地 經驗 正向 的 情緒 ， 列出 一 個 清單 ， 把 會 帶給 你 真正 快樂 的 事 寫下來 ， 然後 讓 你 自己 浸淫 在 其中 ， 使 清單 上 的 項目 變成 你 生活 中 的 一 部分 。 E ： 從事 活動 （ Engagement ） __UNDEF__ 持續 去 做 一些 很 有 意義 的 活動 ， 會 讓 你 忘記 去 看 手機 的 事 。 沉醉 在 嗜好 裡 就 會 這樣 ， 看 一 場 好 的 電影 也 會 ， 好 的 書 、 好 的 運動 ， 甚至 跳舞課 都 可以 。 R ： 人際 關係 （ Relationships ） __UNDEF__ 只要 這 個 人際 關係 是 正向 的 ， 你 可以 把 我 在 人際 關係 那 一 整 章 的話 放進 這 項 推薦 裡 來 。 M ： 意義 （ Meaning ） __UNDEF__ 找出 可以 給 你 生命 意義 的 事 ， 然後 去 做 。 對 很多 人 來 說 ， 這樣 的 行為 背後 會 是 一 個 超越 小我 的 目標 。 宗教 是 一 個 ， 慈善 工作 是 另 一 個 。 A ： 完成 （ Accomplishment ） __UNDEF__ 替 你 自己 設下 特定 的 目標 ， 然後 完成 它 ， 尤其 是 那些 你 現在 做 得 不 熟練 ， 但 需要 去 精進 的 目標 。 這 可以 是 身體 上 的 ， 如 訓練 跑 馬拉松 ， 或是 心智 上 的 ， 如 學 法文 。 你 可以 在 這些 研究 的 發現 中 ， 看到 溫芙雷 生命 的 影子 ， 這 是 為什麼 我 提到 她 。 她 現在 七十多 歲 了 ， 她 現在 所 做 的 事 可 比 穿 一 雙 比較 好 的 鞋子 多 得多 ， 研究 顯示 你 也 應該 像 她 一樣 。 總結 __UNDEF__ 耕耘 一 個 感恩 的 態度 __UNDEF__ ● 在 針對 快樂 量表 所 進行 的 臨床 測試 上 ， 年長 者 比 年輕 者 得分 高 。 ● 正向 效應 是 一 種 現象 ， 指 的 是 老人家 選擇性 地 注意 生活 周遭 正向 的 事情 ， 他們 對 正向 事情 的 記憶 比 負面 的 好 得多 。 ● 當 你 年紀 慢慢 變大 ， 了解到 你 有 一 天 也 會 死 時 ， 你 會 把 人際 關係 看 得 比 一切 都 重要 。 將 人際 關係 擺在 第一 會 使 你 快樂 ， 這 個 現象 叫做 「 社會 情緒 選擇 理論 」 。 ● 健康 亮紅燈 的 老人 比 身體 健康 的 老人 容易 得 憂鬱症 ， 如 重聽 的 老人 就 比 聽力 正常 的 老人 容易 憂鬱 。 ● 對 自己 的 老化 抱持 樂觀 態度 ， 會 給 大腦 帶來 可 測量到 的 正向 效益 。 Part 2 __UNDEF__ 思考 的 大腦 __UNDEF__ 第三 章 __UNDEF__ 你 的 壓力 __UNDEF__ 第四 章 __UNDEF__ 你 的 記憶 __UNDEF__ 第五 章 __UNDEF__ 你 的 心智 （ 一 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 第六 章 __UNDEF__ 你 的 心智 （二 ） ： 阿茲海默症 Ch3. __UNDEF__ 你 的 壓力 __UNDEF__ __UNDEF__ 大腦 規則 __UNDEF__ 　 正念 不但 撫慰 ， 同時 增進 我們 的 大腦 功能 。 