組織 ， 是 十分 重要 的 營養素 ， 牛奶 、 雞蛋 是 最佳 的 動物性 蛋白質 來源 ， 肉類 、 乾酪 亦 為 上等 食品 。 豆類 富 不 含 脂肪 的 植物性 高 蛋白質 ， 烹調 後 食感 、 形狀 均 與 瘦 豬肉 、 牛肉 相似 ， 素食 者 常 選擇 食用 。 體 內 所 需 的 礦物質 包括 鈣 、 磷 、 鐵 、 碘 等 ， 牛奶 、 內臟 、 綠葉菜 、 水果 、 海藻 等 含量 頗 豐 。 維生素 也 是 人體 生長 與 維持 特殊 功能 不可或缺 的 營養素 ， 維生素 分 有 脂溶性 （ 維生素 Ａ 、 Ｄ 、 Ｅ 、 Ｋ 和 水溶性 （ 維生素 Ｂ 、 Ｃ ， 含 水溶性 維生素 的 食物 最好 生吃 ， 即使 烹調 也 應 快速 處理 ， 營養 才 不會 喪失 。 維生素Ａ 能 保護 皮膚 及 視力 健康 ， 鰻魚 、 肝臟 、 蛋黃 、 胡蘿蔔 和 綠黃色 蔬菜 都 是 含量 頗 豐 的 食物 。 維生素Ｄ 不能 單 從 食物 中 攝取 ， 必須 經 陽光 的 紫外線 照射 ， 才 會 在 體 內 產生 ， 可 多 吃 含 豐富 鈣質 的 食物 （ 牛奶 、 乳酪 、 蝦米 或 魚類 補充 。 維生素Ｅ 據說 可以 防止 老化 ， 油 或 魚類 中 含量 豐富 。 維生素 B 能 分解 糖份 成為 能量 ， 缺乏 時 容易 食欲不振 、 便祕 。 胚芽米 、 肉類 及 根莖菜類 中 含量 較多 ， 但 一經 烹調 就 損失 一大半 。 維生素 B 可 預防 動脈 硬化 ， 角膜炎 或 皮膚 乾燥 是 缺乏 的 警示 ， 要 多 吃 肝臟 、 牛奶 或 蔬菜 。 維生素 B 在 一般 食物 中 都 能 補給 ， 有 皮膚炎 、 貧血 等 營養 不良 症狀 時 ， 便 表示 缺乏 。 維生素Ｃ 每 日 必須 攝食 50 公克 ， 蔬果 中 含量 很 豐富 ， 最好 用 涼拌 生吃 。 如果 打 果菜汁 飲用 時 ， 千萬 不要 和 黃瓜 、 胡蘿蔔 混雜 ， 以免 其中 的 酵素 破壞 維生素Ｃ ， 結果 毫無 營養 價值 。 營養 飲食 • MEMO 1 怎樣 鑒別 蛋 的 好壞 ？ • 直觀 鑒別 ： 通常 新鮮 的 蛋殼 上 附有 一 層 石灰質 粉末 ， 沒有 光澤 。 如果 蛋殼 有 光澤 ， 就 不 很 新鮮 了 。 • 光照 鑒別 ： 在 陽光 或 燈光 透視 下 ， 鮮蛋 整 個 蛋 呈 微 紅色 ， 蛋黃 不見 或 略 見 陰影 ， 蛋 的 圓端 內 空隙 （ 氣室 較 小 。 2 冬季 多飲乳 ： 利用 冬季 牛乳 較 廉價 時 多 飲用 ， 不但 有助 健康 ， 還 能 協助 酪農 度過 冬季 盛產期 。 不過 國人 不 習慣 冬季 飲 冰乳 ， 因而 不妨 將 牛乳 加熱 至 攝氏 50 ° ∼ 55 ℃ ， 最好 避免 沸騰 ， 以 減少 蛋白質 、 脂肪 、 鈣 及 維生素Ｂ 流失 。 另外 ， 牛乳 加熱 時 表面 常 形成 「 奶皮 ， 千萬 不要 丟棄 ， 因為 「 奶皮 含有 豐富 的 蛋白質 及 脂肪 。 3 需要 服 維生素Ｃ 的 10 種 人 ： • 容易 疲勞 的 人 ， 每 日 服用 維生素 C 300 ∼500㎎ ， 並 加 適量 的 維生素 B ， 有益於 消除 疲勞 。 • 從事 激烈 運動 和 重 體力 勞動 的 人 ， 由於 流汗 而 損失 大量 維生素Ｃ ， 最好 在 運動 前 或 勞動 前 服用 300 ∼ 500 ㎎ 維生素Ｃ 。 • 容易 骨折 的 人 ， 應 給予 充足 的 鈣質 ， 同時 給予 500 ㎎ 維生素Ｃ 。 • 有 貧血 傾向 的 人 ， 多 吃 些 含 鐵 成份 的 食物 ， 同時 在 每 頓 飯 後 補充 300 ㎎ 維生素Ｃ ， 以便 提高 人體 對 鐵質 的 吸收 能力 。 • 經常 便秘 的 人 ， 在 清晨 空腹 時 ， 用 一 杯 水 吞服 500㎎ （ 或 再 多 一些 的 維生素Ｃ 。 若 產生 腹瀉 ， 可 適當 調整 劑量 。 • 50 歲 以上 的 人 ， 每 日 要 服用 250 ∼ 500 ㎎ 維生素Ｃ 。 如 再 配合 服用 適量 的 維生素Ｅ ， 可 延遲 衰老 。 • 血壓 高 的 人 ， 飲食 上 除 注意 「 少 鹽 外 ， 應 每 日 ３ 次 服用 維生素 Ｃ500 ㎎ 加 維生素 Ｅ30㎎ ， 連 服 １ 年 ， 可 防止 動脈 硬化 。 • 血液 中 脂肪 含量 高 的 人 ， 除 注意 飲食 外 ， 應 每 日 服用 維生素Ｃ 500㎎ 。 • 有 色素 斑點 的 人 ， 每 日 服 維生素 Ｃ500㎎ 左右 ， 可以 得到 改善 。 • 因 生病 、 吃 藥 而 消耗 維生素Ｃ 的 人 ， 每 日 應 平均 補充 500㎎ 左右 的 維生素Ｃ 。 5 素食 好處 真不少 越來越 多 人 因 宗教 信仰 、 飲食 習慣 、 健康 信念 等 因素 採取 素食 ， 素食 者 可 分 純 素 者 、 奶素 者 及 奶蛋素 者 ， 後者 是 指 除 奶類 或 蛋 ， 不 吃 其他 的 動物性 食品 。 根據 研究 指出 ： 素食 者 的 死亡率 較 低 ， 而 一般 素食 者 也 不 抽菸 、 不 喝 酒 ， 較 少 有 藥物 濫用 的 習慣 ， 身體 活動量 也 較 高 ， 這些 良好 的 生活 習慣 也 是 導致 素食 者 健康 的 原因 。 素食 者 所 選擇 的 食物 ， 多 是 高纖維 、 低脂肪 且 水份 多 的 食物 ， 使得 理想 體重 得以 保持 ， 而且 血脂 減少 、 血清 黏稠度 不 高 及 大便 順暢 ， 對 高血壓 、 冠狀動脈 疾病 、 第二 型 糖尿病 及 膽結石 等 症 有 治療 效果 ， 乳癌 的 發生率 亦 可 降低 。 素食 的 好處 不少 ， 食品 採購 也 日漸 方便 ， 但 素食 者 不可 忽略 營養 不 均衡 的 問題 ， 為 維持 足夠 的 營養 ， 應 注意 食品 的 種類 要 多樣 。 另外 ， 成長期 、 懷孕 及 授乳期 、 慢性 病患 或 疾病 康復期 ， 營養 需求 增加 ， 需 視 年齡 、 性別 、 身體 狀況 而 調整 。 營養 飲食 • MEMO 1 素食 者 也 要 均衡 攝取 五 大 營養素 ： 碳水合化物 （ 米 、 麵 、 芋頭 、 地瓜 、 蛋白質 （ 麵筋 、 豆類 、 脂肪 （ 植物油 、 維生素 （ 蔬果 、 維生素 B 藥丸 、 礦物質 （ 含 鈣 深綠色 蔬菜 、 柑橘類 幫助 吸收 鐵質 ， 另外 ， 牛奶 和 蛋 也 應 多 食用 。 