， 我們 就 能 了解 要 如何 在 壓力 中 表現 得 更 好 。 如果 我們 的 想法 與 情緒 反應 是 問題 所在 ， 那麼 學習 控制 想法 、 管理 情緒 ， 向 成功 的 運動員 學習 如何 在 壓力 下 思考 ， 就 是 解決 的 方法 。 這 正 是 黑衫軍 在 二○○七年 世界盃 橄欖球賽 之後 得到 的 結論 。 情緒 的 紅 藍 系統 __UNDEF__ 黑衫軍 試圖 了解 他們 為什麼 在 二○○七年 的 比賽 輸給 了 法國 ， 教練 團隊 與 精神病學 專家 切利 ‧ 伊凡斯 （ Ceri __UNDEF__ Evans ） 開發 了 一 個 簡單 的 比喻 ， 來 描述 他們 在 賽事 中 的 心理 狀態 ， 他們 稱 此 為 「 紅色 」 。 4 __UNDEF__ 伊凡斯 將 我們 大腦 的 一些 功能 視為 「 紅色 」 系統 。 這 包括 許多 大腦 不 需要 意識 就 能 處理 的 事 ， 亦即 一些 生理 上 的 反應 ， 像是 心跳 、 呼吸 、 流汗 。 紅色 系統 就 像是 我們 的 自動 駕駛 ， 負責 維持 讓 我們 生存 的 身體 機能 。 大多數 的 時候 ， 這 運作 得 很 順利 。 但 紅色 系統 時刻 保持 警戒 ， 如果 遇到 對 安全 造成 威脅 的 任何 事情 ， 就 會 迅速 做出 反應 。 這些 瞬間 的 反應 包括 了 我們 的 壓力 反應 。 一旦 偵測到 威脅 ， 紅色 系統 的 首要 任務 就 是 讓 我們 能 迅速 採取 行動 。 到 目前 為止 聽起來 都 沒 問題 ， 做好 準備 迅速 採取 行動 是 一 件 好事 。 但 這 種 戰鬥 或 逃跑 的 反應 ， 是 從 身體 遭受 威脅 的 世界 演化 而 來 的 ， 而 我們 現在 面臨到 的 許多 威脅 是 心理 上 的 。 當 我們 經歷 恐懼 或 焦慮 等 強烈 情緒 時 ， 本能 的 壓力 反應 就 可能 影響到 我們 的 表現 。 當 我們 經歷 強烈 的 壓力 反應 時 ， 就 會 本能 地 採取 行動 ， 頭腦 變 得 不 清楚 、 邏輯 思考 能力 降低 。 取而代之 的 是 ， 我們 會 專注 在 我們 感知到 的 威脅 來源 上 。 運動員 會 因 比賽 時間 的 流逝 、 觀眾 的 反應 ， 以及 輸掉 比賽 的 後果 而 分心 。 他 也 可能 太過 關注 自己 ， 也 就是 對 自己 的 動作 過於 認真 ， 想要 做出 完美 動作 ， 而 不 是 讓 動作 自然 發生 。 結果 ， 我們 會 做出 不 好 的 決定 、 在 很 基本 的 地方 犯錯 ， 導致 表現 不佳 。 黑衫軍 在 二○○七年 世界盃 的 最後 幾 分鐘 ， 就 能 在 球員 身 上 看到 這些 感覺 受到 威脅 時 的 反應 。 伊凡斯 把 大腦 的 其他 功能 視為 「 藍色 」 系統 。 這 包括 我們 理性 和 邏輯 思考 、 解決 問題 、 擬定 行動 計畫 ， 以及 意識到 自己 心理 狀態 的 能力 。 藍色 系統 主要 是 由 大腦 的 額葉 主宰 ， 在 遭遇 困難 的 環境 下 ， 讓 我們 能 做出 較 慢 、 較 深思熟慮 、 較 理性 的 回應 。 這些 大腦 系統 讓 我們 能 控制 情緒 反應 ， 並 讓 我們 將 焦點 放 在 任務 上 ， 這 對於 在 壓力 之下 表現 出色 相當 重要 。 