改變 ， 所以 ， 抑鬱 及 不 舒適 是 無法 避免 的 。 但 這 並非 是 事先 為 每 個 女人 設定 和 必須 經歷 的 現象 ， 實在 不必 為 此 先 緊張 和 害怕 。 美國 醫療 協會 認為 所有 為 維持 背部 健康 的 運動 中 ， 以 強化 腹肌 的 運動 最 重要 。 醫生 建議 ， 可以 練習 幾 種 簡單 的 「 仰臥 起坐 」 運動 。 依 你 自己 最 舒服 的 方式 ， 將 以下 所 列 各 種 方法 ， 由 容易 的 漸漸 進入 較 難 的 。 剛 開始 時 ， 動作 應 稍 慢 ， 並 可 將 同 一 個 動作 重複 做 幾 次 ； 當 你 每 個 動作 可以 連續 做到 二十 次 時 ， 即可 更換 另 一 種 動作 。 • 仰天 平躺 ， 運動 一 下 骨盤 ， 使 後腰 部份 儘量 貼 在 地 上 ； 頭 舉起來 ， 直到 你 可以 看見 自己 的 腳 為止 。 • 仰天 平躺 ， 兩 手 放 在 身體 兩 側 ， 曲膝 ， 將 頭 與 肩 抬 至 離地 約 十五 公分 ， 手 碰到 小腿 。 因為 這樣 運動 的 是 大腿 肌肉 而 非 腹部 肌肉 。 • 至於 要 做 全 套 「 仰臥 起坐 」 的 運動 ， 開始 時 做法 如上 ， 熟練 後 繼續 做 下去 ， 一直 做到 你 的 頭 能 碰到 膝蓋 為止 。 其他 ， 還 可 將 手 鉤握 ， 置於 腦 後 或 胸 前 ， 再 從 睡姿 變成 坐姿 的 方法 。 不過 要 記住 ， 運動 時 要 經常 包括 腹肌 運動 在 內 ， 但是 一旦 有 痛 的 感覺 ， 即 該 立刻 停止 。 骨盤 運動 是 防止 下背 痛 以及 使 脊椎骨 保持 正常 位置 的 一 種 很 重要 的 運動 。 因為 背 上 的 韌帶 及 肌肉 一直 在 將 背脊骨 向 後 拉 ， 因此 下 半 背部 常 有 過份 向 內 彎 的 傾向 ， 而 骨盤 運動 即 是 為 了 糾正 這 個 姿勢 而 設計 的 。 對於 那些 已經 患有 下背 痛 的 人 ， 醫生 建議 只要 平躺 著 ， 兩 隻 手臂 置於 身體 兩 側 ， 將 雙膝 舉 至 胸口 ， 用 手 儘量 抱緊 雙膝 ， 你 會 覺得 你 的 下背 在 地上 伸直 變平 。 另 一 種 對 尚未 得 背 痛 毛病 者 的 標準 柔軟 體操 ， 就 是 站直 ， 雙臂 置於 身體 兩旁 ， 慢慢 向 前 彎下 腰 ， 以 手 觸 腳趾 的 體操 。 但是 做 健背 運動 時 ， 應 注意 以下 事項 ： • 建立 你 自己 運動 的 習慣 ， 最好 是 每 週 至少 做 三 次 運動 ， 但 這 要 看 每 個 人 的 情形 以及 其 能 運動 到 什麼 程度 。 剛 開始 時 總得 放慢 一點 ， 以後 才 漸漸 進入 情況 。 一般 背 痛 常常 是 因為 過度 或 不 正確 的 運動 ， 導致 肌肉 疲勞 而 產生 的 。 • 一旦 感到 疼痛 ， 立即 停止 。 運動 必須 適可而止 ， 不可 超過 吃力 或 疼痛 的 階段 。 有 些 慢跑 的 人 常常 不顧 下背 的 痛 ， 還 繼續 跑 ， 結果 常 造成 好幾 個 星期 都 無法 動彈 。 「 跑步 者 背 」 已 逐漸 凌越 「 跑步 者 膝 」 ， 成為 長 距離 運動員 所 面對 的 主要 問題 。 所謂 「 沒有 痛苦 ， 就 沒有 收穫 」 ， 這 是 對 「 自虐狂 」 的 人 而言 的 ， 並非 對 你 。 當 你 的 背 已經 在 痛 了 ， 也 就 是 警告 你 是 該 放鬆 下來 的 時候 了 。 • 加強 你 的 腹肌 ， 放鬆 你 的 背部 ， 目的 是 儘量 使 向 前 與 向 後 拉 的 力量 平衡 。 除了 前面 所 提 過 的 運動 以外 ， 瑜伽 、 伸展 運動 、 游泳 、 體操 以及 舞蹈 等 ， 均 可 促進 平衡 作用 。 • 舉重物 需 特別 小心 。 一 個 東西 離開 你 身體 愈 遠 ， 當 你 拿起來 時 ， 你 的 背 所 承受 的 力量 也 愈 大 。 所以 你 應該 採取 蹲下去 的 姿勢 ， 並 使 身體 儘量 靠近 那 件 東西 ， 舉起 時 用 腿 而 不要 用 臂 。 姿勢 你 可以 忘掉 家長 、 老師 曾 教 你 的 所謂 好 姿勢 ， 因為 坐 得 太 直 並 不 好 ， 挺胸 直 背 也 不 好 ， 手臂 不准 放 在 桌 上 也 不 好 。 舊式 的 「 好 姿勢 」 是 為 軍隊 設計 的 ， 而 不 是 為 健康 的 目的 。 