有 人 說 我 脾氣 不 好 ， 我 自己 倒 不 覺得 ， 我 並 沒有 到處 去 戳 小孩子 的 眼睛 … … 至少 沒有 去 戳 很 小孩子 的 眼睛 。 ～ 愛爾蘭 諧星 狄蘭 ． 摩倫 （ Dylan Moran ） __UNDEF__ __UNDEF__ 擔憂 就 像 一 張 搖椅 ， 它 讓 你 有事 做 ， 可是 不會 前進 一 步 。 ～ __UNDEF__ 無名氏 __UNDEF__ __UNDEF__ 假如 有 「 全 世界 最 有趣 的 男人 」 競賽 的話 ， 我 的 祖父 一定 可以 輕易 得魁 。 他 是 乘船 偷渡 到 美國 來 的 ， 說 的 是 西班牙 上流 社會 的 口音 ， 來到 美國 時 身 無 分文 。 但是 他 的 心智 卻 很 豐富 ， 充滿 了 幽默感 ， 跟 梅塞塔高原 （ Meseta __UNDEF__ Central ） 一樣 陽光 燦爛 ， 還 能 很 輕鬆 的 學會 任何 語言 （ 我 在 八 歲 就 失去 這 個 能力 了 ） 。 這些 長處 幫助 他 在 食品業 找到 一 份 工作 ， 他 憑藉 著 努力 ， 一路 做到 底特律 一 間 鄉村 俱樂部 的 副主廚 。 他 開 了 一 間 烘培 連鎖店 ， 養大 一 家人 ， 最後 在 一百零一 歲 時 辭世 。 我 跟 我 太太 最後 一 次 看到 他 ， 是 他 一百 歲 的 時候 ， 那時 他 仍然 住在 自己 的 家 中 ， 還 展現 了 廚藝 給 我們 看 。 他 很 高興 地 穿上 他 的 圍裙 ， 一邊 吹口哨 ， 一邊 烤出 六 個 蘋果派 — — 同時 出爐 ！ 對 我 來說 ， 他 不但 是 全 世界 最 有趣 的 人 ， 可能 還 是 最 快樂 的 人 。 這 就 很 有趣 了 ， 你 可能 會 假設 老年人 會 抱怨 生活 以及 生活 上 的 轉變 ， 對 健康 與 記憶 上 的 衰退 、 人際 關係 的 減少 感到 焦慮 ， 整體 而言 應該 比較 有 壓力 。 但是 研究 者 發現 的 情況 正好 相反 ， 老人 的 壓力 是 比 年輕人 要 少 的 。 二〇一六年 時 ， 所謂 的 千禧 世代 ， 從 十八 歲 到 三十四 歲 的 年輕人 中 ， 有 百分之三十八 的 人 覺得 自己 比 去年 更 緊張 、 更 有 壓力 。 但是 對 一九四五年 到 一九六〇年 間 出生 的 嬰兒潮 來 說 ， 這 數字 降到 百分之二十五 。 對於 所謂 的 最 偉大 的 世代 （ Greatest __UNDEF__ Generation ， 即 嬰兒潮 的 父母 ） 來 說 ， 這 數字 更 降到 了 百分之十八 ， 是 三 組 年齡層 中 最 低 的 。 而且 他們 不只 是 壓力 比較 少 ， 他們 也 比較 快樂 ， 這 一 點 我們 在 前 一 章 也 談 過 。 他們 對 生活 的 滿意度 比較 高 ， 而且 除了 那些 最最 老 （ oldest old ， 編 按 ： 定義 上 約為 八十 歲 以上 ） 的 人 之外 ， 憂鬱症 和 焦慮症 的 比率 也 比較 低 。 這 怎麼 可能 呢 ？ 隨著 年齡 增長 ， 壓力 荷爾蒙 的 分泌 因 一九三〇年代 的 老化 而 開始 失調 。 壓力 對 老化 的 大腦 理應 像 氧氣 對 生銹 的 船身 一樣 ， 然而 這些 老人 似乎 都 沒有 感覺到 。 