一點 獎勵 。 」 在 這 種 情況 提供 誘因 無傷大雅 ， 因為 你 的 目的 不 是 「 叫 他 去 做 你 想要 的 事 」 ， 而是 「 幫助 他 去 做 他 自己 想要 、 卻 不 容易 辦到 的 事 」 。 兩 者 之間 的 分別 很 細微 ， 但是 很 重要 。 ㉖ __UNDEF__ • 對於 年紀 較 大 的 孩子 ， 可以 用 給予 特權 的 方式 ： 睡眠 充足 時 才 准許 他們 開車 （ 畢竟 疲勞 駕駛 非常 危險 ） 。 至於 如何 評估 孩子 的 睡眠 狀況 則 複雜 許多 ， 像是 何時 睡著 、 維持 入睡 多久 等 。 如果 想 使用 「 活動 紀錄器 （ actigraph ） 」 等 較 可靠 的 工具 ， 需要 專業 的 訓練 ， 而且 也 不 適合 爸 媽 在 家 使用 來 追蹤 孩子 的 睡眠 。 而 市面 上 Fitbits 這 類 直接 穿戴 跟 記錄 的 智能 手環 或 手錶 ， 收集 的 數據 又 不 夠 準確 。 但是 ， 你 能 請 孩子 自己 準備 一 本 睡眠 筆記 ， 寫下 幾 點 關燈 ， 隔天 早上 再 寫下 前 一 晚 大概 花 了 多久 睡著 ， 以及 半夜 是否 醒來 睡 不 著 。 他們 可能 不 清楚 自己 是 躺 多久 才 睡著 的 ， 這 沒關係 ， 他們 可以 回想 ： 「 昨天 比 前天 容易 入睡 嗎 ？ 還是 比較 難 ？ 」 協助 孩子 找出 自己 是否 獲得 足夠 的 睡眠 ， 是 個 需要 循序漸進 的 過程 ， 而 信任 、 溝通 、 透過 親子 攜手 合作 來 解決 問題 ， 則 是 過程 當中 的 關鍵 。 • 鼓勵 孩子 先 做完 需要 使用到 電腦 或 手機 的 功課 ， 再 寫 閱讀 作業 ， 這樣 可以 早一點 結束 接觸 螢幕 光源 。 • 跟 不 喜歡 把 時間 花 在 睡覺 的 孩子 聊聊 ， 詢問 他們 ： 「 如果 你 知道 了 只要 多 睡 一 個 半 小時 ， 就 可以 每 件 事 都 做 得 更 好 ， 會 改變 你 對 睡眠 沒 那麼 重要 的 想法 嗎 ？ 」 「 如果 你 知道 了 睡眠 不足 會 有 得 憂鬱症 的 風險 ， 會 願意 改變 心意 嗎 ？ 」 • 跟 孩子 分享 你 自己 也 想 早 睡 的 打算 ， 詢問 他們 ： 「 你 願意 跟 我 一起 幫助 彼此 每 天 都 要 睡飽 嗎 ？ 我們 都 要 提醒 對方 記得 早 睡 ， 你 覺得 如何 ？ 」 我 的 女兒 國一 ， 感覺 她 攝取 的 咖啡因 很 驚人 ， 每 天 都 喝 好幾 瓶 含 咖啡因 的 汽水 ， 外加 一 杯 星巴克 咖啡 ， 不過 她 是 沒 喝 能量 飲料 ， 至少 目前 還 沒 。 這 個 情況 需要 擔心 嗎 ？ 關於 這 個 問題 ， 直接了當 的 回答 就 是 ： 是 的 ， 你 需要 擔心 。 現在 青少年 對 咖啡因 的 飲用量 大增 ， 著實 令 人 擔心 ， 更何況 ， 有些 含 咖啡因 的 飲料 甚至 會 行銷 賣給 四 歲 的 幼童 ， 也 讓 人 很 無言 。 