出口語意分類 (7): query “12” returned 17,908 matches in 10,232 different texts (in 319,712,174 words [168,090 texts]; frequency: 56.013 instances per million words) [0.010 seconds – retrieved from cache]
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種 賽事 的 強度 比 最 大 攝氧量 還 高 10 到
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% 。 這 點 我 曾 在 第三 章 解釋 過 。
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跑 。 中 距離 比賽 大約 需要 在 高速 維持 4 到
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分鐘 ， 而 速度 的 拿捏 很 重要 ， 跑者 往往 會
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大約 每 英里 快 20 到 30 秒 （ 每 公里 快
12
到 18 秒 ） ， 其他 非 Q 日 則 用 E
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大約 每 英里 快 20 到 30 秒 （ 每 公里 快
12
到 18 秒 ） ， 其他 非 Q 日 則 用 E
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I 強度 的 定義 方式 是 你 可以 連續 跑 10 到
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分鐘 的 最 快 速度 。 週期 四 進入 週期 四時 ，
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以 學校 來 說 ， 通常 一 季 只 有 10 到
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個 星期 的 時間 作為 越野 跑 的 訓練 ， 因此 絕對
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時 提到 ， 你 有 幾 個 選擇 可 供 10 到
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週 的 越野 跑 集訓 使用 。 我 比較 喜歡 鼓勵 選手
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半 馬 ， 而且 每 英里 的 速度 比 全 馬 快
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到 15 秒 。 半 馬 跟 全 馬 比 起來 ，
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你 相信 此 速度 能 在 比賽 中 連續 跑 10 到
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分鐘 ， 那 個 速度 即為 H 配速 ， 每 次 I
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種 配速 你 在 比賽 中 大概 只 能 撐 10 到
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分鐘 左右 。 從 跑力表 中 也 能 找到 自己 的 I
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原則 是 不要 任意 更動 質量 課表 的 訓練 順序 。 最後
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週 訓練 計畫 這 份 訓練 計畫 每 週 有 兩 天
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、 . 9P 、 . 8P ） 。 比如說 你 設定 這
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週 中間 的 最 大 週 跑量 為 176 公里 ， 那
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快 3 秒 。 表 14.9 即 是 馬拉松 比賽 前 最後
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週 的 訓練 計畫 ， 每 週 含 兩 次 質量 課表
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顧慮到 體力 並 想要 讓 身體 休息 ， 曾經 考慮 要不要 參加
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小時賽 就 好 。 但 愈 接近 比賽 ， 心 裡 萌生
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是 日本 的 重松森雄 選手 ， 他 的 紀錄 是 2 小時
12
分 00 秒 。 這 個 紀錄 在 兩 年 後 被
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排名 第六 。 大家 的 實力 好強 啊 ！ 接下來 我 以
12
小時 42 分 通過 一百五十 公里 ， 速度 稍微 變慢 了 ，
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多 贏 少 輸 。 二○○七年 二月 參加 在 芬蘭 舉行 的
12
小時賽 ， 從 在 這裡 奪冠 後 ， 一直 到 二○○八年 十二月
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還 沒 跑到 第 小時 就 開始 想 吐 ， 接下來 的
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個 小時 我 幾乎 沒辦法 好好 跑下去 。 24 小時賽 我 曾
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顧慮到 體力 並 想要 讓 身體 休息 ， 曾經 考慮 要不要 參加
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小時賽 就 好 。 但 愈 接近 比賽 ， 心 裡 萌生
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是 日本 的 重松森雄 選手 ， 他 的 紀錄 是 2 小時
12
分 00 秒 。 這 個 紀錄 在 兩 年 後 被
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排名 第六 。 大家 的 實力 好強 啊 ！ 接下來 我 以
12
小時 42 分 通過 一百五十 公里 ， 速度 稍微 變慢 了 ，
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多 贏 少 輸 。 二○○七年 二月 參加 在 芬蘭 舉行 的
12
小時賽 ， 從 在 這裡 奪冠 後 ， 一直 到 二○○八年 十二月
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還 沒 跑到 第 小時 就 開始 想 吐 ， 接下來 的
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個 小時 我 幾乎 沒辦法 好好 跑下去 。 24 小時賽 我 曾
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， 但 肌酸 在 肌肉 中 的 含量 很少 ， 4 ~
