瀝乾 立即 使用 。 橄欖油 2 湯匙 第戎 芥末醬 1 湯匙 檸檬 ½ 顆 ， 榨成 汁 預 煮 煮熟 甜菜根 1 杯 ， 切 粗 塊 新鮮 菠菜葉 或 其他 深色 蔬菜 1 杯 自由 搭配 佐料 口袋 麵包 帕瑪森 起司粉 或 羊奶 起司 碎 塊 水波蛋 取 一 個 上菜 用 的 碗 ， 將 橄欖油 、 芥末醬 和 檸檬汁 拌勻 ， 輕輕 拌入 甜菜根 和 菠菜 。 加 鹽 和 胡椒 提味 ， 喜歡 的話 也 可以 撒 點 帕瑪森 起司粉 或 羊奶 起司塊 。 大廚 秘訣 用 深煎鍋 加熱 甜菜根 ， 菠菜 稍微 煮軟 （ 不要 煮 太 久 免得 顏色 變暗 ） ， 一 道 溫熱 沙拉 即可 上桌 。 每 份 含 熱量 167 卡 ‧ 脂肪 14 克 ‧ 鈉 366 毫克 ‧ 碳水化合物 9 克 ‧ 纖維 2 克 ‧ 蛋白質 2 克 搭配 佐料 的 營養 標示 請 參考 附錄 A 。 眉豆 沙拉 份數 >3 烹調 時間 >15 分鐘 烤 眉豆 沙拉 作法 十分 容易 又 百搭 ， 手 邊 任何 沒 吃完 的 麵包 都 可以 放進來 ， 堪稱 懶人 沙拉 。 眉豆 也 可以 換成 你 喜歡 的 豆類 ， 我 個人 推薦 義大利 白豆 、 大北豆 或 白 鳳豆 。 你 也 可以 嘗試 烤 培根 或 義式 培根 切片 ， 讓 沙拉 美味 更 上 一 層 樓 ！ 預 煮 煮熟 眉豆 1 杯 大根 胡蘿蔔 1 根 ， 剁碎 新鮮 荷蘭芹 1 小 把 ， 切碎 （ 約 ¼ 杯 ） 大蒜 1 瓣 ， 切 蒜末 小 洋蔥 ½ 顆 或 青蔥 ½ 條 ， 剁碎 檸檬 1 顆 橄欖油 2 湯匙 ， 另外 準備 抹 麵包 的 量 鄉村 麵包 3 - 6 片 （ 一 人 1 - 2 片 ） 散葉 苦味 生菜 2 杯 （ 菊苣 、 芥菜 、 防風 草根 或 甜菜根 ） ， 切成 一 口 大小 紅 辣椒片 ½ 茶匙 帕瑪森 起司粉 6 湯匙 取 小 碗 裝 豆子 、 蘿蔔末 、 荷蘭 芹末 、 蒜末 、 洋蔥末 、 半 顆 檸檬汁 和 橄欖油 ， 置於 一 旁 備用 。 麵包 兩 面 刷 橄欖油 ， 送進 烤箱 或 乾 煎 ， 直到 兩 面 微 焦 。 不要 將 水分 全部 烤乾 。 將 沙拉 拌入 剩下 的 檸檬汁 、 辣椒片 和 鹽巴 提味 。 舀 一 匙 眉豆 沙拉 ， 擺 在 烤好 的 麵包 上 。 綴 以 苦味 生菜 ， 再 撒上 帕瑪森 起司粉 ， 最後 淋 一點 橄欖油 ， 漂亮 收尾 。 每 份 含 熱量 459 卡 ‧ 脂肪 15 克 ‧ 鈉 719 毫克 ‧ 碳水化合物 64 克 ‧ 纖維 7 克 ‧ 蛋白質 18 克 雞肉塔 可餅 份數 >4 烹調 時間 > 15 - 20 分鐘 稍微 烤熱 的 玉米餅 配上 辣味 雞肉 和 冰涼 莎莎醬 ， 口感 鮮明 豐富 ， 還 能 嘗到 一 絲 鹹味 和 柑橘 清香 ， 這 道 雞肉塔 可餅 簡直 是 運動 補給 聖品 ， 可以 大大 滿足 你 的 味蕾 ， 同時 補充 能量 。 事先 將 雞肉 料理好 可以 省下 不少 時間 。 