許多 青少年 每 天 攝取 的 咖啡因 高達 八百 毫克 ， 等於 是 八 杯 咖啡 的 含量 （ 全球 頂尖 的 醫療 機構 梅奧 診所 Mayo Clinic 建議 青少年 每 天 的 咖啡因 上限 是 一百 毫克 ， 兒童 則 完全 不 該 攝取 咖啡因 ） 。 咖啡因 對 孩子 的 發育 有 何 影響 ， 尚未 有 詳細 的 研究 。 確知 的 是 ， 孩子 會 提高 對 咖啡因 的 耐受性 ， 接著 發展出 習慣 飲用 。 ㉗ 而且 ， 咖啡因 會 留在 體 內 數 個 小時 ， 假如 你 是 早上 十點 喝 咖啡 ， 到 了 下午 四點 ， 你 的 體 內 還 會 有 一半 的 咖啡因 。 ㉘ 雖然 孩子 對 飲食 的 新陳代謝 比 大人 快 ， 但 刺激 因子 留在 他們 的 身體 這麼 久 ， 還是 讓 人 無法 放心 。 我們 會 建議 你 別 提供 孩子 含有 咖啡因 的 食品 跟 飲料 ， 不過 ， 吃 些 巧克力 或 偶爾 喝 杯 汽水 是 無妨 。 如果 他們 想 模仿 朋友 ， 體驗 看看 「 當 大人 」 是 什麼 感覺 ， 你 可以 跟 奈德 一樣 ， 建議 他們 喝 低 咖啡因 的 飲品 （ 雖然 其實 還是 有 含 咖啡因 ） 。 要 讓 青少年 完全 遠離 含 糖 的 咖啡因 飲品 ， 簡直 難 如 登天 。 因此 最佳 的 解決 方式 就 是 告訴 孩子 咖啡因 會 有 什麼 影響 ， 像是 短 時間 內 會 體驗到 好處 ， 時間 一 長 就 變成 是 壞處 。 孩子 想 睡 時 喝 咖啡 提神 ， 到 最後 只是 讓 自己 睡 得 更少 ， 影響 健康 ， 還 會 跟 成年人 一樣 體驗到 副作用 ， 例如 緊張 不安 、 思緒 紊亂 、 焦慮 以及 心悸 。 而且 ， 短 時間 內 喝 太多 咖啡因 ， 或是 猛灌 能量 飲料 時 ， 都 會 讓 這些 症狀 加劇 。 請 孩子 攝取 咖啡因 後 ， 記得 注意 自己 清醒 、 緊繃 以及 緊張 的 程度 。 當 青少年 確實 留意 時 ， 有 些 人 會 回報 雖然 咖啡因 讓 他們 不至於 睡著 ， 卻 沒有 讓 他們 更加 清醒 或 思緒 清晰 。 告訴 你 的 孩子 ， 其實 還 有 其他 提振 精神 、 增加 活力 的 好 方法 ， 例如 ： 維持 充足 的 睡眠 、 多 運動 等等 。 告訴 孩子 ， 在 我們 的 社會 ， 想 獲得 充分 休息 ， 而 不 靠 刺激物 提神 ， 對於 大人 來 說 也 很 困難 。 而 找出 如何 管理 自己 的 精力 ， 終究 是 孩子 自己 的 責任 。 像 比爾 是 告訴 來 諮商 的 孩子 ， 如果 他們 可以 想 辦法 保持 睡眠 充足 ， 不需 依靠 提神 的 刺激物 ， 等 他們 長大 後 進入 成年 早期 ， 就 等於 是 在 人生 賽程 中 遙遙領先 了 。 我 和 孩子 都 是 夜貓子 ， 要 違背 習性 ， 改成 早點 睡覺 ， 實在 是 很 難 。 我們 都 明白 ， 想 早點 睡覺 卻 擁有 相反 的 生理 節奏 ， 要 改變 確實 不 是 一 件 容易 的 事 。 關於 這 個 問題 ， 有 一 項 研究 可以 跟 你 分享 。 