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秒 就 用完 了 ， 能量 生成 的 速度 非常 快 ，
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米 時 用到 的 主要 能量 就 是 肌酸 。 如果 超過
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秒 ， 再 用 同樣 的 速度 跑 下去 ， 由於 肌酸
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， 由於 肌酸 用完 了 ， 身體 就 會 開始 動用 前
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秒 所 代謝出來 的 副產生 ── 乳酸 來 產生 能量 ， 也
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高 ， 在 比賽 中 最 高 只 能 維持 11 ~
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分鐘 左右 ， 所以 I 強度 並非 用 在 長 距離 比賽
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基礎 期 延長 到 二 至 三 個 月 （ 8 ~
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週 ） 。 若是 從來 沒有 在 學校 體育課 以外 的 時間
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天 ， 分別 放 在 星期二 ： 20 點 ， 星期四 ：
12
點 、 星期六 ： 36 點 ， 總共 68 點 的 M
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日本 超馬 名將 關家良 一 就 可以 維持 同樣 的 速度 連續
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小時 以上 。 如果 超出 肌肉 的 負荷 太 久 ， 就
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情況 下 還 能 持續 運動 的 能力 。 操作 次數 為
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~ 15RM （ 意即 在 某 個 重量 下 只 能 做
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~ 15RM （ 意即 在 某 個 重量 下 只 能 做
12
~ 15 次 ） 。 但 在 進入 最後 一 個 週期
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階段 都 會 包含 比較 多 的 訓練 動作 （ 9 ~
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個 動作 ） ， 讓 身體 各 個 肌群 皆 獲得 訓練
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的 訓練 ， 建議 在 一 次 訓練 中 安排 9 ~
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個 訓練 動作 ， 但 強度 不宜 太 高 ， 要 記得
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主導 ， 還 記得 磷酸─肌酸 系統 最多 只 能 維持 4 ~
12
秒 嗎 ？ 當 完成 一 組 4 ~ 6 下 的
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解釋 ） ， 此外 單次 訓練 的 總計 組數 最好 不要 超過
12
組 ， 而 總計 重複 次數 （ 即 單 次 訓練 中
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在 1964 年 的 東京 奧運 馬拉松 項目 中 以 2 小時
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分 13 秒 的 成績 拿下 冠軍 ， 並 成為 首 位
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許多 初中 階跑 者 每 跑 一 步 的 振幅 高度 是
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~ 14 公分 ， 菁英 跑者 可以 只 有 6 ~ 8
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對 我 來 說 ， 那 就 是 奇蹟 。 一 個
12
月 的 晚上 ， 吃 過 晚餐 後 ， 父親 出其不意 地
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。 茱莉亞 ． 卡瑪倫 （ Julia Cameron ） 在 其 著作 《
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週 開發 創意 潛能 法 》 （ The Artist,s Way ， 中
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的 時候 ， 喬丹 似乎 不 受 影響 ， 輕描淡寫 地 拿下
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分 ， 但 到 了 下 半 場 以及 延長賽 ， 不斷
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」 「 今年 我 平均 每 場 拿下 27 分 ， 抓下
12
個 籃板 。 沒有 我 的 隊友 ， 我 做 不 到
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戰金斯頓 高中 的 勝利 之中 ， 喬丹 拿下 26 分 ， 抓下
12
個 籃板 ， 送出 9 次 助攻 ， 還 賞 給 對方
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個 球季 ， 他 平均 每 場 攻下 27.8 分 ， 抓下
12
顆 籃板 ， 帶領 蘭尼 高中 拿下 十九 勝 四 敗 的
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錫 的 建議 ， 在 下 半 場 拿下 個人 16分之中 的
12
分 。 「 我 沒有 要 強迫 他 做 什麼 。 」
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勢均力敵 。 兩 隊 在 大西洋 沿岸 聯盟 的 戰績 都 是
12
勝 2 敗 。 桑普森 負責 跳球 ， 但是 出乎意料 地 被
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的 領先 ， 接著 又 將 比 分拉 大 到 24 比
12
。 早早 喊出 暫停 的 史密斯 告誡 他 的 球員 ， 落後
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出手 十八 球 ， 命中 八 球 。 最後 拿下 19 分
12
籃板 9 助攻 ， 他 的 球隊 以 122 比 104 落敗
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全 場 投 二十四 中 十四 ， 拿下 36 分 ， 外帶
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助攻 8 籃板 3 抄截 。 縱使 表現 如此 精彩 ， 他
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， 但 喬丹 在 四十 分鐘 的 上場 時間 裡 還 抓下
12
顆 籃板 並且 傳出 9 次 助攻 ， 幾乎 繳出 大三 元