要 了解 為什麼 ， 我們 必須 進一步 解釋 處理 壓力 的 生化 機制 ， 以及 一些 名字 很 奇怪 的 大腦 部位 如 海馬迴 、 內嗅 皮質 ， 腹部 器官 如 腎臟 有 著 腎上腺 ， 還要 探討 身體 的 調節 機制 。 事實 上 ， 我們 主要 會 討論 這 個 調節 機制 。 逃離 灰熊 __UNDEF__ __UNDEF__ 壓力 反應 的 用處 就 是 「 使 你 活到 能夠 生殖 、 傳宗接代 」 ， 你 的 身體 把 各 種 荷爾蒙 、 細胞 和 神經元 組織成 複雜 的 、 互相 牽制 的 生化 回饋 系統 ， 來 完成 這 個 達爾文 進化論 所 賦予 的 神聖 使命 。 雖然 人類 的 壓力 反應 很 複雜 ， 但是 可以 簡單 描述 如下 ： 當 你 緊張 時 ， 你 的 身體 會 釋放 大量 的 荷爾蒙 到 你 的 血液 中 。 腎上腺素 （ epinephrine 或 adrenalin ） 和 正 腎上腺素 （ norepine phrine 或 noradrenalin ） 通常 是 第一 個 反應 的 ， 這 兩 個 屬於 兒茶酚胺 （ catecholanine ） 的 雙生子 ， 具有 強大 的 生理 力量 ， 會 刺激 你 的 心血管 部門 ， 加速 你 的 心跳 ， 改變 你 的 血壓 ， 讓 你 的 肌肉 充滿 氧氣 ， 使 你 的 身體 準備好 逃離 母 灰熊 。 這 當然 要 消耗 很多 的 能源 ， 所以 你 的 身體 就 趕快 去 徵召 另 一 個 立即 反應 者 ， 就 是 類固醇 荷爾蒙 （ steroidal hormone ） 的 皮質醇 ， 來 幫助 控制 反應 。 皮質醇 是 腎上腺 （ adrenal gland ） 分泌 的 ， 腎上腺 位於 腎臟 上端 ， 是 像 金字塔 形狀 的 組織 。 體 內 這些 壓力 荷爾蒙 的 濃度 升高 ， 就 告訴 你 的 身體 你 正 處在 「 戰 或 逃 」 的 緊急 時刻 ， 不過 說 得 直白 一點 ， 通常 就是 要 準備 逃命 。 即使 面對 的 是 年幼 的 鬣狗 ， 人類 還是 太 弱 了 ， 沒有 辦法 跟 牠 打鬥 ， 所以 人類 多半 是 逃跑 ， 使 我們 祖先 成為 「 更新世 」 （ Pleistocene ） 最 大 的 膽小鬼 。 皮質醇 作用 在 大腦 一 個 很 重要 的 地方 — — 海馬迴 。 這 個 海馬 形狀 的 地方 跟 學習 有關 ， 它 形成 我們 的 記憶 ， 例如 灰熊 是 會 讓 人 送命 的 、 是 危險 的 ， 但是 它 同時 也 阻止 你 的 壓力 反應 過度 折磨 你 ， 比如說 ， 熊 媽媽 轉去 吃 莓子 了 ， 沒有 來 吃 你 。 海馬迴 會 判斷 何時 危機 解除 ， 一 知道 沒有 危機 了 ， 立刻 關掉 皮質醇 的 分泌 來 節省 你 的 能源 。 這 是 典型 的 負回饋 迴路 （ negative feedback loop ， 或 稱為 負向 迴路 ） 。 負責 擔任 媒介 的 是 一 種 稱為 皮質醇 受體 的 蛋白 ， 它 分布 在 海馬迴 上面 ， 就 像 肉桂 麵包 上 的 葡萄乾 似的 。 當 皮質醇 被 釋放 進入 血液 後 ， 有 些 分子 就 衝到 海馬迴 ， 跟 那些 皮質醇 受體 結合 ， 像 鑰匙 插進 鎖 中 一樣 。 海馬迴 就 受到 警惕 ， 知道 有 危險 的 情況 來 了 ， 準備 做出 各 種 不同 的 反應 。