預 煮 煮熟 米飯 1 杯 去 皮 去 骨 雞肉 450 克 ， 切 小 塊 （ 見 大廚 提點 ） 洋蔥 1 顆 ， 切絲 味道 較 淡 的 青辣椒 2 條 ， 切絲 辣椒粉 或 ／ 和 小 茴香粉 ½ 茶匙 新鮮 萊姆汁 墨西哥 玉米 餅皮 4-6 張 炭烤 莎莎醬 （ 283 頁 ） 辣味 高麗菜 沙拉 （ 281 頁 ） 白飯 撒 一點 水 ， 倒進 深煎鍋 開 中火 加熱 ， 完成 後 置於 一 旁 備用 。 深 煎鍋 加 少許 油 開 中火 ， 下 雞肉 、 洋蔥 和 青辣椒 翻 炒 ， 喜歡 吃 辣 的 可以 撒 辣椒粉 ， 炒到 雞肉 全 熟 ， 洋蔥 變軟 轉 褐色 ， 大約 10 - 15 分鐘 。 加萊姆汁 和 鹽 提味 。 餅皮 送進 烤箱 ， 或 在 鍋 上 煎熱 ， 大約 3 - 5 分鐘 即可 。 餅皮 擺上 白飯 、 雞肉 和 莎莎醬 。 大廚 提點 雞腿肉 的 脂肪 較 高 ， 口味 較 重 ， 適合 夏天 激烈 運動 後 吃 。 其他 時間 推薦 吃 雞胸肉 。 大廚 秘訣 不必 一定 要 用 炭烤 莎莎醬 ， 現成 的 也 可以 ， 省時 又 方便 。 不過 要是 想 讓 朋友 驚豔 一下 ， 炭烤 莎莎醬 就 是 你 的 絕佳 秘密 武器 。 每 份 含 熱量 274 卡 ‧ 脂肪 2 克 ‧ 鈉 244 毫克 ‧ 碳水化合物 24 克 ‧ 纖維 1 克 ‧ 蛋白質 36 克 火雞肉 塔可餅 份數 >4 烹調 時間 >25 - 30 分鐘 火雞肉 的 脂肪 比 牛肉 少 很多 ， 很 適合 做 塔可餅 的 餡料 。 使用 我們 食譜 的 塔可 調味粉 （ 289 頁 ） ， 或 其他 現成 的 調味料 ， 記得 盡量 買 天然 食品 ， 不 含 奇怪 的 添加物 。 如果 今天 特別 餓 ， 可以 多 煮 一 鍋 飯 ， 把 塔可餅 塞 得 滿滿 。 預 煮 煮熟 米飯 2 杯 火雞 絞肉 450 克 洋蔥 1 顆 ， 切碎 塔 可 調味粉 或 墨西哥 香料粉 1-2 湯匙 低鹽 醬油 1 湯匙 番茄 或 小黃瓜 ¼ 杯 新鮮 墨西哥 辣椒 1 條 ， 切碎 香菜 1 小 把 ， 切碎 墨西哥 玉米 餅皮 12 張 莎莎醬 或 墨西哥 莎莎醬 1 杯 自由 搭配 佐料 起司粉 原味 優格 白飯 撒 一點 水 ， 倒進 深煎鍋 開 中火 加熱 ， 完成 後 置於 一 旁 備用 。 深 煎鍋 倒 一點 油 ， 讓 油 平均 沾附 鍋底 ， 加 火雞肉 和 洋蔥 拌炒 ， 約 8 - 10 分鐘 ， 呈 褐色 即可 。 加 一點 調味粉 、 醬油 、 新鮮 番茄 或 小黃瓜 和 辣椒 ， 從 爐 上 移開 。 撒上 香菜 、 鹽 和 胡椒 提味 。 玉米 餅乾 煎 加熱 ， 一 次 一 張 ， 每 一 面 煎 1 - 2 分鐘 。 接著 烤箱 調至 375 度 ， 送進去 烤架 烤 5 分鐘 。 餅皮 鋪平 ， 先 擺 白飯 ， 再 放 火雞肉 和 莎莎醬 。 依 個人 喜好 撒 點 起司粉 ， 淋上 優格 。 每 份 含 熱量 457 卡 ‧ 脂肪 5 克 ‧ 鈉 1036 毫克 ‧ 碳水化合物 71 克 ‧ 纖維 6 克 ‧ 蛋白質 34 克 搭配 佐料 的 營養 標示 請 參考 附錄 A 。 火腿 起司 墨西哥 捲餅 份數 >6 烹調 時間 >10 分鐘 這 分 捲餅 食譜 以 白飯 或 馬鈴薯 為 底 ， 做 幾 分 冰 進 冰箱 ， 可以 當成 平常 點心 或 運動完 的 補給餐 ， 放進 口袋 帶 著 走 也 很 方便 。 