簡單 來 說 ， 藍色 系統 的 首要 任務 就 是 讓 我們 能 清晰 地 思考 。 但 問題 來 了 。 想 在 心理 壓力 下 表現 出色 ， 我們 就 必須 將 行動 與 思考 結合 起來 。 我們 需要 協調 行動 迅速 的 紅色 系統 與 緩慢 思考 的 藍色 系統 ， 充分 利用 兩 者 來 獲得 最佳 結果 。 換句話說 ， 在 壓力 下 控制 我們 的 想法 與 情緒 反應 — 保持 冷靜 與 專注 ， 意味 著 使用 成功 運動員 所 學到 的 心理 工具 。 除非 我們 知道 這些 工具 是 什麼 以及 如何 使用 它們 ， 否則 我們 幾乎 不可能 在 壓力 之下 做出 好 表現 。 你 可能 已經 意識到 ， 這些 系統 並 沒有 好壞 之 分 。 我們 天生 的 壓力 反應 可以 救 我們 一 命 ， 但 如果 紅色 狀態 過多 ， 我們 會 魯莽 地 用 本能 的 方式 反應 ， 在 壓力 下 就 不 太 可能 成功 。 同樣 的 ， 邏輯 與 理性 能 幫 我們 解決 問題 ， 但 在 表現 中 如果 有 過多 藍色 狀態 ， 會 讓 我們 想 太多 且 缺乏 果斷 行動 的 能力 。 因此 ， 最 重要 的 是 要 能夠 辨認 和 了解 我們 所 處 的 狀態 ， 調整 我們 的 心理 溫度計 ， 讓 紅 藍 狀態 達到 良好 的 平衡 。 我們 可以 用 紅藍 系統 來 思考 自己 大多數 的 情緒 反應 。 雖然 我們 可能 會 認為 悲傷 、 焦慮 或 憤怒 都 是 負面 的 ， 但 這些 不 愉快 的 情緒 也 可能 對 我們 有 助益 。 5 舉例 來 說 ， 擔心 即將 到來 的 考試 ， 可能 會 讓 學生 更 認真 讀書 。 因此 ， 在 表現 前 感受到 一些 擔憂 可能 會 有所 幫助 。 同樣 的 ， 我們 可能 會 覺得 興奮 和 滿足 是 好 的 情緒 ， 這 的確 讓 人 感覺 愉快 。 但 就 像 在 第一 章 提到 的 ， 我們 會 因為 進展 順利 而 滿意 ， 這 可能 會 讓 我們 過於 自滿 而 無法 實現 目標 。 如果 這 種 事 發生 了 ， 那 我們 的 滿足感 最終 將 無濟於事 。 所以 ， 與其 說 情緒 是 好 或 壞 ， 不如 說 情緒 是 愉快 或 不 愉快 、 有益 或 無益 。 因此 ， 管理 情緒 會 有 兩 項 重要 的 好處 ： 讓 感覺 更 好 ， 以及 做出 更 好 的 表現 。 了解 大腦 如何 面對 壓力 ， 是 我們 學習 如何 管理 情緒 並 在 壓力 下 表現 得 更 好 的 第一 步 。 明白 我們 正在 經歷 的 情緒 沒有 好壞 之 分 ， 這 很 有 幫助 。 下 一 步 ， 就 是 去 更加 了解 我們 在 不同 情況 下 經歷到 的 各 種 情緒 。 一旦 我們 能夠 辨認出 這些 情緒 ， 並 去 標記 它們 ， 就 會 更 容易 去 管理 這些 情緒 反應 。 我 感受到 什麼 情緒 ？ 你 現在 覺得 如何 ？ 你 可能 度過 了 艱難 的 一 天 ， 感覺 有點 緊張 或 生氣 。 也許 你 在 讀 這 本 書 時 覺得 很 平靜 和 放鬆 。 