出口語意分類 (7): query “12” returned 17,908 matches in 10,232 different texts (in 319,712,174 words [168,090 texts]; frequency: 56.013 instances per million words) [0.009 seconds – retrieved from cache]
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再 繼續 重複 以上 動作 。 重複 次數 ： 盡力而為 ， 最多
12
下 。 擺脫 贅肉 ： B 組 運動 3A 曲臂 早安 運動
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片刻 ， 然後 將 身體 推回 起始 姿勢 。 重複 次數 ：
12
下 。 運動 3B 啞 鈴 交互 肩上 推舉 轉身 啞鈴 舉
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向 左轉 。 以上 為 一 組 動作 。 重複 次數 ：
12
組 。 肌力 、 體力 、 敏捷度 與 汗水 你 是 不
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一 輪 之後 再 換 左手 ， 每 邊 各 10 至
12
下 。 半 坐姿 雙腿 畫圓 A • 坐 在 地板 ，
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， 再 以 逆時針 方向 。 重複 次數 ：順 、 逆時針 各
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下 。 零捲 腹 核心 肌群 鍛鍊 核心 搖擺 運動 A •
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手臂 的 力量 起身 。 手臂 保持 伸直 。 重複 次數 ：
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至 15 下 。 坐姿 捲 腹 A • 坐 在 健身椅
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胸口 靠近 大腿 。 • 回復到 起始 姿勢 。 重複 次數 ：
12
至 15 下 。 六塊肌 套餐 （ 一 ） 藥 球 降
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再 迅速 抬高 回到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 10 至
12
下 。 負重 側捲 腹 A • 平躺 在 地 ， 膝蓋
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。 臀部 和 下 背部 要 離開 椅背 。 重複 次數 ：
12
至 15 下 。 六塊肌 套餐 （ 二 ） 平衡 球 屈膝
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。 以上 動作 算 1 下 。 重複 次數 ： 10 至
12
下 。 只有 膝蓋 彎曲 ， 臀部 和 身體 還是 保持 一
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。 左右 完成 算 1 下 。 重複 次數 ： 8 至
12
下 。 你 專屬 的 15 分鐘 核心 肌群 健身 平衡 球
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將 平衡 球 帶回 起始 位置 。 重複 次數 ： 8 至
12
下 。 夾 臀 踏步 橋式 A • 平躺 在 地面 上
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方向 移動 。 左右 完成 算 1 下 。 重複 次數 ：
12
至 15 下 。 平板式 旋轉 上下 走步 A • 呈 平板式
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個 動作 。 練習 啞鈴版 的 動作 時 ， 一 組 做
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下 。 重複 次數 ： 30 下 。 駭客 任務 下 腰
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， 將 身體 慢慢 帶回 到 起始 姿勢 。 重複 次數 ：
12
至 15 下 。 T 字 穩定 運動 A • 呈 伏地
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前 伸直 。 以上 動作 算 1 下 。 重複 次數 ：
12
至 15 下 。 平衡 球 平板式 滾 球 A • 呈
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， 再 換成 將 左膝 抬高 。 重複 次數 ： 左右腿 各
12
至 15 下 。 U 字 捲 腹 A • 兩 手
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捲 腹 A • 兩 手 各 握 一 個 10 至
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磅 （ 約 4.5 至 5.4 公斤 ） 重 的 啞鈴 。
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• 回到 起始 姿勢 ， 雙腿 不可 碰地 。 重複 次數 ：
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至 15 下 。 短跑式 起坐 A • 平躺 在 地 上
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， 然後 重複 以上 動作 。 重複 次數 ： 左手 8 至
12
下 ， 完成 之後 換 右手 。 啞 鈴 手臂 運動 坐姿
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， 上 臂 保持 不 動 。 重複 次數 ： 8 至
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下 。 正 提 腕 彎 舉 這 個 姿勢 可 鍛鍊
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動作 。 重複 次數 ： 掌心 朝 上 與 朝下 各 做
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至 15 下 。 啞 鈴 手臂 運動 槌握 反握 直式 彎
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往後 拉 ， 胸部 前 挺 。 重複 次數 ： 8 至
12
下 ， 以 槌握 和 反 握 輪流 進行 。 跨 肩
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然後 再 重複 以上 的 動作 。 重複 次數 ： 雙手 各
12
下 ， 右手 做完 再 換 左手 。 站姿 前 舉 啞鈴
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， 然後 重複 以上 的 動作 。 重複 次數 ： 8 至
