出口語意分類 (7): query “12” returned 17,908 matches in 10,232 different texts (in 319,712,174 words [168,090 texts]; frequency: 56.013 instances per million words) [0.010 seconds – retrieved from cache]
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放下 啞鈴 ， 回復到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 10 至
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下 。 仰臥 滑輪 飛鳥 雙手 掌心 朝 內 。 A •
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握 把 拉回 到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 10 至
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下 。 手臂 向 外 伸展 ， 手肘 微 彎 。 胸肌
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片刻 ， 然後 回復到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 10 至
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下 。 強化 背肌 訓練 背肌 和 胸肌 不同 ， 背肌 是
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胸 側 ， 回復到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 10 至
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下 。 強化 背肌 訓練 架上 硬舉 下 背部 自然 前拱 。
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位置 分別 在 兩 腿 外側 。 重複 次數 ： 10 至
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下 。 B • 臀部 往 前 推 ， 身體 站直 。
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然後 再 重複 以上 的 動作 。 重複 次數 ： 10 至
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下 。 強化 背肌 訓練 保持 引體 向 上 小 提示 ：
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。 左右手 完成 算 1 下 。 重複 次數 ： 10 至
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下 。 滑輪 側平 舉舉 到 最高處 時 掌心 朝 前 。
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， 然後 繼續 重複 以上 動作 。 重複 次數 ： 10 至
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下 。 強化 肌力 訓練 這 套 動作 的 鍛鍊 目標 是
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。 以上 動作 算 1 下 。 重複 次數 ： 10 至
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下 。 交互 啞鈴 仰臥 推舉 小 提示 ： 也 可以 改成
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藉以 鍛鍊 核心 肌群 。 重複 次數 ： 雙手 各 10 至
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下 。 曲桿 槓 鈴 頸 後 臂 屈 伸 A •
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放低 身體 ， 回復到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 10 至
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下 。 後仰 滑輪 下 拉 向 後仰 可以 鍛鍊 上 背肌
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然後 再 慢慢 回到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 10 至
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下 。 伏地 挺身 的 完美 循環 訓練 （一） 伏地 挺身 是
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然後 繼續 重複 以上 的 動作 。 重複 次數 ： 10 至
12
下 。 單 腳 下 斜式 伏地 挺身 A • 在 健身椅
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， 以上 動作 算 1 下 。 重複 次數 ： 10 至
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下 。 翹 臀 大 作戰 墊高橋式 屈膝 A • 臉部 朝上
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抬高 ， 繼續 重複 滾球 動作 。 重複 次數 ： 10 至
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下 ， 雙腳 輪流 。 單 腳 硬舉 A • 雙手 各
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下方 。 • 回到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 10 至
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下 ， 再 換 右腳 站立 抬 左腳 。 啞鈴單腳登階 A •
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以上 動作 算 1 下 。 重複 次數 ： 左腳 10 至
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下 ， 然後 再 換 右腳 練習 。 橋式 抬 膝 抬
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重複 動作 ， 左右 完成 算 1 下 。 重複 次數 ：
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至 15 下 。 鋼鐵 臀 運動 側 踏 併步 A •
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身體 站直 ， 回復到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 10 至
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下 ， 再 換 左腳 跨出 弓步 。 深 蹲 前 平舉
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。 左右 完成 算 1 下 。 重複 次數 ： 10 至
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下 。 俯 臥 臀部 伸展 A • 正面 朝下 趴 在
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做完 算 1 下 。 重複 次數 ： 雙腳 各 10 至
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下 ， 右腳 完成 再 換 左腳 。 溜冰式 登階 A •
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做完 算 1 下 。 重複 次數 ： 雙腳 各 10 至
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下 。 單 腳 平板式 A • 呈 平板式 姿勢 ， 前