捲餅 廣受 世界 各 地 運動員 的 喜愛 ， 餡料 作法 五花八門 ， 你 一定 能 找到 喜歡 的 口味 。 預 煮 煮熟 米飯 或 切丁 馬鈴薯 3 杯 火腿丁 1 杯 切達 起司 刨絲 1 杯 現成 莎莎醬 ½ 杯 預 煮 煮熟 豆類 1 杯 炒蛋 4 顆 （ 可 加 可 不 加 ） 大 張 （ 25 公分 ） 全麥 墨西哥 餅皮 6 張 將 餅皮 以外 的 食材 全部 攪勻 ， 加 鹽 和 胡椒 提味 。 取 一 大 碗 放 麵包丁 。 取 平底鍋 開 小火 ， 倒入 鮮奶 慢 煨 。 將 熱好 的 鮮奶 倒入 碗 中 ， 與 麵包丁 拌勻 。 靜置 一 分鐘 ， 浸濕 麵包 。 （ 無 麩質 麵包 的 靜置 時間 稍 長 。 ） 加入 蛋液 、 起司粉 和 培根 ， 攪拌 均勻 後 倒入 吐司 烤模 ， 烤 到 麵包 定型 ， 約 需 20 分鐘 。 烤好 之後 撒上 紅糖 和 鹽 ， 放涼 之後 切 塊 分裝 ， 大約 可 做 8 塊 麵包棒 。 每 份 （ 1 塊 麵包棒 ） 含 熱量 141 卡 ‧ 脂肪 6 克 ‧ 鈉 307 毫克 ‧ 碳水化合物 11 克 ‧ 纖維 1 克 ‧ 蛋白質 9 克 蜂蜜 無花果 營養 米棒 份數 > 10 烹調 時間 >25 分鐘 無花果 餅乾 是 許多 人 的 童年 回憶 ， 我們 做 了 一點 調整 ， 換成 無 麩質 的 食材 。 無花果乾 含有 優質 的 纖維 ， 是 運動 後 補充 體力 的 絕佳 聖品 ， 平時 也 可 當成 點心 。 不 喜歡 無花果 的 人 ， 試試 葡萄乾 或 椰棗 。 蓬萊米 2 杯 ， 或 其他 帶有 黏性 的 中等 晶粒 米 水 3 杯 烤 胡桃 1 杯 切碎 的 無花果乾 1 杯 蜂蜜 2 湯匙 紅糖 （ 可 加 可 不 加 ） 生 米 加 水 放入 電鍋 。 烤 胡桃 作法 ： 烤箱 預熱 至 350 度 ， 烤盤 鋪 烤盤紙 ， 擺上 胡桃 ， 送進 烤箱 8 - 10 分鐘 ， 第5 分鐘 取出 烤盤 稍微 翻動 一下 。 取 一 大 碗 ， 放進 白飯 、 胡桃 、 無花果 和 蜂蜜 ， 均勻 攪拌 。 取 一 個 8 -9 吋 方形 烤盤 ， 將 拌好 的 飯 鋪平 ， 厚度 約 4 公分 。 依 個人 喜好 撒 些 紅糖 。 將 烤好 的 米棒 切 塊 分裝 ， 大約 可 做 10 塊 營養 米棒 。 大廚 秘訣 將 白飯 、 核桃 和 無花果 放進 食物 調理機 攪拌 幾 次 ， 可以 讓 米棒 的 口感 更 扎實 。 每 份 （ 1 塊 營養 米棒 ） 含 熱量 268 卡 ‧ 脂肪 10 克 ‧ 鈉 20 毫克 ‧ 碳水化合物 41 克 ‧ 纖維 3 克 ‧ 蛋白質 6 克 巧克力 花生 椰子 營養 米棒 份數 > 10 烹調 時間 > 準備 20 分鐘 放涼 1 小時 許多 運動員 在 訓練 期間 ， 毫不 忌諱 巧克力 脆棒 這 種 高 熱量 點心 ， 於是 我們 加以 改良 ， 研發出 巧克力 米棒 ， 滿足 你 對 巧克力 和 花生 的 渴望 ， 而且 天氣 再 熱 也 不 融