或者 更 精確 一點 來 說 ， 你 在 開始 讀 這 本 書 之後 ， 變 得 更 平靜 了 。 如果 是 這樣 ， 那 很 棒 ， 不僅僅 是 因為 這 意味 著 你 喜歡 這 本 書 。 這 也 點出 了 我們 情緒 的 一 項 特色 ： 情緒 是 可塑 的 。 當 我們 在 需要 的 時候 ， 可以 去 做 一些 事 來 改變 情緒 。 我們 每 天 經歷 許多 不同 的 情緒 ， 可能 因為 發生 了 什麼 事 、 我們 的 一些 想法 ， 或者 我們 的 回憶 而 引起 。 不管 我們 感覺到 什麼 ， 所有 情緒 的 核心 是 兩 種 基本 的 感覺 狀態 。 6 第一 個 ， 就 如同 壓力 反應 ， 牽涉到 能量 的 高低 。 你 可以 由 心跳 加快 、 呼吸 急促 、 肌肉 緊繃 、 體溫 升高 或 充滿 警覺 ， 辨識出 這 是 高能量 的 狀態 。 第二 個 層面 牽涉到 愉快 或 不 愉快 的 情緒 。 透過 這 兩 個 層面 ， 可以 將 我們 經歷 的 情緒 畫成 四 個 象限 ， 如 下圖 所 示 。 愉快 __UNDEF__ 得意 __UNDEF__ 興奮 __UNDEF__ 喜悅 __UNDEF__ 高能量 __UNDEF__ 憤怒 __UNDEF__ 焦慮 __UNDEF__ 沮喪 __UNDEF__ 不 愉快 __UNDEF__ 悲傷 __UNDEF__ 抑鬱 __UNDEF__ 無聊 __UNDEF__ 低能量 __UNDEF__ 平靜 __UNDEF__ 放鬆 __UNDEF__ 滿足 __UNDEF__ │ 基本 感覺 狀態 和 情緒 │ __UNDEF__ __UNDEF__ 舉例 來 說 ， 興奮 是 愉快 的 高能量 的 狀態 ， 位於 右上角 的 象限 ， 與 得意 和 喜悅 一起 。 憤怒 與 焦慮 是 高能量 但 不 愉快 的 狀態 ， 與 沮喪 同 在 左上方 的 象限 。 悲傷 、 抑鬱 、 無聊 是 不 愉快 的 低能量 狀態 （ 左下 ） ， 而 平靜 、 放鬆 、 滿足 是 低能量 但 愉快 的 狀態 （ 右下 ） 。 你 讀到 這裡 時 ， 可能 會 將 想到 的 其他 情緒 放 在 這 四 象限 的 其中 一 個 。 7 __UNDEF__ 知道 這 件 事 很 有 幫助 ， 因為 調節 情緒 的 目的 ， 就 是 要 把 我們 的 基本 感覺 狀態 從 一 個 象限 移到 另 一 個 象限 。 如果 是 焦慮 、 憤怒 或 興奮 ， 我們 可能 需要 把 能量 的 程度 調低 ， 才 能 平靜下來 。 相反 的 ， 如果 感覺 無聊 、 抑鬱 或 悲傷 ， 可能 意味 我們 需要 做 些 事情 ， 像是 跟 別人 聊天 或 去 跑步 ， 讓 自己 覺得 好 一點 或 更 有 能量 。 8 __UNDEF__ 因此 ， 能 辨認 自己 的 情緒 是 改變 感覺 的 關鍵 一 步 。 你 可以 在 任何 情況 下 開始 這 個 過程 ， 花 點 時間 問 自己 感受到 什麼 情緒 ， 並 為 情緒 命名 。 像是 說出 「 我 覺得 生氣 」 或 「 我 感到 焦慮 」 ， 就是 情緒 調節 的 策略 ， 並 活化 「 藍色 」 的 大腦 區域 ， 弱化 激烈 情緒 的 強度 。 9 __UNDEF__ 其他 策略 也 很 有 幫助 。 管理 情緒 ， 意味 著