現在 醫生 及 復健 醫師 都 主張 放鬆 背脊骨 上 的 壓力 ， 才 能 防止 背脊 變形 或 下背 異常 凹陷 的 問題 。 要 測驗 你 自己 的 姿勢 ， 你 可以 先 站好 ， 將 背 靠在 牆 上 ， 上背 及 臀部 都 接觸 牆壁 。 然後 將 你 的 手 放 在 下背 與 牆 之間 ， 你 的 手 應該 剛好 一面 碰到 牆 ， 一面 碰到 背 ； 如果 其間 空隙 太 大 ， 則 表示 你 的 下背 已 太 彎曲 了 。 矯正 下背 太 彎曲 的 方法 ， 就 是 將 腳 向 前 移出 三 ∼ 五 公分 ， 貼 牆 的 部位 不 動 ， 放鬆 下背 及 肌肉 ， 下背 仍 靠在 牆 上 ， 緊 收 尾骨 ， 運動 你 的 骨盤 。 這 種 運動 有助於 背部 彎曲 的 改善 。 良好 的 姿勢 是 站 得 很 溫文 舒適 ， 骨盤 稍 向 前 ， 不要 故意 造成 脊椎骨 向 前 挺 或 向 後 彎 的 情形 。 當 你 必須 做 長時間 站立 的 工作 ， 如 燙 衣服 、 洗碗 或 在 工作 前 時 ， 你 可以 學學 酒保 ， 將 一 條 腿 抬起 ， 跨 在 椅子 下 的 橫桿 、 小 墊腳凳 或 一 個 箱子 上 ， 這樣 可 使 你 下背 所 受到 的 壓力 減輕 不少 。 良好 的 坐姿 比 站姿 更 重要 。 以 常識 而言 ， 坐下 即 該 是 減少 背部 壓力 ， 但 其實 相反 ， 因為 坐下 後 ， 我們 的 重心 移到 向 前 的 方向 ， 背 上 的 肌肉 必須 要 向 後 拉 ， 才 能 維持 身體 坐直 。 曾 有 一 個 研究 證明 ， 背部 無 倚靠 的 坐 著 ， 給 下 背部 的 壓力 要 比 站 的 姿勢 大 四％ ， 這 也 就 說明 ， 為什麼 辦公桌 前 的 工作 人員 要 比 其他 許多 用 勞力 的 人 ， 有 更多 背 痛 的 毛病 。 專家 們 因此 提供 辦公桌 前 工作 人員 以下 幾 個 解救 辦法 ： • 多 走動 。 不論 在 辦公室 也好 、 在 車子 裡 也好 ， 不要 坐上 一 小時 不 動 。 常常 站起來 走動 一下 ， 或 在 座位 上 移動 一下 ； 或 向 前 傾斜 一點 ， 將 手肘 放 在 桌 上 ， 或 向 後 靠靠 ， 甚至 將 腳 翹起來 一下 （ 不要 當 著 主管 面 前 就是了 ） 。 坐 著 ， 將 頭 向 前 彎 至 膝蓋 ， 兩 臂 下垂 ， 使 你 的 下背 伸展 一下 ， 都 是 紓解 壓力 很 好 的 幾 種 運動 。 • 選擇 適當 的 椅子 。 原則上 椅子 要 舒服 ， 雖然 每 個 人 都 有 他 喜歡 的 椅子 ， 但 應 注意 以下 幾 點 ： —— 椅背 有 支持 作用 ， 尤其 對 下背 。 —— 高度 能 讓 你 將 雙腳 平放 在 地 上 ， 不會 懸 在 空中 。 —— 有 可以 使 你 減輕 對 背部 壓力 的 兩 個 扶手 。 — — 坐 的 部份 ， 可以 使 你 的 大腿 全部 坐 在 上面 ， 不會 讓 你 的 大腿 吊 在 椅子 外面 。 • 軀 下 時 對 背部 的 保護 。 不論 白天 晚上 ， 都 要 注意 正確 的 姿勢 。 專家 們 認為 趴 睡 是 最 不 好 的 睡覺 姿勢 ， 因為 這 會 使 下背 的 曲線 倒彎 ， 引起 背 的 問題 。 理想 的 姿勢 是 側 睡 ， 幾乎 像 胎兒 似的 ， 將 臀部 與 膝 均 向 前 彎曲 。 你 也 可以 仰臥 ， 但 在 膝彎 底下 墊 一 個 枕頭 ， 這樣 ， 才 可以 減輕 下背 所 受 的 壓力 。 但是 ， 只要 是 你 覺得 最 舒服 的 姿勢 ， 而且 你 醒 後 無 背 痛 毛病 就 好 了 ， 若 真是 如此 ， 又 何必 改變 姿勢 呢 ？ 不幸 的 是 ， 要是 不 好 ， 則 無論 姿勢 好壞 ， 都 會 引起 背 的 問題 。 一般而言 ， 硬 一點 的 對背 較 適合 ， 因為 這樣 你 的 背 就 不至於 陷成 不 自然 的 姿勢 。 但是 ， 如果 你 在 墊 下 加 了 一 塊 板 ， 睡醒 後 反而 覺得 背 痛 ， 那麼 你 還是 恢復 最 舒服 的 方式 比較 好 。 倘 骨骼 的 食物 根據 美國 健康 研究所 的 報告 ， 美國人 大半 都 缺乏 鈣質 。 四十五 歲 以上 的 婦女 每 天 只 得到 五 毫克 以下 的 鈣質 ， 遠 比 應該 有 的 一五 毫克 少多 了 。 即使 年輕 女孩 或 青少年 每 天