6 又 香 又 Ｑ 煮飯 法 煮出來 的 飯 是否 好吃 ， 和 米 的 關係 很 大 ， 農委會 即將 展開 食米 分級 評鑑 ， 對 合乎 安全 的 質優 食品 ， 授予 國家 農業 標準 CAS 標誌 ， 供 消費者 選擇 。 煮飯 前 提早 洗 米 ， 輕輕 壓洗 一 次 即可 ， 夏天 浸泡 30 分鐘 ， 冬天 浸泡 １∼２ 小時 後 ， 放入 電鍋 ， 電鍋 水量 以 米 容量 的 1.2 倍 為宜 。 電鍋 的 自動 開關 切斷 後 ， 悶 ５ 分鐘 ， 再度 按下 電源 開關 ， 使 之 加熱 到 電源 切斷 ， 再 悶 ５∼ 10 分鐘 後 開鍋 ， 煮出來 的 飯 最 好吃 。 剩飯 可 在 煮 新 飯 時 ， 將 其 置於 米 中間 一起 煮 ， 煮好 後 ， 將 分 不 出 新舊 飯 ， 一樣 好吃 。 家 中 如果 有 人 嗜食 硬 飯 ， 有 人 嗜 食 軟 飯 ， 可 在 煮飯 時 把 鍋 中 的 米 推攏 一 邊 ， 部份 露出 水面 的 ， 會 煮出 較 硬 的 飯 ， 水 多 的 那邊 煮出 的 飯 就 較 柔軟 。 有時 突然 停電 ， 飯 會 半生不熟 ， 可 再 加入 一些 熱水 ， 放 在 瓦斯爐 上 用 小火 來 煮 。 煮飯 時 用 熱水 煮 ， 不但 好吃 又 快速 ， 還 可 節省 不少 電費 ； 洗好 的 米 中 加 一 撮 鹽 和 一 湯匙 沙拉油 ， 便 能 使 飯 油亮 好吃 。 用 冷 飯 煮 稀飯 前 ， 先 用 水 沖 一 次 ， 煮出來 的 稀飯 才 不會 黏糊 不 好吃 。 炒飯 時 ， 一定 要 炒 得 一粒粒 鬆散 才 算 高明 ； 剛 煮好 的 飯 要 用 大火 快 炒 ， 炒 冷 硬 的 剩飯 則 可 在 鍋 中 灑 些 酒 ， 炒飯 就 會 又 鬆 又 好吃 。 7 食物 保存 妙方 以前 保存 食物 多半 是 埋 在 地 下 或 放 在 陰暗 通風 處 ， 現代 的 食物 保存 則 相當 依賴 冰箱 ； 不必 冰凍 的 食物 如 粉類 或 乾貨類 ， 則 密封 於 罐 內 ， 並 加入 乾燥劑 防 濕 。 使用 冰箱 時 ， 有 幾 點 要 注意 ： 香蕉 、 茄子 、 番薯 、 沙拉醬 、 麵包 等 食物 放入 冰箱 ， 會 損害 原有 風味 ； 沙拉醬 在 低溫 時 容易 分解 ， 繁殖 細菌 ， 若要 放進 冰箱 ， 一定 要 遠離 冷凍室 ； 吃剩 的 麵包 土司 裝 在 塑膠帶 內 放入 冰箱 ， 要 食用 時 再 以 烤 麵包機 加熱 ， 即 不失 風味 。 葉菜類 蔬菜 一旦 失去 水份 就 不 好吃 ， 將 蔬菜 洗 乾淨 後 以 塑膠膜 密封 ， 再 放入 冰箱 ； 購買 各 種 肉類 回來 後 ， 依 每 次 使用 的 份量 切好 ， 再 用 塑膠膜 包好 ， 置於 冷藏室 ， 但 冷藏 時間 不宜 超過 五 天 ； 雞 鴨肉 比 牛豬肉 更易 變色 腐壞 ， 可 先 澆上 酒 ， 再 密封 放入 冷藏室 內 。 頭髮 非常 不耐熱 ，