是 你 長期 過 勞 ， 就 無法 全力以赴 。 有 一 點 你 還 不 曉得 ， 那 就 是 其實 你 不 需要 所有 的 領域 都 是 一百 分 。 你 需要 先 找出 自己 希望 專精 在 什麼 事 ， 再 投入 時間 心力 。 你 可以 考慮 放棄 某 項 課外 活動 ， 或者 ， 如果 有 哪 門 課 你 沒 那麼 喜歡 ， 而且 你 知道 需要 花上 不 合理 的 時間 準備 ， 那 就 把 成績 的 目標 設 低 一點 。 把 空出來 的 時間 留給 自己 ， 每 天 睡飽 一點 ， 用 在 對 你 而言 真正 重要 的 課程 或 活動 。 如果 你 拒絕 了 某 個 機會 ， 不要 想成 是 讓 別人 失望 ， 而是 把 機會 留給 其他 人 表現 。 我 家 兒子 正 值 青春期 ， 我 提醒 他 要 多 睡 一點 ， 他 反駁 說 我 理想 中 的 九 個 半 小時 太 久 ， 他 睡 少一點 精神 也 沒 差 ， 而且 他 很多 朋友 每 晚 只 睡 七 個 小時 ， 甚至 更少 。 我 該 如何 判斷 孩子 真正 需要 的 睡眠 時間 ？ 事實 上 ， 青少年 進入 發育期 後 ， 會 經歷 正常 的 睡眠 相移 ， 因此 多數 人 要 到 晚上 大約 十點 四十五分 過後 ， 才 會 開始 出現 睡意 （ 而 他們 大腦 的 睡眠 模式 會 持續 到 大約 早上 八點 為止 ） 。 ㉔ 此外 ， 青少年 對 燈光 的 影響 比較 敏感 ， 但 他們 晚上 更 常 使用 3C 產品 ， 讓 情況 變 得 更加 棘手 。 處理 的 關鍵 是 要 用 尊重 的 方式 跟 孩子 協調 ， 特別 是 對 青少年 。 許多 孩子 之所以 不肯 改變 睡眠 的 作息 ， 是 因為 討厭 聽到 爸 媽 嘮叨 。 重點 在於 ， 當 你 跟 孩子 聊 這 件 事 ， 記得 要 認同 他們 是 懂 自己 的 。 你 可以 說 ： 「 你 說 的 或許 沒 錯 ， 比起 多數 人 ， 你 可能 需要 的 睡眠 沒 那麼多 。 讓 我們 來 確認 吧 ， 我 會 支持 你 自己 做出 明智 的 決定 。 」 睡眠 專家 艾薩琳 （ Helene Emsellem ） 著 有 《 不 午睡 ， 等 著 當 魯蛇 》 （ Snooze ...or __UNDEF__ Lose 暫 譯 ） ， 她 指出 ， 當 青少年 無意 改變 晚上 睡覺 的 時間 ， 也 不 在乎 白天 的 疲倦 ， 爸 媽 一味 想 叫 他們 接受 改善 睡眠 的 介入 措施 ， 都 只是 白搭 。 ㉕ __UNDEF__ 因此 ， 首先 我們 假設 你 的 孩子 已經 充分 明白 「 睡眠 不 夠 的 時候 感覺 怎樣 」 以及 「 一 夜 好 眠 之後 精神 飽滿 的 感覺 是 怎樣 」 。 接著 你 可以 說 ， 有 些 人 需要 的 睡眠 時間 的確 較少 ， 所以 他 可能 只 需 八 個 小時 或 八 個 半 小時 ， 但 有鑑於 多數 孩子 無法 準確 判斷 自己 有 多 累 ， 或者 是 需要 睡 多少 才 夠 ， 所以 你 想 邀請 他 做 個 實驗 。 找 一 天 上學日 ， 請 他 晚上 十一點 在 熄燈 的 臥房 躺下 ， 看 他 需要 多久 的 時間 睡著 ？ 如果 他 沒 幾 分鐘 就 呼呼 大睡 ， 就 代表 嚴重 睡眠 不足 。 另 一 個 可以 考慮 的 實驗 是 提議 他 做 個 「 研究 」 ， 先 請 他 連續 三 天 晚上 等到 「 感覺到 有 睡意 了 」 再 去 睡 ， 然後 將 他 白天 的 情況 從 一 到 五 評分 ， 包括 清醒 、 專注 、 學習 效果 、 生氣 不耐 、 擔心 、 挫折 的 程度 ， 也 可以 一起 評估 跟 其他 人 能否 和睦 相處 。 接下來 的 三 天 ， 請 他 改成 依照 你 認為 適合 的 時間 上床 ， 一樣 要 他 評分 白天 的 情況 。 完成 後 ， 詢問 他 心得 ， 如果 他 確實 覺得 沒有 差別 ， 那麼 他 可能 就 是 對 的 。 我 的 女兒 顯然 長期 疲勞 ， 但 我 無法 說服 她 多 睡 點 。 她 說 睡覺 只是 浪費 時間 ， 我 該 怎麼辦