， 任何 事情 都 變 得 容易 多 了 。 你 更 容易 選擇 良好 的 食物 ， 也 更 容易 去 健身房 運動 。 不論 工作 或是 在 家 ， 對付 壓力 都 更為 容易 。 當 身體 工作 時 能 與 光亮 和 黑暗 的 週期 同步 ， 所有 的 身體 細胞 和 系統 ， 都 會 表現出 它們 樂意 工作 的 樣子 。 這 又 引爆 了 新 的 能量 。 自然 光 ： 睡眠 中 迷失 的 成分 __UNDEF__ 我們 多數 人 過 著 室 內 生活 。 在 冬天 ， 我們 可能 一連 好幾 天 都 在 黑暗 中 醒來 ， 坐 在 遠離 自然 光 的 小 隔間 裡 工作 ， 然後 也 在 黑暗 中 結束 工作 動身 回家 。 這 種 情況 造成 我們 身體 在 情緒 上 和 肉體 上 的 損失 。 自然 光 是 身體 用來 設定 日變節律 的 主要 機制 ， 當 我們 沒有 獲得 足夠 的 自然 光 時 ， 身體 搞 不 清楚 何時 該 醒來 ， 何時 該 睡 。 當 有 人 對 我 說 ， 他們 沒有 睡意 卻 在 早晨 覺得 無精打采 時 ， 我 說 ： 「 每 天 早晨 穿上 鞋子 ， 去 走 個 十 至 二十 分鐘 。 」 如果 你 這麼 做 ， 你 會 是 辦公室 中 最 清醒 的 人 。 而且 每 天 晚上 你 也 會 睡 得 更 好 。 就 你 在 辦公室 所 能 做 的 事情 來 說 ， 我 建議 你 找 時間 休息 ， 到 外面 透透氣 。 繞 著 街區 走 而 不 是 去 喝 一 杯 咖啡 。 或者 你 可以 帶 著 咖啡 邊 走 邊 喝 。 如果 你 在 白天 能 靠近 窗 邊 工作 數 小時 ， 你 的 睡眠 品質 也 會 改善 。 有 些 我 的 病人 使用 兼具 鬧鐘 功能 的 特別 檯燈 。 它 不 用 聲音 來 叫醒 人 ， 而是 緩慢 地 亮 起來 ， 並 以 全 光譜 光 （ full-spectrum light ， 接近 自然 光 ） 照亮 整 個 房間 。 他們 喜歡 它 ， 並 說 它 有助於 早晨 起床 。 還 有 些 人 在 桌 上 使用 全 光譜 光 ， 作為 在 工作日 多 取得 自然 光 的 一 種 方法 。 我 認為 這些 都 是 有用 的 器具 ， 但是 並 沒有 任何 東西 ， 可以 真正 取代 走到 戶外 ， 或 每 天 接近 窗戶 數 小時 。 自然 光 改善 你 的 睡眠 ， 它 也 改善 你 的 心情 和 外表 。 這 是 最近 來自 西北 大學 的 一 個 研究 成果 。 研究 人員 追蹤 在 辦公室 上班 而 又 照射 很多 自然 光 的 人 的 睡眠 習慣 ， 並 將 他們 的 回答 ， 與 白天 在 小 隔間 裡 上班 而 較少 暴露 在 自然光 下 的 人 做 比較 。 那些 辦公室 有 大量 窗戶 和 自然 光 的 人 ， 比起 對照組 ， 在 上班 時間 多 接受 百分之一百七十三 的 白 光 暴露 。 他們 也 比 對照組 每 晚 平均 多 睡 四十六 分鐘 。 在 窗 邊 工作 的 人 較 可能 進行 規律 的 運動 ， 而 那些 辦公 地方 沒有 窗子 的 人 有 較 差 的 睡眠 品質 ， 也 較多 睡眠 失調 。 整體 說來 ， 這些 工作 人員 活力 較 差 ， 也 有 許多 身體 方面 的 抱怨 。 即使 你 一 次 外出 僅僅 數 分鐘 ， 一 天 數 次 ， 你 會 發現 你 的 外表 隨著 睡眠 品質 而 逐漸 改善 。 我 聽 過 有 人 說 ， 他們 在 領養 一 隻 狗 以後 ， 健康 和 睡眠 時間 都 有所 改善 。 這 點 對 我 而言 說 得 通 ， 因為 此後 有 一 件 事 你 必須 天天 做 ， 那 就 是 遛 狗 。 每 天 早晨 第一 件 事 ， 你 必須 外出 ， 最少 繞行 一 個 街區 ， 你 也 有 可能 一 天 要 遛狗 數 次 。 這 意味 著 你 到 戶外 接觸 自然 光線 更多 次 ， 幫助 你 在 晚上 覺得 有 睡意 ， 並 重新 設定 你 的 日變 節律 。 如果 你 沒 養 狗 ， 也 不 想要 一 隻 ， 我 不會 建議 你 去 收養 。 倒不如 請 你 記得 ， 你 的 身體 也 有 它 的 需求 ， 你 一定 要 帶 著 自己 出去 走走 。 夜光 __UNDEF__ 在 下午 八點半 或 九點 關掉 電視 ， 然後 把 遙控器 藏起來 的 這 個 行動 ， 對 許多 人 來說 很 難 辦到 。 睡眠 並非 水到渠成 的 事 ， 你 和 你 的 身體 必須 為 它 作好 準備 。 當 我 告訴 別人 ， 若 想要 減肥 並 清理 健康 問題 ， 他們 必須 關掉 電子 產品 時 ， 他們 退縮 了 。 