研究 人員 萊特 （ Kenneth Wright ） 曾經 研究 同 一 群 年輕人 在 兩 段 期間 過後 所 分泌 的 褪黑 激素 有 何 變化 ： 第一 週 是 一般 的 上班日 型態 ， 第二 週 則 是 去 露營 ， 在 營地 完全 沒有 電燈 和 3C 產品 。 日常 生活 的 第一 週 過後 ， 受 試 者 的 褪黑 激素 （ 讓 人 產生 睡意 的 賀爾蒙 ） 在 他們 睡 前 約 兩 小時 開始 分泌 ， 他們 平常 是 在 約 凌晨 十二點半 上床 。 但是 ， 露營 一 週 回來 後 ， 他們 的 褪黑 激素 提前 兩 小時 分泌 ， 而 他們 的 就寢 時間 也 提早 了 兩 個 小時 。 這 項 研究 還 發現 ， 露營 減少 了 「 貓頭鷹 熬夜人 」 和 「 雲雀 早起 人 」 睡眠 時間表 之間 的 個體 差異 。 夜貓子 的 生理 時鐘 經常 因為 接觸 電子 媒體 跟 電燈 的 影響 而 延後 ， 簡單 來 說 ， 如果 你 跟 孩子 是 夜貓族 ， 吃 過 晚餐 後 ， 你們 就 需要 特別 注意 光線 的 影響 ， 也 要 比 早起 的 「 晨型 人 」 更 早 開始 做 些 放鬆 的 事 培養 睡意 。 你 也 可以 加裝 藍光 護目鏡 ， 許多 裝置 現在 也 能 設定為 低藍光 效果 。 但 看 網路 新聞 、 電影 或 電子 郵件 等 刺激 ， 依然 常 會 阻礙 你 一 夜 好 眠 ， 所以 除了 光線 ， 對 這些 刺激 也 要 多加 留意 。 我 的 孩子 是 青少年 ， 他 平日 六點半 起床 上學 ， 週末 就 都 賴床 到 十二點半 ， 這樣 沒 問題 嗎 ？ 這 個 問題 沒有 標準 答案 。 不過 ， 當 一 個 人 週末 比 平日 晚起 許多 ， 就 跟 有 時差 一樣 ， 不但 會 對 時間 感到 錯亂 ， 也 會 覺得 自己 狀況 不 好 。 因此 ， 有 些 睡眠 專家 建議 青少年 週末 的 起床 時間 不要 比 平日 晚 超過 兩 小時 。 如果 需要 補充 精力 ， 可以 改 睡午覺 。 也 有 些 專家 ， 如 兒童 國家 醫療 中心 睡眠 醫學部 的 行為 睡眠 專家 勒雯 （ Danny __UNDEF__ Lewin ） ， 認為 協商 和 變通 才 是 正確 的 方式 ， 這 一 點 我們 也 認同 。 跟 孩子 討論 理想 的 睡眠 時間 ， 找出 適合 你們 的 最佳 方案 。 告訴 他們 ， 要是 比 上學日 晚 起 二 、 三 小時 ， 會 有 時差 的 不適感 ， 到 了 週日 晚上 也 會 更 難 入睡 。 不過 ， 如果 孩子 有 專心 聽 你 的 建議 跟 衡量 優缺點 ， 剩下 的 就 交給 他們 決定 。 隨時 練習 __UNDEF__ • 讓 「 好好 睡覺 」 成為 你們 家 重視 的 家庭 價值 ， 訂定 全 家人 睡眠 充足 的 目標 。 奈德 總是 告訴 青春期 的 學生 「 先 付錢 給 自己 」 ， 這 是 借用 財務 規畫 的 觀念 ， 也 就 是 先 存錢 ， 再 消費 。 他 叮嚀 孩子 ： 「 你們 每 週 的 睡眠 時間 差不多 要 達 六十三 個 小時 （ 每 天 九 小時 ） ， 所以 先 空出 這些 時數 ， 再