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下 。 「 臂 」 勝 絕招 粗壯 的 手臂 線條 可以
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， 然後 重複 以上 的 動作 。 重複 次數 ： 8 至
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下 。 槓鈴彎 舉 進行 彎 舉 動作 時 ， 上半身 必須
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， 接著 繼續 重複 以上 動作 。 重複 次數 ： 8 至
12
下 。 仰臥 滑輪 上 斜 三 頭 肌 伸展 A •
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片刻 ， 然後 再 伸直 手臂 。 重複 次數 ： 8 至
12
下 。 「 臂 」 勝 絕招 滑輪 單手 彎 舉 彎
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， 然後 再 慢慢 放下 手臂 。 重複 次數 ： 8 至
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下 。 轉手 拉 繩 A • 將 滑 輪調 到 高
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秒 ， 然後 回復到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 8 至
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下 。 反向 彎 舉舉 到 此 處 ， 暫停 3 秒
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秒 ， 然後 回到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 8 至
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下 。 過 頂 滑輪 三頭肌 伸展 膝蓋 要 微 彎 。
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手 慢慢 帶 回到 頭頂 上方 。 重複 次數 ： 8 至
12
下 。 百慕達 三角肌 練習 舉重 的 人 最 常 忽略 肩膀
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時間 ， 將 槓鈴舉 回頭 頂 。 重複 次數 ： 8 至
12
下 。 百慕達 三角 肌槓鈴 前 平舉 上 舉 運動 可以 鍛鍊
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然後 將 手臂 慢慢 放回 身側 。 重複 次數 ： 8 至
12
下 。 坐姿 側舉 側舉 運動 可以 鍛鍊 中 三角肌 。 上半身
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， 直到 雙手 幾乎 碰到 大腿 。 重複 次數 ： 8 至
12
下 。 前彎 滑輪 外 拉 A • 站立 於 兩 座
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放下 手臂 ， 回復到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 8 至
12
下 。 交叉 外 拉 運動 可以 鍛鍊 後 三角肌 。 全
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高 ， 然後 再 慢慢 把 啞鈴 放下 。 重複 次數 ：
12
下 。 奧林匹克 槓鈴 肩 推舉 向 上 推舉 ， 手臂 完全
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再 慢慢 放下 槓鈴 ， 回復到 起始 姿勢 。 重複 次數 ：
12
下 。 單 腳 側 舉 A • 呈 單腳站姿 ， 雙手
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不可 晃動 。 膝蓋 微 彎 。 重複 次數 ： 10 至
12
下 。 啞鈴 前 平舉 將 啞鈴 舉 到 肩膀 的 高度
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然後 再 慢慢 將 啞鈴 放下 。 重複 次數 ： 10 至
12
下 。 肩膀 手臂 一起 來 （ 二 ） 滑輪 反向 飛鳥
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然後 再 重複 以上 的 動作 。 重複 次數 ： 10 至
12
下 。 啞鈴 古巴 推舉 啞鈴 位於 肩膀 正 上方 ， 掌心
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， 將 啞鈴 舉回 起始 位置 。 重複 次數 ： 10 至
12
下 。 肩膀 手臂 一起 來 （ 三 ） 照過來 ： 每
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肩膀 同 寬 。 夾緊 肩胛骨 。 重複 次數 ： 8 至
12
下 。 上 斜式 L 字 平舉 A • 將 健身椅 調整為
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， 手臂 呈 90 度 角 。 重複 次數 ： 8 至
12
下 。 肩膀 手臂 一起 來 （ 三 ） 賈洛內 魔鬼 訓練
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往 上 推 回到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 10 至
12
下 。 小提示 ： 為 了 安全 考量 ， 進行 槓鈴 仰臥
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慢慢 放低 ， 並且 微微 往後 。 重複 次數 ： 10 至
12
下 。 坐姿 單臂 啞鈴 旋轉彎 舉 A • 坐 在 健身椅
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啞 鈴 即 可 。 重複 次數 ： 雙手 各 10 至
12
下 ， 右手 完成 後 再 換 左手 。 單臂 啞鈴 划船
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然後 再 推 回到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 10 至
12
下 。 小提示 ： 可以 用 沙包 取代 槓片 ， 不過 你
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可 鍛鍊 核心 肌群 。 重複 次數 ： 雙手 各 10 至
12
下 。 側臥 單臂 啞鈴 彎 舉 A • 左側 躺 於
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0.45-2.2 公斤 ） 即可 。 重複 次數 ： 雙手 各 10 至
12
下 。 上 斜式 啞 鈴 仰臥 推舉 A • 臉部 朝