有 個 男人 哭喪著臉 對 我 說 ， 「 別 拿走 我 的 夜間 節目 ， 我 就 只 剩下 這些 了 。 」 一方面 ， 我 當然 了解 現代 生活 有 壓力 。 我 聽到 非常 多 人 說 ， 他們 一 天 中 最 喜愛 的 時間 ， 就 是 夜深 之 時 ， 孩子 們 都 睡 了 ， 也 不再 有 人 能夠 找到 理由 ， 期望 你 回答 工作 相關 的 電子 信件 。 整 個 房子 終於 靜 了 下來 ， 你 只是 想 打開 電視 ， 然後 放空 ； 或者 打開 電子書 ， 徜徉 書 中 。 可能 你 想 玩 電動 遊戲 ， 或 網路 購物 。 那 就 是 他們 所謂 的 「 獨處 」 （ me time ） 。 但是 最 終極 的 「 獨處 」 是 你 為了 避免 身體 故障 而 給 它 的 東西 。 幾乎 每 一 個 美國 成年人 每 週 有 好幾 個 晚上 都 使用 電子 產品 ， 我 是 指 手機 、 電子書 或 電腦 。 而 那些 不 喜歡 在 晚上 閱讀 文字 材料 和 發送 電子信 的 人 ， 則 可能 看 電視 來 放鬆 。 但是 ， 這些 電子 裝置 對 大腦 的 真正 影響 到底 是 什麼 ？ 它們 供給 的 自然 光 總量 ， 只有 你 在 白天 出去 散步 所 能 體驗 的 一 小 部分 。 研究 顯示 ， 夜間 使用 電子 裝置 對 睡眠 有 負面 的 影響 。 有 一 個 理論 說 ， 這些 裝置 有 低波長 增強 光 ， 亦即 這些 裝置 所 散發 的 光 含有 比 自然 光 還要 多 的 藍 光 。 結果 是 ， 人們 對 這 種 藍 光 高度 敏感 ， 使 身體 較為 警覺 。 雖然 電子 裝置 散發 的 光 沒有 自然 光 那麼 亮 ， 它們 的 藍色 光譜 飽和度 ， 表示 它們 對 大腦 的 作用 與 日光 相似 。 所以 如果 你 在 深夜 發送 電子信 或 在 手機 上 玩 遊戲 ， 你 就是 在 壓抑 褪黑 激素 的 製造 ， 並且 轉變 身體 的 時鐘 。 在 一 個 研究 中 ， 將 電子書 或 傳統 書籍 給予 十二 個 成年人 ， 並 要 他們 在 睡 前 四 小時 看書 。 經過 四 天 ， 使用 電子書 的 受 試 者 說 ， 他們 在 平常 的 就寢 時間 比較 不 容易 入睡 。 他們 比 在 微 暗 光線 下 閱讀 傳統 書籍 的 人 ， 平均 多 花 十 分鐘 入睡 。 十 分鐘 看似 不 多 ， 但是 到 了 早上 ， 同樣 那 批 使用 電子書 的 受 試 者 ， 覺得 較 不 清醒 ， 也 需要 較多 時間 才 能 感覺 清醒 。 研究 人員 還 發現 ， 他們 呈現出 較少 次 REM 睡眠 ， 即使 他們 和 在 反射光 下 閱讀 紙本書 的 受 試 者 ， 睡眠 時數 一樣 多 。 他們 的 驗血 報告 顯示 ， 他們 睡眠 時間 的 褪黑 激素 指數 ， 比 閱讀 傳統 書籍 的 人 低 。 這 表示 在 使用 電子書 或 其他 電子 裝置 時 ， 跟 在 白天 時間 閱讀 一樣 ， 你 的 身體 抑制 了 褪黑 激素 的 製造 。 醫學 博士 ， 狄帕克 ． 喬布拉 __UNDEF__ 第一 章 　 錯 不 在 你 ， 而 在 你 的 作息 時間表 __UNDEF__ 說出 你 的 日常 作息 時間表 ， 我 就 能 告訴 你 ， 你 的 健康 狀況 如何 。 說出 你 何時 吃 東西 ， 我 就 能 告訴 你 ， 你 要 維持 體重 是 容易 還是 困難 。 說出 你 何時 運動 ， 我 就 能 告訴 你 ， 你 到底 是 在 建構 自己 的 身體 系統 ， 或是 在 耗損 它 。 說出 你 在 夜裡 何時 關掉 電視 或 電腦 ， 我 就 能 告訴 你 ， 你 對 壓力 有 多 敏感 。 說出 你 何時 入睡 ， 我 就 能 告訴 你 ， 你 是否 需要 咖啡 提神 才 能 度過 下午 ； 或者 你 會不會 在 漫長 的 一 天 結束 時 ， 本 想 保持 耐性 ， 卻 對 你 親愛 的 人 厲聲 說話 。 有點 像 魔術 嗎 ？ 當然 不 是 ！ 越來越 多 科學 證據 揭示 ， 我們 的 身體 與 白晝 黑夜 交替 形成 的 日變節律 （ circadian __UNDEF__ rhythm ） 之間 ， 關係 有 多 緊密 — 直接 下探 至 細胞 層次 。 研究 顯示 ， 何時 吃 與 吃 什麼 同等 重要 ； 何時 入睡 與 睡 多久 同等 重要 ； 何時 運動 與 運動 多少 同等 重要 。 你 的 日常 生活 作息 時間表 ， 決定 了 你 的 體重 、 耐力 、 大致 健康 情形 以及 心情 。 不 相信 我 ？ 數十 年