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秒 ， 再 回復到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 10 至
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下 。 核心肌 群 繃緊 。 蚌殼式 抬 腿 A • 雙腿
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再 回復到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 雙邊 各 10 至
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下 。 單 腳 站起 將 彈力 帶束 在 膝蓋 上方 數
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– 11 : 15 輕鬆 慢跑 5.5 – 6.5711 : 15 –
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: 00 衝刺 ！ 8 + 9 – 1012 : 00 –
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00 衝刺 ！ 8 + 9 – 1012 : 00 –
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: 45 輕鬆 慢跑 5.5 – 6.5712 : 45 – 15 :
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4 – 5 （ 盡力而為 ） 8 – 910 : 00 –
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: 00 平地 輕鬆 慢跑 ( 7 ) 5.5 – 6.5012 :
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踩踏板 8 每 小時 16 – 17 英里 11 : 30 –
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: 30 加緊 腳步 9 每 小時 18 – 19 英里 12
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12 : 30 加緊 腳步 9 每 小時 18 – 19 英里
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: 30 – 13 : 00 衝刺 ！ 10 每 小時 20
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00 穩定 持平 150 ( 6-7 ) 710 : 00 –
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: 00 加快 （ 中等 速度 ） 170 – 200 ( 7-8
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， 每 天 用 8 盎司 的 水 杯 喝 8 至
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杯 冰 開水 （ 約 1800 至 2700 毫升 ） ， 比起
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鮪 魚 排 1 磅 （ 約 0.75 台斤 ） 白 洋菇
12
朵 小 蕃茄 12 顆 蔥 （ 切成 5 公分 ） 6
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磅 （ 約 0.75 台斤 ） 白 洋菇 12 朵 小 蕃茄
12
顆 蔥 （ 切成 5 公分 ） 6 根 竹 籤 或
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與 科學 》 研究 顯示 ， 運動 後 補充 脫脂 鮮奶 ，
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週 就 可以 甩掉 1.6 公斤 的 脂肪 ， 相較 之下 ，
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。 以上 動作 為 一 組 。 重複 次數 ： 10 至
12
下 。 壺 鈴 光環式 腰部 以上 逆時針 轉 一 圈 。
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。 以上 為 一 組 動作 。 重複 次數 ： 10 至
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組 。 坐姿 划船 雙手 握住 手 把 ， 掌心 相對 。
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。 以上 動作 為 一 組 。 重複 次數 ： 10 至
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組 。 蛙式 伸 腿 雙 腿 向 空中 打直 ， 同時
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。 以上 為 一 組 動作 。 重複 次數 ： 10 至
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組 。 彈力 帶 運動 （二） 這 套 運動 利用 彈力帶 、
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將 身體 推 回到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 10 至
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下 。 站姿 上 斜 飛鳥 雙手 往 前 拉攏 ， 掌心
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前方 。 • 回復到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 10 至
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下 。 彈力 帶 運動 （ 二 ） 抗力 仰臥 捲 腹
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臂 仍 保持 90 度 彎曲 。 重複 次數 ： 10 至
12
下 。 彈力 帶 側 步 小 提示 ： 如果 手 邊
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。 以上 為 一 組 動作 。 重複 次數 ： 10 至
12
組 。 藥球 運動 （一） 藥球 可 說 是 功能 最 多元
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腿 進行 相同 動作 。 重複 次數 ： 雙腳 各 10 至
12
下 。 藥球 繞 大 圈 手臂 全 程 打直 。 畫
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一 組 。 重複 次數 ： 左右腳 輪流 ， 共 10 至
12
組 。 藥球 碰 腳尖 A • 雙手 握住 藥 球 ，
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， 再 慢慢 回到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 10 至
12
下 。 平衡 球下 斜式 伏地 挺身 A • 雙手 平貼 地板
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再 慢慢 降低 臀部 躺回 地板 。 重複 次數 ： 10 至
12
下 。 穿襪 滑行 腹肌 繃緊 ， 背部 挺直 。 A •
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3 秒 ， 然後 雙腿 慢慢 回到 原位 。 重複 次數 ：
12
至 15 下 。 平衡 球 臀部 伸展 A • 趴 在
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起始 姿勢 。 以上 為 一 組 動作 。 重複 次數 ：
12
至 15 組 。 交纏 麻花式 側 弓步 髖部 向 後 推
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頭頂 上方 伸展 ， 重點 是 伸展 脊椎 。 重複 次數 ：
12
下 。 肩膀 伸展 與 強化 運動 貼 牆 手臂 後 伸展
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• 停頓 片刻 ， 接著 回到 起始 姿勢 。 重複 次數 ：
12
下 。 跪姿 側邊 伸展 手臂 伸展 至 極限 之後 ， 稍微